Cómo hacer pesas caseras

Coescrito por Laila Ajani

Las pesas para mejorar la fuerza y el estado físico pueden hacerse con muchos artículos caseros comunes. Unos envases de leche, unas latas de alimentos y variados objetos de todos los días pueden ayudarte a mantenerte en forma. ¡Así que ahorra dinero y mantente en forma todo en uno!

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer pesas caseras livianas

1
Usa un envase de leche. Llena una galonera de plástico y limpia con agua, arena, piedras o concreto. Asegúrate de que la galonera tenga asa, pues la usarás para hacer las repeticiones de tus ejercicios. Usa las asas para levantar y bajar el envase como lo harías con cualquier otra pesa de mano o mancuerna.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Con las pesas de envase de leche podrás hacer vueltas de bíceps, ejercicios de tríceps, flexiones de brazo con el cuerpo inclinado, aperturas de pectoral, ejercicios de peso muerto y levantamiento de hombros.
- También puedes sostener estas pesas a los costados cuando estés haciendo sentadillas o estocadas.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Nuestra experta afirma: si no tienes pesas, usa un galón lleno con líquido y sostenlo mientras haces sentadillas o ejercicios de remo.
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Levanta latas de alimentos. Las latas de alimentos del tamaño de tus manos te servirán como pesas simples de mano. Serán excelentes especialmente si recién empiezas a formar músculo lentamente. Usa latas de alimentos más grandes como pesas más pesadas o pelotas medicinales.
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Haz mancuernas con botellas plásticas de agua. En vez de reciclar tus botellas plásticas de agua y gaseosa, rellénalas con agua, piedras o arena. Si las vas a rellenar, asegúrate de pesarlas para que ambas tengan el mismo peso. Levanta las botellas como levantarías cualquier mancuerna.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Haz pesas para los brazos con botellas de agua. En vez de usar botellas de agua para las manos, con este método tendrás que pegar muchas botellas a tus brazos a modo de pesas de muñeca. Antes de ponértelas en los brazos, llénalas con arena. Si quieres que tengan más peso, échales agua después de llenarlas con arena en su totalidad.
- Cuando estén llenas, pégate las botellas plásticas alrededor de tus antebrazos con cinta adhesiva. La cinta no deberá tocar tu piel, solo deberá sostener las botellas. También podrás usar cinta americana, pero que no toque tu piel. Pon las botellas bastante juntas de modo que no se resbalen de tus brazos.
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Haz una pelota medicinal pesada con un balón de baloncesto. Toma un balón de baloncesto viejo y taládrale un agujero en una de las tiras negras. El agujero deberá tener el tamaño suficiente para echarle el material de peso con un embudo. Pon un embudo en el agujero y rellénalo con arena o piedras hasta que alcance el peso que quieres. Usa un kit para parchar llantas de bicicleta para parchar el agujero. Si no tienes ese tipo de kit, también podrás usar cinta adhesiva resistente.^{[3]
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Fuente de investigación} Ahora podrás usar el balón modificado como cualquier pelota medicinal.
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Haz pesas de muñeca con calcetines. Llena un calcetín limpio con frijoles secos. Si quieres que pese más, échale piedras comunes o de manualidades. Cose o pega la abertura del calcetín. Luego, cose los extremos o cósele velcro a estos para que puedas sacar el contenido fácilmente.
- Usa una balanza para regular el peso. Rellena los calcetines cuanto quieras según el peso y luego corta el exceso de tela. Si quieres que pesen más, pero el material interior no es apto, usa un calcetín más grande.
- Cuando escojas un calcetín, asegúrate de elegir uno con el largo suficiente para que envuelva toda tu muñeca. Si el calcetín es demasiado largo, rellénalo hasta envolver tu cintura y luego corta el exceso de tela antes de cerrar el extremo.
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Usa paquetes de arroz o frijoles. Estos paquetes son excelentes para hacer mini pesas, si recién eres principiante. Puedes usarlos directamente de la alacena para hacer vueltas de bíceps u otros levantamientos livianos.
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Corta tubos de llantas de bicicleta para hacer pesas de mano. Toma un tubo interno de bicicleta y córtalo en largos iguales. Asegura un extremo del tubo con cinta adhesiva resistente, luego llena el tubo con arena. Cierra el extremo con cinta adhesiva. Podrás dejarlo plano o doblarlo en círculo hasta que ambos extremos estén en contacto y asegurarlos con cinta adhesiva resistente.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Este método es excelente para hacer pesas de tamaños diferentes. Empieza con 500 g a 1,5 kg (1 a 3 libras). También podrás probar hacer pesas de 2 a 5 kg (5 a 8 libras). Usa una balanza para pesarlas antes de cerrarlas.
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Hazte un chaleco con pesas. Consíguete un chaleco de pescar o uno con muchos bolsillos pequeños. Llena bolsas de plástico con arena o concreto y ponlas en todos los bolsillos. Corre, haz dominadas, flexiones o sal a caminar con el chaleco con pesas puesto.^{[5]
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Fuente de investigación}
10
Usa latas de pintura. Sostén latas de pintura por las asas. Casi todas las latas de pintura son un poco más pesadas que las botellas de plástico o latas de alimentos, así que podrás utilizarlas para formar músculo. Las asas te permitirán cargar las latas como mancuernas.

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Método 2

Método 2 de 3:
Hacer pesas caseras pesadas

1
Usa cubos de 20 litros (5 gal). Llena un cubo de 20 litros (5 gal) con arena, piedras, concreto o incluso agua. Úsalo para hacer vueltas o une dos de ellos a una barra o placa y úsalo como un press de banca.
2
Haz una barra con botellas de agua. Tome 2 paquetes de 6 botellas y pégalas con cinta adhesiva resistente simétricamente a una barra de hierro que puedas agarrar fácilmente. Esta barra será excelente para cualquier ejercicio de barra como levantamientos y flexiones.
- Si los 2 paquetes son demasiado, no utilices botellas a medio llenar. Las botellas a medio llenar se moverán y sacudirán la barra. Más bien, pega botellas individuales llenas a la barra.
- Si los 2 paquetes no son suficientes, usa 4 o 6 paquetes de botellas pegadas a la barra. Otra opción es que pegues botellas individuales a cada extremo de la barra. Primero, alinéalas de manera horizontal a lo largo de la barra lado a lado, luego apílalas una sobre otra. Asegúrate de dejar bastante espacio para que tus manos sostengan la barra con agarres amplios y estrechos.
- La disposición de la cinta debe ser funcional. Envuelve la cinta de manera horizontal, vertical y diagonal alrededor de los paquetes a la barra.
3
Busca llantas viejas por tu casa. Las llantas se usan en muchas rutinas de ejercicio y musculación. Podrás poner más peso a las llantas regulares cuando hagas ejercicios o podrás ir a una chatarrería y buscar llantas de tractor. Voltearlas y anudarles una cuerda para tirar de ellas son las únicas maneras en como podrás usarlas como pesas.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Haz un tubo de agua. Estos son tubos de plástico largos llenos con 18 kg (40 lb) de agua. Pero los beneficios del ejercicio se logran con un tubo de agua disparejo, porque tus músculos tratarán de mantener el agua equilibrada mientras va de extremo a extremo del tubo. Podrás hacerlo tú mismo con un tubo de PVC. Este deberá tener 10 cm (4 pulgadas) de diámetro y 2,7 a 3 m (9 a 10 pies) de largo. Ponle tapa a un extremo, luego llena el tubo con agua a la mitad. Tapa el otro extremo.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Usa un bolso de gimnasio para hacer un saco de arena. La similitud de los sacos de arena con los tubos de agua es su inestabilidad: el cambio de peso exige más de los músculos. Para hacer un saco de arena sencillo, llena bolsas de congelador de 20 a 24 litros (5 o 6 gal) con arena. La arena deberá pesar aproximadamente 22 a 27 kg (50 a 60 lb). Pon doble bolsa para que no se rompa y luego cierra el extremo con cinta adhesiva. Pon las bolsas dentro del bolso de gimnasio. Sube el cierre del bolso de gimnasio y estarás listo para hacer ejercicio.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Otra alternativa para hacer un saco de arena es usar una vieja mochila del ejército o de la marina o bolso de lavandería de lona. Usa bolsas de basura de alta resistencia para llenarlas con gravilla. Puedes rellenarlas con 5, 9 u 11 kg (10, 20 o 25 lb). Llena 5 o 6 bolsas con gravilla y asegúralas con cinta adhesiva resistente. Añádelas a la bolsa hasta que alcance el peso deseado.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Añade o saca las bolsas de arena o gravilla para diferentes pesos. Usa una balanza para determinar el peso de la bolsa antes de que empieces a ejercitar y agrega o saca el peso que quieras. Si no quieres cambiarlo, puedes echar más arena o gravilla directamente a la bolsa. Si lo haces, no podrás eliminar o agregar peso.
- Asegúrate de dejar espacio libre en las bolsas interiores para que la arena o la gravilla se puedan mover.
- Si vas a poner una gran cantidad de peso, usa un bolso de gimnasio más resistente.
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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer pesas rusas caseras

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Usa un envase de leche o jugo. Llena una galonera de plástico y limpia o una botella de 2 litros con agua o arena. Asegúrate de que el envase tenga asa. Esta es necesaria para hacer ejercicios de pesas rusas.
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Haz una pesa rusa con un saco de papas. Compra un saco de papas, arroz o de azúcar, de venta en la mayorías de los supermercados. Llena el saco con arena hasta que llegue al peso que deseas que tenga. En la parte superior del saco, haz un lazo para tu mano. Usa cuerda o cinta adhesiva para asegurar el lazo y no se desarme. Podrás reforzar los lados y la parte inferior del saco con cinta adhesiva resistente.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Puedes usar este método para hacer varias pesas rusas de diferentes pesos. Usa una balanza para medir cuántos kilos o libras le pondrás a los sacos antes de cerrarles la abertura.
3
Usa latas de pintura viejas como pesas rusas. Estas latas están diseñadas para resistir el hecho de que las muevan mucho, por lo que pueden ser pesas improvisadas fantásticas. Tan solo deberás modificarlas para que puedas usarlas en estos ejercicios.

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Advertencias

Prueba las pesas caseras cuidadosamente antes de usarlas en rutinas intensas. Deberás asegurarte de que la cinta sea segura o que nada se caiga o se salga y te lesiones.
Si vas a usar la barra casera que hemos descrito u otra, asegúrate de usar un “spotter” cuando sea necesario para garantizar tu seguridad. Esto será especialmente importante en la press de banca, donde un fallo muscular puede causar una laringe aplastada o peor.
Ten cuidado con la pesa rusa casera. Si tus muñecas se lesionan después (o durante) la rutina, detente y cómprate una pesa rusa verdadera.
Siempre consulta con un médico o un profesional de la salud calificado antes de empezar un programa de ejercicios.

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