Cómo empezar a practicar yoga

El yoga es una antigua disciplina espiritual de origen hinduista, budista y jainista.^{[1]
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Fuente de investigación} En el occidente, se le conoce menos por su componente espiritual y se le conoce mejor como una rutina de posturas (o asanas) específicas que por su componente espiritual. El yoga tiene diversas aplicaciones y filosofías, como fortalecer, relajar, energizar y estirar el cuerpo y la mente. Cualquier persona puede practicar yoga, desde la práctica de asanas hasta la meditación y la respiración.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Empezar con la práctica del yoga

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Establece objetivos para la práctica del yoga. Antes de empezar el yoga, debes saber por qué quieres practicarlo. El yoga puede ser un método de ejercicio físico, una forma de reducir y controlar el estrés, un medio de curación de una enfermedad o lesión o un camino hacia la realización y la paz espiritual.
- Piensa en qué componentes del bienestar deseas trabajar, por ejemplo, la fuerza, la flexibilidad, la resistencia física, la ansiedad y la depresión. También es posible que quieras practicarlo para tu bienestar general.
- Escribe tus objetivos para dicha práctica. Actualízalos con frecuencia e incorpora nuevos objetivos para mantenerte motivado.^{[2]
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  Fuente de investigación} Por ejemplo, un objetivo podría ser “Practicar más seguido” o “Quiero dominar la postura lolasana”.
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Ten en cuenta que no existe un yoga "correcto" o “adecuado”. Hay distintos estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá practicantes de yoga más experimentados que tú. Es importante recordar que no se trata de una competencia ni un deporte tradicional, sino de una práctica personal de conciencia plena, relajación y carácter físico cuyo fin es enriquecer tu vida y cuerpo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Cualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. Intégralo a tu rutina para mejorar tu salud física y mental, aún si solo lo practicas por 10 minutos al día.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Encontrar un estilo específico o escuela de yoga que disfrutes puede tomarte cierto tiempo. Asimismo, encontrar el profesor adecuado y tus objetivos puede requerir un proceso de ensayo y error.
- Mantén una actitud abierta y sin prejuicios. En vez de tener pensamientos como "No soy flexible, no sirvo para el yoga", piensa "Gracias al yoga mejoraré mi flexibilidad". ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Recuerda que no existe la competencia en el yoga. Cada persona tiene distintas habilidades y el objetivo del yoga implica centrarte en ti mismo, no en lo que hacen los demás.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Reúne el equipo necesario. Mínimo, necesitas un tapete de yoga. También puedes conseguir accesorios como una correa, un bloque, una manta grande o una almohada para yoga.^{[7]
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Fuente de investigación} Dichos accesorios te permitirán mejorar y profundizar tu práctica de yoga, además de hacerla más cómoda.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Los accesorios de yoga están disponibles en las tiendas deportivas, los estudios de yoga o en Internet.
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Ponte ropa holgada y transpirable. Debes usar ropa cómoda que deje pasar la transpiración con facilidad. Así lograrás un rango completo de movimiento y flexibilidad y no tendrás que tirar de la ropa muy ajustada.
- No es necesario ropa especial para yoga, pero trata de ponerte algo cómodo que no esté muy ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden ponerse un par de pantalones cortos deportivos y una camiseta.
- A medida que pruebes posturas más complejas, puedes usar pantalones y camisetas más ajustadas que no se caigan o se muevan para evitar distraerte en el proceso.
- Si eliges el yoga bikram que se realiza en una habitación con calefacción o el jivamukti que es más deportivo e intenso, debes ponerte ropa ligera y transpirable que absorba el sudor.
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Busca un lugar cómodo para practicar. Si has decidido probar el yoga en casa antes de asistir a una clase, busca un lugar tranquilo y cómodo para explorar tu práctica de yoga. Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y estar cerrado al mundo exterior.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Necesitas unos cuantos centímetros de espacio en cada lado del tapete para que no te topes con una pared o cualquier otro obstáculo.
- Asegúrate de que tu lugar de práctica se tranquilo y silencioso de modo que nadie interrumpa tu concentración. No olvides que también debe ser cómodo. Por ejemplo, un sótano húmedo y frío no es la mejor opción.
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Calienta con el saludo al sol. El yoga puede ser muy activo, por eso es importante calentar el cuerpo de forma adecuada. Hacer unas cuantas series de saludos al sol (o Surya Namaskar) preparará de forma eficaz los músculos y la mente para practicar yoga.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Existen tres variantes distintas de los saludos al sol. Realiza 2 o 3 series de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Dichos tipos distintos de saludos al sol pueden comprometer y acondicionar los músculos, además de garantizarte una práctica segura y más flexible.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Aprende algunas posturas de yoga. Existe una gran variedad de posturas de yoga o asanas que puedes practicar. Van desde difíciles y extenuantes hasta simples y relajantes. Empieza aprendiendo algunas asanas que disfrutes, ejecutes con comodidad y que a la vez cumplan con tus objetivos de yoga.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Existen 4 tipos distintos de posturas de yoga: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante.^{[13]
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  Fuente de investigación} Prueba una o dos posturas de cada tipo para equilibrar tu práctica.
- Las posturas de pie incluyen la postura de la montaña (tadasana), la postura del árbol (vrksasana) y las posturas del guerrero (virabhadrasana I, II y III).
- Entre las inversiones figuran la postura parado de manos (mukha vrksasana) y la postura parado de cabeza con apoyo (salamba sirsasana).
- Las flexiones hacia atrás incluyen la postura de la langosta (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) y la postura del puente (setu bandha sarvangasana).^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Si deseas, puedes agregar una asana de torsión para neutralizar y estirar la columna vertebral entre las flexiones hacia atrás y las flexiones hacia adelante.^{[15]
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  Fuente de investigación} Entre las posturas de torsión figuran la torsión de bharadvaja (bharadvajasana) o la media torsión espinal (ardha matsyendrasana).
- Las flexiones hacia adelante incluyen la postura de la pinza sentada (paschimottanasana) y la postura de la estrella (tarasana).
- Termina tu práctica en la postura del cadáver (savasana) que te ayudará a disfrutar los beneficios de tu sesión de yoga.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Mantén cada postura durante 3 a 5 repeticiones.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Siempre equilibra las posturas que favorecen un lado realizándolas del lado contrario.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- WikiHow cuenta con una excelente serie de tutoriales en video para principiantes en este enlace. Además, puedes encontrar miles de posturas en Internet con una simple búsqueda.
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Concéntrate en tu respiración. Los ejercicios de control de la respiración (o pranayama) son una de las habilidades básicas de cualquier práctica de yoga. Centrarte en tu respiración profundiza tus posturas, te conecta con tu cuerpo y te permite relajarte.
- El pranayama le ayuda al cuerpo a distribuir el oxígeno hacia sus distintas partes. El objetivo es respirar profundo inhalando y exhalando por completo y de una forma equilibrada a través de la nariz. Por ejemplo, inhala por 4 respiraciones, contén la respiración por 2 segundos y luego exhala por completo durante 4 respiraciones. Puedes variar los segundos conforme a tus habilidades.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Para aprovechar al máximo esta técnica de respiración, siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y evita encorvarte. Respira lenta y uniformemente centrándote en tu estómago y sumiendo el abdomen para expandir los pulmones y la caja torácica.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- También puedes probar la respiración ujjayi que te permitirá llevar a cabo tu práctica con más eficacia. Para realizarla, inhala y exhala uniformemente por la nariz emitiendo un ligero sonido parecido al de las olas del mar.
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Dedícale tiempo al yoga lo más seguido posible. Al margen de las posturas, técnicas de respiración u objetivos que elijas para tu práctica de yoga, no olvides practicarlo con la mayor frecuencia posible. Aún si solo puedes dedicarle 10 a 15 minutos, mientras más seguido lo practiques, más aprenderás y aprovecharás los beneficios del yoga.
- Pon música, enciende una vela o sal al aire libre para relajarte y olvidar tus demás preocupaciones.^{[21]
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  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Elegir una clase de yoga

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Descubre lo que esperas de una clase de yoga. El yoga ha evolucionado hasta convertirse en diversos estilos y prácticas, cada uno con un enfoque distinto. Prueba distintos tipos e instructores hasta encontrar los que más disfrutes.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Pregúntate qué es lo que deseas lograr con el yoga, considerando las diversas preguntas y potenciales prácticas que pueden ayudar a responderlas.^{[23]
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  Fuente de investigación}
- ¿Busco algo que fortalezca, tonifique y acondicione mi cuerpo? Prueba el vinyasa, el ashtanga o el jivamkuti.^{[24]
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- ¿Deseo algo que estire los músculos contraídos? Prueba el yoga bikram, iyengar, kundalini o hatha.^{[25]
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- ¿Quiero relajar mi cuerpo? Prueba el yoga restaurador, yin, sivananda o jivamukti.^{[26]
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- ¿Deseo vigorizar mi mente? La mayoría de las prácticas de yoga vigorizan la mente, pero sobre todo prueba las siguientes: yoga kundalini, restaurador, sivananda, yin o jivamukti.^{[27]
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  Fuente de investigación}
- ¿Busco algo que me desafíe? Prueba el ashtanga o el jivamukti.^{[28]
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Encuentra un instructor de yoga calificado. Si bien no existe una certificación nacional para los instructores de yoga, sus distintos tipos pueden tener programas de certificación individuales. Busca un instructor calificado y certificado en un tipo de yoga que desees probar.^{[29]
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Fuente de investigación} Todos los buenos instructores comparten múltiples atributos básicos y siempre te hacen sentir cómodo.
- Un instructor debe mostrar disposición a adaptarse a las necesidades de sus estudiantes, aún en medio de una clase.
- Un instructor debe tener una actitud positiva e inclusiva, además de energías.^{[30]
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- Un instructor debe poseer un conocimiento bien desarrollado de la filosofía, la práctica y la historia del yoga.
- Un instructor debe guiar y brindar críticas constructivas cuando sea necesario o cuando alguien se las solicite.^{[31]
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  Fuente de investigación}
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Busca una comunidad o un estudio en los que te sientas cómodo. Cada estudio de yoga ofrece varios estilos y una energía distinta. Algunos ofrecen comida y tienden a ser más sociales, mientras que otros estudios de grupos dejan más tiempo para la introspección.
- Ten en cuenta el nivel de los demás miembros. ¿Te gustaría que te guíen los estudiantes más experimentados de tu clase o preferirías aprender junto con las demás personas de tu nivel? Un buen estudio te brindará distintos niveles de clases para cada tipo de estudiante, desde principiante hasta avanzado e incluso pre o postnatal.
- La mayoría de los estudios de yoga permiten que la primera clase sea gratis, así que experimenta con los distintos estudios más cercanos para encontrar un estudio e instructor de tu preferencia. Pero no te limites a un estudio o a un instructor. Variar tus clases de yoga también te ayudará a mejorar.
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Intercambia trabajo y estudio. Muchos estudios de yoga brindan clases gratuitas para las personas que aceptan sentarse en la recepción, barrer los estudios o limpiar los vestuarios. Averigua en el estudio de yoga de tu localidad si permiten dichos acuerdos, ya que son una excelente forma de ahorrar dinero y formar parte de la comunidad local de yoga.^{[32]
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Fuente de investigación}
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Piensa en tomar clases por Internet. Si bien la retroalimentación y motivación que te brinda una clase es una de las mejores formas de aprendizaje, puedes aprender nuevas posturas y técnicas mediante una gran cantidad de fuentes en línea. Las páginas web y aplicaciones específicas de yoga contienen miles de videos que detallan cualquier tipo de práctica de yoga que te puedas imaginar.
- Basta con una rápida búsqueda en Internet para encontrar posturas para cada nivel de habilidad y de forma gratuita.
- Asegúrate de verificar las certificaciones o diplomas de los profesores o servicios en línea. Recuerda que debes encontrar una clase dirigida por un instructor certificado.
- Algunas páginas web ofrecen sesiones personalizadas con un instructor profesional de yoga a través de una cámara web si no puedes asistir a un estudio de yoga.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Progresar en la práctica del yoga

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Establece una intención. Una práctica sólida de yoga incluye establecer una intención. Si te tomas unos segundos para dedicar tu práctica a algo o alguien, tendrás una práctica más plena.
- Junta ligeramente las bases de las palmas de tus manos, luego las palmas y por último los dedos para colocar las manos en gesto de oración. Si deseas, puedes dejar un pequeño espacio entre las palmas para dejar fluir la energía.
- Si no sabes cuál es tu intención, piensa en algo sencillo como “dejarlo ir”.
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Prolonga el tiempo que le dedicas a tu práctica. Una vez que te sientas cómodo con tu práctica de yoga, prolonga la duración de tus sesiones manteniendo cada postura un poco más de tiempo y fluyendo libremente entre las posturas. Agrega posturas nuevas y más difíciles si puedes hacerlas.^{[33]
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Fuente de investigación}
- Muchas clases de yoga duran entre 60 y 90 minutos, así que puedes programar tu práctica alrededor de dicha duración.
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Intensifica tu práctica. Puedes fortalecer la intensidad de tu práctica a medida que te sientas cómodo con tu rutina. Para intensificarla, mantén cada postura un poco más de tiempo y profundiza en las posturas difíciles.
- Las posturas que implican estocadas o sentadillas pueden realizarse un poco más bajas.
- Pasa de una postura a otra más rápidamente para crear mayor intensidad.
- También puedes integrar posturas más difíciles de cada uno de los cuatro tipos de posturas. Por ejemplo, podrías probar la parada de cabeza trípode (sirsasana II) en vez de la parada de cabeza con apoyo tradicional.^{[34]
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  Fuente de investigación}
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Aumenta la frecuencia de tu práctica. Una de las mejores formas de profundizar tu práctica de yoga es aumentar la cantidad de días que la realizas. Puedes aumentarla progresivamente hasta llegar a 5 a 7 días por semana.^{[35]
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Fuente de investigación} Si haces que el yoga forme parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos beneficiarán tu salud física y mental.^{[36]
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Empieza con la meditación. A muchas personas les gusta empezar sus sesiones de yoga con la meditación o un canto. Esto te permite desechar los pensamientos distractores, centrarte en tu respiración y energía, además de aumentar la conciencia de tu mente y cuerpo.^{[37]
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Fuente de investigación}
- Considera empezar tu meditación o canto con un "om", el sonido más elemental.
- Si cantas, sentirás las vibraciones del mantra en la parte baja del abdomen. Si no lo sientes, trata de sentarte más derecho.
- También puedes elegir otros mantras. Por ejemplo, el maha mantra (también llamado gran mantra o hare krishna) te permite alcanzar la salvación y la paz mental.^{[38]
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  Fuente de investigación} Repite el mantra completo las veces que desees: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.^{[39]
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- Deja fluir tus pensamientos cada vez que se presenten. Así aprenderás a concentrarte y a dejar ir cualquier cosa que no puedas controlar.
- Cada vez que necesites volver a concentrarte, repite “déjalo” al inhalar e “ir” al exhalar.
- La meditación requiere práctica constante y es parte importante del yoga. Tendrás días buenos y malos y aceptarlo forma parte de este camino.
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Incorpora nuevos objetivos. Si empezaste a practicar yoga con un solo objetivo (por ejemplo, ser una persona saludable o encontrar una forma consciente de desestresarte), incorpora otro propósito a tu práctica. Si te has centrado solo en el cuerpo o la mente, empieza a centrarte en ambos.
- Agrega algunos cantos o meditación a tu práctica para ayudar a concentrarte en tu práctica con mayor profundidad.
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Sigue avanzando. El yoga aporta innumerables beneficios y al seguirlo, podrás aprovecharlos. Ten presente que el yoga es una práctica personal: no se trata de si puedes o no realizar una postura en particular exactamente como la persona de un video o imagen. Se trata del camino hacia las asanas, la iluminación o cualquiera que sea tu objetivo. Mantén tu mente y corazón abiertos en todo momento.^{[40]
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Advertencias

El yoga nunca debe causarte dolor. Si sientes dolor durante cualquier postura, adáptala a una versión más sencilla. No te fuerces a realizarla y si aún te duele, cambia de postura.^{[41]
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Presta atención a las transiciones entre las posturas. Puedes lastimarte tanto al realizar mal una transición como al forzarte a hacer una postura.^{[42]
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