Cómo hacer el puente de glúteos

Coescrito por Michele Dolan

El puente de glúteos es un ejercicio de peso corporal simple, perfecto para principiantes que deseen fortalecer los glúteos y músculos isquiotibiales para tener un trasero firme y tonificado. Puedes hacer el puente de glúteos solo o como parte de una rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Si el puente de glúteos se te hace demasiado fácil o aburrido, existen variaciones para hacerlo más desafiante.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Perfeccionar el puente de glúteos

1
Acuéstate de espaldas. Ubícate en posición de inicio para el puente de glúteos al acostarte en el piso con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Es recomendable utilizar una esterilla de ejercicios o de yoga para la amortiguación y estabilidad.^{[2]
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- Dobla las rodillas y apoya completamente los pies en el suelo, separándolos al ancho de las caderas. La columna debe estar apoyada sobre el suelo en una posición arqueada natural.
- Mantén la espalda en una postura neutra y los hombros hacia atrás. Haz algunas respiraciones lentas y profundas para conectarte con tu respiración y enfoque.
2
Exhala y contrae la zona media del cuerpo. Al hacer el puente de glúteos, debes levantar y extender desde la cadera, no desde la columna vertebral. Exhala completamente, aplanando el estómago y tensando los músculos abdominales.^{[3]
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- Al exhalar, mantén la columna neutra y contrae los músculos abdominales.
3
Levanta las caderas en dirección al techo. A medida que contraigas la zona media del cuerpo, pisa firme y flexiona los glúteos para levantar la cadera del suelo hasta que esta quede alineada con los muslos.^{[4]
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- En la posición correcta, el cuerpo formará una línea recta en diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Debes sentir un estiramiento en los músculos flexores de la cadera en la parte superior de los muslos.
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Aguanta durante uno o dos segundos. Mantén los hombros hacia atrás fijos en el piso. Enfócate en mantener la espalda neutra; arquear la parte inferior de la espalda puede causar tensión o lesiones. Todo el trabajo debe originarse en los glúteos y músculos isquiotibiales.^{[5]
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- Solo necesitas sostener el puente de glúteos por un momento antes de bajar lentamente hasta la posición inicial. Baja el cuerpo con control, haciendo en sentido inverso el mismo movimiento que cuando te has elevado.
5
Haz dos series de diez repeticiones. Si realizas el puente de glúteos sin problemas, realiza dos series de diez repeticiones dos o tres veces por semana. A medida que desarrolles fuerza en los glúteos y músculos isquiotibiales, puedes agregar más repeticiones o avanzar a una de las variaciones del puente de glúteos.^{[6]
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Método 2

Método 2 de 3:
Hacer variaciones del puente de glúteos

1
Realiza un puente de glúteos a una pierna. Con la variación de una sola pierna, solo tendrás un pie en el suelo, mientras que el otro se extenderá hacia arriba. Levanta la pierna antes de elevar la cadera en el puente de glúteos.^{[7]
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- Al igual que con cualquier ejercicio a una pierna, haz ambos lados para mantener el equilibrio muscular. Si haces dos series de 10 repeticiones, haz una con la pierna derecha levantada y luego otra levantando la pierna izquierda.
2
Eleva los pies para aumentar el rango de movimiento. Si tienes acceso a un banco, una caja u otra superficie elevada, acuéstate en el suelo con los pies apoyados encima de esta. Cuando hagas el puente tendrás que ir más alto, lo que añadirá un mayor desafío al ejercicio.^{[8]
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- Cerciórate de que la superficie sea estable y esté a la distancia adecuada para que puedas obtener una extensión completa. Debes poder apoyar los pies de forma segura en la superficie, por lo que normalmente empezarás sentándote de modo que las rodillas estén casi en un ángulo recto.
- Con un puente elevado, mantén recta la columna vertebral. Es posible que sientas una mayor tendencia a arquear la parte inferior de la espalda que cuando no elevabas los pies.
- Si quieres que el ejercicio sea aún más desafiante, apoya los pies en una pelota de estabilidad. Esto agrega un elemento de equilibrio que hará trabajar más a los glúteos, caderas y zona media del cuerpo.
3
Agrega una barra o un disco de pesas para desarrollar la fuerza de los glúteos. El puente de glúteos usa tu propio peso corporal como resistencia. Al añadir peso sobre la cadera, aumentas esa resistencia, dándole mayor dificultad al ejercicio. Apoya la barra o el disco de pesas sobre tus caderas para comenzar, sosteniendo cada lado con las palmas hacia el piso. A medida que desarrolles fuerza, agrega más peso.^{[9]
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- Si eres relativamente nuevo en este ejercicio, comienza con la barra sin peso o un disco más liviano y aumenta el peso de forma gradual. Pídele a un amigo que te asista cuando comiences a usar peso o si estás usando una cantidad importante de peso.
4
Usa bandas de resistencia para aumentar la dificultad. Las bandas de resistencia pueden hacer que el ejercicio sea más desafiante sin necesidad de discos y barras. Puedes adquirir un conjunto de bandas de resistencia en internet o comprarlas en una tienda local de artículos deportivos por un precio relativamente bajo.^{[10]
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- Para trabajar los glúteos, envuelve la banda de resistencia alrededor de la cadera y sostenla con las manos presionadas contra el suelo mientras te elevas.
5
Estira el pecho con un puente tipo mesa. Con un puente de glúteos regular y la mayoría de las variaciones, los hombros y cabeza se mantienen en el suelo, con los brazos a los lados. Para un puente tipo mesa, eleva la cadera desde la posición inicial y luego estira los brazos para que la parte superior del cuerpo se asemeje a una mesa.^{[11]
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- Puedes hacer este ejercicio como el puente regular, subiendo y bajando durante 10 repeticiones o puedes intentar mantener la posición entre 30 segundos y un minuto mientras respiras profundamente.
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Método 3

Método 3 de 3:
Complementar con otros ejercicios de glúteos e isquiotibiales

1
Avanza a una plancha invertida. Puede que sepas cómo realizar el ejercicio de la plancha, en donde estás boca abajo. En la plancha invertida se hace el mismo ejercicio básico, excepto que estás boca arriba con la espalda hacia el suelo.^{[12]
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- Para colocarte en posición, siéntate en el suelo con las piernas extendidas al frente y los pies juntos. Coloca las palmas de las manos sobre el piso detrás de ti y las yemas de los dedos apuntando hacia los pies.
- Al exhalar, presiona en el suelo con los talones y las palmas mientras elevas la cadera con el mismo movimiento del puente de glúteos. Mantén las piernas extendidas.
- La espalda debe estar en postura neutra y los hombros hacia atrás para que los omóplatos se metan junto a la columna. Contrae la zona media del cuerpo. El cuerpo debe dibujar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén esta posición entre 30 segundos y un minuto, y luego baja lentamente la cadera para volver a la posición inicial.
2
Trabaja toda la parte inferior del cuerpo al hacer sentadillas. Las sentadillas básicas aumentan la fuerza del cuerpo y es una buena adición junto al puente de glúteos para una rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Además de la sentadilla básica, también puedes hacer cualquier tipo de variaciones.^{[13]
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- Al hacer sentadillas, mantén los pies separados a la altura de las caderas y contrae la zona media del cuerpo y los glúteos para bajar las caderas.
- Mantén las rodillas directamente sobre los tobillos para que las espinillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
3
Enfócate en los isquiotibiales con el GHR (del inglés “Glute ham raise”). El GHR es un ejercicio básico de peso corporal que puedes hacer solo o con un compañero para desarrollar más fuerza en los músculos isquiotibiales y glúteos.^{[14]
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- Comienza el ejercicio en una posición de rodillas con los dedos de los pies en el suelo. Puedes pedirle a un amigo que te sujete los tobillos para mantener los pies estables. Si estás haciendo el ejercicio por tu cuenta, puedes colocar los pies debajo de una cama o sofá.
- Cruza los brazos en el pecho y mantén el torso en línea recta con las rodillas. Poco a poco baja el torso hacia el suelo e inclínate hacia adelante. Aun cuando debes contraer los glúteos y la zona media del cuerpo, los isquiotibiales son los encargados de hacer el trabajo.
- Estira los brazos al bajar colocando las manos en el suelo. Usa los brazos para empujarte hacia atrás con un movimiento lento y controlado para dejar que las caderas se flexionen retornando a la posición vertical de inicio para completar y repetir el ejercicio. Haz dos series de diez repeticiones de este ejercicio.
4
Utiliza estiramientos dinámicos para fortalecer los isquiotibiales. Colócate en posición para este estiramiento acostándote boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados con los talones apoyados en el suelo. Levanta una pierna en un ángulo de 90 grados, luego dobla la rodilla para que también esté en un ángulo de 90 grados.^{[15]
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- Sujeta la parte posterior de la pierna levantada. Estira la pierna hacia arriba, luego bájala de vuelta a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
- Haz una serie lenta de 10 repeticiones de este ejercicio, luego cambia y repite con la otra pierna.
5
Enfríate con la postura del niño. La postura del niño es una pose de yoga que estira suavemente la espalda, la zona media y la parte inferior del cuerpo. Realízala como un final relajante de cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Para realizar esta postura, comienza arrodillándote sobre una esterilla o colchoneta.^{[16]
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Fuente de investigación}
- El empeine de los pies debe estar apoyado en el piso. Baja las caderas hacia atrás hasta que los glúteos descansen sobre los talones mientras te inclinas hacia adelante con los brazos extendidos frente a ti.
- Dobla las piernas y estira activamente los brazos, presionando las yemas de los dedos en la colchoneta. Puedes apoyar la frente al suelo si te hace cómodo.
- Permanece en la postura del niño durante 5 a 10 respiraciones profundas. Puedes permanecer en esta posición más tiempo si quieres terminar tu ejercicio con un poco de meditación, simplemente enfocándote en tu respiración.
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Consejos

Este ejercicio se puede hacer efectivamente con un rango de movimiento muy pequeño. Si has experimentado problemas en la parte inferior de la espalda, puedes elevar los glúteos solo unos centímetros del piso y avanzar poco a poco añadiendo centímetros a la elevación, según te lo permita el cuerpo.

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Advertencias

Si estas iniciándote en la adecuación física, habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, incluso si solo estás haciendo ejercicios simples de peso corporal. Esto es especialmente importante si tienes una lesión reciente o crónica en las piernas o espalda.
No intentes ninguna variación del puente de glúteos hasta que hayas dominado la versión básica y seas lo suficientemente fuerte como para completar múltiples repeticiones de forma perfecta.

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