Cómo calcular las calorías de los alimentos

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

El cálculo de las calorías se considera una estrategia útil para bajar de peso. Debido a que todos los alimentos que se envasan en los Estados Unidos deben contener una etiqueta con la información nutricional, este procedimiento debería resultar bastante sencillo. Si necesitas saber la cantidad exacta de calorías que provienen de las grasas, las proteínas y los carbohidratos, entonces debes realizar algunos cálculos adicionales. En los casos en que la comida no cuenta con una etiqueta (por ejemplo, en los restaurantes), puedes utilizar una base de datos de composición de alimentos o una calculadora de calorías virtual para buscar platos o ingredientes adecuados. Después de leer este artículo, es probable que desees calcular el total de calorías que consumes a diario.

Método 1

Método 1 de 2:
Agregar calorías por nutrientes

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Ubica la información nutricional en el envase del producto. En muchas partes del mundo, la ley exige que los fabricantes de alimentos brinden información nutricional sobre los productos envasados. Esta información se presenta en forma de gráficos, que por lo general se encuentran en la parte posterior o lateral del envase. Si tienes curiosidad acerca de lo que vas a consumir, debes buscar primero esta etiqueta.^{[1]
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Fuente confiable
US Food and Drug Administration
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- La información nutricional de un producto puede indicarte todo lo que necesitas saber sobre lo que contiene, además de una lista completa de ingredientes y una descripción general de cada uno de los principales macronutrientes.
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Verifica la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que contiene un producto. Al evaluar el valor nutricional de un alimento, debes buscar 3 cosas: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos macronutrientes representan todas las calorías del producto (además de las calorías del alcohol). Como consecuencia, la cantidad exacta de cada macronutriente indica la proporción de las calorías totales que contiene.^{[2]
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Fuente de investigación}
- El alcohol también contiene una cantidad significativa de calorías. Cada gramo de este compuesto contiene aproximadamente 7 calorías.
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Multiplica cada macronutriente por su equivalente calórico. Se estima que un gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías. Un gramo de carbohidratos también contiene 4 calorías y un gramo de grasa contiene 9. Si el producto que vas a consumir contiene 20 g de proteína, 35 g de carbohidratos y 15 g de grasa, esto significa que debes multiplicar 20x4, 35x4 y 15x9 para determinar la cantidad de calorías que aporta cada macronutriente (es decir 80, 140 y 135, respectivamente).^{[3]
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Fuente de investigación}
- Los nutrientes siempre se miden en gramos. Asegúrate de utilizar el estándar correcto al calcular las calorías de los alimentos por tu cuenta.
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Calcula el total de calorías para cada macronutriente. Ahora que sabes cómo se dividen las calorías, debes sumar cada recuento individual para que obtengas el total de las calorías de una porción del producto. Si se retoma el ejemplo anterior, el cálculo sería el siguiente: 80 + 140 + 135 = 355 calorías. Esta cifra debe corresponder con el cálculo que se muestra en el envase del producto.
- Al calcular el recuento de calorías por macronutrientes en lugar de simplemente leerlo en el envase, podrás verificar no solo la cantidad de calorías que contiene un determinado tipo de alimento, sino también la manera de hacer que forme parte de una dieta equilibrada.
- Es probable que 355 calorías no te parezcan demasiado, pero podrías alarmarte al descubrir que los gramos de grasa representan casi la mitad del total.
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Ten en cuenta el tamaño de las porciones. Debes tener en cuenta que las cantidades de calorías y macronutrientes que se muestran en la información nutricional suelen ser las de una sola porción recomendada. Si existen múltiples porciones incluidas en el envase, la cantidad total de calorías en realidad será mucho mayor. Esto puede considerarse un dato importante que debes tener en cuenta si planeas controlar la cantidad de calorías que consumes como parte de una dieta o un plan de ejercicios.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, un producto que contiene 355 calorías por porción tiene un total de 1065 calorías si incluye 3 porciones por envase.
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Compara las calorías de diferentes nutrientes con sus valores diarios recomendados. De acuerdo con los nutricionistas y otros expertos en alimentación, del 46 al 65 % del total de calorías que consumes a diario debe provenir de los carbohidratos, del 10 al 35 % debe provenir de las proteínas y del 20 al 25 % debe provenir de las grasas. La sección de valor diario recomendado (que aparece en la información nutricional) te indicará la cantidad de dichas proporciones que recibes del producto.^{[5]
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Fuente confiable
EatRight.org
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- Por ejemplo, un bocadillo que contiene 35 g de carbohidratos proporciona aproximadamente el 12 % de su valor diario recomendado de alrededor de 300 g.^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Los valores diarios son promedios que se basan en recomendaciones dietéticas para adultos que consumen alrededor de 2000 calorías al día.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 2:
Utilizar una calculadora de calorías o una guía

1
Utiliza una calculadora de calorías virtual para buscar información nutricional rápidamente. Si cuentas con una computadora o un teléfono inteligente, tienes muchas herramientas útiles para contar calorías al alcance de la mano. Algunos recursos como la base de datos de composición de alimentos del Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos^{[8]
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Fuente de investigación} o la calculadora de calorías de WebMD^{[9]
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Fuente de investigación} almacenan la información nutricional de prácticamente todos los alimentos imaginables y facilitan su búsqueda con solo presionar un botón.
- No puedes revisar la información nutricional relevante de los productos no envasados (por ejemplo, frutas y verduras frescas o comidas preparadas en restaurantes). Puedes utilizar un contador de calorías virtual si deseas informarte sobre lo que contienen estos alimentos.
- Algunos contadores de calorías solo ofrecen el número de calorías y los tamaños recomendados de las porciones de los alimentos que buscas. Otros también pueden ofrecerte los valores de los macronutrientes.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Lleva contigo una guía de composición de alimentos. Como alternativa a las herramientas virtuales, también existen publicaciones tradicionales que documentan el valor nutricional de los alimentos comunes. Puedes llevar contigo una guía si sales a comer o si vas de compras para que tengas una idea de cómo tu cuerpo utiliza los diferentes alimentos.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Entre las guías de composición de alimentos más populares se encuentran “The Complete Book of Food Counts” (el libro completo para el recuento de alimentos) de Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods” (el valor nutritivo de los alimentos) de Susan E. Gebhardt, y el “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” (manual del valor nutricional de los alimentos en unidades comunes) del Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos.
- Algunas guías incluso ofrecen el valor nutricional de las opciones del menú de algunos restaurantes famosos. Si alguna vez quisiste informarte sobre cuántas calorías contienen las flores de cebolla fritas de Outback Steakhouse, esta es tu oportunidad.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Busca un alimento o ingrediente. Puedes digitar el nombre del producto u hojear la guía de composición de alimentos hasta que encuentres la lista correcta. Debes verificar el recuento de calorías para el tamaño de porción recomendado por el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, junto con otra información como los valores de los principales macronutrientes y los valores diarios recomendados.
- Asegúrate de especificar el tamaño exacto de la porción del producto que vas a buscar. Los tamaños de las porciones suelen medirse con mayor frecuencia en tazas, onzas o gramos.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Los productos en una guía de composición de alimentos pueden publicarse de manera alfabética o agruparse en secciones por categorías (por ejemplo, frutas, verduras, carnes, productos de panadería o bocadillos).
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Busca ingredientes para comidas caseras por separado. Si tienes curiosidad acerca de la cantidad de calorías que contiene una comida completa, debes anotar cada ingrediente de manera individual. Luego, agrega los valores según la cantidad específica que utilizaste para preparar el plato. Toma un bolígrafo y un pedazo de papel para que puedas anotar cada valor a medida que avanzas. De esta manera, harás que sea mucho más fácil sumarlos más adelante.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, para saber aproximadamente cuántas calorías contiene un tazón de estofado de carne de res casero, debes consultar las secciones de carne de res, papas, zanahorias, cebollas y caldo. Luego, calcula el número de calorías que encuentres en las cantidades que la receta requiere.
- No olvides incluir otros ingredientes (por ejemplo, mantequilla, aceite, manteca y pan molido). Con frecuencia, estos suelen quedar fuera de los cálculos, ya que no se consideran componentes principales del plato.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Considera las diferencias nutricionales entre alimentos similares. Examina las categorías con cuidado y resalta la que más se asemeje al producto que te interesa. Por ejemplo, una pechuga de pollo cocinada con la piel, tendrá un contenido de grasa y calorías más elevado que una pechuga sin piel. Si tomas como referencia un producto incorrecto, podrías tener una impresión errónea de cuán saludables son tus opciones alimenticias.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Ciertos alimentos como las frutas, las verduras, las carnes, las nueces y los quesos en particular vienen en una gran variedad. Solo en los Estados Unidos se venden más de 200 variedades comunes de papas.
- La variedad es común incluso entre los alimentos envasados. En algunos casos, pueden existir de 3 a 4 variedades diferentes de un mismo producto (incluidas las bajas en grasa, las altas en proteínas y las que están hechas de granos integrales).^{[17]
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  Fuente confiable
  Consumer Reports
  Ir a la fuente}
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Consejos

Debes utilizar una calculadora para que obtengas los resultados más precisos posibles.
Busca productos agrícolas y otros artículos frescos en bolsas o recipientes de plástico que muestren con claridad los valores nutricionales.
Ciertas aplicaciones (como HealthyOut) fueron creadas específicamente para ayudar a mantener a los comensales informados sobre el conteo de sus calorías mientras ordenan sus alimentos.
Debes revisar minuciosamente las letras pequeñas del menú cada vez que salgas a comer. En algunos lugares, la ley exige que los restaurantes muestren el valor nutricional de sus opciones en el menú.
Si realmente deseas mantenerte al tanto de tu consumo de calorías, considera la posibilidad de llevar un diario de alimentos contigo para realizar un seguimiento de lo que consumes en el largo plazo.

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Advertencias

La información nutricional e incluso los cálculos proporcionados por el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos solo pueden ofrecer estimaciones aproximadas. No existe forma de saber con certeza exactamente cuántas calorías contiene un alimento determinado. Por ley, las cantidades solo deben contar con un 20 % de precisión.

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