Cómo practicar yoga diariamente

Establecer una rutina diaria que incluya el yoga no siempre es sencillo. Sin embargo, es útil recordar que incluso practicar 10 minutos de yoga al día puede tener beneficios positivos en el bienestar físico y mental.^{[1]
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Fuente de investigación} Asegúrate de tomarte un tiempo todos los días y de variar tu práctica de yoga con la finalidad de introducir esta disciplina en tu rutina diaria.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Incorporar el yoga en tu rutina

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Ten listo un equipo para yoga. Si quieres practicar el yoga a diario, siempre debes tener listo tu equipo adecuado para practicarlo en casa o en el estudio. Esto evitará que busques excusas para no practicarlo a diario.
- Necesitas un tapete para yoga, pero también puedes adquirir algunos otros accesorios, tales como un cinturón de yoga, un bloque para yoga y también una manta o almohada grande.^{[2]
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  Fuente de investigación} Estos accesorios pueden ayudar a mejorar y profundizar tu práctica de yoga así como a hacerla más cómoda.^{[3]
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- Puedes comprar tapetes para yoga y accesorios en las tiendas deportivas, los estudios de yoga o en las tiendas en línea.
- No es necesario que tengas una vestimenta especial para yoga, pero trata de ponerte algo cómodo que no sea demasiado ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden usar unos shorts atléticos y una camiseta.
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Determina el momento y la duración de la práctica. Si bien no existe un momento más adecuado para practicar yoga, muchas personas prefieren hacerlo a la misma hora cada día. Esto puede ayudarte a asegurarte de que tu práctica sea constante.
- A algunas personas les gusta practicar yoga a primera hora de la mañana. Esto no solo te brindará energía, sino que también evitará que encuentres una excusa para no practicarlo después en el día. Otras personas prefieren practicar en la noche para que les ayude a dormir.
- Algunas personas consideran que seguir una rutina que incluya la misma hora y el mismo lugar cada día es lo más beneficioso. Tu mente y tu cuerpo relacionarán esa hora y ese lugar con las sesiones de yoga, lo que puede servir como una gran motivación interna. Asegúrate de escoger una hora en que sepas que no habrá interrupciones o distracciones, como temprano en la mañana o tarde en la noche.
- Puedes practicar yoga durante el tiempo que desees. Pueden ser unas cuantas rondas de saludos al sol o una sesión completa de 90 minutos. También puedes practicar en diferentes momentos del día con la finalidad de no agotarte.
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Designa un momento para ti todos los días. Establece un momento específico para tu práctica de yoga todos los días. Asegúrate de que todos los artefactos electrónicos estén apagados o desconectados, de que nadie vaya a interrumpirte y de que toda tu familia no se encuentre en casa o esté ocupada. Déjales en claro a todos que tu práctica de yoga está dedicada a ti y de que no deben interrumpirte a menos que se trate de una emergencia.^{[4]
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- Muchas clases de yoga duran entre 60 a 95 minutos, pero es posible que no puedas dedicarle todo ese tiempo. Aunque solo tengas unos 10 minutos al día, aún puedes cosechar los beneficios de esta disciplina.^{[5]
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- Si tienes hijos, procura encontrar a alguien que los vigile mientras practicas yoga. También puedes practicarlo durante sus siestas o incluso considerar la posibilidad de incluir a los niños en la actividad. Aunque solo tengas 10 minutos al día, aún puedes cosechar los beneficios del yoga.^{[6]
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Busca un lugar cómodo donde practicar. Puedes practicar el yoga en casa o en un estudio profesional. De cualquier manera, es importante encontrar un espacio designado para que puedas dedicarte de manera cómoda y fácil a tu práctica diaria.
- Asegúrate de que el lugar que elijas para practicar sea pacífico y tranquilo, de modo que nadie pueda interrumpir tu concentración.
- Puedes probar diferentes tipos de estudios y grupos de yoga en caso de que no quieras practicar en casa.
- Prueba los diferentes estudios cerca de donde vives para encontrar un local y un instructor que sean de tu preferencia. Tampoco es necesario que te limites a practicar en un solo lugar o con un solo instructor. Variar tus clases de yoga puede ayudarte a establecer tu práctica y a evitar que se torne aburrida.
- Si quieres practicar en casa, asegúrate de tener mucho espacio para poder desplazarte además de una manera de cerrarte al mundo exterior.^{[7]
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Es posible que tu mejora sea gradual. La práctica diaria comenzará a fluir a través de cambios evidentes en tu vida, pero no ocurrirá de inmediato. En ocasiones, podrías pensar que no progresas en lo absoluto, pero dale tiempo y de un momento a otro podrás darte cuenta de que tu práctica diaria es beneficiosa y de que tiene un impacto positivo en el resto de tu día.
- No hagas un gran escándalo por no practicar un día de vez en cuando. A veces sucede, así que solo retoma la práctica desde donde la dejaste. ¡La memoria corporal es poderosa, así que deja que tu cuerpo se relaje y fluya sin permitir que tu mente lo infecte con ansiedad por las prácticas perdidas!
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Variar tu práctica diaria

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Sé constante, pero no riguroso. Es mejor practicar yoga todos los días durante unos minutos que esforzarte a realizar una práctica extensa de manera irregular. Haz las asanas que prefieras y perfecciónalas antes de pasar a posturas más complicadas. Recuerda que es mejor realizar algunas prácticas de yoga que ninguna en lo absoluto.
- Evita adoptar una mentalidad negativa en la que te repitas que “no puedes” hacer ciertas posturas. Puedes hacerlas, pero te tomará un poco de tiempo. Practica con regularidad y realiza posturas que te permitan hacer unas más difíciles.
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Secuencia una práctica diaria bien equilibrada. “Secuenciar” (o ensamblar las asanas de modo que conformen una práctica de yoga) es una de las partes más difíciles de esta práctica, sobre todo si la haces en casa. Establece una secuencia diferente para ti a diario según la fórmula básica que sigue la mayoría de las clases de yoga con la finalidad de ayudarte a obtener la mayor parte de los beneficios de una práctica y evitar así el aburrimiento.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Comienza tu práctica con una meditación corta y un ejercicio de cantos para calmar tu mente y centrar tus pensamientos.^{[9]
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- Establece una intención para tu práctica justo antes de empezar con ella.^{[10]
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- Pasa de un calentamiento con saludos al sol a posturas de pie y luego a inversiones, puentes, flexiones hacia delante y termina con una Savasana (o postura del cadáver).^{[11]
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- Siempre termina la práctica con una postura de relajación final.
- Considera la posibilidad de tener una mezcla de sesiones fáciles y difíciles, así como prácticas de corta y larga duración.
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Incorpora diferentes asanas. No hace falta que sepas todas las asanas de yoga que existen para tener una práctica diaria eficaz. Incorporar y dominar diferentes posturas de cada uno de los 4 tipos de asanas puede ayudarte a establecer una práctica diaria que no se tornará aburrida ni rutinaria.^{[12]
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- Asegúrate de empezar con las asanas más sencillas y luego pasa a las más difíciles a medida que domines las primeras.^{[13]
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- Realiza asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, puentes y flexiones hacia delante.^{[14]
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- Si deseas, agrega una asana de torsión para neutralizar y estirar tu columna vertebral entre puentes y flexiones hacia delante.^{[15]
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- Respira de 3 a 5 veces mientras mantienes cada asana.^{[16]
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- Agrega posturas de pie como la Vrksasana (postura del árbol) o la serie del guerrero, conocida como “Virabhadrasana I, II y III”.^{[17]
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  Fuente de investigación} A medida que progreses, puedes incorporar otras posturas de pie como la Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo invertido).^{[18]
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- Agrega inversiones como la Mukha Vrksasana (parada de manos) junto a una pared hasta que tengas la fuerza suficiente para sostenerte.^{[19]
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  Fuente de investigación} De manera gradual, agrega equilibrio con el antebrazo y Salamba Sirsasana (parada de cabeza) a medida que tu práctica mejora.^{[20]
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- Agrega puentes como la Salabhasana (postura del saltamontes), Bhujangasana (postura de la cobra) o Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente).^{[21]
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  Fuente de investigación} Trata de realizar la postura Dhanurasana (postura del arco) y Urdhva Dhanurasana (rueda o arco completo).^{[22]
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  Fuente de investigación}
- Agrega una torsión en caso de que necesites un equilibrio entre los puentes y las flexiones hacia delante. Las torsiones pueden ser muy profundas, así que empieza con variaciones simples como la Bharadvajasana (postura de la Sirenita) antes de pasar a asanas más difíciles como la Ardha Matsyendrasana (media torsión sentada).^{[23]
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- Agrega flexiones hacia delante como la Paschimottanasana (postura de la pinza), Janu Sirsasana (postura de la frente a la rodilla) o Atarazana (postura de la estrella) y respira de 8 a 10 veces de manera equilibrada mientras mantienes cada una de esas posturas.^{[24]
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- Termina la práctica activa con posturas de cierre como la Salamba Sarvangasana (parada de hombros con apoyo), Matsyasana (postura del pez) y Viparita Karani (postura del gesto invertido).^{[25]
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- Termina la práctica con una Savasana (postura del cadáver) y disfruta los beneficios de tu sesión de yoga.^{[26]
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Modifica tu canto. Si te gusta cantar mantras antes o después de tu práctica de yoga, cambia el mantra que cantes para reflejar tu intención diaria o la manera en que te sientes ese día. Cada mantra tiene vibraciones diferentes y deberás encontrar uno que corresponda a tu intención.^{[27]
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- La repetición de mantras puede ayudarte a desconectarte del estrés que puedas sentir y también te ayudará a mantenerte concentrado en tu intención.^{[28]
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- Algunos ejemplos de mantras poderosos son los siguientes:
- “Om” es el mantra más básico y poderoso que puedes cantar. Este mantra universal creará vibraciones poderosas y positivas en la parte baja del abdomen. A menudo se combina con el mantra “Shanti”, lo que significa paz en sánscrito.^{[29]
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  Fuente de investigación} Puedes repetir el mantra tantas veces como desees para tu canto.
- El Maha Mantra, también conocido como el “gran mantra” o el “Hare Krishna”, puede ayudarte a lograr la salvación y la paz mental.^{[30]
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  Fuente de investigación} Repite todo el mantra tantas veces como desees. Las palabras son las siguientes: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.^{[31]
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- Loka Samasta Sukhino Bhavantu es un mantra de cooperación y compasión que significa: “Que todos los seres en todas partes sean felices y libres, y puedan los pensamientos, las palabras y las acciones de mi propia vida contribuir de alguna manera a la felicidad y a la libertad de todos”. Repite este mantra 3 veces o más.^{[32]
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  Fuente de investigación}
- Om Namah Shivaya es un mantra que nos recuerda nuestra propia divinidad y fomenta la autoconfianza y la compasión. Significa: “Me inclino ante Shiva, la deidad suprema de transformación que representa el yo más verdadero y más alto”. Repite este mantra 3 veces o más.^{[33]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Si eres nuevo en el yoga, lee libros de yoga que estén dirigidos específicamente a principiantes. Siempre es muy útil entender el propósito y las razones detrás de los pasos individuales, las posturas y la respiración, y esto puede inspirar más que el solo hecho de seguir órdenes.
Considera la posibilidad de llevar un registro de tu experiencia con el yoga. Escribir actualizaciones simples diariamente en un diario o registro similar puede servirte como una suerte de motivación y brindarte una guía que puedes consultar.
Las clases pueden otorgarle gran motivación a un principiante. A menudo, el solo hecho de estar rodeado de otras personas te brindará la inspiración para seguir adelante.

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