Cómo hacer el Surya Namaskar

Coescrito por Ellen East

El Surya Namaskar o saludo al sol es una secuencia de 12 posturas de yoga para saludar y recibir al sol. Normalmente, esta secuencia se practica por la mañana para recibir al sol y celebrar el comienzo de un nuevo día. Después de pasar por todas las posturas, deberás volver a realizarlas en orden inverso hasta volver a la posición de inicio. El Surya Namaskar A es solo una de las muchas variantes de esta secuencia.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Iniciar el Surya Namaskar

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Empieza con la postura de la montaña. Esta postura también se conoce como Tadasana Namaskar. Ponte de pie con la espalda erguida y los pies firmemente plantados en el piso, separados a la anchura de las caderas. Reparte el peso uniformemente entre los dos pies. Deja que las manos cuelguen a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia delante y los dedos abiertos en posición de recibir.^{[1]
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- Otra opción es juntar las manos delante del pecho en posición de oración. Presiona las puntas de los pulgares contra el esternón, a la altura del chakra del corazón.^{[2]
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- Una vez que esté en la postura de la montaña, respira lenta y uniformemente, y concéntrate en encontrar tu centro.^{[3]
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CONSEJO DE ESPECIALISTA

Ellen East
Instructora de yoga
Ellen East es una instructora de yoga certificada y propietaria de Studio 4 WholeHealth en Hartwell, Georgia. Recibió su certificación 200RYT en Yoga Alliance y ha sido practicante de yoga por más de 25 años.

Ellen East
Instructora de yoga

¿Buscas un ejercicio completo? Ellen East, instructora de yoga, dice: "Si tienes poco tiempo, el Surya Namaskar puede funcionar como ejercicio completo. Hacer unas cuantas rondas todas las mañanas fortalece todo el cuerpo, estimula el sistema nervioso y mejora la flexibilidad y el equilibrio".
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Eleva los brazos por encima de la cabeza a modo de saludo (Urdhva Hastasana). Inhala profundamente y mira hacia arriba. Eleva los brazos lentamente por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas y los dedos apuntando hacia arriba. Empuja las caderas un poco hacia delante arqueando ligeramente la espalda.^{[4]
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- Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo durante esta postura.
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Pasa a una flexión del torso hacia delante en posición de pie (Uttanasana). Exhala y flexiona el torso hacia delante a partir de las caderas, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Si puedes, presiona el pecho contra los muslos e intenta llegar al piso con la coronilla. Planta las manos en el piso o apoya cada una en un bloque, si no llegas al piso.^{[5]
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- Intenta alinear las puntas de los dedos con los dedos de los pies, con las manos colocadas por fuera de los pies.
- Mantén la espalda tan recta y alargada como sea posible mientras estás en esta postura. No debes redondear la espalda.
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Entra en la postura de media flexión del torso hacia delante (Ardha Uttanasana). Inhala y desliza las manos lentamente hacia arriba a lo largo de las espinillas. Eleva la cabeza de forma hasta quedar mirando ligeramente hacia delante y deshaz parcialmente la posición de flexión del torso a partir de las caderas, de forma que el pecho deje de tocar los muslos. Mantén la espalda plana y alargada. Forma un triángulo entre los pies, la cabeza y las caderas.^{[6]
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- Otra opción consiste en mantener las puntas de los dedos apoyadas en el piso durante esta postura.^{[7]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Completar la fase media de la secuencia

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Exhala y vuelve a la flexión completa hacia delante. A partir de la media flexión del torso hacia delante, vuelve a la postura anterior. Vuelve a deslizar las manos hacia abajo a lo largo de las espinillas, de forma que llegues a agarrarte los tobillos. Asegúrate de mantener la espalda recta mientras flexionas el torso hacia delante y apoyas el pecho contra los muslos.^{[8]
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Entra en posición de tabla. Inhala y planta las manos en el piso. Da un paso hacia atrás, primero con un pie y luego con el otro, estirando las piernas hacia atrás con los dedos de los pies flexionados y apoyados en el piso. Mantén los brazos estirados y los hombros alineados sobre las muñecas, con la espalda plana y alargada.^{[9]
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- Las manos deben quedar separadas entre sí a la anchura de los hombros, y los pies a la anchura de las caderas.
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Acércate al piso hasta llegar a la posición más baja de una flexión. Esta posición también se conoce como postura del bastón con cuatro apoyos o Chaturanga Dandasana. Exhala y flexiona los codos manteniendo el torso paralelo al piso. Empuja los talones hacia atrás manteniendo las piernas estiradas.^{[10]
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- Si no tienes fuerza suficiente para hacer una flexión de brazos hasta abajo, hazla con las rodillas, la barbilla y el pecho apoyados en el piso.
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Inhala y entra en la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Deshaz la flexión de los dedos de los pies de forma que los empeines queden apoyados en el piso. Manteniendo los brazos estirados y las manos plantadas en el piso, eleva la cabeza, empuja el pecho hacia delante y lleva los hombros hacia atrás hasta arquear la espalda hacia atrás.^{[11]
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- Deja que las espinillas se apoyen en el piso, pero intenta mantener los muslos y las caderas ligeramente suspendidos.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Volver a la postura inicial

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Entra en la postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana). Exhala y flexiona los dedos de los pies hasta apoyarlos en piso, manteniendo las piernas estiradas por detrás del cuerpo. Deja que la cabeza cuelgue hacia abajo y mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás, empujando el torso desde los omóplatos. Mantén las manos plantadas sobre el piso y los brazos estirados.^{[12]
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- Mantén la espalda y las piernas estiradas, y piensa en llevar las caderas hacia el techo.
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Vuelve a la postura de flexión del torso hacia delante. Partiendo de la postura del perro mirando hacia abajo, inhala y da un paso hacia delante, primero con un pie y después con el otro. Mueve los pies de forma que queden alineados con las manos y más cerca del borde frontal de la esterilla. Mantén las piernas y la espalda estiradas, y flexiona el torso a partir de las caderas.^{[13]
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Inhala y vuelve a la posición de saludo en pie. Ve enderezándote lentamente hasta volver a estar de pie con la espalda erguida y, después, eleva los brazos por encima de la cabeza, llevando la mirada hacia arriba. Mantén las palmas de las manos juntas o mirándose entre sí. Empuja las caderas hacia delante y los hombros hacia atrás, arqueando ligeramente la espalda y expandiendo el abdomen.^{[14]
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- Mantén las rodillas sutilmente flexionadas durante esta postura.
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Exhala y vuelve a la postura de la montaña. Baja los brazos lentamente y endereza la espalda. Deja que las manos cuelguen a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia delante en posición receptiva, o juntas delante del pecho en posición de oración. Asegúrate de tener el peso uniformemente repartido entre los dos pies.^{[15]
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- De esta forma, volverás a la posición inicial y cerrarás una secuencia completa del Surya Namaskar.
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