Cómo hacer un burpee

Coescrito por Pete Cerqua

Los burpees son uno de los pocos ejercicios sin equipo que trabajan todo el cuerpo y te brindan un buen entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, pueden ser exigentes si nunca los has hecho antes. Comienza aprendiendo a hacer un burpee básico o prueba un burpee modificado como una opción para principiantes. Una vez que domines lo básico, prueba una variación que incrementará la intensidad de los burpees. Sin importar tu nivel de condición física o tus metas, ¡incorporar burpees es una buena forma de mejorar tus resultados!

Método 1

Método 1 de 3:
Realizar un burpee básico

1
Párate con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Coloca los brazos a los lados y párate con las rodillas derechas. Asimismo, asegúrate de contraer los abdominales, mantener la espalda plana y apretar las nalgas al inicio de cada burpee.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Revisa tu posición en un espejo o pide la opinión de un entrenador personal si vas a realizar burpees en el gimnasio.
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Dóblate desde la cadera y las rodillas para agacharte en una posición de sentadilla. Inclínate hacia delante desde la cadera y dobla las rodillas ligeramente para bajar más el cuerpo hacia el piso. Mantén la espalda recta y los brazos cerca del cuerpo al hacerlo.^{[2]
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3
Coloca las manos en el piso delante de ti. Mantén las manos juntas de tal manera que estén directamente debajo de los hombros cuando las coloques en el piso. Estira los brazos, pero no trabes los codos.^{[3]
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4
Patea los pies hacia atrás de tal manera que estés en una posición de plancha. Salta hacia atrás con ambos pies al mismo tiempo y sepáralos aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. Mantén las manos plantadas firmemente en el piso para soportar el cuerpo mientras lo hagas.
- Revisa tu posición en un espejo una vez que estés en el piso. El cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Si la cadera y el trasero están elevados por encima del resto del cuerpo, bájalos ligeramente.
Variación: si eres nuevo haciendo burpees y no puedes colocarte en una posición de plancha recta, está bien mantener el trasero más elevado.^{[4]
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5
Baja hacia el piso. Una vez que estés en la posición de plancha, baja el pecho cuidadosamente hacia el piso. Mantén las manos planas en el piso con los codos elevados en el aire y los brazos cerca del cuerpo.^{[5]
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6
Flexiona los brazos y mueve los pies hacia delante de un salto. Mantén las manos plantadas en el piso y empújate del piso con las manos mientras te inclinas hacia delante desde la cadera y mueves los pies hacia el pecho de un salto. Haz todo esto con un movimiento fluido.^{[6]
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- Esta parte del burpee a veces se llama salto de rana.
7
Salta directamente hacia arriba para terminar el movimiento. Una vez que los pies vuelvan a estar debajo de la parte superior del cuerpo, salta directamente hacia arriba con las manos y los brazos elevados por encima de la cabeza y luego cae en posición de pie. Puedes saltar tan alto como puedas o solo dar un saltito en el aire para terminar el burpee.^{[7]
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- Asegúrate de mantener el torso involucrado al hacerlo. Flexiona los abdominales y párate derecho cuando saltes.
8
Realiza 15 repeticiones para completar 1 serie de burpees. Si eres un principiante, se recomienda comenzar con 5 burpees seguidos. O puedes hacer 15 burpees para una serie y luego hacer de 2 a 3 series más durante el entrenamiento.
- Otra opción es cronometrarte haciendo los burpees, por ejemplo, por 30 segundos. A medida que desarrolles más fuerza, podrás hacer burpees por más tiempo.
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Método 2

Método 2 de 3:
Probar burpees simplificados para principiantes

1
Párate con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Mira directamente hacia delante y planta los pies firmemente en el piso mientras dejas los brazos sueltos a los lados. Mantén la espalda recta, las nalgas contraídas y los abdominales involucrados.^{[8]
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- Mírate en un espejo para revisar tu posición.
2
Acuclíllate y toca el piso con las manos. Inclínate hacia delante desde la cadera, sacando las nalgas y dobla las rodillas para ponerte en la posición de una sentadilla. Luego, dóblate hacia delante aún más y coloca las manos en el piso delante de ti. Mantén las manos separadas aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros.^{[9]
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- Si no quieres agacharte en el piso para hacer un burpee, también puedes poner las manos sobre una silla o banca robusta. Asegúrate de que no se resbale cuando ejerzas fuerza contra ella.^{[10]
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3
Retrocede los pies de tal manera que estés en una posición de lagartija. Retrocede con un pie a la vez hasta que estés en la posición de lagartija. Mantén las manos plantadas firmemente en el piso y los pies separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros.^{[11]
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- Trata de poner la espalda derecha para que el cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4
Párate avanzando con los pies y empujándote del piso. Mueve los pies hacia el pecho hasta que estés en una posición de sentadilla baja con las manos en el piso. Luego, empújate del piso con las manos y levántate lentamente hasta la posición de pie. Debes terminar el ejercicio en la misma posición en la que hayas iniciado.^{[12]
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- Repite este ejercicio de 5 a 10 veces o más si quieres.
- También puedes cronometrarte haciendo el ejercicio y hacer tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Variación: una variación para principiantes es mantenerte agachado en el piso después de avanzar los pies y repite el burpee desde este punto. En lugar de pararte, vuelve a retroceder los pies en una posición de lagartija y luego vuelve a avanzar con las manos aún en el piso.^{[13]
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Fuente de investigación}

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Método 3

Método 3 de 3:
Incrementar la intensidad de los burpees

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Realiza una lagartija cuando bajes al piso. Para agregar un componente que ejercite el cuerpo superior en los burpees, realiza una lagartija después de bajar al piso. Mantén las manos presionadas contra el piso debajo de los hombros y estira los brazos para volver a levantar la parte superior del cuerpo en la posición de plancha.^{[14]
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- ¡Trata de hacer de 3 a 5 lagartijas seguidas para realizar un entrenamiento de brazos más intenso!
2
Levanta pesas en el aire al saltar o incorporarte lentamente a la posición de pie. Coloca 2 mancuernas delante de ti antes de comenzar a hacer burpees. Realiza el burpee como siempre colocando las manos en el piso para soportar el peso. Cuando estés listo para saltar o volver a incorporarte a la posición de pie, toma una de las pesas en cada mano y levántalas por encima de la cabeza cuando saltes o vuelvas a incorporarte a la posición de pie. Luego, inclínate desde las rodillas y la cadera para colocar las pesas delante de ti en el piso, y repite el ejercicio.^{[15]
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- Comienza con pesas ligeras, tales como 1,5 a 2 kg (3 a 5 libras), y aumenta el peso a medida que desarrolles fuerza.
3
Agrega un salto al cajón o un salto con las rodillas al pecho al final del burpee. Los burpees se enfocan en las piernas y los glúteos, pero puedes ejercitarlos aún más con un salto al cajón o un salto con las rodillas al pecho después de saltar o volver a pararte. Coloca un cajón robusto destinado a saltos al cajón delante de ti antes de comenzar los burpees y salta sobre el cajón después de incorporarte. O simplemente salta directamente en el aire y levanta las rodillas lo más que puedas.^{[16]
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- No saltes sobre una silla, un taburete o una mesa. Asegúrate de saltar sobre un cajón destinado a este tipo de saltos.
4
Trata de realizar un burpee con una pierna con un salto de patinador. Para ejercitar la parte interna de los muslos y hacer que los burpees sean aún más exigentes para las piernas, trata de mantener un pie en el aire mientras realizas los burpees. Luego, cambia de pierna de un salto después de terminar el burpee y repite el ejercicio con la pierna opuesta.^{[17]
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- Por ejemplo, podrías comenzar haciendo un burpee sobre la pierna izquierda con la pierna derecha elevada. Luego, cambia a la pierna derecha de un salto y mantén el pie izquierdo en el aire durante el siguiente burpee.
Consejo: asegúrate de realizar un número par de burpees con una pierna para garantizar que ambas realicen la misma cantidad de ejercicio.

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