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Este artículo fue coescrito por Ni-Cheng Liang, MD. La Dra. Ni-Cheng Liang es un neumóloga certificada por el colegio oficial y es director de Medicina Integrativa Pulmonar en Coastal Pulmonary Associates afiliados a la Red de Salud Scripps en San Diego, California. También se desempeña como profesora asistente voluntaria de medicina en la facultad de medicina de la Universidad de California en San Diego, mientras trabaja como voluntaria en la clínica gratuita dirigida por estudiantes de medicina de UCSD para pacientes sin seguro. Con más de 15 años de experiencia, la Dra. Liang se especializa en problemas médicos respiratorios y pulmonares, enseñanza de la atención plena, bienestar médico y medicina integradora. La Dra. Liang recibió su doctorado en medicina en la facultad de medicina de la Universidad de Maryland. La Dra. Liang fue elegida mediante votación como una de las mejores doctoras de San Diego en 2017 y 2019. También recibió el premio al Proveedor de Salud Pulmonar del Año de San Diego de la Asociación Americana del Pulmón en 2019.
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La respiración es una función humana básica pero, la mayor parte del tiempo, ni siquiera te das cuenta de que lo haces. Quizás te sorprenda saber que hay formas de respirar que son mejores que otras. Por ejemplo, la respiración corta y superficial quizás no te brinde los mismos beneficios que respirar hondo por la nariz. Este artículo ahonda en las muchas formas en las que se puede mejorar la respiración, incluyendo monitorearla a lo largo del día, practicar la respiración meditativa para aliviar el estrés y prestar atención a tu respiración al hacer ejercicio.
Pasos
Método 1
Método 1 de 12:Respira hondo y evita respirar superficialmente por el pecho.
Método 1
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1Es fácil adoptar el hábito de respirar de forma corta y superficial. Es importante que te entrenes para respirar profundamente, ya que esto es mejor para oxigenarte el cuerpo y, de hecho, puede ayudar a reducir el estrés. Tómate un momento para prestar atención a tu respiración. Si solo sube y baja el pecho al respirar, es probable que estés respirando superficialmente.[1]
- Haz el intento de practicar la respiración profunda por varios minutos todos los días. Con el tiempo, se te hará más fácil y se sentirá más natural.
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Método 2
Método 2 de 12:Recuerda respirar con el diafragma.
Método 2
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1El diafragma es un músculo delgado que está debajo de los pulmones. Al respirar hondo, el diafragma se mueve hacia abajo y les da más espacio a los pulmones para llenarse y expandirse. Si quieres respirar por el diafragma, inhala profundamente por la nariz como si respiraras hacia la parte baja del vientre. Debes sentir que el abdomen se expande al inhalar.[2]
- Si no estás seguro en cuanto a si respiras por el diafragma, prueba con colocarte la mano en el vientre. Luego, inhala profundamente por la nariz y fíjate si el estómago empuja la mano hacia arriba. De ser así, respiras por el diafragma.
- De hecho, respirar por el diafragma puede hacer que la frecuencia cardiaca se ralentice y reducirte o estabilizarte la presión arterial.[3]
Método 3
Método 3 de 12:Inhala por la nariz, no por la boca.
Método 3
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1Respirar por la nariz ayuda a purificar el aire. Esto ayuda a que no inhales tantos irritantes. Asimismo, regula la temperatura del aire que inhalas. Si por lo general respiras por la boca, practica cerrar la boca e inhalar por la nariz. Luego, exhala por la nariz o por la boca, lo que te resulte más cómodo.[4]
- Al principio podría serte difícil inhalar por la nariz si estás acostumbrado a respirar por la boca. Sin embargo, te será más fácil con el tiempo y con la práctica.
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Método 4
Método 4 de 12:Mantén una buena postura y el cuerpo relajado.
Método 4
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1Encorvarte te dificulta más respirar de manera profunda y completa. En cambio, debes pararte derecho, relajar los hombros y soltar las articulaciones de forma que te resulte más fácil respirar.[5]
- Prueba con encorvarte hacia adelante, levantar los hombros hacia la cabeza de forma que estén tensos y respirar hondo. Luego, párate derecho, relaja los hombros y vuelve a respirar hondo. Debes poder sentir que te resulta mucho más fácil respirar cuando tienes una buena postura.
- Cuando te des cuenta de que estás encorvado o tenso, haz ajustes a tu postura y tómate un momento para relajar los músculos.
Método 5
Método 5 de 12:Presta atención a tu respiración a lo largo del día.
Método 5
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1Programa momentos regulares para mantenerte enfocado en tu respiración. Por lo general no te das cuenta de que respiras, por lo que puede ser complicado observar si lo haces bien o no. Haz el intento de fijarte en tu respiración a la misma hora todos los días (por ejemplo, todas las mañanas y a la hora del almuerzo) de forma que se vuelva parte de tu rutina.[6]
- Fijarte más en tu respiración puede serte de ayuda para hacer ajustes de ser necesario. Por ejemplo, si observas que respiras superficialmente cuando prestas atención a tu respiración, sabrás que debes trabajar en respirar más hondo por el diafragma.
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Método 6
Método 6 de 12:Prueba con los ejercicios relajantes de respiración cuando estés estresado.
Método 6
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1La respiración profunda e intencionada te relaja en las situaciones estresantes o aterradoras. Si quieres facilitarte más la respiración profunda, prueba con practicar un par de ejercicios de respiración de forma que puedas usarlos la próxima vez que te sientas abrumado.[7]
- Por ejemplo, puedes relajarte con rapidez si estás estresado respirando hondo por la nariz y suspirando en voz alta al exhalar.
- Si alguna vez sientes que estás a punto de tener un ataque de pánico, inhala profundamente por 3 segundos, sostenlo por 3 segundos y exhala con lentitud con los labios fruncidos. Repite el ejercicio hasta que te tranquilices.[8]
- Puedes dejar de hiperventilar si intentas inhalar con lentitud por la nariz por 7 segundos y luego exhalar por 11 segundos.
Método 7
Método 7 de 12:Practica ejercicios de respiración profunda.
Método 7
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1Ponte en una posición cómoda. Quizás te resulte más fácil respirar profunda y lentamente si estás recostado o sentado en una silla cómoda. Prueba con recostarte boca arriba sobre una frazada, un sofá o una cama colocando los brazos sueltos a los lados. Luego, inhala por la nariz y deja que el pecho y la parte inferior del vientre se eleven a medida que tus pulmones se llenan de aire. Relájate y deja que el abdomen se expanda por completo. Exhala por la boca. Repítelo por entre 10 y 20 minutos todos los días.[9]
- Los ejercicios de respiración profunda te ayudan a tomarte un tiempo durante el día para enfocarte solo en la respiración, lo cual puede ayudar a relajarte en el momento y mejorar tu forma al respirar a lo largo del día.
- Asimismo, puedes apoyar la cabeza y las rodillas sobre almohadas si te resulta útil para sentirte más cómodo.
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Método 8
Método 8 de 12:Prueba con la respiración meditativa.
Método 8
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1Busca un lugar cómodo en donde sentarte con la espalda recta. Al sentarte derecho, se abren los pulmones y se te facilita más respirar de una forma profunda y estable. Luego, respira hondo unas cuantas veces. El objetivo de la respiración meditativa es ralentizar la respiración, ayudar al cuerpo a inspirar más oxígeno y tomar consciencia de la forma en la que respiras. Al hacerlo, deja ir tus pensamientos y las distracciones que te rodeen, de ser el caso. Enfócate en cambio únicamente en tu respiración al inhalar y exhalar. Si tienes dificultades para relajarte al principio, empieza por meditar por 5 minutos. Conforme vayas sintiéndote más cómodo, increméntalo a entre 15 y 20 minutos. Incluso tan solo unos minutos de meditación te serán beneficiosos.[10]
- La respiración meditativa puede entrenarte para que estés más consciente y presente.
- Prueba con sentarte en una silla cómoda o sobre una frazada en el suelo con las piernas cruzadas.
- Si tu mente divaga y te das cuenta de que estás pensando en otra cosa, tan solo vuelve a enfocarte en tu respiración y sigue inhalando y exhalando lentamente.
Método 9
Método 9 de 12:Respira hondo desde el vientre al correr.
Método 9
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1Respirar profundamente al correr te llena los pulmones con una mayor cantidad de oxígeno. Esto hace que el cuerpo tenga más energía para seguir corriendo. Si solo respiras superficialmente por el pecho al correr, haz el intento de practicar la respiración desde el diafragma de forma que el vientre se expanda al inhalar.[11]
- Si te resulta difícil respirar de una manera profunda y estable mientras corres, haz el intento de experimentar con distintos ritmos de respiración hasta que encuentres uno que te sea cómodo. Por ejemplo, podrías inhalar profundamente una vez y luego exhalar dos veces por la boca.
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Método 10
Método 10 de 12:Inhala y exhala contando hasta 4 al ejercitar los músculos del torso.
Método 10
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1No sostengas la respiración cuando ejercites los músculos del torso y los abdominales. Si lo haces, esto puede dificultarles más el ejercicio a los músculos. En cambio, al ejercitarte, cuenta hasta 4 de una forma constante al inhalar y luego otra vez hasta 4 al exhalar. Esto te permitirá respirar de una forma constante al ejercitar los músculos del torso.[12]
Método 11
Método 11 de 12:Inhala por la nariz durante los ejercicios de alta intensidad.
Método 11
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1Para los ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, los saltos de tijera) se necesita mucho oxígeno. Inspirar mucho aire por la boca de hecho puede reducir la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno como energía. En cambio, inhala por la nariz al hacer estos ejercicios de forma que el cuerpo reciba más oxígeno. Esto también te será de ayuda para ejercitarte por más tiempo.[13]
- Si tienes dificultades para inhalar por la nariz, prueba con reducir la intensidad o la duración de los ejercicios hasta poder hacerlos sin inhalar por la boca.
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Método 12
Método 12 de 12:Respira rítmicamente al hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Método 12
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1Respirar de la forma adecuada durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejora tu forma. Asimismo, esta práctica ayuda a evitar las complicaciones (por ejemplo, las hernias). No respires de manera errática al levantar pesas o hacer otros ejercicios de entrenamiento de fuerza sino, en cambio, exhala al levantar e inhala al bajar.[14]
- Por ejemplo, al hacer curls de bíceps, exhala al levantar la pesa y luego inhala al volver a bajarla.
- Si tienes dificultades para respirar de este modo, quizás estés levantando mucho peso o haciendo mucho esfuerzo. Si tienes problemas para respirar, comunícate con tu médico más cercano o con una ambulancia de emergencia si empeora.
Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ Amy Chapman, MA. Coach de voz y de oratoria. Entrevista a especialista. 18 de octubre de 2019.
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5716/how-posture-affects-breathing/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
Acerca de este wikiHow
Ni-Cheng Liang, MD
Neumóloga certificada por el colegio oficial
Este artículo fue coescrito por Ni-Cheng Liang, MD. La Dra. Ni-Cheng Liang es un neumóloga certificada por el colegio oficial y es director de Medicina Integrativa Pulmonar en Coastal Pulmonary Associates afiliados a la Red de Salud Scripps en San Diego, California. También se desempeña como profesora asistente voluntaria de medicina en la facultad de medicina de la Universidad de California en San Diego, mientras trabaja como voluntaria en la clínica gratuita dirigida por estudiantes de medicina de UCSD para pacientes sin seguro. Con más de 15 años de experiencia, la Dra. Liang se especializa en problemas médicos respiratorios y pulmonares, enseñanza de la atención plena, bienestar médico y medicina integradora. La Dra. Liang recibió su doctorado en medicina en la facultad de medicina de la Universidad de Maryland. La Dra. Liang fue elegida mediante votación como una de las mejores doctoras de San Diego en 2017 y 2019. También recibió el premio al Proveedor de Salud Pulmonar del Año de San Diego de la Asociación Americana del Pulmón en 2019. Este artículo ha sido visto 262 068 veces.
Categorías: Salud respiratoria
Resumen del artículoX
Para tomar una respiración completa, verifica que respires desde el diafragma y no del pecho. Revisa tu respiración colocando una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en el estómago deberá levantarse mientras que la del pecho deberá quedarse quieta. Si tienes problemas para inhalar, asegúrate de que esto no se debe a una alergia y contempla el uso de un deshumidificador en tu casa o dormitorio. Dejar de fumar o reducir la frecuencia de consumo, así como aumentar el ejercicio diario, también puede ayudarte a respirar mejor.
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