Cómo calcular la cantidad de calorías que debo consumir

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Una caloría es una unidad de energía que el cuerpo utiliza para funcionar y realizar actividades de cotidianas.^{[1]
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Fuente de investigación} Las calorías de los alimentos que comes le proporcionan energía a tu cuerpo. Las necesidades calóricas diarias de cada persona difieren en función de su edad, altura, peso, sexo, masa corporal magra y nivel de actividad.^{[2]
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Fuente de investigación} Cuando sepas cómo calcular tus necesidades calóricas diarias totales, podrás diseñar un plan de alimentación que te ayudará a cumplir tus objetivos de salud.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Calcular tus necesidades calóricas totales

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Utiliza una calculadora en línea. Puedes calcular tus necesidades calóricas totales con cualquiera de las calculadoras en línea disponibles.
- Hacerlo puede ser más fácil y menos complicado que realizar ecuaciones matemáticas por tu cuenta.
- Puedes encontrar diversas calculadoras en sitios web de clínicas de pérdida de peso, clínicas de salud y algunas asociaciones médicas. Asegúrate de elegir un sitio web de confianza y no utilices calculadoras de blogs u otros sitios web personales.
- La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma manera. Ingresas tu altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Ten esta información a la mano para calcular tus necesidades.
- Puedes probar calculadoras en línea del Centro Médico Mayo o de la herramienta de seguimiento del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
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Calcula tu tasa metabólica basal o TMB por medio de ecuaciones. Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere solo para realizar tus actividades diarias de soporte vital. Se trata de la velocidad de tu metabolismo o de la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Tu cuerpo necesita un número determinado de calorías solo para sobrevivir y funcionar normalmente. Todo lo que sirve para mantener los latidos de su corazón, la respiración o la digestión de los alimentos requiere energía en forma de calorías. Esto consume la mayor cantidad de calorías que quemas a diario.
- La ecuación de la TMB para una mujer estadounidense promedio es: (4,7 x altura en pulgadas) + (4,35 x peso en libras) - (4,7 x edad en años). Súmale 655 a este total para obtener la TMB.
- La ecuación de la TMB para un hombre estadounidense promedio es: (12,7 x altura en pulgadas) + (6,23 x peso en libras) - (6,8 x edad en años). Súmale 66 a este total para obtener la TMB.
- Vas a utilizar la TMB en la ecuación de Harris Benedict para averiguar la cantidad de calorías que quemas, incluyendo actividades.
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Calcula tu gasto total de energía utilizando la ecuación de Harris Benedict. La ecuación de Harris Benedict puede ayudarte a hacer un cálculo de la cantidad de calorías que quemas diariamente, al multiplicar tu TMB por tu nivel promedio de actividad.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad. Esto te dará un número bastante exacto de tu ingesta calórica diaria total.
- Si eres sedentario (haces muy poco o nada de ejercicio), multiplica tu TMB por 1,2.
- Si eres un poco activo (haces ejercicio alrededor de 1 a 3 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,375.
- Si eres moderadamente activo (haces ejercicio moderado o practicas algún deporte de 3 a 5 días a la semana), multiplicar tu TMB por 1,55.
- Si eres muy activo (personas que participan en deportes de esfuerzo o ejercicio duro 6 a 7 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,725.
- Si eres extremadamente activo (personas que se dedican a trabajos o realizan ejercicios muy demandantes físicamente, como 2 entrenamientos al día), multiplica tu TMB por 1,9.
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Considera tu porcentaje de grasa corporal. Los cuerpos más musculosos o las personas con poca grasa corporal y bastante masa muscular magra podrían necesitar más calorías diarias que las personas promedio.
- Si eres un atleta o tienes, por naturaleza, un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que necesites más calorías que las que estiman las calculadoras en línea o las ecuaciones matemáticas.
- La masa muscular magra quema más calorías que la grasa. Consumir un poco más puede ayudarte a alcanzar un objetivo calórico más adecuado.
- También debes tener en cuenta que las personas con sobrepeso u obesas pueden sobreestimar las calorías diarias obtenidas con la fórmula de Harris Benedict.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Usar el total de calorías que necesitas para controlar tu salud

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Programa una cita con un dietista registrado. Estos expertos en nutrición podrán darte recomendaciones más específicas acerca de tus necesidades calóricas. También te dirán cómo utilizar tus necesidades calóricas diarias para controlar tu salud. Es muy importante que te reúnas con un nutricionista si tienes problemas de salud o problemas médicos que deban tomarse en cuenta.
- Es posible que tengas que buscar dietistas locales en línea o consultar con tu médico de cabecera para que te refiera a un dietista local. La Academia de Nutrición y Dietética tiene una sección de "Encuentra a un experto" en su sitio web para ayudarte a hacerlo.^{[5]
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  Fuente confiable
  EatRight.org
  Ir a la fuente}
- Muchos dietistas tienen diferentes enfoques. Si te interesa un tema específico, como perder peso, comer para un mejor rendimiento deportivo o controlar enfermedades crónicas, busca dietistas que se enfoquen en esa especialidad.
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Utiliza el total de calorías necesarias para perder peso. Muchas personas quieren averiguar la cantidad de calorías que queman a diario para perder peso. Ajusta tu ingesta recomendada para alcanzar tu objetivo.
- Si quieres perder peso, normalmente se recomienda eliminar alrededor de 500 calorías diarias para hacerlo de forma segura (0,45 a 0,9 kg o 1 a 2 libras por semana).^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Por lo general, eliminar más calorías no es recomendable. Si no comes lo suficiente, la pérdida de peso se podría hacer más lenta y estarías en un riesgo muy alto debido a las deficiencias de nutrientes.
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Agrega más calorías para aumentar de peso. Si tú y tu médico o nutricionista decide que tienes que subir de peso, también podrías utilizar el total de calorías diarias necesarias para hacerlo.
- Los profesionales de la salud recomiendan consumir 250 a 500 calorías adicionales diariamente. Esto hará que aumentes aproximadamente 0,22 a 0,45 kg (1/2 a 1 libra) de peso por semana.
- Para conservar tu peso, trata de mantener las calorías dentro del rango previsto por los cálculos.
- Si notas una pérdida o un aumento de peso no deseado, vuelve a revisar tu ingesta calórica total y ajústala según sea necesario.

Consejos

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte establece que las calorías diarias no deben reducirse por debajo de 1800 para hombres o 1200 para mujeres.