Cómo hacer calentamientos para hacer ejercicios con pesas

Coescrito por Laila Ajani

Hacer calentamientos antes de empezar una sesión de levantamiento de pesas es esencial para preparar el cuerpo para el ejercicio y prevenir las lesiones. Con un calentamiento apropiado, tus músculos será más flexibles, las articulaciones se soltarán y tendrás un mejor desempeño general.^{[1]
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Fuente de investigación} Pero el calentamiento inadecuado puede perjudicar tu rutina de ejercicios, dejarte agotado y vulnerable a lesiones mayores como las torceduras o esguinces.^{[2]
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Fuente de investigación} Si combinas ejercicios dinámicos y realizas series de ejercicios de calentamiento de la forma correcta, podrás mejorar tus resultados al levantar pesas.

Método 1

Método 1 de 2:
Hacer un calentamiento adecuado

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Salta soga por 2 o 3 minutos. Saltar soga antes de levantar pesas aumenta la circulación sanguínea, además de preparar el corazón y el sistema nervioso para la actividad física. No debes pasarte más de 3 minutos con la soga o agotarás tus reservas de glucógeno y reducirás tus energías antes de levantar pesas.^{[3]
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Fuente de investigación} Busca un espacio como un piso acolchado para saltar soga, de modo que no ejerzas estrés innecesario en los tobillos.
- Las sogas para saltar suelen ser bastante económicas.
- Consigue una soga de al menos 2,75 m (9 pies) si mides más de 1,82 m (6 pies).^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Saltar soga aumenta la circulación sanguínea.
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Haz 50 saltos de tijera. Los saltos de tijera trabajan las piernas, el torso y el corazón. Empieza parándote con los pies juntos y las manos a los costados. Salta mientras separas los pies y llevas las manos por encima de la cabeza hasta juntarlas. Regresa a la posición inicial saltando.^{[5]
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Fuente de investigación} Sigue haciendo el ejercicio 50 veces o las veces suficientes para sudar sin cansarte.
- Si te cansas mucho antes del levantamiento de pesas, el ácido láctico se acumulará en los músculos y le restará eficacia a tu rutina de levantamiento de pesas.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- No debes agotarte antes de empezar tu sesión con pesas, así que si te cansas al hacer 50 saltos de tijera, reduce la cantidad.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Mantén tu calentamiento ligero y sencillo. Si haces ejercicio cardiovascular a modo de calentamiento para levantar pesas, pasa solo unos 5 a 15 minutos realizando algún tipo de cardio. No quemes demasiada energía; solo procura elevar tu ritmo cardíaco y calentar tu cuerpo.
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Haz estocadas 5 veces por pierna. Las estocadas estiran los flexores de la cadera y activan las piernas, los músculos de la cadera y los glúteos.^{[7]
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Fuente de investigación} Para hacer una estocada, da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas piernas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda derecha y los hombros hacia atrás. La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo y no muy hacia afuera y la rodilla trasera no debe tocar el piso. Vuelve a pararte y alterna con cada pierna.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Girar las caderas al final de una estocada también ayuda a estirar la espalda media y alta.
- Las estocadas son excelentes cuando calientas para hacer ejercicios como el peso muerto.
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Realiza 1 minuto de elevaciones de rodilla simples y elevaciones laterales de rodilla. Las elevaciones de rodilla mejoran la flexibilidad y la fuerza en las partes bajas del cuerpo como las piernas y las caderas. Para realizarlas, empieza poniéndote de pie y levanta y flexiona la pierna hacia la cadera, luego regresa a la posición de parado. Alterna las piernas y balancea los brazos mientras haces el ejercicio.
- Este calentamiento te prepara para ejercicios como las sentadillas o las prensas de piernas.
- Las elevaciones de rodilla simples y las elevaciones laterales de rodilla trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los abductores.
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Realiza 10 a 20 flexiones de pecho. Las flexiones de pecho calientan el pecho, los hombros y los tríceps. Para realizar una, pon las manos firmes en el piso, justo por debajo de los hombros. Nivela la espalda, de modo que tu peso esté concentrado en los glúteos y los isquiotibiales. Baja el cuerpo flexionando los codos hacia adentro y utilizando los brazos para bajarte al piso en una forma constante y controlada. Vuelve a subir y repite el ejercicio.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Una flexión de pecho normal utiliza entre el 50 y el 60 % del peso corporal como resistencia.
- Las flexiones de pecho constituyen excelentes calentamientos para ejercicios de la parte superior del cuerpo como los levantamientos de pesas en banco o los curls de bíceps.
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Completa 10 movilizaciones de tobillo con balanceo. Proteger los tobillos es esencial para los ejercicios de piernas y los levantamientos estando parado, como el peso muerto. Para realizar una movilización de tobillo con balanceo, empieza en la posición de flexión de pecho. Sube las caderas por encima del torso, de modo que el cuerpo quede inclinado hacia adelante. Coloca un pie plantado en el piso mientras apoyas el otro pie en el tobillo del pie plantado. Balancéate de adelante hacia atrás, de modo que tu talón toque el piso y luego se despegue de él. Cambia de pierna y repite el ejercicio.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Podría ser necesario hacer más repeticiones si un tobillo está más tenso que el otro.
- Es esencial tener tobillos estables para ejercicios como las prensas de piernas y el peso muerto.
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Habla con un entrenador personal. Hay cientos de otros ejercicios que ayudan con el entrenamiento con pesas y a prevenir lesiones. El entrenador personal te ayudará a trabajar las partes del cuerpo que deseas desarrollar. También puede ayudarte en otros aspectos como tu alimentación.
- Otros ejercicios populares para calentar antes del entrenamiento con pesas son los ejercicios con rodillo de espuma, los balanceos de piernas, los balanceos de brazos, los círculos con los brazos, las planchas spiderman y las extensiones de cadera.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 2:
Realizar series de calentamiento

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Descansa por 45 a 60 segundos entre cada serie. Descansar entre series le permitirá al cuerpo ajustar y reducir la cantidad de cansancio que sentirás. Si bien es importante mantener un ritmo aceptable, también lo es que no te fatigues. Prueba distintos tiempos y determina la cantidad adecuada de tiempo para tu rutina de ejercicios.^{[12]
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Fuente de investigación}
- En tu último levantamiento de calentamiento, debes darte un periodo de enfriamiento apropiado de 1 o 2 minutos antes de empezar tu rutina verdadera.
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Levanta la barra 10 veces. Determina el tipo de rutina o los músculos que vas a ejercitar y haz un calentamiento muy ligero de dichos grupos musculares realizando el ejercicio con un peso liviano. Por ejemplo, si vas a realizar levantamientos de pesas en banco, calienta utilizando la barra. No empieces a un ritmo alto o con más de 8 repeticiones, de lo contrario, quedarás agotado antes de empezar tu verdadera rutina con pesas.^{[13]
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Fuente de investigación}
- La única excepción a esta regla es cuando vas a hacer peso muerto. En muchos gimnasios, utilizas un soporte de peso muerto para elevar el nivel de la barra. En caso de no tener acceso a dicho equipo, incluso puedes utilizar 2 bancos para suspender la barra en vez de tratar de levantar más de lo que puedes.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Si utilizas pesas de barras, elige un peso bajo como 5 kg (10 libras) para empezar.^{[15]
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  Fuente de investigación}
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Nuestra experta señala: si no quieres realizar ejercicio cardiovascular para calentar, comienza con un levantamiento ligero y luego aumenta gradualmente el peso. Por ejemplo, si quieres ejercitar con unos 50 kg, podrías comenzar la primera serie con 20 kg. Luego, puedes aumentar a 30, 40 y finalmente 50 kg.
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Carga del 55 al 60 % del peso de tu rutina y realiza 8 repeticiones más. Carga entre el 55 y el 60 % del peso de tu rutina con pesas en la barra o la prensa de piernas. En este punto, tu rutina aún debe ser algo explosiva con menos peso.^{[16]
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Fuente de investigación} Aumentar la cantidad de peso y reducir la cantidad de repeticiones se llama "incremento gradual". Hacerlo les permitirá a los músculos y al sistema nervioso adaptarse antes de empezar la rutina verdadera.
- Esto también aumenta la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones y disminuye el riesgo de lesionarte.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Los ejercicios como los balanceos con pesas rusas, los saltos al cajón sentado y los lanzamientos de pelota medicinal mejoran tu fuerza explosiva.^{[18]
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  Fuente de investigación}
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Levanta del 70 al 75 % del peso de tu rutina 5 veces. Sigue aumentando la cantidad de peso en la barra. Recuerda que en este punto no debes estar cansado, puesto que estos son solo levantamientos de calentamiento. Si notas que tus músculos están demasiado agotados, reduce el peso para tu rutina de calentamiento.
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Levanta del 80 al 85 % del peso de tu rutina 3 veces. Una vez que llegues a tu cuarta serie, debes empezar a levantar peso con un ritmo moderado. Normalmente, mientras más ligera sea la carga, más rápido necesitará ser tu ritmo para que los levantamientos de calentamiento sean eficaces.^{[19]
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Fuente de investigación}
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Levanta el peso de tu rutina 1 vez. Cuando lo hayas hecho, habrás terminado tu rutina de calentamiento y podrás empezar a levantar el peso verdadero. Recuerda que no debes sentirte cansado. El objetivo del calentamiento es aclimatar al cuerpo al levantamiento de pesas, de modo que puedas levantar un mayor peso por un periodo de tiempo más prolongado durante tu rutina verdadera.
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Determina tu repetición máxima. Averiguar tu repetición máxima te ayudará a hacer el incremento gradual, puesto que podrás calcular cuánto peso debes levantar durante los calentamientos. Para encontrar tu repetición máxima, divide el peso máximo que puedes levantar por la cantidad de repeticiones que puedes realizar en porcentaje. Por ejemplo, si puedes levantar 120 kg (250 libras) por 8 repeticiones, divide 120 (250 libras) por 0,80 para obtener una repetición máxima de 150 kg (312,5 libras). También puedes determinar tu repetición máxima exacta usando una calculadora en línea e ingresando la cantidad de peso y repeticiones que puedes realizar en una rutina regular.
- Por ejemplo, si puedes levantar 70 kg (150 libras) 10 veces, tu repetición máxima exacta sería 93 kg (200 libras).^{[20]
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  Fuente de investigación}
- También existen aplicaciones que ayudan a determinar tu repetición máxima.^{[21]
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  Fuente de investigación} Utilízalas en vez de levantar pesas aumentando el peso constantemente hasta el punto de llegar a un fracaso total, puesto que terminarás lesionado.
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