Cómo ejercitar los hombros

Existen 3 músculos principales en el hombro: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Necesitarás ejercitar todos estos músculos si quieres tener hombros fuertes y equilibrados.^{[1]
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Fuente de investigación} Usa movimientos compuestos y de articulaciones múltiples para fortalecer los deltoides. Concéntrate en los movimientos de presión por encima de la cabeza como los levantamientos de hombros con mancuernas.

Método 1

Método 1 de 4:
Ejercitar los deltoides frontales

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Realiza levantamientos de hombros sentado. Este ejercicio es muy bueno para los deltoides anteriores y a menudo se considera el ejercicio más efectivo para desarrollar los músculos de los hombros. Puedes usar una barra, un par de mancuernas o una máquina de levantamiento de hombro. Las barras son más efectivas para “llegar al límite” con una carga pesada, lo que significa que puedes levantar más; sin embargo, las mancuernas requieren más coordinación para levantar y pueden ayudar a que evites perpetuar desequilibrios de fuerza entre los hombros.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Colócate en la posición inicial. Siéntate en una banca con la espalda recta y los pies plantados firmemente en el piso. Sujeta la barra o las mancuernas con las palmas hacia delante, ligeramente más separadas de los hombros. Sujeta el peso delante de la cabeza, justo por encima del nivel de los hombros.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Trata de usar una banca con apoyo vertical para tu espalda. El levantamiento de hombros es un ejercicio de intensidad muy alta y no es recomendable que te arriesgues a lastimarte.
- También puedes realizar un levantamiento de hombros de pie.^{[4]
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  Fuente de investigación} Sin embargo, podría ser más fácil levantar más con un levantamiento en banca. Si has tenido problemas en la zona lumbar, entonces cíñete a la versión en banca.
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Realiza el levantamiento. En un movimiento fluido, levanta la barra o las mancuernas por encima de la cabeza hasta el punto en el que los brazos queden extendidos. Sujeta el peso ahí por un momento y luego bájalo lentamente hasta la posición inicial. Mantén las pesas en la posición de descanso por 2 segundos y luego repite. Tómate tu tiempo y presta mucha atención a la forma. Asegúrate de no favorecer a un hombro sobre el otro.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Levanta cargas pesadas. Los levantamientos de hombros desarrollan músculo con más eficiencia como una actividad con mucho peso y pocas repeticiones. Comienza con 2 a 4 series de 4 a 8 repeticiones cada una.

Método 2

Método 2 de 4:
Desarrollar los deltoides laterales

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Realiza levantamientos laterales. Comienza de pie, con los brazos a ambos lados, sujetando una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos directamente desde los lados hasta que estén paralelos al piso. Dobla los codos ligeramente e inclina las manos hacia delante como si fueras a servir una bebida. Sujeta las mancuernas con los brazos extendidos por un momento. Luego, vuelve a bajar las pesas lentamente hasta la posición inicial.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Exhala cuando tus brazos lleguen a la cima del levantamiento. Luego, inhala lentamente a medida que bajes los brazos.
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Controla tu ritmo. Prueba 1 a 2 series de 10 a 12 repeticiones o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Date 60 a 75 segundos para refrescarte entre cada serie. Asegúrate de levantar a un ritmo constante: un segundo con los brazos abajo y 2 segundos con los brazos elevados.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Usa una buena forma. Mantén la espalda firme y recta a lo largo de cada serie. Dobla las rodillas ligeramente y mantén tu peso centrado a través de la columna. Asegúrate de que los codos estén un poco doblados pero no tanto para retirar la presión de los hombros.
- Ten cuidado. Mantén los brazos rectos y no te excedas en el número de repeticiones. Es fácil lastimarte los hombros con este ejercicio.
- La rutina se realiza mejor de pie, aunque también puedes sentarte en una banca. Asegúrate de que puedas mantener la espalda recta.

Método 3

Método 3 de 4:
Entrenar los deltoides posteriores

Necesitarás trabajar más para ejercitar los deltoides posteriores. Los deltoides frontales y laterales se benefician de los entrenamientos de pecho y brazos, pero la cara posterior del músculo deltoides requiere un poco más de atención para desarrollar.

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Prueba las elevaciones laterales encorvadas con mancuernas. El ejercicio es similar al levantamiento lateral estándar, excepto que tienes que encorvarte hacia delante. Puedes realizar esta rutina de pie o puedes sentarte en una banca y inclinarte sobre las rodillas.^{[8]
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Fuente de investigación} Trata de apoyar la frente en la banca o en otra superficie acolchada para ayudar a mantenerla firme.
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Párate o siéntate con una mancuerna en cada mano. Mantén el pecho elevado y la espalda plana. Si estás sentado, inclínate sobre las rodillas hasta que la frente casi toque la banca. Si estás parado, entonces inclínate desde las caderas para llevar el pecho paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen debajo del pecho. Mantén los codos ligeramente doblados y deja que las palmas estén cara a cara.^{[9]
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Fuente de investigación}
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Realiza el levantamiento. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén casi paralelos al piso. Levanta los brazos en un arco regular y asegúrate de no favorecer a uno sobre el otro. Sujeta las pesas en la parte superior del arco por un momento antes de bajarlas lentamente hacia la posición inicial.^{[10]
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Fuente de investigación} Comienza la siguiente repetición justo antes de que los brazos queden perpendiculares al piso.

Método 4

Método 4 de 4:
Crear una rutina

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Levanta pesas pesadas y concéntrate en los aumentos constantes. Trata de hacer aumentos pequeños y medibles con cada entrenamiento. Cuando ejercites los hombros, levanta una carga pesada y cíñete a realizar 4 a 7 repeticiones por serie. Aumenta ya sea el peso o el número de repeticiones ligeramente con cada entrenamiento. De esta manera, establecerás un patrón de aumento gradual y sostenible.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Mantén una práctica de “sobrecarga progresiva”. Levanta más y más peso con el tiempo de tal manera que siempre fuerces los límites de tus músculos. No obtendrás músculos más grandes sin fortalecerte.
- Imagina que en tu entrenamiento más reciente hiciste levantamientos de hombro con 25 kg (55 libras) en series de 7 repeticiones. La siguiente vez, presiónate a hacer 8 repeticiones con el mismo peso. Alternativamente, pasa a 27 kg (60 libras) y vuelve a hacer 7 repeticiones.
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Desarrolla las 3 caras de los músculos deltoides. El músculo deltoides (hombro) consta de 3 secciones: la cara anterior (frontal), la cara lateral (media o intermedia) y la cara posterior. Trata de desarrollar músculo en cada una de estas áreas para equilibrar los hombros. Mientras más amplios y gruesos sean tus hombros, más impresionantes parecerán.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Crea una rutina de ejercicios diversa. Elige 4 o 5 ejercicios que se enfoquen de forma variable en los deltoides anteriores, laterales y posteriores. Cambia los ejercicios con bastante frecuencia para que no entres en una rutina. Para obtener un máximo beneficio, asegúrate de combinar series pesadas con breves descansos.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Cambia la gama de repeticiones. Algunos días, trata de sobrecargar tus deltoides con una serie pesada de pocas repeticiones. Otros días, realiza series de muchas repeticiones con un peso ligeramente menor.

Consejos

Busca nuevos ejercicios en Internet. Una rutina de entrenamiento variada puede desarrollar músculos equilibrados y ayudar a mantener tu mente involucrada. Ten cuidado al probar nuevos ejercicios, ¡especialmente cuando haya mucho peso involucrado!
Presiónate hasta el fallo muscular en cada serie. Esto significa: llegar el punto en el que no puedas hacer más repeticiones sin perder la forma.
Registra tu progreso semanalmente. Mejora continuamente tus resultados de la semana previa en términos del número de repeticiones o resistencia. Trabaja para maximizar los resultados.
Concéntrate en la calidad, no la cantidad. Nunca sacrifiques la buena forma por más repeticiones. Sé deliberado en tu progreso de tal manera que puedas ejercitar los músculos de los hombros con resultados máximos.

Advertencias

Sé paciente. Dificultarás tu progreso si ejercitas demasiado los músculos de los hombros. Evita hacer ejercicios aislados para las caras anterior y posterior del hombro.