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Este artículo fue coescrito por Frank Blaney. Frank Blaney es un instructor certificado de qigong y tai chi con más de 15 años de experiencia docente. Con el objetivo de hacer que el qigong sea más accesible para las personas, Frank escribió Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide (Qigong: la guía de inicio rápida y fácil). También tiene un cinturón negro de segundo grado en jujitsu y capacita a ejecutivos y personal de corporaciones, ONG y comunidades en cuidado personal, desempeño personal y resolución de conflictos. Tiene una maestría en Negociación, Resolución de Conflictos y Consolidación de la Paz otorgada por la Universidad Estatal de California Dominguez Hills.
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El tai chi es una forma de ejercicio que se basa en los movimientos de las artes marciales defensivas. Tiene la capacidad de disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo, mejorar la fuerza de los músculos e incluso de controlar algunas enfermedades crónicas (como la hipertensión arterial o la insuficiencia cardiaca).[1] Es un ejercicio de baja intensidad que promueve la serenidad, la calma y la flexibilidad mediante movimientos suaves y fluidos. Es excelente para muchas personas de todas las edades y distintos niveles de condición física, suele ser económico y no requiere el uso de equipo especial.[2] El tai chi incluso ofrece algunos beneficios especiales para la salud de las personas mayores, como aumentar la velocidad de marcha y reducir las caídas.[3] [4] Incorpora las clases o movimientos de tai chi a tu rutina de ejercicios actual para aprovechar los beneficios de esta antigua práctica de artes marciales.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Aprender tai chi
Parte 1
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1Aprende sobre los estilos Yang y Wu del tai chi. Estas son las formas más populares del tai chi. El estilo Wu es una variante del estilo Yang. Además, son los estilos del tai chi más practicados a nivel mundial.[5]
- Los estilos Yang y Wu emplean amplios movimientos lentos y fluidos que los convierten en los más adecuados para principiantes.[6]
- Estos también son excelentes para ayudar a superar la tensión y el estrés de la vida diaria. Ambos incluyen la meditación en su práctica.
- Dado que los estilos Yang y Wu gozan de gran popularidad, la mayoría de las clases, DVD y videos de tai chi suelen incluirlos.
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2Considera el estilo Chen. Se trata de una forma más activa del tai chi y podría no ser adecuada para todo el mundo. No necesariamente corresponde a los movimientos lentos, suaves y fluidos de algunas prácticas del tai chi.
- El estilo Chen emplea algunos movimientos rápidos y explosivos como las patadas con salto. Puede estar fuera del rango de condición física de algunas personas.
- Si ya estás en muy buena forma o eres de tendencia atlética (o buscas una forma de tai chi más emocionante) considera aprender el estilo Chen.
- Este estilo emplea movimientos amplios y expansivos que pueden afectar las rodillas y la región lumbar. Por eso, debes tener cuidado al practicarlo.
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3Busca un entrenador capacitado. El tai chi es un ejercicio fácil de realizar. Sin embargo, difiere mucho de cualquier otra actividad más tradicional. Si es posible, es importante contactarse con un entrenador capacitado para saber la forma correcta de realizar el tai chi.[7]
- Un profesor de tai chi te guiará durante las clases o sesiones individuales. Él puede enseñarte cómo respirar y utilizar la respiración para fomentar la calma.
- Una buena forma de encontrar un profesor confiable es hablando con los estudiantes de ese profesor, pero también debes hablar con él mismo.[8] Pregunta respecto a las clases, la personalidad del profesor y cómo se desarrollan las clases.
- Si bien es importante aprender a realizar el tai chi de forma correcta y a sacar el máximo provecho de sus beneficios, si no puedes pagarte unas clases o no encuentras un lugar dónde las dicten, corres un riesgo mínimo de lesionarte o de sufrir otros efectos adversos si lo practicas por tu cuenta.
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4Considera la posibilidad de comprar un DVD de tai chi. Es probable que te sea difícil encontrar una clase o profesor de tai chi en tu zona, puesto que no es un tipo de ejercicio muy popular. Sin embargo, es lo suficientemente fácil para practicarlo en casa.
- Existen muchos videos y DVD de tai chi que puedes comprar, de modo que puedas realizarlo en la privacidad de tu hogar.
- A la hora de comprar tu DVD, decide si debes elegir uno para principiantes, mujeres embarazadas, adultos mayores o para personas con problemas médicos especiales. Muchas prácticas de tai chi están diseñadas para condiciones muy específicas.
- También existen muchos videos de tai chi en Internet. Puedes descargarlos o entrar a las páginas web que transmiten en vivo. Esto es una buena opción si no quieres quedarte solo con un DVD.
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5Usa el tipo de ropa adecuado. Muchas formas de ejercicio requieren el uso de equipo o ropa especializada. Si bien este no es el caso del tai chi, los profesores recomiendan lo siguiente:
- Ponte ropa que te permita fluir con comodidad entre uno y otro movimiento. No uses prendas restrictivas que se sientan apretadas o impidan un rango completo de movimiento. Está bien usar pantalones de yoga, pantalones cortos para correr y otras prendas más tradicionales para ejercicios.
- Ponte zapatos cómodos de base plana o quédate descalzo. Usa lo que te haga sentir más cómodo.
- Evita colocarte joyas o relojes porque pueden interferir con algunos movimientos que se realizan en parejas.
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6Intenta hacer una rutina de al menos 20 minutos. Una vez que hayas adoptado la rutina de realizar tai chi o que hayas notado que disfrutas de esta práctica, ponte el objetivo de practicar un mínimo de 20 minutos por sesión.
- Por lo general, es recomendable realizar al menos 20 minutos de tai chi, puesto que se cree que esto permite el flujo de la sangre por todo el cuerpo durante dicho periodo de tiempo. Es una parte esencial de esta práctica.
- Asimismo, se cree que el cuerpo tarda 20 minutos en calentarse por completo y en aumentar el flujo de sangre a todos los músculos. Al parecer, esta es la causa de que muchas personas experimenten "sensaciones buenas y felices" al final de una rutina de tai chi.
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7Practica ser paciente contigo mismo. Como ocurre con cualquier rutina nueva de ejercicios, puedes necesitar varios intentos para aprender los movimientos y la rutina. Ten paciencia contigo mismo mientras experimentas y pruebas esta nueva forma alternativa de ejercicio.
- Si bien el tai chi no se considera una actividad física difícil o de alta intensidad, es muy distinto de los tipos de ejercicio más tradicionales. Debes tener paciencia contigo mismo a medida que progresas y aprendes más de esta práctica.[9]
- Además, podría llevarte tiempo dominar la respiración y poder meditar con tranquilidad mientras avanzas por los movimientos. Esto también requiere práctica.
- Es recomendable fijar un horario regular diario para practicar, de modo que te vuelvas más competente en esta forma relajante de ejercicio.[10]
Parte 2
Parte 2 de 3:Empezar con ejercicios básicos de tai chi
Parte 2
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1Haz ejercicios de calentamiento. Como ocurre con muchas formas de ejercicio, se recomienda calentar antes de empezar una rutina de tai chi. El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio con anticipación.
- Empieza a calentar haciendo que la sangre fluya hacia los músculos y las articulaciones. Puedes dar una caminata corta, hacerte un masaje frotándote las manos seguidas de las piernas, los pies, la región lumbar y los hombros o sacudir con suavidad los brazos y las piernas para soltar las articulaciones.[11]
- Ahora pasa a realizar unos cuantos ejercicios de estiramiento. Es importante hacerlos 3 a 5 veces por cada uno. También debes estirarte solo hasta el 70 % de tu rango.[12]
- Estos son algunos ejercicios de estiramiento que puedes realizar: giro de cabeza y cuello, giro de hombros, estiramiento de la columna, estiramiento hacia adelante y estiramiento lateral.
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2Empieza tu rutina de tai chi con la postura del infinito. Muchas rutinas de tai chi empiezan con esta postura que se centra en la conciencia de la postura corporal y en la forma correcta que debes mantener durante ella y los demás movimientos del tai chi.[13]
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos colgando con soltura hacia los costados. Mantén los ojos cerrados e intenta concentrarte en la postura de tu cuerpo.
- Recoge el mentón ligeramente hacia el pecho. El cuello debe estar relajado. Mantén los hombros hacia atrás y abajo.
- Mantén las rodillas suaves y relajadas, no las bloquees. Concéntrate en la respiración y toma conciencia de tu postura.
- Mantén dicha posición por unos minutos antes de pasar a otros ejercicios de tai chi.
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3Prueba el movimiento “verter” para calmar el estrés. Se trata de una clásica postura que alivia el estrés. Es muy simple y puede realizarlo la mayor parte de los adultos sin ningún problema. Incluye esta postura en tu rutina para calmar el estrés de tu vida cotidiana.
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera y orientados hacia adelante. Inclina un poco el cuerpo hacia la derecha con el pie derecho soportando la mayor parte del peso corporal. Mantén esta posición por unos cuantos segundos.
- Empieza lentamente a volver a centrar tu peso en ambos pies por igual. Luego, desplázate hacia el lado izquierdo y apoya la mayor parte del peso corporal en el pie izquierdo. De nuevo, mantén la posición por unos cuantos segundos.
- Alterna entre el lado derecho y el izquierdo del cuerpo por 2 o 3 minutos.
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4Mejora la flexibilidad con el ejercicio del molino de viento. Este ejercicio en especial promueve el aumento de la flexibilidad y la apertura de la columna vertebral. Es excelente para iniciar la rutina de tai chi.[14]
- Párate con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros. Mantén los pies orientados hacia adelante y paralelos entre sí. Deja que las manos y los brazos cuelguen con soltura hacia los costados.
- Empieza separando los dedos de cada mano. Inhala y mueve los brazos en arco hacia el costado y hacia arriba, en dirección al techo. Detente una vez que los dedos y los brazos estén apuntando hacia arriba.
- Exhala e inclínate hacia adelante permitiendo que el torso y la cabeza giren hacia abajo, en dirección al suelo. Deja que los brazos cuelguen con soltura hacia el suelo.
- Inhala y gira suavemente la columna hacia arriba para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio unas cuantas veces hasta sentir que te has calentado.
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5Termina la rutina de tai chi con la postura de cierre. Como ocurre con el yoga, las rutinas de tai chi finalizan con una postura específica conocida como la postura de cierre. Esto ayuda a acabar la rutina y a calmar el cuerpo.[15]
- Empieza parándote con los pies separados a la altura de la cadera y orientados hacia adelante.
- Relaja los hombros, pero lleva las manos al nivel del vientre y ahueca las manos juntas (como si estuvieras recogiendo agua).
- Cierra los ojos e inhala mientras llevas las manos ahuecadas al nivel del pecho.
- Mientras exhalas, voltea las manos de modo que las palmas estén orientadas hacia el suelo y "empuja" las manos hasta la parte inferior del abdomen.
- Repite la acción de "empujar" las manos hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces hasta sentirte relajado y tranquilo por completo.
Parte 3
Parte 3 de 3:Mantener un estilo de vida activo
Parte 3
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1Siempre incluye la actividad aeróbica. Incorporar el tai chi a tu rutina de ejercicios es una excelente forma de incluir una actividad que ayuda a relajarte y calmarte. Sin embargo, se recomienda seguir con otras formas de ejercicio.
- El tai chi no se considera un tipo de ejercicio aeróbico. Por lo tanto, aún es necesario realizar ejercicios cardiovasculares que aumenten el ritmo cardiaco más que una típica rutina de tai chi.
- Los ejercicios cardiovasculares también aportan muchos beneficios para la salud. Mejoran el estado de ánimo, la circulación sanguínea, permiten mantener un peso saludable y reducen el riesgo de derrame cerebral, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial.[16]
- Intenta realizar 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a la semana, aparte del tai chi. Puedes caminar, trotar, nadar, bailar, utilizar la máquina elíptica o practicar senderismo.[17]
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2Mantén tu actividad de base. También es importante centrarte en tu actividad de base o de estilo de vida para ayudarte a mantener una vida sana y activa.
- Las actividades de base son las que llevas a cabo de forma regular como parte de tu rutina cotidiana. Algunos ejemplos son trapear los pisos, caminar para recoger la correspondencia y subir las escaleras para ir a la oficina. Todo vale como actividad de base o de estilo de vida.[18]
- Muchos estudios han demostrado que la actividad de base aporta beneficios similares a los de los ejercicios aeróbicos estructurados.[19]
- Procura mantener o aumentar la cantidad de actividad de estilo de vida que sueles realizar. Por ejemplo, puedes estacionarte más lejos, usar las escaleras más seguido o levantarte y caminar durante la hora de almuerzo.
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3Practica tai chi en tus días de descanso. Otro elemento importante de una rutina de ejercicios es incluir suficientes días de descanso. De lo contrario, puedes sufrir algunos efectos secundarios negativos.
- Entrenar en exceso o hacer más de lo debido puede traerte problemas. Puedes tener un estancamiento en tu pérdida de peso (si buscas bajar de peso), sentirte exhausto o cansando con mayor frecuencia e impedir la adecuada recuperación y reparación de los músculos.[20]
- En general, es recomendable separar 1 o 2 días de descanso a la semana. Sin embargo, eso no significa que debas quedarte tirado en el sofá sin hacer nada. También hay que estar activo en los días de descanso.
- El tai chi es un excelente ejercicio para estos días. Es de bajo impacto y de baja intensidad, además de permitirle al cuerpo recuperarse de las rutinas de ejercicio más intensas. También se centra en la calma y la flexibilidad, lo que le viene bien a cualquiera en un día de descanso.
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4Planifica realizar un entrenamiento de fuerza. Aparte de los ejercicios aeróbicos, también debes incorporar otras formas de entrenamiento de fuerza y resistencia, además de la rutina de tai chi.
- Si bien el tai chi ayuda a mejorar la definición y el tono muscular, no se considera una fuente significativa de entrenamiento de resistencia. Por eso, tu mejor opción es combinar el tai chi con un entrenamiento de fuerza más tradicional.
- Este tipo de entrenamiento ayuda a ganar fuerza y músculos, a la vez que aporta beneficios para la salud como disminuir el riesgo de osteoporosis, aumentar el metabolismo y ayudar a evitar las caídas a medida que envejeces.[21]
- Incluye mínimo 1 día de entrenamiento de fuerza por semana, aparte de la rutina de tai chi.[22] Por ejemplo, puedes levantar pesas libres, utilizar máquinas de pesas o hacer pilates.
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116984
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814861
- ↑ http://www.energyarts.com/how-do-i-choose-tai-chi-style
- ↑ http://www.energyarts.com/how-do-i-choose-tai-chi-style
- ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/learning-tai-chi/
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- ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/learning-tai-chi/
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- ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/warm-up-and-stretching-exercises/
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- ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/four-qigong-exercises-4/
- ↑ http://www.everyday-taichi.com/chi-gong-exercise.html
- ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/four-qigong-exercises-4/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Acerca de este wikiHow
Frank Blaney
Instructor certificado de tai chi y qigong
Este artículo fue coescrito por Frank Blaney. Frank Blaney es un instructor certificado de qigong y tai chi con más de 15 años de experiencia docente. Con el objetivo de hacer que el qigong sea más accesible para las personas, Frank escribió Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide (Qigong: la guía de inicio rápida y fácil). También tiene un cinturón negro de segundo grado en jujitsu y capacita a ejecutivos y personal de corporaciones, ONG y comunidades en cuidado personal, desempeño personal y resolución de conflictos. Tiene una maestría en Negociación, Resolución de Conflictos y Consolidación de la Paz otorgada por la Universidad Estatal de California Dominguez Hills. Este artículo ha sido visto 5488 veces.
Categorías: Salud alternativa
