Cómo hacer la postura del gato en yoga

La postura del gato (Marjaryasana) es un ejercicio de yoga que estira y fortalece la columna para ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. La postura del gato suele combinarse con la postura de la vaca (Bitilasana) para alargar y abrir la columna. Las posturas del gato y de la vaca son métodos estupendos para calentar la espalda antes de hacer estiramientos más profundos. Habla con tu médico antes de practicar estas posturas si tienes algún problema de espalda crónico o has sufrido una lesión de espalda recientemente.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Perfeccionar la postura del gato

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Empieza sobre las manos y las rodillas. La posición inicial para hacer la postura del gato se conoce también como la postura de la mesa. Ponte a cuatro patas con las muñecas colocadas justo bajo los hombros y las rodillas justo bajo las caderas. Extiende una esterilla de yoga en el piso para reducir la presión en las rodillas y las muñecas.^{[2]
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- La espalda debe estar en posición plana y neutra. Extiende el cuello también, bajando un poco la mirada, de forma que puedas trazar una línea recta desde la cabeza hasta el coxis.
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Extiende los dedos. Para reducir la tensión en las articulaciones, extiende los dedos ampliamente y ahueca ligeramente las palmas de las manos. El dedo corazón debe quedar apuntando hacia delante, mientras que el resto deben quedar extendidos hacia fuera. Presiona la esterilla con las cinco yemas de los dedos de cada mano.^{[3]
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- Si tienes algún problema de muñecas o has sufrido una lesión de muñeca recientemente, puedes apoyarte sobre los codos. Mantén los codos justo bajo los hombros y apoya los antebrazos en lugar de las manos.
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Conecta con tu respiración. La respiración constituye la mayor parte de la práctica de yoga. Estando en la postura de la mesa, tómate un momento para concentrarte en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, llenando los pulmones. Detente, y después exhala lenta y profundamente por la boca.^{[4]
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Redondea la espalda. Con una exhalación, redondea la columna hacia el techo, manteniendo el coxis dirigido hacia abajo. Redondea los hombros de manera que los omóplatos queden alineados con la columna.^{[5]
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- Esta posición es la que le da a la postura del gato su nombre. Con la espalda redondeada y en posición de cuatro patas, tu imagen será muy similar a la de un gato enfadado.
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Lleva la barbilla hacia el pecho. Alarga la nuca para completar la postura del gato, pero no intentes forzar la posición de la barbilla para que toque el pecho. Imagina que la columna es una curva larga y uniforme que va desde el coxis hasta la coronilla.^{[6]
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- Respira lentamente en la posición curvada, contrayendo suavemente los glúteos. Contrae los músculos abdominales llevándolos hacia la columna mientras inhalas. Mientras exhalas, piensa en curvar y elevar la columna hacia el techo. Mantén el estiramiento de 5 a 10 respiraciones completas.
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Vuelve a sentarte para relajarte. Si solo vas a hacer la postura del gato y no vas a pasar a otras posturas inmediatamente, primero baja la columna y colócala recta para volver a la postura de la mesa. Después, baja las caderas durante una exhalación para volver a sentarte sobre los talones.^{[7]
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Método 2

Método 2 de 3:
Incorporar la postura de la vaca

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Entra en la postura de la mesa. Tanto la postura de la vaca como la del gato se realizan a cuatro patas, lo cual facilita la combinación de ambas, Asegúrate de tener las muñecas justo bajo los hombros, y las rodillas justo bajo las caderas.^{[8]
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- Tómate un momento en la postura de la mesa para conectar con tu respiración. Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Haz una pausa entre cada respiración.
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Arquea la espalda. En una inhalación, entra en la postura de la vaca dejando caer el abdomen hacia el piso y elevando la pelvis y el pecho hacia el techo. Asegúrate de mantener los hombros abiertos y el coxis alineado con la columna.^{[9]
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- Eleva la mirada de forma que se dirija hacia delante, pero ten cuidado de no encoger el cuello. Mantén la nuca alargada, y formando una línea con la coronilla hacia el techo.
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Vuelve a la postura de la mesa. Si estás haciendo solo la postura de la vaca, mantén el estiramiento de 5 a 10 respiraciones completas. En cada exhalación, piensa en bajar el abdomen y arquear más la espalda. En cada inhalación, eleva los isquiones y abre el pecho.^{[10]
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- En una exhalación, eleva el abdomen para volver a la postura de la mesa. Puedes continuar con otra postura o volver a sentarte sobre los talones para finalizar la postura, como has hecho antes al terminar la postura del gato.
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Une con fluidez la postura del gato y la de la vaca. Las posturas del gato y de la vaca se pueden combinar de forma fluida mediante una transición estilo vinyasa. En el yoga, "vinyasa" significa sincronizar el movimiento con la respiración mientras enlazas una postura con otra.^{[11]
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- Para hacer la vinyasa de la postura del gato a la de la vaca, empieza en la postura de la mesa. Con una inhalación, arquea la espalda para entrar en la postura de la vaca. Mientras exhalas, deja caer el pecho y las caderas y redondea la espalda hacia arriba en la postura del gato. Vuelve a la postura de la vaca con una inhalación.
- Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con una respiración para cada movimiento. Mantén una respiración lenta y profunda, y no te precipites al pasar de un movimiento a otro.
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Método 3

Método 3 de 3:
Probar otros estiramientos de la columna

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Eleva la pelvis en la postura del perro mirando hacia abajo. El perro mirando hacia abajo es una de las primeras posturas de yoga que se aprenden. Esta postura también estira la columna y los músculos de la espalda, especialmente los extensores de la columna. Estos músculos se utilizan al estar de pie o levantar objetos.^{[12]
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- Ponte a cuatro patas en la postura de la mesa, como si fueras a hacer la postura del gato o de la vaca. Puedes mover las manos ligeramente hacia delante si lo necesitas. Con una exhalación, eleva las caderas hacia el techo. Traslada el peso hacia los dedos de los pies y estira los brazos para formar una "V" invertida con el cuerpo.
- Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones profundas completas, empujando los talones hacia abajo para alargar las piernas mientras alargas el torso desde las muñecas, creando un punto de equilibrio en las caderas. Después, vuelve a bajar a la postura de la mesa.
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Entra en la postura de la cobra. Al igual que las posturas del gato y de la vaca estiran la columna en direcciones opuestas, la cobra es la postura opuesta a la del perro mirando hacia abajo, ofreciendo un buen estiramiento compensatorio para la columna.^{[13]
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- Partiendo de la postura del perro mirando hacia abajo, baja las caderas hacia el piso mientras elevas y abres el pecho. Asegúrate de llevar los hombros hacia atrás. Los omóplatos deben caer justo a los lados de la columna, bien extendidos.
- Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones profundas completas. Con cada inhalación, concéntrate en abrir y expandir el pecho para retener más aire. Al exhalar, deja que las caderas caigan sobre el piso y arquea la espalda.
- También puedes crear una vinyasa entre esta postura y la del perro mirando hacia abajo, enlazando ambas posturas con fluidez y empleando una respiración para cada movimiento.
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Flexiona la columna con una torsión en posición sentada. Las torsiones en posición sentada aumentan la flexibilidad de toda la espalda y masajean los órganos abdominales para mejorar la digestión. Como su nombre indica, debes empezar esta postura en posición sentada.^{[14]
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- Extiende las piernas hacia delante, colocando las manos a los lados del cuerpo. Siéntate erguido con los hombros hacia atrás y ajusta la postura de forma que el peso del torso caiga directamente sobre los isquiones, no sobre el coxis. Puedes ponerte una toalla enrollada debajo para sostener mejor la zona lumbar.
- Flexiona la rodilla derecha, colocando el pie por fuera de la pierna izquierda, que se encuentra extendida. Mientras inhalas, extiende el brazo izquierdo hacia delante. Después, exhala y cruza el brazo izquierdo por delante del cuerpo, flexionando el codo alrededor de la rodilla. Coloca la mano derecha sobre el piso por detrás del cuerpo.
- Mira hacia la derecha, dirigiendo la barbilla hacia el hombro. Mantén la torsión de 5 a 10 respiraciones completas, intentando profundizar en el estiramiento con cada exhalación. No fuerces la torsión. Después, relájate y repite el movimiento al otro lado.
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Relájate con un estiramiento profundo hacia delante. El estiramiento profundo hacia delante es una postura clásica de yoga para estirar toda la espalda, incluyendo los músculos que la componen y la columna. También estimula la circulación en los músculos de la espalda y la columna.^{[15]
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- Empieza en posición sentada con las piernas extendidas hacia delante. Asegúrate de que el peso del torso quede uniformemente repartido entre ambos isquiones.
- Con una exhalación, pliégate hacia delante a partir de las caderas, llevando el torso sobre las piernas y extendiendo los brazos por encima de la cabeza primero y hacia delante después. Intenta mantener la espalda tan alargada y plana como te sea posible.
- Relaja el cuello y pliégate hacia delante todo lo posible, sin sentir dolor ni incomodidad. Si puedes, apoya la frente sobre las espinillas. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones completas y, después, vuelve a la posición sentada inicial con la espalda vertical.
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Descansa en la postura del niño. Muchos practicantes de yoga finalizan sus sesiones con la postura del niño, una posición sencilla y tranquila que también ayuda estirar toda la espalda. Normalmente es mejor entrar en la postura del niño desde la postura de la mesa.^{[16]
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- Mantén las rodillas separadas, pero junta los pies para que los pulgares se toquen entre sí. Con una exhalación, baja las caderas hasta que estés sentado sobre los talones, extendiendo los brazos hacia delante con el torso apoyado sobre los muslos.
- Mientras estés cómodo, puedes mantener la postura del niño todo el tiempo que quieras, respirando lenta y profundamente.
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