Cómo calcular tu ritmo cardíaco proyectado

¿Quieres aprovechar al máximo esos 35 minutos en la caminadora o de cualquier tipo de ejercicio cardiovascular? Puedes maximizar los beneficios de la actividad cardiovascular cuando te ejercitas dentro de la zona de tu ritmo cardiaco proyectado. Todo lo que necesitas para iniciar es una calculadora y un pulso. Hay formas rápidas y fáciles de hacer buenos cálculos de tus zonas de ritmo cardiaco proyectado, pero si quieres obtener las medidas más fiables posibles sin ningún equipo sofisticado, sigue esta fórmula.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Calcular tu ritmo cardiaco proyectado con el método con el método Karvonen

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Calcula tu ritmo cardiaco máximo (RCmáx). El ritmo cardiaco máximo es lo más rápido que puede latir tu corazón en latidos por minuto (lpm). Para calcularlo, multiplica tu edad por 0,7 y luego resta el resultado a 207.^{[1]
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Fuente de investigación} El resultado va mucho más allá del ritmo cardiaco al que la mayoría de las personas llega (o debería llegar) durante el ejercicio, así que no dependas de un monitor cardiaco para este paso.
- Por ejemplo, si tienes 39 años, calcula 207 - (0,7)(39) = 207 - 28 = ~180 lpm (RCmáx).
- Hay muchas fórmulas similares en uso, así que podrías escuchar cálculos ligeramente diferentes de tu doctor o entrenador.^{[2]
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  Fuente de investigación} Evita los cálculos basados en la fórmula obsoleta de “220 - tu edad”.^{[3]
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  Fuente de investigación} Puedes obtener un buen cálculo rápido y fácil con la fórmula de 220 - tu edad. Solo recuerda que tiene un margen de error de solo +/- 2 o 3 latidos por minuto.
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Revisa tu ritmo cardiaco en reposo (RCR). El método Karvonen toma en cuenta el ritmo cardiaco en reposo, el cual varía de una persona a otra, y por lo tanto proporciona cálculos más fiables para cada persona. Antes de salir de la cama en la mañana, tómate el pulso colocando las yemas de los dedos índice y medio contra la parte interna de la muñeca o en la garganta a cualquier lado de la tráquea.^{[4]
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Fuente de investigación} Mira un reloj con la otra mano y cuenta el número de latidos en 30 segundos, comenzando con “cero” en el primer latido.^{[5]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente} Multiplica el resultado por 2 para obtener tu ritmo cardiaco en reposo en latidos por minuto.
- Para obtener un resultado más exacto, calcula el promedio de 3 mañanas diferentes. Por ejemplo, si mides 62, 65 y 63 lpm, el promedio es (62 + 65 + 63) / 3, o aproximadamente 63 lpm (RCR).
- El cigarrillo, la cafeína, el estrés, el clima cálido, las fluctuaciones de hormonas y muchos medicamentos afectan el ritmo cardiaco. Haz lo posible por minimizar estos factores antes de medir tu RCR.
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Calcula la reserva del ritmo cardiaco (RRC). Esta es la diferencia entre el ritmo cardiaco en reposo y el ritmo cardiaco en esfuerzo máximo. Se le llama la “reserva del ritmo cardiaco”: la intensidad extra que el corazón tiene disponible para cuando la necesites.
- Para obtener tu RRC, usa la ecuación: RCmáx - RCR = RRC.
- Por ejemplo, si tu ritmo cardiaco máximo (RCmáx) es 180 lpm y tu ritmo cardiaco en reposo (RCR) es 63 lpm, entonces la reserva del ritmo cardiaco es 180 - 63 = 117 lpm.
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Calcula el límite mínimo de tu ritmo cardiaco proyectado. Multiplica tu RRC por 0,5. No es saludable ni beneficioso usar toda la reserva del ritmo cardiaco durante un ejercicio normal. En su lugar, puedes apuntar a usar un porcentaje de la reserva basándote en la intensidad con la que quieras ejercitarte. Multiplica la reserva del ritmo cardiaco por 0,5 para averiguar el incremento mínimo necesario para ejercicios moderados.
- Si la reserva del ritmo cardiaco es 117 lpm, usar la mitad de esta reserva significaría aumentar el ritmo cardiaco en unos (117) x (0,5) = 58,5 lpm.
- Agrega el resultado al ritmo cardiaco en reposo para obtener el límite mínimo del ritmo cardiaco proyectado. La respuesta es el límite inferior del ritmo cardiaco proyectado. Este es un buen límite para las personas que recién empiezan a ejercitarse regularmente o que se recuperan de una lesión.
- Usando los números anteriores, un ritmo cardiaco en reposo de 63 lpm + un aumento de 58,5 lpm = 121,5 lpm (ritmo cardiaco mínimo proyectado).
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Calcula tu ritmo cardiaco proyectado moderado. Reemplaza 0,5 por un decimal más alto para calcular un ritmo cardiaco proyectado más alto. Si recién comienzas un programa de ejercicios, podría ser recomendable aumentar gradualmente el ritmo cardiaco proyectado a medida que mejore tu nivel de estado físico, hasta aproximadamente 0,7 del límite superior del ejercicio moderado. Si eres un atleta que elige un rimo cardiaco proyectado para ejercicios intensos, podría ser recomendable comenzar con 0,7 o más.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Calcula tu ritmo cardiaco proyectado intenso. El ejercicio anaeróbico de intensidad extrema podría usar 0,85 de la reserva.^{[7]
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Fuente de investigación} Para encontrar este número, usa la ecuación: (RRC x 0,85) + RCR = ritmo cardiaco intenso.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Determinar la intensidad del ejercicio usando el ritmo cardiaco proyectado

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Revisa tu ritmo cardiaco durante una sesión de entrenamiento. Para hacerlo, debes dejar de ejercitarte, no permitirte descansar antes de tomarte el pulso y continuar con el entrenamiento inmediatamente después de 10 segundos. Luego, multiplica el número de latidos en 10 segundos (tu pulso) por 6 y obtendrás el ritmo cardiaco (latidos por 60 segundos o latidos por minuto).
- Una forma más exacta de hacerlo es usar un monitor cardiaco para obtener lecturas del ritmo cardiaco durante una sesión de entrenamiento.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Basa la intensidad de tu actividad física en el ritmo cardiaco proyectado. Puedes determinar si la intensidad de tu actividad física es baja, moderada o alta comparando el ritmo cardiaco (lpm) durante el entrenamiento con el ritmo cardiaco proyectado. Si tu ritmo cardiaco se encuentra en la mitad del rango del ritmo cardiaco proyectado o corresponde al promedio de este, significa que tu ejercicio es de intensidad moderada (aproximadamente 50 a 70 % del RCmáx). Si se acerca al límite máximo, tu ejercicio es de intensidad alta (70 a 85 % del RCmáx).
- Si recién comienzas a ejercitarte, apunta a una intensidad baja a moderada. Puedes aumentarla a medida que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio.^{[9]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Tu ritmo cardiaco también debe estar en el límite mínimo del ritmo cardiaco proyectado al hacer ejercicios de calentamiento o enfriamiento.
- Mientras te ejercitas, asegúrate de que tu ritmo cardiaco nunca sobrepase el ritmo cardiaco máximo.
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Juzga la reacción de tu cuerpo. Esta fórmula le dará un buen estimado a la mayoría de las personas, pero no es infalible. Presta atención a la reacción de tu cuerpo cuando llegas al ritmo cardiaco proyectado que hayas calculado. Modifícalo si es necesario con base en tus observaciones:^{[10]
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Fuente de investigación}^{[11]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
- El ejercicio moderado (el límite mínimo del ritmo cardiaco proyectado) debe causar sudoración leve a moderada y respiración más acelerada. Podrías tener dolores musculares leves por un par de días si no estás acostumbrado al ejercicio.
- El ejercicio intenso (el límite máximo) causa dificultad para respirar; debes detenerte para respirar después de decir unas cuantas palabras.
- Deja de ejercitarte y busca asistencia médica si experimentas problemas respiratorios, dolor en el pecho, dolor intenso en los músculos o las articulaciones, sudoración excesiva o fatiga extrema. Baja tu ritmo cardiaco proyectado en el futuro.

Consejos

Durante tu entrenamiento, debes asegurarte de que tu ritmo cardiaco esté dentro de la zona del ritmo cardiaco proyectado para maximizar el bienestar cardiovascular.

Advertencias

Visita a un doctor si tienes riesgo de problemas cardiacos. Si tienes un problema cardiaco o tomas medicamentos que afectan el corazón o la presión arterial, no intentes calcular tu propio ritmo cardiaco proyectado. Pídele a un doctor que te examine y te ayude a formar un plan de ejercicios seguro. También es una buena idea involucrar a tu doctor en cualquier plan de ejercicios nuevo si tienes sobrepeso, más de 40 años o no te has ejercitado en mucho tiempo.^{[12]
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Fuente de investigación}
¡El ritmo cardiaco proyectado solo es un estimado! Si te cansas demasiado pronto o con demasiada frecuencia, esto significa que estás ejercitándote demasiado fuerte y debes aflojar el ritmo.