Cómo nadar al estilo mariposa

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El estilo mariposa es uno de los estilos de natación más difíciles, ya que requiere una técnica muy exacta, además de fuerza y un buen sentido del ritmo. El estilo mariposa, con frecuencia referido por los nadadores simplemente como mariposa, requiere mucha práctica para perfeccionarlo, pero cuando lo aprendes es el estilo de natación más gratificante, respetado y estéticamente placentero que se usa actualmente en competencias.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Perfeccionando el estilo

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Usa la brazada correcta. La brazada en el estilo mariposa puede descomponerse en tres partes: tirón, empuje y recobro.
- Comenzando con tus brazos extendidos por encima de tu cabeza (a la altura de los hombros), jala tus manos hacia tu cuerpo en un movimiento semicircular, con las palmas apuntando hacia fuera. Recuerda mantener tus codos más arriba que tus manos. Este es el tirón.
- Al final del tirón, comienza a empujar tus palmas hacia atrás en el agua, a lo largo de tus lados y pasando tus caderas. Esta es la parte más rápida de la brazada y provee el impulso necesario para completar el lanzamiento.
- Una buena manera de recordar la secuencia de tirón y empuje es imaginar que haces la forma del ojo de una cerradura con tus manos bajo del agua. El tirón es la parte amplia del ojo de la cerradura en la parte superior, mientras que el empuje es la parte angosta en la parte inferior.
- La última parte de la brazada de mariposa es el recobro. Una vez que tus manos alcanzan tus muslos al final del tirón, saca ambos brazos del agua al mismo tiempo y llévalos hacia delante a la posición inicial. Tus palmas deben estar mirando hacia fuera para que tus pulgares entren al agua primero, no tus meñiques.^{[1]
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Domina la patada de delfín. La patada de delfín es el nombre que se le da al tipo de patada usada en el estilo mariposa. Imagina mover tus piernas como un delfín (¡o una sirena!) movería su cola bajo el agua.
- Con la patada de delfín, ambas piernas se mueven simultáneamente y deben estar juntas para evitar una pérdida de presión de agua.
- Debes patear dos veces por cada brazada en el estilo mariposa. Sin embargo, ambas patadas no son exactamente las mismas: hay una patada pequeña y una grande.
- La patada pequeña se realiza mientras estás haciendo la forma del ojo de cerradura con tus brazos ya que tus brazos proveen un impulso hacia delante además de tus piernas, así que la patada no necesita ser tan fuerte.
- La patada grande se realiza durante el recobro, cuando tus brazos salen del agua. Durante el recobro tiendes a perder impulso, así que necesitas una patada grande para que tu cuerpo siga avanzando.
- El error más común que cometen los principiantes al realizar el estilo mariposa es patear de manera uniforme, sin alternar entre patadas pequeñas y grandes.^{[2]
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Mueve tu cuerpo de forma ondulante. No solo se requiere de tus brazos y tus piernas para el estilo mariposa, ¡todo tu cuerpo tiene que estar involucrado!
- Practica moviendo todo tu cuerpo de forma ondulante. Piensa en la forma que un delfín o una sirena se mueve en el agua, tu cuerpo debe formar una “S” ondulante mientras nadas.
- Específicamente, cuando tu pecho se alza, tus caderas deben estar en su posición más baja; y cuando tu pecho cae tus caderas deben estar en su posición más alta, con tu trasero sobresaliendo por encima de la superficie del agua.
- Si puedes elegir el momento correcto y logras sincronizar el movimiento de tu cuerpo con tus brazadas y patadas, encontrarás que el estilo mariposa es mucho más fácil de dominar. Serás capaz de nadar más rápido y te cansarás con menor facilidad.^{[1]
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Debes saber cuándo respirar. La respiración en el estilo mariposa puedes ser un poco complicada ya que tiene que ser perfectamente oportuna y completarse rápidamente.
- El punto correcto para respirar durante la brazada de mariposa es cuando tus brazos recién están saliendo del agua al comienzo de la fase de recobro.
- Mientras tus brazos están por salir del agua, levanta tu cabeza hasta el mentón justo por encima del agua y respira. No gires tu cabeza hacia la izquierda o la derecha, debe mantenerse mirando al frente.^{[3]
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- Mientras tus brazos realizan el recobro vuelve a sumergir tu cabeza en el agua y mete tu mentón para que toque arriba de tu pecho. Esto ayudará a levantar mucho más tus brazos.
- No respires en cada brazada ya que te desacelerará y te será más difícil nadar. Trata de limitar tu respiración cada dos brazadas o incluso menos si es posible.
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Júntalo todo. Al combinar todos los pasos señalados anteriormente: la brazada, la patada de delfín, el movimiento del cuerpo y la técnica correcta de respiración, ¡lograrás nadar al estilo mariposa!
- Sin embargo, ten en cuenta que es un estilo difícil de perfeccionar y tomará tiempo y práctica antes de que seas capaz de sincronizar todos estos movimientos y nadar correctamente el estilo mariposa.^{[4]
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- Es importante seguir trabajando en ello, ya que una mala técnica de mariposa puede provocar problemas en ciertos músculos y articulaciones, tales como el manguito de los rotadores en los hombros. Y aparte de ser una causa potencial de lesiones, una mala técnica también hará que el estilo mariposa sea difícil.
- Si realmente estás teniendo dificultades con tu técnica, considera contratar la ayuda de un entrenador de natación que pueda guiarte con más detalle. Un entrenador también será capaz de observarte mientras nadas e identificar cualquier imperfección en tu técnica, de este modo, una perspectiva ajena de un experto puede ser invaluable para ayudarte a mejorar en el nado del estilo mariposa.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Usando ejercicios de práctica

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Haz el nado de mariposa con un brazo. El primer ejercicio que puedes usar para practicar tu técnica de mariposa es el nado de mariposa con un brazo.
- Comienza con tus brazos en la posición de las 11 en punto o separados a la altura de los hombros. Comienza a nadar, usando la patada de delfín.
- Cada cuatro patadas, completa una sola brazada con un brazo, manteniendo el otro brazo apuntando hacia delante.
- Mientras practicas este ejercicio, puedes respirar a un lado, en lugar de sacar tu cabeza del agua como lo haces con una brazada de mariposa completa.
- Una vez que hayas completado un largo de la piscina usando un solo brazo, cambia al otro brazo para desarrollar la fuerza y la técnica uniformemente.^{[5]
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Usa brazadas repetitivas. Este ejercicio es genial para mejorar el balance y darte mayor control sobre tu brazada.
- Comienza a nadar usando la patada de delfín, con tus brazos estirados y hacia delante, separados a la altura de tus hombros.
- En lugar de la brazada regular, practica haciendo dos brazadas con el brazo derecho, seguido de dos brazadas con el brazo izquierdo y luego dos brazadas con ambos brazos al mismo tiempo.^{[5]
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Practica tu patada de delfín. Este ejercicio es bueno para comprender el ritmo de la patada de delfín, mientras te ayuda también a medir mejor tu respiración.
- Manteniendo tus brazos pegados a los costados y tu cabeza bajo el agua, impúlsate a lo largo de la piscina usando solo la patada de delfín.
- Trata de alternar entre patadas grandes y pequeñas, como se describe en la sección anterior, para sentir el ritmo del movimiento.
- Respira cada cuatro o cinco patadas, sincronizando el movimiento de tu cuerpo en una forma que parezca más lógica y natural.
- Una vez que hayas desarrollado un mejor entendimiento del ritmo del movimiento, puedes volver a usar tus brazos para el estilo mariposa.^{[6]
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Consejos

Al hacer una brazada, mantén tus manos separadas a la altura de tus hombros aproximadamente. No permitas que tus manos se choquen, esto solo te desacelerará.
Levantar tus brazos lo más que puedas en el recobro no hace la brazada más fácil. Si bien puede parecer que disminuye la resistencia en tus brazos, cambia la posición de tu cuerpo de horizontal en el agua a una posición más vertical, de allí el dicho "nadando cuesta arriba". Si tienes tus manos aproximadamente una pulgada (2.5 centímetros) por encima del agua, debes maximizar la eficacia de tu brazada.
Tu patada debe venir desde el centro y trata de no doblar demasiado tus rodillas. El poder primario en una patada de mariposa viene del centro y de los muslos, no de las pantorrillas.
Si te cansa nadar NO trates de comer demasiados carbohidratos (comer pasta o un plato de arroz aproximadamente dos horas antes de nadar). Esto solo dificulta tu desempeño. Come comidas ligeras que contengan carbohidratos. Cosas como el pan y barras energéticas bastarán. No está permitida la mantequilla.
Al respirar, asegúrate que tu mentón no pase más de 3 pulgadas (7.6 centímetros) por encima del agua. Entonces te estarías forzando para ir hacia arriba y no hacia delante.
¡Realiza muchos ejercicios! Los ejercicios son los cimientos para nadar cualquier estilo, especialmente mariposa. Practica ejercicios que fortalecerán y mejorarán tu patada, tus brazos, tu respiración, etc.
Asegúrate de presionar con tu pecho, esto debería ayudar con tu ondulación.
Para los ejercicios, flota erguido y haz patadas de mariposa sin tus brazos mientras intentas mantenerte a flote.
Puede ser más fácil aprender el estilo mariposa usando aletas primero; sin embargo, no se debe usar una tabla de natación ya que esto le da al cuerpo la forma incorrecta y no representa cómo debería estar el cuerpo.
Primero aprende los demás estilos de natación. Generalmente el estilo mariposa es el último que se aprende cuando se entrena para natación competitiva. Requiere de fuerza y habilidades de resistencia, los cuales deben haber estado desarrollándose anteriormente con los demás estilos de natación antes de intentar el estilo mariposa.

Advertencias

No te desanimes; aunque este es un estilo difícil para la mayoría, eres totalmente capaz de lograr un tiempo de 35 segundos en una prueba de 50 metros cuando seas completamente competitivo.
Correr diariamente no es bueno para la gente que practica el estilo mariposa, ya que puede causar daños en las rodillas, que son muy importantes para este estilo, a pesar de que no deben doblarse mucho. Trata de conseguir tu ejercicio cardiovascular primario con la natación.
En una competencia, recuerda tocar con ambas manos cuando llegues a la pared y salir. No tocar con ambas manos resultará en una descalificación. También haz una vuelta abierta. Toca con ambas manos y alza un brazo por encima de tu cabeza y el otro brazo por debajo del agua al mismo tiempo y haz que tu cuerpo lo siga. Después, ambos brazos se encontrarán y conectarán para impulsarse de la pared en una posición aerodinámica. Esta es la manera más rápida de impulsarte de la pared.
El estilo mariposa es muy agotador, así que asegúrate de no comer demasiado antes de nadar para evitar calambres.