Cómo tener un cuerpo increíble

Coescrito por Danny Gordon

Si ya estás pensando en el verano (la playa, las piscinas y los trajes de baño), es probable que estés preparándote para exhibir lo que tienes. Tonificarte y ponerte en forma es un excelente objetivo, sobre todo si te enfocas en desarrollar músculos y comer bien. Puedes conseguir el cuerpo de tus sueños con un poco de trabajo, ejercicio y disciplina. Y no olvides que todo cuerpo es un cuerpo increíble, siempre y cuando estés feliz y saludable.

Método 1

Método 1 de 12:
Lleva una dieta balanceada.

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Intenta hacer comidas que contengan proteína, productos integrales, frutas y vegetales. Apunta a entre 3 y 4 comidas pequeñas a lo largo del día y come un bocadillo saludable (por ejemplo, nueces o yogur) entre ellas. Haz el intento de evitar los alimentos procesados y los que contengan mucha azúcar para poder mantenerte saludable.^{[1]
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Fuente de especialista

Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Entrevista a especialista. 18 de octubre de 2019.}
- Comer de forma saludable siempre es recomendable, pero debes tratar de no restringirte. Pasar hambre de hecho puede perjudicar tus posibilidades de bajar de peso y ganar músculo, ya que el cuerpo entra en modo de inanición y el metabolismo se ralentiza.
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Método 2

Método 2 de 12:
Bebe agua cuando tengas sed.

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Es la bebida más saludable que existe (además de que no tiene calorías). Evita lo más posible los jugos y los refrescos, ya que ambos contienen mucha azúcar. Ten a la mano una botella de agua para así poder tomar sorbos a lo largo del día.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, beber agua antes de una comida puede ayudar a mantenerte lleno de forma que no comas tanto. Prueba con beber 1 o 2 vasos de agua antes de sentarte a comer para que los tamaños de tus porciones permanezcan pequeños.
- Intenta evitar el alcohol y la cafeína, ya que los dos pueden deshidratarte.

Método 3

Método 3 de 12:
Empieza a caminar.

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Prueba con salir a caminar entre 15 y 30 minutos al día. Esta es una excelente forma de empezar una rutina de ejercicios con lentitud, sobre todo si no te gusta el gimnasio. A la larga, puedes llegar a caminar 45 o incluso 60 minutos a la vez.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Asegúrate de hacer calentamiento y enfriamiento caminando lentamente por entre 5 y 10 minutos antes y después de la rutina de ejercicios.
- Usa zapatillas para correr que sean buenas y tengan apoyo para los arcos de forma que los pies y las piernas no se lastimen.
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Método 4

Método 4 de 12:
Haz ejercicios cardiovasculares para incrementar la frecuencia cardiaca.

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Las rutinas de ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar calorías y poner tu cuerpo en forma. Para empezar, corre o monta bicicleta media hora al día por 2 semanas. Si crees que puedes manejarlo, increméntalo a 1 hora al día para lograr resultados mejores y más rápidos.^{[4]
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Fuente de especialista

Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Entrevista a especialista. 18 de octubre de 2019.}
- El objetivo es que la frecuencia cardiaca esté a un ritmo saludable de forma que queme la energía adicional. Si te quedas sin aliento, no hay problema con que te detengas y descanses por alrededor de un minuto. Sin embargo, no te detengas por el tiempo suficiente como para que tu frecuencia cardiaca se ralentice.
- Cuando estés listo para detenerte, da una caminata para enfriarte. Camina primero a un ritmo rápido y luego baja la velocidad de manera gradual. Recuerda estirarte después de tus rutinas de ejercicios.

Método 5

Método 5 de 12:
Prueba con nadar como una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

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Nadar quita el peso de las articulaciones al mantenerte activo. Dirígete a un centro comunitario local y nada largos por entre 30 y 45 minutos unas cuantas veces por semana. Como otra opción, prueba con unirte a una clase de ejercicios bajo el agua para tener una rutina regulada con un profesional.^{[5]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Nadar es una excelente opción si tienes problemas en las articulaciones o artritis.
- Asegúrate de permanecer hidratado antes y después de nadar. Es fácil olvidar beber agua cuando nadas en una piscina llena de ella.
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Método 6

Método 6 de 12:
Desarrolla músculos con el entrenamiento de fuerza.

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Levantar pesas te será de ayuda para tonificarte el cuerpo y acentuarte los músculos. Prueba con curls de bíceps, sentadillas con mancuernas, remos con mancuernas y estocadas con mancuernas para hacer una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Cuando apenas empieces, reúnete con un entrenador personal o mira tutoriales en línea para enfocarte en la forma.^{[6]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Si bien la rutina de entrenamiento de fuerza de cada persona es distinta, a menudo las personas varían las rutinas que realizan. Por ejemplo, podrías trabajar las piernas el lunes, los brazos el martes, los músculos del torso el miércoles, la espalda el jueves y descansar el viernes.
- Prueba a hacer entrenamiento de fuerza 3 o 4 veces por semana cuando apenas empieces.
- Empieza con lentitud y con un peso bajo cuando comiences el entrenamiento de fuerza. Podrías lesionarte si levantas un peso enorme.

Método 7

Método 7 de 12:
Prueba con una rutina de ejercicios en casa.

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No todos quieren ir al gimnasio, lo cual está bien. Puedes hacer muchos ejercicios en casa (por ejemplo, lagartijas, abdominales, posturas de tabla y estocadas).^{[7]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Antes de comenzar a hacer ejercicio, haz un calentamiento dinámico moviendo todas las articulaciones, músculos y partes del cuerpo que vayas a trabajar a través de todo su rango de movimiento.^{[8]
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  Fuente de especialista
  
  Danny Gordon
  Entrenador personal certificado
  Entrevista a especialista. 18 de octubre de 2019.} Incrementa tu frecuencia cardiaca como mínimo durante 5 minutos para no lesionarte durante la rutina.
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Método 8

Método 8 de 12:
Haz ejercicios para tonificar los abdominales y el trasero.

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Puedes darles forma a los dos al mismo tiempo mediante unos cuantos ejercicios clave. Si quieres hacer el ejercicio del perro sucio, empieza a gatas con la espalda plana. Levanta una pierna hacia un lado manteniéndola flexionada, como un perro que levanta la pata. Sostén la posición y vuelve a bajar la pierna con lentitud.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Otro excelente ejercicio para los abdominales y el trasero es el puente de glúteos. Recuéstate boca arriba por completo con las rodillas flexionadas y apuntando al techo. Involucra los músculos del torso para levantar el trasero del suelo, apuntando las caderas al techo. Sostén la posición por unos segundos y luego baja con lentitud.^{[10]
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  Fuente de investigación}

Método 9

Método 9 de 12:
Empieza a montar bicicleta.

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Esta es una excelente forma de quemar calorías estando al aire libre. Es probable que el ciclismo por sí solo no te dé músculos enormes ni abdominales de tabla de lavar. Sin embargo, puede incrementar tu resistencia y desarrollar los músculos de las piernas. Prueba con montar bicicleta 2 o 3 veces por semana si quieres un ejercicio divertido que nunca te aburrirá.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Si no tienes una bicicleta, considera la posibilidad de usar una bicicleta estacionaria en el gimnasio.
- Montar bicicleta también constituye una excelente rutina de ejercicios cardiovasculares.
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Método 10

Método 10 de 12:
Prueba con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

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Esto involucra realizar una actividad de alto nivel por un corto periodo de tiempo. Si quieres hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés), elige un ejercicio aeróbico como correr o montar bicicleta. Haz calentamiento por 5 minutos y luego haz el ejercicio por 1 minuto al mayor nivel de intensidad que puedas lograr. Descansa por 2 minutos y luego vuelve a hacer el ejercicio por 1 minuto. Continúa hasta haberte ejercitado por alrededor de 20 minutos.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Los intervalos del HIIT varían y puedes elegir el tiempo adecuado para ti.
- Prueba a hacer rutinas de ejercicios HIIT alrededor de dos veces por semana.

Método 11

Método 11 de 12:
Duerme entre 7 y 9 horas al día.

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La falta de sueño de hecho perjudica la capacidad para bajar de peso. Si no duermes lo suficiente, el cuerpo produce una mayor cantidad de glucosa e insulina, y esto de hecho puede ocasionar que subas de peso. Por ende, la falta de sueño no es apropiada para bajar de peso de forma saludable. Intenta irte a dormir a alrededor de la misma hora y despertarte a alrededor de la misma hora todos los días.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Una menor cantidad de sueño también destruye tu motivación para hacer ejercicio y comer bien. Todos hemos pasado por ello: es el final de un día estresante en el trabajo, estás cansado y no tienes energía para hacer lo que te dijiste a ti mismo que harías al inicio del día. Dormir bien por la noche ayuda a mantenerte energizado y motivado de forma que, cuando sea momento de subirte a la caminadora de banda, tengas la fuerza de voluntad para obligarte a hacerlo.
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Método 12

Método 12 de 12:
Mantén intacta tu autoestima.

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Tener un cuerpo increíble es diferente para todos. Si estás satisfecho con tu apariencia y te gusta tu cuerpo, entonces tienes un cuerpo increíble. Intenta hacer una lista de todas las cosas que tu cuerpo permita que hagas (caminar, correr, trotar, sentarte, pararte) y léela con frecuencia para apreciar lo que tienes en cualquier momento.^{[14]
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Fuente confiable
National Eating Disorders Association
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- Si bien ponerte saludable siempre es un buen objetivo, haz el intento de enfocarte en desarrollar músculos y fuerza y no en bajar de peso o adelgazar. Esto te será de ayuda para enfocarte en lo positivo en lugar de en lo que quieras cambiar.

Consejos

Las sentadillas y estocadas constituyen una excelente forma de desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo.^{[15]
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Fuente de especialista

Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Entrevista a especialista. 18 de octubre de 2019.}
Conoce tus límites. Un cuerpo lesionado después de dos días de entrenar en exceso logrará mucho menos en 4 semanas que un cuerpo que no haya entrenado con tanta intensidad y esté trabajando constantemente hacia un objetivo.
Prueba a hacer unos cuantos ejercicios fáciles mientras ves tu programa de televisión favorito y haz ejercicios más complejos en los comerciales.

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Advertencias

Intenta no restringir lo que comas. Enfocarte en comer de forma saludable está muy bien, pero reducir las calorías o matarte de hambre a la larga puede ser poco saludable.

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