Cómo nadar correctamente al estilo libre

Coescrito por Brad Hurvitz

El estilo libre tradicionalmente era una carrera que permitía a los competidores nadar de la manera que quisieran. Sin embargo, después de aquello que se conoce como crol se convirtió en la forma dominante para nadar al estilo libre, el término estilo libre ha reemplazado el término crol como el nombre de la brazada. ^{[1]
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Nota: las reglas de la FINA siguen definiendo al "estilo libre" con aquel en el que puedes nadar con el estilo que quieras (salvo algunos eventos de tipo medley ).} El estilo libre implica alternar brazos que hacen movimientos trazando arcos de molino hacia delante mientras la cabeza se encuentra bajo el agua y el nadador respira por el costado. Va acompañado de un pataleo de dos o seis tiempos sincronizado con brazadas para estabilizar el cuerpo. Si quieres saber cómo nadar al estilo libre por diversión, para ejercitarte o para competencias, debes aprender cómo mover tus brazos, patalear y respirar correctamente.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Aprende las etapas de la brazada

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Perfecciona la posición de la mano y la entrada. Para comenzar la brazada, tus manos deben estar relajadas y debes juntar los dedos. Coloca tu mano en el agua comenzando con los dedos aproximadamente 38 cm (15 pulgadas) sobre tu cabeza. Tu palma debe estar inclinada en un ángulo de 45 grados mirando hacia fuera de tal manera que tus dedos índice y medio entren primero al agua. Tu muñeca debe estar inclinada había abajo y posicionada sobre los dedos y tu codo estará elevado por encima de la muñeca. Tu mano debe salpicar la menor cantidad de agua posible durante la entrada. Una vez que tu mano esté dentro del agua, extiende tu brazo otros 10 cm (4 pulgadas).^{[2]
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- Una vez que tu mano esté dentro del agua, presiona tu mano hacia abajo y hacia fuera con tus dedos ligeramente separados. Esto se llama “sentir” el agua o “el agarre”.
- Si quieres trabajar en la técnica de tus manos, puedes usar paletas para ayudar a concentrarte en cómo tus manos entran y salen del agua.
- Evita poner tu mano en el agua justo por encima de tu cabeza. Te desacelerará y dañará tu técnica.
- No golpees el agua con tus brazos, en su lugar, una vez que tu mano entre al agua, sigue el movimiento y desliza tu brazo en el agua.
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Trabaja en tu barrido hacia abajo. Tu brazo actuará como una palanca durante esta fase de la brazada. A medida que realices la brazada, tu cuerpo rotará hacia el brazo que esté realizando el movimiento de la brazada. Mueve tu antebrazo y tu mano hacia abajo y hacia atrás sosteniendo tu codo en un ángulo de 45 grados aproximadamente. Tu codo debe permanecer en alto en el agua durante esta fase de la brazada. Concéntrate en realizar el barrido hacia abajo con fluidez.
- Esta fase debe ocurrir en un movimiento rápido. Sin embargo, evita tratar de ir más rápido durante esta fase ya que no te impulsará mucho hacia delante sino que podría crear resistencia aerodinámica.
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Jala tu mano y tu antebrazo hacia el centro de tu cuerpo para el barrido hacia dentro. Durante esta parte de la brazada, usa tu mano como una paleta y mueve la mayor cantidad de agua posible. Aquí es donde comienzas a mover tu cuerpo hacia delante con tu movimiento de brazada. Esta es la primera parte de la fase “propulsora”. Y tu brazo se moverá hacia dentro hacia tu pecho y caja torácica. Tu codo comenzará moviéndose en un ángulo de 90 grados. Cuando tu mano comience a acercarse al punto medio de tu cuerpo, habrás llegado al barrido hacia atrás.^{[4]
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- Mantén tus brazos más cerca por debajo de ti en lugar de dar brazadas a tus costados.
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Empuja tu brazo en un movimiento hacia arriba, afuera y atrás para realizar el barrido hacia atrás. Esta es la segunda fase “propulsora” en donde tu brazada puede ganar velocidad. Justo cuando tu mano llega al punto medio de tu cuerpo dejarás de tirar y comenzarás a empujar el agua. Sigue empujando el agua hacia fuera y hacia arriba hasta que tu brazo llegue a la línea del muslo. Esta parte de la brazada será la fase más rápida y puede ser la más poderosa para impulsarte hacia delante.
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Mueve tu codo fuera del agua hasta que apunte hacia arriba para el recobro. Durante el recobro, tu brazo no te mueve hacia delante, sino que provee apoyo para el brazo que está tirando bajo el agua. Es importante trabajar en tu técnica de recobro de tal manera que la entrada de tu mano sea limpia. Para terminar tu brazada, lanza tu mano hacia delante alineada con tu hombro fuera del agua. Tus dedos deben estar sueltos sobre el agua y la oscilación de tu mano debe ser más amplia que la de tu brazo. Tu brazo debe estar relajado y su oscilación también debe ser amplia.
- Concéntrate en rotar tu brazo hacia delante y no fuerces una rotación hacia abajo al final del recobro.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Patalea y rota

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Patalea justo por debajo de la superficie del agua. Aunque el pataleo representa solo el 10 a 15 % del poder en tu brazada, aún así es una parte importante de tu técnica de estilo libre. Mantén tus caderas cerca de la superficie del agua y haz una serie de patadas rápidas. Es recomendable concentrarte en minimizar la resistencia aerodinámica mientras te impulsas hacia delante; por lo tanto, tu rango de movimiento de patada debe ser angosto. Tus piernas no deben patear fuera del agua y tampoco deben pasar por debajo de la línea de tu cuerpo.
- Patalea desde las caderas y los muslos. No patees desde tus rodillas, esto se llama una patada de bicicleta y causará más resistencia aerodinámica. Podrías doblar ligeramente tus rodillas al patalear, pero tu poder no debe provenir de eso.^{[5]
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Usa la patada de dos tiempos. La patada de dos tiempos requiere menos poder y es utilizada por nadadores de mediana y larga distancia. Pateas una pierna por ciclo de brazada. Un ciclo de brazada significa la brazada de un brazo. Patea una pierna en conjunto con el barrido hacia adentro del brazo opuesto (el barrido hacia dentro es cuando el brazo comienza a tirar agua hacia la sección media del cuerpo). Si puedes pensar en cómo tus brazos y piernas se sincronizan mientras caminas, cómo tu brazo se mueve hacia delante al mismo tiempo que la pierna opuesta, puedes imaginar cómo el pataleo debe sincronizarse con tu brazada de manera similar.^{[6]
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- La patada de seis tiempos requiere que patees tres veces por ciclo de brazada. El tercer tiempo del ciclo de la patada comenzará durante la fase de recobro. Esta es una patada más rápida que los nadadores rápidos utilizan.
3
Extiende los dedos de tus pies al patalear. Si los dedos de tus pies no están extendidos al patalear entonces habrá más resistencia aerodinámica causada por la parte delantera del pie expuesto. Los dedos de tus pies deben mirar hacia dentro y los dedos gordos deben estar casi tocándose al patalear. Cuando extiendes los dedos de tus pies, ejercitas la flexibilidad en tus tobillos. Si tienes dificultad con la flexibilidad de los tobillos, considera usar aletas de tamaño mediano para practicar tu pataleo.
- Puedes concentrarte tanto en la técnica de brazada como la de pataleo al estilo libre con más facilidad con la propulsión extra que proveen las aletas. Pero solo usa las aletas para ayudar a entrenar tus pies durante los ejercicios.^{[9]
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Rota tu cuerpo de acuerdo con tu brazada. Rotar tu cuerpo correctamente te ayudará con muchos aspectos importantes de tu brazada. Primero, puedes poner más poder en la brazada. Segundo, minimizarás la resistencia aerodinámica. Y tercero, te permitirá respirar correctamente. A medida que rotes tu cuerpo de derecha a izquierda con tus brazadas alternadas, tu cuerpo debe moverse en el agua aproximadamente 30 grados desde la superficie en ambos lados. Recuerda nadar más que nada sobre tu estómago y no sobre tu costado.^{[10]
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- También rota tu cuerpo hacia delante. Tu brazo y tus hombros deben extenderse hacia delante y tu cuerpo debe rotar hacia delante después de que tu mano y brazo hayan entrado al agua.
- Tu brazo completamente extendido debe permanecer metido cerca de tu mejilla. No muevas tu hombro más lejos de tu cuerpo o esto causará resistencia aerodinámica.
- Concéntrate en rotar tu cuerpo desde las caderas y no desde los hombros.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Ejercicios de respiración y de práctica

1
Rota tu cuerpo hacia la superficie e inhala por tu boca. Esto te permitirá mantener los músculos del cuello y la cabeza relajados. Si solo giras tu cabeza, puedes poner estrés innecesario en tu cuello. Mantén la frente y la coronilla ligeramente sumergidas mientras respiras. Imagina que tienes una copa de vino en equilibrio a un lado de tu cabeza que no puedes derramar.
- No rotes demasiado. Solo es recomendable ladear tu cuerpo 30 grados en una u otra dirección.
- No contengas tu respiración por más tiempo del que necesites al nadar. Respira en cada brazada si sientes la necesidad.
- No levantes tu cabeza hacia arriba; esto causa que tus caderas y piernas caigan y tendrás que esforzarte para recobrar tu equilibrio.
- Sigue manteniendo tu cuerpo y tus brazos extendidos al respirar. Mantén tu cuerpo recto y no pierdas tu extensión mientras respiras.
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Sopla burbujas por la nariz y la boca para expulsar tu respiración. Si contienes la respiración, es posible que desarrolles sentimientos de ansiedad mientras estés nadando que te desacelerarán y te distraerán. Puedes practicar soplando burbujas en agua poco profunda. Exhala 70 % por la boca y 30 % por la nariz. Y exhala el último 20 % con más fuerza. Sumerge tu cara y suspira o tararea a través de tu nariz o boca para crear un chorro de burbujas.^{[11]
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- Mientras estés bajo el agua, asegúrate de exhalar todo el aire de tal manera que no tengas que exhalar ningún resto de aire cuando debas inhalar.
3
Mantén tu frente justo por debajo del agua mientras nades. El agua debe estar entre el nacimiento del cabello y tus cejas. Mantén tu cuello y los músculos de la espalda superior relajados al nadar. Tu cabeza debe estar inclinada aproximadamente 45 grados hacia delante. Si agachas demasiado la cabeza hacia tu pecho, causarás más resistencia.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Alan Fang
Exnadador competitivo
Alan Fang nadó competitivamente durante más de 7 años a lo largo de sus años como estudiante de bachillerato y universitario. Se especializó en eventos de estilo de brazada de pecho y participó en eventos como la Speedo Championship Series, los campeonatos estatales IHSA (Asociasión de Bachilleratos de Illinois, por sus siglas en inglés) y los campeonatos estatales de Illinois en la categoría “Senior” y “rango de edad”.

Alan Fang
Exnadador competitivo

El ángulo es importante. Alan Fang, exnadador competitivo, nos comenta: "No debes mirar directamente al fondo de la piscina, pero tampoco hacia adelante. Procura mantener la cabeza en un ángulo intermedio".
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Practica tus técnicas de brazada y respiración. Trabaja en partes aisladas de tus técnicas de brazada y de respiración mediante ejercicios de práctica fuera y dentro del agua. Concentrarte en diferentes partes de tu brazada en las que necesites trabajar te ayudará a desarrollar una brazada completa más fuerte.
- Practica tu brazada, rotación corporal y posición de la cabeza fuera del agua. Inclínate hacia delante desde la cintura y lleva a cabo las 5 etapas de la brazada: entrada, barrido hacia abajo, barrido hacia dentro, barrido hacia atrás y recobro. Practica rotar tu cuerpo correctamente y practica mantener tu cabeza quieta hacia un lado cuando respires. Rota tus hombros para trabajar en una brazada más larga. Exagera la rotación al practicar y esto ayudará a crear memoria muscular para cuando nades.
- Haz ejercicios de respiración. Impúlsate de la pared y mantén tu brazo derecho extendido delante de ti. Usa tu brazo izquierdo para dar brazadas y en la segunda brazada respira por tu lado izquierdo. Practica soplando burbujas por la boca y la nariz completamente e inhalando una respiración completa por la boca. Luego alterna lados y haz el mismo ejercicio en el lado derecho. Esto te ayudará a estar más cómodo con tus técnicas de inhalación y exhalación y a establecer un patrón de respiración. Concéntrate solo en rotar lo suficiente para obtener una respiración completa.
- Practica ejercicios de pataleo. Impúlsate de la pared con los pies y extiende tus manos y brazos delante de ti. Manteniendo tu cabeza bajo el agua, patalea vigorosamente por el tiempo que dure tu respiración. No es recomendable concentrarte en ir demasiado rápido, en su lugar, trata de concentrarte en tu técnica. Mantén los dedos de los pies extendidos, tus pies apuntando hacia dentro para que los dedos estén casi tocándose, tus caderas levantadas y tu pataleo alto. Mantén tus piernas relajadas y patalea desde los muslos. ^{[12]
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  Fuente de investigación} Repite este ejercicio 3 a 4 veces.
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Usa lentes de natación mientas estés nadando. No tienes que usar lentes de natación para nadar al estilo libre; sin embargo, tener que cerrar tus ojos al nadar puede ponerte ansioso. Y será más difícil concentrarte en tu brazada. Usar lentes de natación puede ayudarte a mantener el equilibrio y la orientación. Sabrás cuándo detenerte ya que serás capaz de ver las paredes de la piscina y no tendrás que preocuparte por chocarte con otros nadadores.
- Ajusta la tira, jalándola hasta que los lentes de natación se ajusten a tu cara firme y cómodamente.
- Ajusta el puente de la nariz. Jala ambos lados si el puente de la nariz es una tira. El puente de la nariz se ajusta bien si presionas tus lentes de natación a tus ojos y se adhieren sin problemas.
- Coloca los lentes de natación en tu cabeza colocándolos sobre tus ojos de tal manera que se adhieran a tu cara, y luego con los pulgares, mueve la tira detrás de tu cabeza para que tus lentes estén firmemente en su lugar.

Consejos

Al realizar el salto de partida, mantén el mentón metido en tu cuello para no perder tus lentes de natación.
Mantén el cuerpo recto para aumentar tu velocidad, pero no olvides girar el torso para ayudarte a estirar los brazos.
Estira tus brazos lo más lejos que puedas para hacer una brazada más larga. Una brazada larga es esencial para la velocidad.
Cuando hagas un giro, expulsa aire por la nariz.
Trata de no golpear el agua con tus brazos ya que puede frenarte. Trata de deslizarte con tus brazos, moviéndote con el agua.
Algunas personas prefieren patadas fuertes antes que el pataleo ya que ayuda a conservar energía y se reduce la necesidad de oxígeno. Podría ser un poco más lento pero más efectivo.
Primero practica brazadas fuera del agua o ve a un gimnasio para nadadores.
Tu cara debe estar ladeada en un ángulo de 45º mirando hacia el fondo de la piscina. Si tu cabeza no está en el lugar correcto, tus brazadas serán menos eficientes.
Mantén tus codos levantados durante tu brazada.
Respira cada 4 a 7 brazadas.