Cómo hacer la posición de loto

Coescrito por Atthena Breitton, E-RYT 500

Llamada así por su similitud con la flor de loto, la posición de loto o padmasana es una postura de yoga diseñada para abrir las caderas y ganar flexibilidad en los tobillos y las rodillas. Espiritualmente, la posición de loto es tranquila, silenciosa y fomenta la contemplación. Como ejercicio físico, esta postura estimula los nervios de las piernas y los muslos, además de tonificar los órganos abdominales y fortalecer la columna y la parte superior de la espalda. Visualmente, la posición de loto simboliza un triángulo o pirámide que controla y regula la energía de la vida (conocimiento, voluntad y acción), o la energía mística de la práctica del yoga. A pesar de ser una de las posturas de yoga más reconocibles (vemos con frecuencia a Buddha sentado en esta posición), en realidad es una asana de nivel avanzado y, normalmente, no apta para principiantes.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Organizar el espacio de meditación

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Elige un momento adecuado. Elige un momento del día en el que puedas practicar yoga de forma rutinaria sin ninguna distracción ni interrupción. Haz el intento de practicar yoga sobre la misma hora cada día.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Al igual que sucede con cualquier ejercicio, practicar yoga por la mañana te ayudará a mantener un nivel alto de energía a lo largo del día.
- Intenta no buscar excusas para saltarte tu rutina de ejercicio. Solo tienes que practicar yoga 15 o 20 minutos al día, así que podrás hacerlo cada mañana antes de ir a trabajar, durante la hora del almuerzo o cuando regreses a casa después del trabajo.
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Elige un lugar agradable y cómodo. Los lugares tranquilos son mejores, y pueden encontrarse tanto en interior como en exterior. Solo debes intentar evitar la interacción con otras personas, mascotas u objetos que puedan distraerte. Sin embargo, cualquier lugar donde haya paz y silencio será válido para la práctica.^{[2]
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- Asegúrate de que el espacio de meditación esté limpio, ventilado y sea suficientemente amplio para poder desenrollar la esterilla de yoga.
- Mantén una temperatura moderada y agradable.
- Considera la posibilidad de prender velas de aromaterapia para relajar la mente y el cuerpo de forma más profunda.
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Utiliza ropa adecuada. La ropa para practicar yoga debe ser lo más sencilla posible. Dado que el yoga requiere realizar ejercicios de estiramiento, deberás llevar prendas cómodas y sueltas para tener libertad de movimiento a la hora de flexionar las articulaciones y estirarte.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Evita utilizar prendas ajustadas que puedan restringir el movimiento.
- Quítate las joyas y los accesorios, ya que pueden ser molestos durante el ejercicio.
- Puedes comprar otros accesorios para la práctica, como esterillas, pelotas y cinturones, en la mayoría de las tiendas de artículos de deporte, en Internet o en una tienda de artículos de yoga.
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Sé constante. Introduce la práctica de yoga en tu rutina cotidiana y en tu estilo de vida.^{[4]
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Fuente de investigación}
- La constancia acaba generando grandes resultados con el tiempo. Si no eres constante, te resultará difícil llegar a hacer la postura de loto completo.
- Mantener una rutina regular es importante para llevar un estilo de vida saludable.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Preparar el cuerpo

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Prepara las caderas. La posición de loto requiere tener flexibilidad. En este sentido, hay muchas posturas menos exigentes (como la postura del zapatero o baddha konasana, la postura del héroe o virasana, y la postura de media torsión espinal o ardha matsyendrasana, entre otras) que puedes practicar antes de intentar entrar en la postura de loto completo.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Siéntate con las piernas cruzadas y las rodillas cerca del piso para calentar la parte inferior del cuerpo.
- Intenta mover las piernas de forma que las rodillas queden flexionadas y los pies se toquen entre sí. Después, tira de los pies hacia ti mientras llevas las rodillas hacia arriba y hacia abajo durante dos minutos.
- Haz un par de estiramientos de gato. Colócate a cuatro patas sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Arquea la espalda (como un gato) y aguanta el estiramiento mientras respiras profundamente durante dos o tres minutos.
- Realiza la postura del niño durante unos minutos. Siéntate sobre las rodillas con el empeine extendido y apoyado en el piso. Separa las rodillas y recuéstate hacia delante, de forma que la frente quede apoyada en el piso. Estira los brazos hacia delante y apoya las manos en el piso con las palmas hacia abajo, o estíralos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba y junto a los pies.
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Evita las lesiones. Si ya sufres de alguna lesión en la rodilla, el tobillo o la cadera, o si tienes algún otro tipo de lesión crónica en el tren inferior, probablemente sea mejor que evites la posición de loto. Esta postura implica un riesgo elevado de lesión porque requiere bastante flexibilidad.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si eres principiante, no es buena idea que intentes realizar esta postura por tu cuenta. Consigue un entrenador personal o asiste a clases de yoga hasta que domines la postura y puedas hacerla por tu cuenta.
- Si te falta flexibilidad, prueba una postura más sencilla, como la de medio loto o la postura fácil, hasta que ganes agilidad.
- Calentar es fundamental si no quieres correr el riesgo de sobrecargar los músculos. Haz siempre unos cuantos estiramientos para ganar flexibilidad antes de realizar cualquier postura complicada de yoga.
- Respeta siempre tu cuerpo y sé consciente de tus propias limitaciones. Evita entrar demasiado rápido en una postura e ir más allá de lo que tu cuerpo pueda soportar de forma natural. Si fuerzas la postura, solo experimentarás dolor y sufrimiento.
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Empieza con la posición de medio loto. El medio loto es un buen comienzo para, finalmente, dominar la posición de loto completo. La posición de medio loto se considera un ejercicio de nivel intermedio de yoga.^{[7]
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- Empieza sentado en el piso con la cabeza y la columna erguidas, los hombros hacia atrás y el pecho abierto hacia delante. Las piernas deberán estar estiradas hacia delante. Después, con ambas manos, flexiona cuidadosamente la pierna derecha por la rodilla y levanta el pie derecho para colocarlo sobre el muslo izquierdo. Mantén la planta del pie mirando hacia arriba mientras la otra pierna sigue estirada.
- Mantén el equilibrio mientras realizas el mismo proceso con la otra pierna y colocas el pie izquierdo bajo el muslo derecho. La planta del pie izquierdo deberá quedar por debajo del muslo derecho.
- Respira profundamente. Después, apoya los brazos sobre las rodillas con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Une las puntas de los dedos índice y pulgar, formando la letra "o" mientras mantienes los demás dedos estirados. Intenta mantener los antebrazos estirados.
- Mientras aguantas en esta postura, intenta relajar todo el cuerpo durante uno o dos minutos como mínimo si te encuentras cómodo.
- Para terminar, cambia de pierna y repite el ejercicio.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Hacer la posición de loto

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Realiza la posición de loto. Consulta con tu médico para tener en cuenta cualquier problema de salud que pueda interferir en la práctica antes de realizar posturas de nivel avanzado de yoga, dependiendo de tu edad y de tu condición física. La posición de loto se considera una asana para expertos, así que asegúrate no sobre pasar tus propios límites y capacidades.^{[8]
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- Sentado en el piso con las piernas estiradas hacia delante, mantén la espalda erguida y los brazos apoyados a los lados.
- Flexiona la rodilla derecha llevándola hacia el pecho y empieza a rotarla hacia fuera desde la cadera, de forma que la planta del pie derecho quede mirando hacia arriba. El empeine del pie derecho deberá quedar apoyado en la zona en la que se flexiona la cadera.
- Ahora, flexiona la rodilla derecha de forma que puedas cruzar el tobillo izquierdo por encima de la parte superior de la espinilla derecha. La planta del pie izquierdo también deberá mirar hacia el cielo. El empeine y el tobillo deberán quedar apoyados en la zona en la que se flexiona la cadera.
- Junta las rodillas acercándolas todo lo posible. Lleva el sacro y los abdominales hacia el piso y siéntate erguido. Presiona los cantos exteriores de los pies contra los muslos, elevando la parte exterior de los tobillos. De esta forma, reducirás la presión entre las espinillas.
- Apoya las manos sobre las rodillas, con las palmas mirando hacia arriba. Coloca los dedos en gyan mudra (posición de sabiduría) juntando el índice y el pulgar de cada mano. Extiende los demás dedos, pero deja el índice y el pulgar cerrados en forma de "o". Este mudra te ayudará a mantener la calma mientras realizas unas cuantas respiraciones de meditación.
- Cuando estés listo para terminar, abandona la posición de loto muy despacio, extendiendo las piernas hacia delante con cuidado. Mientras sales de la posición de loto, ve parando paso por paso durante unos minutos para meditar.
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Considera la posibilidad de hacer pequeñas modificaciones. Si la posición de loto completo te resulta incómoda o aún estás aprendiendo a realizarla, plantéate la posibilidad de realizar modificaciones que te permitan practicarla de forma segura sin perder la efectividad del ejercicio hasta que consigas dominarlo.^{[9]
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Fuente de investigación}
- La manta es un buen accesorio para colocar entre ciertas partes del cuerpo y el piso. Dobla y coloca una manta firme debajo de cada rodilla para facilitar la postura hasta que consigas ganar flexibilidad.
- Si la posición de medio loto también te resulta incómoda durante periodos prolongados de meditación, prueba primero la postura fácil o sukhasana.
- Si, por el contrario, necesitas una postura más avanzada que requiera más fuerza, prueba a realizar la postura de la balanza o tolasana presionando el piso con las palmas de las manos junto a las caderas. Eleva los glúteos y las piernas en el aire y deja que el cuerpo se balancee ligeramente.
- La posición de loto atado o baddha padmasana implica un estiramiento profundo del tren superior que requiere de una gran flexibilidad. Partiendo de la posición de loto completo, lleva ambos brazos por detrás de la espalda, agarrando los dedos de los pies con los de las manos. Para lograr un estiramiento aún más profundo, flexiona el torso hacia delante.
- Hay otras posturas, como el equilibrio sobre la cabeza (sirsasana), la postura del pez (matsyasana) y el equilibrio sobre los hombros (salamba sarvangasana), que se pueden practicar con las piernas en posición de loto.
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Sé consciente del momento presente. Si te tomas el yoga en serio, lo más probable es que la posición de loto sea uno de tus principales objetivos en la práctica. Lograr la perfección en esta postura requiere tiempo, pero recuerda que el objetivo no es lograr realizar la posición de loto completo, sino que debes pensar en ser consciente del momento presente. El yoga una práctica que requiere de mucha paciencia, por lo que deberás aceptar tus limitaciones durante el proceso de aprendizaje.^{[10]
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