Cómo empezar a caminar para ejercitarse

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Caminar es un movimiento básico que realizamos todos los días, pero requiere de disciplina para caminar lo suficiente y obtener beneficios saludables. Es recomendable que las personas realicen al menos 10,000 pasos al día para ejercitarse, esto puede ser medido con un podómetro. Sigue leyendo para conocer otros consejos para ejercitarte mientras caminas.

Método 1

Método 1 de 3:
Prepárate para las caminatas

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Encuentra un buen lugar para caminar. Generalmente estos lugares poseen terrenos planos, caminos rectos, superficies suaves y poco tráfico. El lugar más conveniente sería el vecindario de tu cuadra, pero si el camino es muy empinado, tiene muchas curvas o no es lo que estás buscando, debes considerar otros lugares cercanos.
- Asegúrate de utilizar el calzado apropiado ya que al caminar colocas presión en tus pies lo que te puede ocasionar dolor. Además, asegúrate de usar el calzado correcto de acuerdo al clima.
- Lleva tu auto al parque si éste se encuentra muy lejos como para ir caminando; los parques usualmente son planos y tranquilos.
- Algunas ciudades tienen avenidas para ciclistas o caminos para realizar caminatas que son relativamente planos y en buen estado. Generalmente tienen poco tráfico. Estas son áreas adecuadas para caminar.
- Si las tiendas no te distraen, los centros comerciales también son buenos lugares para caminar. Éstos son planos, tienen bastante espacio y probablemente tienen diferentes caminos y no te aburrirás.
- Si vives cerca del agua, la orilla del mar o rio puede ser agradable también, puedes relajarte y tener algo de aire fresco mientras realizas tu caminata por la mañana.
- Si te gusta realizar ejercicio dentro de casa, usa una cinta ergométrica y colócala a una velocidad lenta para caminar.
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Haz un listado de canciones para ejercitarte. Puede que ayude que tengas algo de música mientras caminas, especialmente si te aburres fácilmente en estas actividades de bajo perfil. Considera escuchar música que te permita pensar sobre algunos aspectos en tu vida. También puedes escuchar música movida que te mantendrá motivado mientras caminas. Las caminatas son ideales para reflexionar y realizar planes para el futuro, aunque evita temas estresantes. La caminata debe ser relajante.
- Carga tu música favorita en tu teléfono o un reproductor MP3 para que puedas escucharla a donde sea que vayas.
- Una caminata también puede ser una oportunidad perfecta para escuchar un audiolibro o un podcast.
- Si vas a escuchar música u otro tipo de audio mientras caminas en el exterior, presta atención adicional a tu entorno. Escuchar algo con tus audífonos te hará más difícil escuchar el tráfico que se aproxima.
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Fija expectativas razonables para tu progreso. Si has sido sedentario por un largo tiempo, debes empezar con distancias cortas. Escriba lo que has logrado en un cuaderno o calendario para que puedas llevar un registro y monitorear tus logros.
- Por ejemplo, podrás planificar comenzar una caminata de 30 minutos al día, tres veces por semana.
- Debes tener en cuenta, sin embargo, que caminar es un ejercicio bastante suave y que no requiere de un gran esfuerzo físico. Es por eso, que con el equipo necesario, podrás caminar por horas. No sentirás la misma fatiga que con un ejercicio vigoroso, como se siente al correr o al levantar pesas.
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Desarrolla la actitud mental adecuada para un ejercicio “lento pero seguro”. Esto será más sencillo para algunos. Citando a una frase popular, caminas es definitivamente un maratón pero no una carrera, así que mentalízate antes de iniciar la caminata.
- No esperes ver resultados rápidamente. Incorporar las caminatas a tu rutina diaria tiene que ver con realizar decisiones saludables para un mejor estilo de vida, y es un cambio que debes mantener de forma indefinida. No uses la camina como un ejercicio para bajar de peso rápidamente.
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Método 2

Método 2 de 3:
Fija tu paso

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Hidrátate bien antes de empezar a caminar. Asegúrate de haber tomado al menos de 8 a 16 onzas de agua una hora antes de empezar a caminar. Toma más agua si plenas caminar por un largo tiempo. No querrás deshidratarte mientras te ejercitas. Especialmente si estas bajo el sol.
- Puede que encuentres inconveniente llevar una botella de metal llena de agua mientras caminas, para mantenerte hidratado mientras caminas.
- Algunas personas tiene calambres estomacales si toman agua justo antes o mientras se ejercitan, así que ten cuidado. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para procesar el agua antes de ejercitarte.
- No tomes demasiada agua, tanta que tengas ganas de ir al baño mientras caminas.
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Empieza con un paso sencillo. Asegúrate de que no importa lo lejos que llegues desde el punto de inicio, debes ser capaz de regresar ahí. Caminar en una pista ovalada no más de un cuarto de milla es perfecto.
- Si te sientes cómodo como para extender tu caminata, hazlo. Como se mencionó, caminar no es tan físicamente demandante en comparación con otras actividades, así que no te preocupes por sobrepasar tus metas.
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Fija el tiempo. Cuando empiezas a caminar, decide cuantos minutos quieres caminar. Selecciona el tiempo que puedes realizar. No te preocupes si es un corto período. Solo mantente en movimiento hasta que lo logres. Empezar con 2 o 5 minutos está bien. Este tiempo se incrementará cada semana.
- No prestes atención a que tan lejos caminaras. Lo que importa es cuánto tiempo lo harás. La velocidad y la distancia vendrán con la experiencia.
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Método 3

Método 3 de 3:
Mejora tu rendimiento

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Aumenta el tiempo. Con cada caminata aumenta el tiempo 30 segundos hasta 1 minuto hasta que puedas caminar por 10 minutos. No te inquietes si al día siguiente no puedes caminar como el día anterior. Fija tus metas y mantenlas y verás como las alcanzas más rápido de lo que crees. Luego de llegar a los 10 minutos, tu velocidad puede disminuir, pero continúa incrementando tu caminata 5 minutos por semana.
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Trabaja en la velocidad y dificultad luego que puedas caminar por 45 minutos al día. Trata cambiar el lugar de caminata de la pista ovalada a las calles de la ciudad; en donde encontrarás colinas y descensos que aumentarán la dificultad de tu caminata
- Continúa buscando terrenos más difíciles en donde puedas caminar, eventualmente subir colinas y precipicios serán tus retos.
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Determina tus objetivos y tu ritmo cardíaco. Puedes comprar un monitor de ritmo cardíaco y utilizarlo mientras realizas el ejercicio para saber tener una información más precisa. Si éstas por debajo del ritmo cardíaco que deseas (THR) debes aumentar la velocidad para obtener beneficios para tu salud.
- Tu cuerpo no quemará grasa si no tiene un THR prolongado por un período de tiempo.
- Cuando se refiere a caminatas, la pérdida de peso y salud aérobica vendrá con el esfuerzo ininterrumpido, no al aumentar la velocidad o distancia.
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Luego de haber realizado una rutina general, trata de aumentarla con intervalos de entrenamiento. Caminar y aumentar tu velocidad por uno o dos minutos, luego bajar la velocidad a tu paso normal por dos minutos. Cada día aumenta un intervalo hasta que llegues a lo deseado, incluyendo los períodos de descanso. Mientras mejoras tu estado físico, reduce los períodos de descanso hasta que lleguen a un minuto o menos.

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Consejos

Mueve tus brazos al caminar.
Caminar te puede causar calambres. Si esto ocurre, coloca tus manos en tu cabeza y empieza a respirar a través de tu nariz y saca el aire por la boca, en una velocidad continua. Asegúrate de llevar una botella de agua contigo.
Trata de usar in iPod u otro reproductor MP3 para agregar algo de entretenimiento a la caminata. Los audio libros pueden hacer que tu caminata sea más rápida y tal vez querrás caminar por más tiempo. Sin embargo, cuando hagas esto, sé muy cuidadoso de estar atento a los autos si caminas en la calle, ya que puede que no escuches cuando un auto se aproxime.
Si manejas, estaciona tu auto a una o dos cuadras lejos de dónde vives, de esa manera tendrás que caminar para recogerlo.
Caminar es una excelente técnica para manejar el estrés además de ser un buen ejercicio. Si practicas respiración abdominal en casa paso, te beneficiarás más.
Usa ropa cómoda y zapatos fuertes con soporte atlético.
Camina con una buena postura. Párate completamente recto, coloca tus hombros atrás, y da largas zancadas.
Aprende a realizar marchas. Quema más calorías, trabaja mejor tus músculos y tiene más beneficios cardiovasculares.
Al principio no es necesario calentar, sin embargo una vez que empieces a poner más estrés en tus piernas, debes realizar unos ejercicios de estiramiento.
Tal vez debas buscar maneras de incorporar la caminata a tu rutina diaria si no tienes el tiempo de realizar una caminata; puedes realizarlo en la gradas, en lugar de tomar el elevador; camina para ir a las tiendas si éstas están cercas; si visitas a un amigo que no vive tan lejos, deja en auto en casa. Es sorprendente la diferencia que puedes hacer si subes algunas escaleras o caminar en algunas colinas y realizas caminatas cortas.
Muchas personas dicen que el centro comercial de la localidad es un lugar excelente para realizar una caminata, es seguro, divertido y tiene un clima controlado.
Cuando seas capaz de llegar, mantener tu ritmo cardíaco deseado, querrás enfriarte un poco al término de la caminata. Si has sido capaz de mantener tu ritmo cardíaco por 20 minutos más o menos, debes pasar unos 5 minutos tratando de enfriarte y bajando tu ritmo cardíaco al nivel que estaba antes de la caminata. Desacelera tu ritmo y haz algunas extensiones para lograrlo. “no pares de caminar” para bajar el ritmo cardíaco. Esto anulará el propósito del enfriamiento.
Si vives en el centro de la ciudad en dónde regularmente se realizan caminatas y apenas necesitas de un auto, entonces ni siquiera deberás pensar en realizar caminatas como ejercicios ya que es algo que se hace naturalmente.

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Advertencias

Aunque usar un reproductor MP3 puede hacer tu caminata interesante. También hace difícil que escuches las cosas alrededor tuyo, incluyendo peligros potenciales, como el tráfico, algún agresor y animales. Si te gusta escuchar música mientras caminar, mantén el volumen moderado y presta atención a tus alrededores.
Usa ropa blanca y de tela con reflejo si caminas por las noches. No asumas que los conductores prestan atención o que pueden verte en la oscuridad.
Si estás caminando y te quedas sin aliento, reduce la velocidad o detente. Busca ayuda si la necesitas.
Prepárate para tu caminata. Lleva agua contigo. Además, lleva contigo un silbato en caso de que te metas en problemas con los perros o gente desagradable. Llevar el teléfono celular también es buena idea.
Antes de tomar este o cualquier otro programa de ejercicios, asegúrate de preguntarle a tu doctor, especialmente si no has estado físicamente activo en los últimos 6 meses.

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Cosas que necesitarás

Una botella de agua
Un celular para emergencias
Un silbato para pedir ayuda en caso de que te metas en problemas
Una gorra y bloqueador solar para los días calurosos
Un reproductor de mp3 o CD para que puedas escuchar música mientras caminas
Luz de bolsillo o brazalete intermitente, especialmente cuando no hay una acera adecuada o si los ciclistas pasan por ese camino, para que puedan verte en la oscuridad.