Cómo realizar el ejercicio de la plancha

La postura de la plancha, también conocida como Kumbhakasana en sánscrito, es una de las posturas (o asanas) más básicas que hay en yoga.^{[1]
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Fuente de investigación} A menudo se realiza como parte de la secuencia llamada Saludo al sol o como parte de un vinyasa en una secuencia de flujo en el yoga. Existen dos variaciones de la postura de la plancha: Kumbhakasana (plancha completa) y Vasisthasana (o plancha de lado).^{[2]
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Fuente de investigación} Practicar la postura de la plancha te ayudará a fluir sin esfuerzo en la mayoría de las asanas de yoga mientras fortaleces tus brazos, hombros, espalda y torso. Practicar regularmente también puede mejorar tu postura.^{[3]
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Fuente de investigación} Si buscas alguna variación o simplemente un nuevo desafío de acondicionamiento físico, prueba a agregar posturas de plancha a tu rutina de ejercicios.

Método 1

Método 1 de 2:
Realizar una plancha completa

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Comienza apoyado en las cuatro extremidades. Si recién comienzas a practicar yoga o no eres especialmente flexible, prepárate para realizar la postura de la plancha al comenzar apoyado en tus cuatro extremidades. Asegúrate de que te sentirás cómodo con un tapete de yoga. También puedes colocar una manta doblado debajo de las rodillas si necesitas algo de relleno adicional.
- Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- La parte superior de tus pies puede estar apoyada en el suelo o puedes doblar los dedos si así lo deseas.^{[5]
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- Inhala y exhala de manera uniforme por la nariz. Si puedes, haz un ligero sonido como el mar al momento de respirar. A esto se le conoce como respiración ujjayi y puede ayudarte a pasar hacia la postura del perro boca abajo de manera más eficaz.^{[6]
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  Fuente de investigación}
2
Exhala y empujate de nuevo a la pose del niño. Para hacer la pose del niño, o balasana, permanece en tus manos y rodillas, y mueve tu parte inferior hacia atrás hacia tus pies. Permite que tus muslos se extiendan al mismo ancho que sus hombros al hacerlo y hunde tu pecho hacia el tapete. Tu mano debe permanecer hacia fuera delante de ti con las palmas en el tapetede la yoga. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Estira los brazos y la cabeza hacia adelante y respira durante esta pose.
- Puedes descansar tu frente en el tapete también.
- Permite que tu hombro se relaje y libera a medida que te hundes más profundo en el estiramiento.
- Mantén esta postura durante unas cinco respiraciones o durante el tiempo que quieras.
3
Dóblate hacia adelante a la pose de la plancha. Cuando estés listo, empuja tu cuerpo hacia arriba desde la pose del niño y de nuevo sobre tus manos y rodillas. Luego, muévete a la pose de la plancha, o kumbhakasana.^{[8]
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Fuente de investigación}Sube tus hombros sobre tus manos y estire tus piernas mientras que te levantas sobre las bolas de tus pies. Cuando estés en la pose te debes ver como si estuvieras a punto de hacer una lagartija.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de involucrar tus abdominales y de mantener la columna vertebral extendida. No levantes el trasero.^{[10]
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- Tus pies deben estar flexionados y separados a la altura de la cadera con los talones empujando hacia atrás para tener mayor estabilidad.^{[11]
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- Mantén los codos cerca de las costillas, y lleva los hombros hacia abajo y lejos de tu cabeza para evitar que caigan, lo que alargará tu cuello.^{[12]
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4
Suelta los antebrazos si lo deseas. Puedes permanecer sobre las palmas de tus manos si quieres, o puedes caer a tus antebrazos para hacer que la plancha sea un poco más desafiante. Esta variación se llama la pose de la plancha del delfín.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantener la columna vertebral recta y la parte inferior hacia abajo, como en la pose de la plancha normal. Dirige la cara y los ojos hacia el suelo mientras sostienes la pose.
- Respira durante tres a cinco respiraciones mientras sostienes esta pose.
- Cuando hayas terminado de sostener la plancha del delfín, regresa a tus manos y rodillas para que puedas pasar a la pose del niño. Puedes caer sobre su estómago y después levantarte sobre tus manos y rodillas, o puedes subir a la plancha sobre tus palmas y después ponerte sobre las manos y rodillas.
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Vuelve a la pose del niño. Después de haber permanecido en la plancha por tres a cinco respiraciones, exhala, ponte sobre las manos y las rodillas, y entonces dóblate de nuevo a la pose del niño. Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar en la pose del niño por algunas respiraciones antes de proceder con cualquier otra pose.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Inhala y exhala de forma constante durante todas respiraciones que quieras.
- Puedes hacer otra plancha después de terminar con la pose del niño, o terminar tu práctica aquí.
6
Realiza posturas de plancha avanzadas. Una vez que hayas dominado toda la postura de la plancha, puedes desafiarte con variaciones más difíciles.^{[15]
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Fuente de investigación} No las realices hasta que tengas la fuerza suficiente para mantener tu cuerpo derecho y estable a lo largo de todo el movimiento.
- Haz la plancha con una sola pierna levantando lentamente un pie a la vez en el suelo. Luego, baja la pierna después de unas pocas respiraciones y repite la plancha en el otro lado.
- Haz la plancha con un solo brazo estirando lentamente un brazo a la vez frente a ti. Luego de algunas respiraciones, baja ese brazo y repite la plancha con el otro brazo. Asegúrate de que tus caderas permanezcan estables y no te balancees de un lado a otro.
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Termina la práctica del ejercicio de la plancha. Después de haber realizado algunas rondas de la postura de la plancha, termina la práctica. De la pose de la plancha, suavemente baja las rodillas al suelo. Luego, haz la transición a la pose del niño de nuevo y respira. Tome de tres a cinco respiraciones en la pose del niño para completar la rutina.
- Si quieres descansar un poco más, quédate en la pose del niño por más tiempo.

Método 2

Método 2 de 2:
Practicar la plancha de lado

1
Comienza con las manos y las rodillas apoyadas en el piso. Si recién comienzas a practicar yoga o no eres especialmente flexible, prepárate para realizar la postura de la plancha de lado (Vasisthasana) comenzando con las manos y rodillas apoyadas en el piso. Asegúrate de estar en un tapete de yoga para hacer que la pose sea más cómoda. También puedes colocar una manta doblada debajo de las rodillas para darle un relleno adicional.
- Posiciona la manos directamente debajo de los hombros y de que las rodillas estén directamente debajo de las caderas.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Haz algunas respiraciones y sostén esta posición.
2
Apoya las nalgas sobre tus talones. Mantén tus manos en el mismo lugar, empuje las nalgas hacia los talones. Mantén las palmas de las manos hacia abajo en el tapete frente a ti. Esta posición se llama pose del niño, que también se conoce como balasana.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Quédate en esta posición durante tres a cinco respiraciones.
3
Ponte en la pose de la plancha. Desde la pose del niño, inhala y dóblate hacia adelante sobre tus caderas y de nuevosobre las manos y rodillas. Luego, ponte en la pose de la plancha normal, o kumbhakasana.^{[18]
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Fuente de investigación} Haz algunas respiraciones y sostén esta posición.^{[19]
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- Recuerda mantener tus abdominales tensas y tu columna vertebral estirada. No dejes que la parte inferior se levante. Mantenla alineada con el resto de tu cuerpo.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Mantén los pies separados al ancho de la cadera y flexionados, con el peso descansando sobre las bolas de los pies.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Mantén el pecho abierto tirando de los hombros hacia abajo hacia la alfombra..^{[22]
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4
Rueda tu cuerpo hacia la derecha. Exhala y rueda tu cuerpo hacia la derecha mientras levantas el brazo derecho y pon el pie y la pierna derechos sobre el pie y la pierna izquierdos. El brazo izquierdo y la pierna izquierda deben apoyar el peso de tu cuerpo.^{[23]
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Fuente de investigación} Sostén la plancha lateral, o vasisthasana, por tres a cinco respiraciones. Mantén la alineación adecuada para construir el músculo y minimizar el riesgo de lesiones.
- Tu mano de apoyo debe estar recta y ligeramente frente a tu hombro.^{[24]
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  Fuente de investigación} Mantén la palma de tu mano colocada firmemente en el piso e involucra el tríceps para obtener estabilidad.^{[25]
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  Fuente de investigación}
- Tu brazo, mano y dedos del lado izquierdo deben estar extendidos completamente hacia el techo.^{[26]
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  Fuente de investigación}
- Asegúrate de involucrar los músculos del tronco de tu espalda.^{[27]
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  Fuente de investigación}
- Puede ayudar si te imaginas que estás presionando contra una pared que está detrás de tu cuerpo mientras sostienes esta pose.
5
Vuelve a la pose de la plancha. Después de haber respirado de 3 a 5 respiraciones mientras mantenías la postura de la plancha de lado, inhala y gira nuevamente a la postura de la plancha regular (Kumbhakasana). Respira una o dos veces mientras permaneces en esa posición para darte un descanso antes de realizar la plancha de lado en el lado izquierdo.
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Gira sobre tu brazo izquierdo. Exhala y gira tu cuerpo sobre tu brazo izquierdo, de modo que su brazo derecho y la pierna derecha apoyen su peso corporal.^{[28]
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Fuente de investigación} Sigue el mismo procedimiento que seguiste en el lado derecho y sostén la pose durante 3 a 5 respiraciones antes de terminar la práctica de la plancha de lado.^{[29]
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Fuente de investigación}
7
Prueba diferentes variaciones de la plancha de lado. Si has dominado la postura de la plancha de lado, puedes probar variaciones más difíciles del ejercicio. No olvides practicar estas asanas únicamente después de haber dominado la plancha de lado para minimizar el riesgo de una lesión o de hacerlas de forma incorrecta.^{[30]
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Fuente de investigación}
- En una plancha de lado simple, puedes empujar la parte inferior de la cadera hacia arriba para involucrar más los oblicuos. Esto también estirará tu flanco derecho a mayor profundidad.^{[31]
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- También puedes hacer la plancha de lado con una pierna al levantar ligeramente la pierna superior. Hazlo durante 1 o 2 segundos.^{[32]
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  Fuente de investigación}
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Termina la práctica de la plancha de lado. Una vez que hayas realizado un par de rondas de la postura vasisthasana, termina la práctica volviendo a la pose de la plancha y a la del niño. Puedes terminar en la pose del niño o sobre tus manos y rodillas tal como al principio de la práctica.