Cómo aumentar 2,5 cm en tus caderas

En el mundo de hoy, a las personas que desean subir de peso les resulta difícil encontrar recursos para lograr su objetivo, puesto que la mayoría de las culturas están obsesionadas con tener un cuerpo esbelto y bajar de peso. Aumentar de peso en zonas específicas como las caderas requiere ejercicios específicos que desarrollen los grupos musculares que rodean dichas zonas. Al aumentar unos centímetros (por ejemplo, 2,5 cm o 1 pulgada) alrededor de las caderas, lo lógico es que también crezcan las nalgas o el trasero. Puedes lograrlo creando una rutina de ejercicios que trabaje esta zona y consumiendo más calorías que favorezcan el crecimiento de los músculos que rodean las caderas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Realizar ejercicios aeróbicos para aumentar 2,5 cm (1 pulgada) en las caderas

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Usa la máquina escaladora. Los ejercicios cardiovasculares (como usar la máquina escaladora) ayudan a desarrollar los músculos que rodean las caderas y el trasero. Incorporar la máquina escaladora como una forma de ejercicio cardiovascular te permitirá aumentar el tamaño de tus caderas.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Los estudios han demostrado que la máquina escaladora emplea el 24 % de los glúteos y los músculos de las caderas.
- Usa la máquina escaladora 1 o 2 veces por semana, durante al menos 30 minutos por sesión.
- Para hacer este ejercicio más difícil y trabajar las caderas y el trasero, inclínate hacia adelante al subirte a la máquina y no te agarres de los barandales. Esto fuerza al cuerpo a usar los glúteos de forma más significativa.
- También da pasos largos, casi como si estuvieras pisando dos escalones a la vez. Esto activa gran parte de dichos músculos.
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Súbete a la máquina elíptica. Otra máquina cardiovascular que ayuda a tonificar el trasero y las caderas, además de aumentar su tamaño, es la máquina elíptica. Te da la oportunidad de ejercitar realmente dichos músculos.
- La máquina elíptica emplea el 36 % de los músculos del trasero y las caderas, algo más que la máquina escaladora.
- Usa la máquina elíptica al menos 30 minutos. Sin embargo, para hacer un ejercicio más completo, combina 15 minutos en la máquina escaladora y 15 minutos en la elíptica.
- Para trabajar más los músculos de las caderas y el trasero, presiona bien el pie hacia abajo. Además, empuja un poco las caderas hacia atrás, de modo que el trasero sobresalga un poco. Esta postura ayuda a trabajar específicamente dichos músculos.
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Camina o trota en la cinta caminadora. Correr es un excelente ejercicio cardiovascular. En general, es una excelente forma de trabajar las caderas y el trasero. Sin embargo, usar la cinta caminadora te permite usar la función de inclinación, lo que convierte a esta máquina en una excelente herramienta para aumentar el tamaño de las caderas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Caminar o trotar en la cinta caminadora emplea la mayor parte de los músculos de las caderas y el trasero: casi un 50 %.
- Camina o trota en la cinta caminadora mínimo 30 minutos. Nuevamente, combinar múltiples ejercicios cardiovasculares te permitirá trabajar las caderas y el trasero de formas distintas para darte un entrenamiento más completo.
- Para trabajar realmente las caderas, aumenta la inclinación de la cinta caminadora. Así ejerces más presión en los glúteos y las caderas y le das más definición al trasero.
- Otra opción es caminar de lado en la cinta caminadora. Programa la función de inclinación y empieza a un ritmo lento. Cruza las piernas una sobre la otra para caminar de lado. Esto les dará a las caderas la tensión que necesitan para inducir el crecimiento de los músculos.
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Toma clases de spinning. Si deseas quemar muchas calorías a la vez que tonificas las caderas, considera la posibilidad de tomar clases de spinning. Es un excelente ejercicio para fortalecer y tonificar las caderas, el trasero y los muslos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Las clases de spinning te permiten emplear muchos de los músculos que rodean las caderas y el trasero. Pedalear en subida y bajada y las diversas resistencias lo convierten en un excelente ejercicio para aumentar el tamaño de las caderas.
- Para trabajar realmente las caderas, siéntate más hacia atrás en el asiento de la bicicleta y céntrate en presionar fuerte los pedales. Incluso puedes aumentar la resistencia.
- Si estás en una posición de pie en la bicicleta, saca tu trasero bien hacia atrás. Esta postura también requiere que estabilices tu cuerpo con tu trasero y los músculos de las caderas.
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Toma un tiempo para recuperarte. Tu plan de ejercicio debe incluir por lo menos un día de descanso por semana, para evitar estancamientos y darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Mezcla tus entrenamientos y su intensidad para mantenerte motivado.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos

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Haz el ejercicio del puente. Existe una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que ayudan a desarrollar la masa muscular, y a definir el trasero y las caderas. El ejercicio del puente (o levantamiento de glúteos) es un excelente ejercicio para incluir en tu rutina que emplea tanto el trasero como los músculos de la cadera.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Acuéstate boca arriba para empezar este ejercicio. Mantén los brazos firmes y estirados en el suelo (a los costados) y flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies también deben estar firmes en el suelo.
- Con las rodillas flexionadas, levanta la pelvis en el aire, empujando hacia arriba con los glúteos. Detente cuando la espalda se encuentre en una línea recta.
- Mantén esta posición por todo el tiempo que puedas. Baja lentamente el trasero hasta el suelo y repite el ejercicio unas cuantas veces más.
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Incorpora la sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio clásico que ayuda a tonificar toda la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las sentadillas en concreto emplean los glúteos y los músculos de las caderas. Además, si practicas unas cuantas variantes, realmente te centrarás en las caderas.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos del pie hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Agáchate doblando las rodillas y las caderas, y manteniendo la espalda recta. Agáchate hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. El trasero debe estar bien hacia atrás.
- Mantén la sentadilla por unos segundos y luego vuelve a la posición de pie. Trata de impulsarte usando los glúteos.
- Para hacer más difíciles las sentadillas, sostén dos mancuernas (una en cada mano) o sostén una barra sobre los hombros.
- Para trabajar aún más las caderas, agrega una elevación lateral de pierna. Cuando regreses a la posición de pie, levanta una pierna recta hacia un lado. Alterna lados con cada sentadilla.
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Haz estocadas. Al igual que las sentadillas, las estocadas son un ejercicio clásico que trabaja el trasero y las caderas. La necesidad de equilibrarse y mantenerse estable requiere fuerza de las caderas.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Párate derecho con los pies separados a la altura de la cadera. Sosteniendo una pesa en cada mano, da un paso con la pierna derecha, 90 cm a 1 m (3 o 4 pies) hacia delante.
- Agáchate de modo que la rodilla derecha se doble hacia adelante y la rodilla de la pierna izquierda caiga hasta el suelo. Agáchate hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Regresa a la posición inicial. Asegúrate de impulsarte hacia arriba con la pierna derecha, no con la izquierda. Repite el ejercicio con el otro lado y haz 8 estocadas por lado.
- Una variante de las estocadas que ayuda a trabajar las caderas de una forma distinta son las estocadas laterales. En vez de dar un paso hacia adelante, da un paso hacia un lado. Alterna entre ambas piernas.
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Prueba las elevaciones de piernas laterales. Un ejercicio en particular que realmente trabaja los músculos de las caderas son las elevaciones de piernas laterales. Incorpora este ejercicio además de las estocadas, sentadillas y puentes.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho. Coloca el brazo derecho de modo que la mano sostenga la cabeza y la parte superior del brazo esté firme en el suelo. La mano izquierda puede descansar sobre la cadera o el suelo delante de ti.
- Mientras contraes los músculos abdominales, levanta lentamente la pierna derecha en el aire. Mantén la pierna perfectamente recta y los dedos del pie flexionados.
- Levanta la pierna lo más alto que puedas cómodamente. Mantén la pierna en esta posición por unos segundos y luego vuelve a bajarla lentamente.
- Repite el ejercicio 8 a 10 veces con la pierna derecha. Luego, date la vuelta y repite el mismo ejercicio en el lado derecho.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Comer para aumentar 2,5 cm (1 pulgada) en las caderas

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Aumenta tu consumo diario de calorías. Para aumentar 2,5 cm (1 pulgada) en las caderas, debes comer un poco más. Necesitas calorías adicionales para darle a tu cuerpo la energía que necesita para aumentar el tamaño de las caderas.
- Como ocurre con la pérdida de peso, no puedes subir de peso solo en zonas específicas. Debes aumentar de peso de forma segura y lenta en todo el cuerpo para ver que tus caderas aumenten de tamaño.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Puedes lograrlo agregando entre 250 y 500 calorías a tu consumo diario habitual.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si actualmente consumes 1800 calorías al día, trata de aumentar tu consumo diario de calorías a 2050 a 2300.
- Trata de usar un diario de alimentos o una aplicación para llevar un diario en tu celular y calcular tu consumo actual de calorías. De este modo, sabrás a qué nivel debes aspirar para subir de peso.
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Ingiere 3 comidas al día más uno o dos bocadillos. Para aumentar tu consumo total de calorías, debes aumentar la cantidad que comes. Puedes aumentar el tamaño de las porciones o comer con más frecuencia a lo largo del día.
- Una de las formas más fáciles y más simples de subir de peso es comer con más frecuencia durante todo el día.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Trata de incorporar una cuarta comida pequeña, o 1 o 2 bocadillos al día, además de tus 3 comidas habituales por día.
- Comer con más frecuencia te ayudará a evitar que te llenes en exceso con las comidas grandes y a mantenerte con energías a lo largo del día.
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Elige alimentos nutritivos y ricos en calorías. Otro factor en el que necesitas centrarte son los tipos de alimentos que ingieres. Debes incorporar a tu dieta alimentos que sean ricos en calorías de modo que dichas comidas o bocadillos adicionales se acumulen hasta completar las 250 a 500 calorías adicionales por día.^{[11]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Los alimentos ricos en calorías te permitirán cumplir con un límite más alto de calorías con mayor facilidad. Por ejemplo, agregar una pequeña ensalada como una cuarta comida solo añadirá 100 calorías o menos.
- En vez de eso, céntrate en alimentos más ricos en calorías. Los alimentos ricos en proteínas y las grasas saludables son un buen punto de partida. Prueba los frutos secos, aguacates, productos lácteos, huevos y pescados grasos.
- Por ejemplo, puedes incorporar calorías saludables con bocadillos como mantequilla de maní y una manzana, 2 huevos duros, un surtido de frutos secos o yogur griego entero con frutos secos.
- Evita agregar calorías con alimentos poco saludables como dulces, frituras, comida rápida y comida chatarra.
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Céntrate en las proteínas. Mientras aumentas tu consumo de calorías, también debes centrarte en asegurarte de que tu dieta sea rica en proteínas. Esto es esencial debido a que la proteína es un nutriente importante para la síntesis de los músculos y la energía.^{[12]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Para asegurarte de obtener una cantidad adecuada de proteína al día, incluye 1 o 2 porciones de proteína por comida.
- Debes medir cada porción para ser más preciso. Mide 1/2 taza o una porción de 90 a 120 g (3 a 4 onzas) por porción.^{[13]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Prueba alimentos como aves de corral, carne de res, cerdo, productos lácteos, huevos, frutos secos, frijoles, tofu y mariscos.
- Si bien el consumo de una dieta rica en proteínas es importante, no debes dejar de comer una gran variedad de otros alimentos saludables como frutos, verduras y granos enteros.

Consejos

Lleva un registro de tu rutina de ejercicios para hacer un seguimiento de tu progreso. Registra tus ejercicios, escribe las medidas de tus caderas y anota cualquier dificultad especial o logro que encuentres durante el proceso de aumentar 2,5 cm (1 pulgada) en tus caderas.
Lleva un control de tu porcentaje de grasa corporal, el cual algunas balanzas podrán medir junto con el peso. Esto puede motivarte y darte una noción realista de los cambios en tu cuerpo.