Cómo perder grasa en la parte superior del cuerpo

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Perder grasa de la mitad superior del cuerpo requiere unos cuantos enfoques diferentes. Necesitarás hacer algunos entrenamientos cardiovasculares para quemar grasa. Ejercita el pecho, los brazos y la espalda para realzar los músculos y deshacerte de la molesta grasa en la espalda. Además, comer una dieta saludable puede asegurar que tu arduo trabajo en el gimnasio no sea en vano.

Método 1

Método 1 de 4:
Usar ejercicios cardiovasculares para quemar grasa

1
Sal a correr si no puedes ir al gimnasio. Correr es un buen ejercicio cardiovascular si no tienes acceso a máquinas de bicicleta estacionaria o remo pero aún quieres un buen entrenamiento. Corre de 20 a 30 minutos 3 veces a la semana. No importa la rapidez con la que corras, siempre y cuando te muevas más rápido de lo que puedes caminar.
- Correr es un entrenamiento cardiovascular de alto impacto, así que, si tienes problemas con los pies o las rodillas, podría ser recomendable probar otro entrenamiento.
2
Haz ciclismo para realizar un entrenamiento de impacto más bajo. El ciclismo te da el mismo tipo de entrenamiento que al correr, pero con menos impacto en las piernas. Puedes hacerlo en una bicicleta estacionaria o salir a montar en bicicleta al aire libre. Realiza este ejercicio 3 veces a la semana por 30 a 45 minutos por vez.
- Si te parece demasiado fácil, aumenta la resistencia en la bicicleta o la máquina estacionaria.
3
Nada para ejercitar todo el cuerpo. La natación ejercita los músculos de todo el cuerpo y también quema mucha grasa. Puedes usar el estilo libre básico o puedes mezclar los otros estilos (mariposa, pecho y espalda) para variar. El tiempo que nades por vez dependerá de tu salud general, pero comienza nadando 20 a 30 minutos 3 días a la semana.
4
Sal a caminar para realizar un entrenamiento de bajo impacto. Caminar es un buen ejercicio cardiovascular si te has lesionado o aún no tienes resistencia para un entrenamiento más largo. Sal a caminar por 20 a 45 minutos 2 a 3 veces a la semana. Puedes caminar al aire libre, en una caminadora o en una pista en un gimnasio.
5
Elige 1 o 2 de tus entrenamientos cardiovasculares favoritos cada semana. Debes realizar ejercicios cardiovasculares 2 a 3 veces a la semana por 20 a 30 minutos al día. Puedes hacer el mismo ejercicio cardiovascular cada vez o puedes variarlo cada día.
- Por ejemplo, si realizas un entrenamiento cardiovascular los lunes y miércoles, puedes salir a caminar en ambos días o podrías salir a caminar 1 día y nadar al siguiente.
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Método 2

Método 2 de 4:
Ejercitar el pecho y los brazos

1
Realiza una prensa de banco con mancuernas para ejercitar los músculos pectorales. Acuéstate boca arriba sobre una banca de ejercicio u otra superficie plana. Levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniéndolas separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros y con las palmas apuntando una hacia la otra. Rota los brazos de tal manera que las palmas apunten hacia fuera y el antebrazo forme un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Exhala a medida que uses los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Estira los brazos completamente al final del levantamiento y respira por un segundo. Baja las pesas lentamente a medida que inhales.
- Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.
- Para determinar el peso que debes usar, encuentra el mayor peso que puedas usar para 1 repetición. Luego calcula aproximadamente el 60 % a 70 % de dicho peso para tu serie regular. Por ejemplo, si el mayor peso que puedes usar para una repetición es 4,5 kg (10 libras), entonces debes usar mancuernas de 3 kg (6 libras) para las series.
- Si comienzas a sentir casi nada de resistencia con el peso que estés usando, vuelve a hacer la prueba del mayor peso y reajusta las mancuernas que uses.
2
Prueba una prensa de hombros con un solo brazo para desarrollar los tríceps. Párate con los pies separados a un poco menos de la distancia de la anchura de los hombros. Sujeta las mancuernas a los lados. Levanta una mancuerna de tal manera que esté a la misma altura del hombro y con la palma apuntando hacia fuera: esta es la posición inicial. Exhala y levanta la mancuerna de tal manera que el brazo esté completamente extendido. Detente por un segundo y luego vuelve a bajar la mancuerna. Realiza 8 a 10 repeticiones y luego cambia de brazo. Repite 3 series.
3
Realiza remos verticales para esculpir la espalda. Párate con las piernas separadas aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas apuntando hacia los muslos. Mantén la espalda recta y los brazos ligeramente doblados a la altura del codo. Levanta las mancuernas a los hombros a medida que exhales, manteniéndolos lo más cerca a los costados como sea posible. Mantén los codos por encima de los antebrazos a medida que realices el levantamiento y acerca las mancuernas lo más que puedas al mentón. Sujeta las mancuernas por un segundo y luego inhala a medida que vuelvas a bajarlas lentamente.
- Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4
Realiza lagartijas inclinadas. Párate delante de una banca o una plataforma elevada. Coloca las manos en la banca o plataforma, separándolas a una distancia ligeramente mayor a la de la anchura de los hombros. Mueve los pies hacia atrás de tal manera que el cuerpo esté recto hacia atrás y los brazos rectos arriba de la plataforma. Mantén el cuerpo recto y bájalo lentamente al borde de la plataforma o banca. Luego vuelve a empujarte hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
- Repite por 3 series de 8 a 15 repeticiones.
5
Prueba unas extensiones de tríceps. Acuéstate boca arriba sobre una banca de ejercicio u otra superficie plana. Sujeta las mancuernas delante de ti, con los brazos en un ángulo de 90 grados desde la banca y el cuerpo. Mantén los codos metidos y las palmas apuntando una hacia la otra. Inhala, manteniendo la parte superior de los brazos estáticos, y baja las mancuernas hasta las orejas, doblando los brazos. Cuando las mancuernas lleguen a las orejas, usa los tríceps para volver a levantarlas mientas exhalas.
- Repite por 3 series de 6 a 8 repeticiones.
6
Elige 2 a 3 de estos ejercicios para tu entrenamiento. No necesitas realizar cada uno de estos ejercicios. En su lugar, elige 2 a 3 para hacer en los días que ejercites el pecho y los brazos.

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Método 3

Método 3 de 4:
Esculpir los músculos de la espalda

1
Realiza dominadas. Sujeta la barra de dominadas con las palmas apuntando hacia fuera y los brazos ligeramente más cerca que la distancia de la anchura de los hombros. Los brazos deben estar completamente extendidos por encima de la cabeza y el torso debe estar lo más recto posible. Exhala a medida que jales el cuerpo hacia arriba hasta que la cabeza esté al mismo nivel que la barra. Mantén esta posición con los bíceps ligeramente tensos y luego exhala a medida que vuelvas a bajar lentamente a la posición inicial.
- Si no tienes la fuerza para hacerlo por tu cuenta, pídele a un observador que te ayude sujetando tus piernas.
- Repítelo por 5 series de 2 a 3 repeticiones.
2
Prueba remos con mancuernas para ejercitar la espalda y los brazos. Apoya la rodilla derecha en una banca de ejercicio e inclínate a la altura de la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso, luego coloca la mano derecha en la banca. Usa la mano izquierda para levantar una mancuerna del piso y sujétala con la palma apuntando hacia el torso, el brazo extendido y la espalda recta. Exhala a medida que levantes lentamente la mancuerna, doblando el brazo y manteniendo la parte superior del brazo cerca del torso. Tensa los músculos de la espalda cuando la mancuerna llegue al pecho. Inhala a medida que vuelvas a bajarla al piso.
- Repite el movimiento por 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado del cuerpo.
3
Realiza levantamientos inclinados de deltoides posteriores. Siéntate al borde de una banca de ejercicio con las piernas juntas y 2 mancuernas colocadas ligeramente detrás de las piernas. Inclínate a la altura de la cintura, manteniendo la espalda recta y las palmas apuntando una hacia la otra, para alcanzar las mancuernas. Mantén los brazos ligeramente doblados y exhala a medida que levantes las mancuernas a los lados hasta que los brazos estén paralelos al piso. Mantén las mancuernas en posición por 1 segundo y luego bájalas lentamente mientras inhalas.
- Repítelo por 3 series de 6 a 8 repeticiones.
4
Elige 2 o 3 ejercicios para agregar a tu rutina de entrenamiento. Para realmente definir la espalda y quemar la grasa, será recomendable diversificar la forma en la que ejercites dicha área. Incorporar 2 o 3 de los ejercicios en los días que ejercites la espalda puede ayudarte a lograrlo.

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Método 4

Método 4 de 4:
Comer una dieta saludable

1
Come 3 comidas bien balanceadas al día para perder grasa. Comer 3 comidas bien balanceadas al día puede ayudarte a bajar de peso. Cada comida debe incluir una mezcla de granos enteros, frutas, vegetales y proteínas magras.
- Por ejemplo, una cena bien balanceada podría incluir una pechuga de pollo horneada, vegetales al vapor y arroz integral.
2
Deja de beber gaseosa. Incluso las gaseosas dietéticas pueden aumentar grasa alrededor del estómago. Evita las gaseosas (dietéticas o regulares) y en su lugar bebe agua saborizada. Si extrañas las burbujas de la gaseosa, puedes probar agua carbonatada.
- También debes reducir el consumo de bebidas energéticas en tu dieta. Estas tienden a ser ricas en azúcar. Puedes probar las versiones sin azúcar si quieres, pero revisa la información nutricional para asegurarte de que no contengan nada de azúcar.
3
Come más fibra para deshacerte de la grasa en la espalda. La fibra te mantendrá lleno por más tiempo, lo cual puede reducir los antojos de comida chatarra. Las calorías vacías de la comida chatarra tienden a crear acumulación de grasa en la espalda, así que comer más fibra en realidad puede ayudar a reducirla. Sustituye el pan y la pasta regular por versiones integrales, y agrega frijoles y nueces a tu dieta.
- Por ejemplo, puedes sustituir la pasta blanca por la versión integral y aún así comer tus platos favoritos con pasta.
4
Reduce el azúcar de tu dieta. Si consumes demasiada azúcar, tu cuerpo producirá más insulina y almacenará más grasa. Aléjate de los dulces y la comida chatarra que tenga mucha azúcar. Asimismo, revisa la etiqueta nutricional de tus alimentos favoritos; incluso las versiones bajas en azúcar podrían tener más azúcar de lo que crees. Cíñete a una cantidad entre 0 a 2 gramos (0 a 0,070 onzas) de azúcar en cada porción de comida.
- Si tienes problemas para reducir el azúcar, puedes comenzar reemplazando los alimentos ricos en azúcar con alternativas bajas en azúcar. Por ejemplo, puedes usar un sustituto natural del azúcar, como Truvia, en el café. También puedes comer versiones sin azúcar de tus dulces favoritos.
5
Controla el tamaño de tus porciones. Si no estás prestando atención a la cantidad que comes en cada comida, no importa lo que comas. Puedes reducir la cantidad que comes usando un plato más pequeño para las comidas, racionando los aperitivos con anticipación y usando tazas medidoras para medir las porciones.
- Si vas a usar un plato más pequeño para tus comidas, asegúrate de que al menos la mitad esté llena de vegetales.
- Usa bolsas de almacenamiento de comida pequeñas para hacer tus aperitivos. Por ejemplo, si compras una bolsa grande de palomitas de maíz bajas en calorías, divídela en varias bolsas más pequeñas. De esta manera, ¡es menos probable que comas toda la bolsa!
- Usa las tazas medidoras para medir las porciones. Si haces una receta con un tamaño de porción de 1 taza (240 ml), realmente mídela con una taza medidora de 1 taza (240 ml). Esto te ayudará a aprender cómo se ven los tamaños de porciones.
6
No comas después de la cena. Si comes demasiado cerca de tu hora de dormir, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de quemar suficientes calorías para prevenir que almacene grasa. Una vez que hayas cenado, trata de no comer por el resto de la noche. Si descubres que tienes hambre, puedes tomar agua o té.
- Si absolutamente tienes que comer entre la cena y la hora de dormir, come alimentos bajos en calorías como vegetales.
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