Cómo hacer la postura de la montaña en yoga

La postura de la montaña, o “Tadasana” (ta-dá-sa-na), es una de las posturas fundamentales en el yoga. En esta posición inicial básica, deberás encontrarte de pie derecho y firme, proporcionando una base estable para tu cuerpo. Desde aquí, puedes moverte hacia otras posiciones de pie. Aprender a hacer una adecuada postura de la montaña implica concentrarte en tu cuerpo, comenzar a partir de los pies y moverte hacia arriba. A medida que hagas ajustes, tu cuerpo alcanzará una postura fuerte y activa.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Prepararte para hacer la postura de la montaña

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Determina si te encuentras lo suficientemente bien. Esta postura requiere equilibrio, y si eres incapaz de equilibrarte correctamente, podrías arriesgar tu seguridad. Si tienes dolores de cabeza, presión arterial baja, mareos o vértigo, no debes practicar la postura de montaña.
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Aprende los beneficios de la Tadasana. Puedes experimentar una serie de beneficios al realizar la postura de la montaña, tal como los siguientes:^{[1]
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Fuente de investigación}
- Fortalecer las piernas.
- Mejorar tu postura.
- Prepararte para otras posturas de pie en el yoga.
- Identificar desequilibrios en el cuerpo, los cuales pueden causar discrepancias musculares y posturales. Esto significa que tu cuerpo podría compensar excesivamente en un área mientras otra área se encuentra débil.
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Comprende que la “Tadasana” es una postura esencial. Si bien es posible que parezca que estás de pie al hacer la postura de la montaña, tu cuerpo se encuentra en realidad muy activo, involucrando diferentes partes del mismo. Una vez que involucres a tu cuerpo desarrollando una postura estable y firme, podrás moverte hacia otras posiciones de pie, tales como Guerrero I, Estrella de cinco puntas, Flexión de pie hacia adelante, y Luna creciente.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Párate en la estera de yoga con los pies juntos. Párate derecho y procura que tus pies apenas se toquen. Relaja los hombros y deja que tus brazos cuelguen a los lados de manera relajada.
- Si estás rígido o tienes problemas para equilibrarte, párate con los pies ligeramente separados.
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Dobla las rodillas ligeramente y luego enderézalas de nuevo. Esto ayudará a aflojar las articulaciones. Asegúrate de que las rodillas se encuentren exactamente sobre los tobillos.
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Fija tu mirada en un lugar delante de ti. A medida que te prepares para hacer esta postura, será útil enfocarte en un lugar u objeto en particular. Esto te ayudará con el equilibrio. Busca un punto que se encuentre a unos pocos metros delante de ti, ya sea en la pared o en un objeto, y concentra tus ojos sobre él. A este enfoque visual se le conoce en el yoga como drishti. El principio es que al concentrarte visualmente en un solo objeto o punto, se eliminan las distracciones. De esa manera, agudizarás tu enfoque mental.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Elige un lugar que esté ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Esto asegurará que tu mentón apunte ligeramente hacia abajo mientras estás de pie en la postura de la montaña.
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Concéntrate en tu respiración. Respira profundamente, empujando el aire hacia tu vientre. Siente tu diafragma expandirse y contraerse.^{[4]
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Fuente de investigación} A medida que respiras, es posible que descubras que tu mente comienza a divagar. A medida que lo haga, reconoce cada pensamiento y déjalo ir. Regresa tu atención a tu respiración, concentrándote en el momento presente.

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Parte 2

Parte 2 de 4:
Realizar la postura

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Trabaja en el posicionamiento de tu cuerpo desde abajo hacia arriba. A medida que ajustes el cuerpo para adoptar la postura de la montaña adecuada, lo harás a partir de los pies. Esto asegurará que tu cuerpo se apoye sobre una base sólida y la postura de la montaña sea más fuerte.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Esparce tu peso uniformemente a través de tus pies. Comenzando por los pies, presiona los dedos grandes uno contra el otro. Luego, levanta cada uno de los dedos de los pies y sepáralos. Colócalos de nuevo en la estera. Asegúrate de que los dedos de los pies estén firmemente plantados en la estera.
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Coloca las piernas apropiadamente. Después de que tus pies estén firmemente sobre la estera, comienza a trabajar hacia arriba del cuerpo para ajustar las piernas.
- Empieza con las canillas exteriores, apretándolas la una contra la otra.
- Levanta las rótulas.
- Gira los muslos hacia adentro, levantando los músculos cuádriceps hacia arriba y hacia atrás.
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Activa la pelvis y el tronco. El siguiente paso es asegurarte de que el tronco de tu cuerpo se encuentre estable y fuerte. Trabaja en el posicionamiento de la pelvis y el área del tronco para obtener la máxima estabilidad.
- Mantén las caderas rectas y niveladas, manteniendo una línea central.
- Empuja ligeramente en el abdomen hacia adentro.
- Remete un poco el coxis. A continuación, enrolla ligeramente el hueso pélvico de modo que el coxis siga la línea recta de la columna vertebral. El objetivo es alinear las caderas para que no ejerzas ninguna presión adicional en la espalda o las rodillas.
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Concéntrate en tus hombros y brazos. A continuación, continúa colocando tus brazos correctamente.
- Abre el pecho y baja los hombros. Tira ligeramente de los omóplatos en dirección hacia la parte posterior de la cintura. No prenses los omóplatos; en su lugar, mantenlos relajados.
- Extiende tu columna hacia arriba elevando el pecho lejos del estómago.
- Estira los brazos hacia los lados, con los dedos extendidos. Mantén los tríceps fuertes.
- Gira la parte interna de los brazos ligeramente hacia afuera.
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Mantén la cabeza sobre el cuerpo. Mantén la cabeza recta con la mirada fija en un solo punto. Imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza, tirando de tu cabeza hacia arriba y liberando tu cuello de los hombros.
- Relaja los músculos faciales.
- Alarga la nuca y relaja la garganta.
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Mantén la postura durante un lapso de entre 30 y 60 segundos. Ponte de pie usando esta postura durante un máximo de un minuto, continúa mirando hacia el punto focal y respirando profundamente.

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Parte 3

Parte 3 de 4:
Corregir la alineación

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Usa un bloque. Si eres un principiante en el yoga, podrías descubrir que tienes problemas para alinear firmemente el cuerpo en esta postura. Puede ser útil utilizar un bloque de yoga. Este se trata de un bloque rectangular que añade cierta estabilidad a las posturas.
- Coloca el bloque entre los muslos justo por encima de las rodillas. Presiona las piernas contra el bloque para sentir los músculos participar activamente. Gira los muslos hacia adentro, presionando el bloque. Esto le ayudará a tu cuerpo a lograr la alineación adecuada.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- El bloque también puede ser útil si tiene pies planos u otras molestias en los pies, rodillas o piernas. Puede darte más estabilidad y ayudarte a girar las piernas en la alineación adecuada para esta postura.
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Párate contra una pared. Para asegurarte de que la alineación es recta, puede ser de ayuda practicar esta postura al lado de una pared. Ponte de pie con la espalda contra la pared. Asegúrate de que tus talones también toquen la pared. Presiona los hombros y las nalgas contra la pared. La parte inferior de tu espalda no tocará la pared, ya que habrá una ligera curva en esta área. También asegúrate de mantener la cabeza alejada de la pared. Recuerda alargar el cuello y alejar la cabeza de los hombros.
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Haz ajustes si estás embarazada. El centro de gravedad cambia durante el embarazo, lo cual puede afectar tu capacidad de equilibrio. En consecuencia, es posible que tengas que hacer algunos ajustes en la postura. Intenta comenzar la postura colocando los pies un poco más separados hasta que te sientas estable.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Intentar realizar prácticas avanzadas

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Estira los brazos hacia arriba. A medida que te sientas más cómodo haciendo la postura de la montaña, puedes empezar a mover diferentes partes de tu cuerpo para fortalecer incluso más tu tronco y tu equilibrio. Alza ambos brazos, extendiéndolos lejos de tu cuerpo. Voltea las palmas hacia adentro de modo que se encuentren orientadas una frente a la otra.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Sentirás un estiramiento a lo largo de los lados de tu torso.
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Estira los hombros. Trata de llevar los brazos delante de ti. Mantén ambos brazos al mismo nivel. Entrelaza los dedos y tira de tus manos en dirección opuesta a tu cuerpo. Sentirás un estiramiento suave en los omóplatos.
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Cierra los ojos. Una vez que hayas dominado la postura de la montaña con los ojos fijos en un solo punto focal, prueba a hacer la postura con los ojos cerrados.^{[8]
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Fuente de investigación} Al cerrar los ojos, el cuerpo debe trabajar mucho más duro para mantener el equilibrio.
- Asegúrate de presionar los pies fuerte y activamente contra el suelo. Extiende los dedos de los pies ampliamente y presiona cada dedo contra el suelo. Esto te garantizará una base fuerte que puedes ajustar de manera más fácil si ocurren problemas pequeños de equilibrio.
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Consejos

Permanece suelto y relajado mientras haces la postura de la montaña. Resiste el impulso de apretar el cuerpo. En su lugar, sigue respirando profundamente y concéntrate en relajar cada parte de tu cuerpo.^{[9]
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Fuente de investigación}
Practica la postura de montaña mientras esperas en la fila en la tienda de comestibles o estás de pie en la parada de autobús.

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Advertencias

Cuando practiques yoga, haz lo que te parezca adecuado según tus habilidades y tu cuerpo. Habla con un médico acerca de tus inquietudes médicas antes de comenzar a practicar yoga.

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