Cómo hacer elevación de talones

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Los expertos en salud física consideran que el tamaño y la forma de los músculos de la pantorrilla se heredan a través de los genes. En otras palabras, nacemos o no con músculos bien definidos. Además, los músculos de la pantorrilla son considerados más que nada como una prioridad estética. Y aunque los músculos de la pantorrilla bien formados y tonificados pueden dar una linda impresión mientras juegas béisbol o usas un bonito par de tacones, hay mucho más que saber de ellos: cumplen la función vital de mantener la alineación adecuada del esqueleto. ¿Quieres dar forma a tus pantorrillas? Hay varios ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Continúa leyendo para averiguar cómo realizar adecuadamente la elevación de talones con el fin de obtener pantorrillas en forma.

Método 1

Método 1 de 3:
Practicar la elevación de talones de pie

1
Párate en el borde de un escalón cualquiera (siempre y cuando esté en un ambiente seguro). Asegúrate de que el escalón no esté muy lejos del suelo, sino que esté cerca. No querrás caer muy lejos si pierdes el equilibrio^{[1]
X
Fuente de investigación}.
- Si usas un step para aeróbicos, podrías colocar dos plataformas debajo del step.
Si usas una plataforma para aeróbicos, desliza dos elevadores debajo.
2
Párate derecho, con el coxis metido. Involucra los músculos del torso retrayendo las costillas superiores y el vientre. Asegúrate de que las puntas de tus pies estén firmemente plantadas en el borde del escalón. Tus talones deben estar sobre el borde^{[2]
X
Fuente de investigación}.
- Si te sientes inestable o que estás perdiendo el equilibrio, practica este método con una pared o baranda cercana.
- Coloca tus manos sobre la pared o la baranda.
3
Levanta los talones hasta que estés parado sobre las puntas de tus pies. Distribuye la mayor parte de tu peso en las puntas de tus pies y mantén tus piernas derechas.
4
Mantente parado sobre las puntas de tus pies durante 2 segundos. Luego, empieza a bajar los talones y aparta tu peso de las puntas de los pies. Baja tus talones hasta que estén debajo del escalón o la plataforma.
- Debes sentir que los músculos de las pantorrillas se estiran con el movimiento en descenso.
- Repite esta secuencia hasta que te sientas cansado.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

Michele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: "Realiza tres series de 10 a 15 elevaciones de pantorrillas para empezar. Cuando te acostumbres a eso, realiza elevaciones de pantorrillas con una sola pierna.

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Método 2

Método 2 de 3:
Practicar la elevación de talones con mancuernas

1
Sostén una mancuerna en cada mano. Siempre es una buena regla general empezar con pesas más ligeras y avanzar hasta llegar a las más pesadas. Consigue dos mancuernas del mismo peso y párate con los pies separados al ancho de los hombros^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}.
2
Mantén una silla a la distancia de tus brazos, delante de ti. Si tienes problemas con el equilibrio, es una buena idea tener cerca una silla con la parte posterior mirando hacia ti. También puedes realizar este ejercicio frente a una pared.
3
Deja que tus brazos cuelguen a los costados de tu cuerpo. Asegúrate de que tus brazos se encuentren por debajo de los hombros y sujeta bien las mancuernas.
4
Levanta los talones. Desplaza tu peso hacia las puntas de los pies mientras mantienes rectas las piernas. Sigue manteniendo los brazos al costado de tu cuerpo^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}.
- No es necesario el movimiento de los brazos, ya que el objetivo de las pesas es entrenar los músculos de la pantorrilla.
- Mientras que las piernas deben estar rectas, es una buena idea mantener ligeramente flexionadas las rodillas para evitar que se inmovilicen.
5
Regresa lentamente los talones al suelo. Hazlo con el mayor control posible^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}.
- Debes sentir un buen estiramiento y un poco de tensión en la parte inferior de las piernas, en especial en las pantorrillas.
6
Practica esta secuencia de ejercicios de 12 a 15 veces consecutivas. Esta es una cantidad adecuada de repeticiones para la mayoría de las personas, la cual te permitirá fortalecer poco a poco los músculos de tus pantorrillas.

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Método 3

Método 3 de 3:
Practicar la elevación de talones con una pesa de disco por encima de la cabeza

1
Empieza con una pesa más ligera. Para obtener mejores resultados con este método, necesitarás una pesa de disco, como las que encuentras en los gimnasios. Resiste las ganas de empezar con las pesas más pesadas que puedas manejar. Es mejor empezar con una pesa más ligera y progresar poco a poco.
2
Sostén la pesa de disco por encima de tu cabeza con ambas manos. Este es momento de decidir si la pesa es muy ligera o muy pesada. Ve por lo seguro y elige una pesa ligeramente menos pesada de lo que podrías sostener.
3
Párate con las piernas una en frente de la otra. En otras palabras, tus piernas deben estar cruzadas como tijeras de tal manera que tus pies estén más o menos a 30 cm (1 pie) de distancia entre sí.
4
Dobla la rodilla frontal, con la rodilla sobre el tobillo. Da un paso atrás con la rodilla trasera de modo que la pierna trasera esté casi recta. Luego, levanta el talón posterior de modo que te encuentres sobre la punta del pie posterior.
5
Levanta tu talón frontal. Ahora debes estar sobre las puntas de ambos pies. Baja lentamente el talón del pie frontal hasta el suelo. Mantén el talón posterior levantado todo el tiempo. Levanta el talón frontal, mantenlo levantado durante un momento, luego bájalo de vuelta al suelo.
6
Repite este ejercicio. Lo ideal es esforzarte por practicar este método de elevación de talones unas cuantas veces por semana.

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Advertencias

Si no realizas este ejercicio de forma adecuada, podrías lesionarte el tendón de Aquiles. Debes tener mucho cuidado al hacerlo, ya que dicha lesión podría causarte problemas de por vida.
Las personas con problemas de equilibrio deben tener cuidado al momento de realizar dichos ejercicios.

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