Cómo deshacerte de las llantitas (para hombres)

Se conoce como "llantitas" a la acumulación de grasa alrededor de la zona oblicua (o los costados del abdomen) del estómago y la espalda baja. Estos depósitos de grasa normalmente se desarrollan durante años, a partir de una dieta excesiva en calorías y un estilo de vida que no incluye suficiente ejercicio. Lamentablemente, no existe un ejercicio específico para deshacerse de las llantitas.^{[1]
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Fuente de investigación} Para eliminar las llantitas necesitarás disminuir la grasa corporal por medio de una combinación que incluya dietas, reducción del estrés y ejercicios. Hacer cambios en estos ámbitos puede ayudarte a eliminar las llantitas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Cambiar la dieta

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Reduce el consumo de calorías. Para que los hombres pierdan peso corporal y eliminen el exceso de grasa, en especial en las llantitas, deben disminuir el consumo total de calorías.
- No se puede perder grasa de una zona específica del cuerpo. Sin embargo, la pérdida de peso total, puede reducir los niveles generales de la grasa corporal.^{[2]
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  Fuente de investigación} Con el tiempo, notarás que tus llantitas se hacen más pequeñas.
- Reduce unas 500 calorías diarias. En general, esto se traduce en una pérdida de 0,45 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana.^{[3]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Comienza a contar las calorías durante todo un día (prueba una aplicación como MyFitnessPal). Utiliza esta cifra como punto de partida. A continuación, réstale 500 a este número para obtener el objetivo de calorías promedio que se traducirá en una pérdida de peso.
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Limita tu ingesta de alimentos procesados y fritos. Por lo general, tanto los alimentos procesados como las frituras tienen mayor contenido calórico. Cuando comes estos tipos de alimentos con regularidad, es difícil perder peso y deshacerte de las llantitas.
- Los alimentos procesados y las frituras son conocidos por sus excesivas calorías. Además, estos alimentos también pueden contener muchos azúcares añadidos, algunos tipos nocivos de grasa y una gran cantidad de aditivos o conservantes.^{[4]
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  Fuente confiable
  EatRight.org
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- Los alimentos que debes restringir incluyen: bebidas azucaradas, frituras, comida rápida, papas fritas y galletas saladas, helados, golosinas, carnes procesadas, comidas congeladas, comidas en conserva, galletas dulces, tortas y pasteles para el desayuno.
- Si fuese posible, no comas muchos alimentos con un alto contenido de azúcares añadidos. Muchos estudios demuestran que los alimentos con un alto contenido de azúcar se almacenan normalmente alrededor del área del estómago y pueden empeorar el aspecto de las llantitas.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Remplaza los alimentos con un alto contenido de carbohidratos por verduras sin almidón. Muchos estudios demuestran que los hombres que consumen una mayor cantidad de carbohidratos tienen más grasa alrededor del estómago. Reduce los alimentos ricos en carbohidratos para minimizarla y reducir las llantitas.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos de alimentos. Algunos alimentos ricos en carbohidratos incluyen los postres tales como el pastel, las galletas, el pie, así como otros granos como el pan que usas para prepararte un sándwich. Otros alimentos también contienen cantidades pequeñas de carbohidratos, incluyendo los cereales, productos lácteos, legumbres, vegetales con almidón y frutas contienen carbohidratos.
- Los hombres necesitan al menos de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Mide porciones apropiadas de cada una: 1 taza de verduras, 2 tazas de ensalada o 1/2 taza de frutas.^{[6]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Procura que la mitad de tu plato se componga de verduras no almidonadas.
- Consume frutas con un contenido bajo en azúcares, como las bayas. Asimismo, consume verduras sin almidón y limita la ingesta de alimentos como zanahorias, guisantes, patatas y maíz. Estos vegetales con almidón son más ricos en carbohidratos.
- Reduce al mínimo la ingesta de granos, ya que estos son los alimentos con mayor contenido de carbohidratos. Si decides comerlos, elige granos 100 % integrales, ya que estos tienen un alto contenido de fibra y proteínas.^{[8]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Remplaza la carne grasa por carne magra. Consumir proteínas es esencial para los hombres que se ejercitan y que siguen una dieta de calorías reducidas, pero no significa que solo deban consumir proteínas. Además, la proteína magra puede ayudarte a reducir las llantitas.^{[9]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Las carnes ricas en grasa, como las salchichas, el tocino, los lácteos enteros y la carne de res 80/20 son ricas en grasas saturadas. Los niveles elevados de grasas saturadas están asociados con un aumento de la grasa abdominal en los hombres. Reduce el consumo de estos alimentos y elige cortes magros de proteína.^{[10]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
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- Elige pollo, pescado, pavo y cortes magros de carnes rojas. Además, trata de comer alimentos como salmón, atún, nueces y mantequillas de frutos secos, ya que estos tienen un alto contenido de proteínas y se consideran “grasas saludables” que reducen la grasa del vientre y las llantitas.^{[11]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
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Aumenta tu ingesta de agua. Aunque el agua no elimina las llantitas, puede ayudar a los hombres a perder peso corporal y reducir las llantitas a largo plazo.
- En hombres, el consumo de agua recomendable es de 8 a 13 vasos diarios (2 a 3 litros). Es posible que necesites más agua, dependiendo de tu nivel de actividad.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Además, consumir cantidades adecuadas de líquidos puede ayudarte a reducir tu apetito a lo largo de todo el día. Por otro lado, si tomas un vaso de agua antes de una comida, podrías comer menos y mantenerte dentro de tu límite de calorías.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Incluir ejercicios

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Comienza una rutina de entrenamiento con ejercicios aeróbicos. El cardio es esencial para que los hombres reduzcan grasa corporal, en especial alrededor del estómago y las llantitas. Incorpora ejercicio aeróbico regular para deshacerte de las llantitas.^{[13]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Los hombres deben incluir unos 30 a 40 minutos de cardio moderado a intenso, 4 a 5 días a la semana.
- Prueba realizar cualquier actividad de intensidad moderada, como trotar o correr, utilizar una máquina elíptica, nadar, tomar clases de aeróbicos y hacer ciclismo.
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Haz entrenamiento por intervalos. Los estudios sugieren que alternar períodos de gran esfuerzo con períodos de esfuerzo medio a ligero quema más calorías y grasa que mantener un ritmo constante.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Únete a una clase de cardio o a un entrenamiento estilo militar en tu gimnasio local. Estas clases utilizan diversos equipos para entrenar por intervalos. El objetivo es desarrollar los músculos y reducir la grasa corporal.
- Haz una clase de yoga flujo. Estas clases combinan posturas extremadamente difíciles con períodos de descanso.
- Únete a un grupo de corredores. Busca un grupo que haga sprints y trotes. También puedes correr durante 2 minutos y caminar rápido o trotar durante 2 minutos. Haz 30 segundos de sprints cada 5 minutos.
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Aumenta la actividad física en tu estilo de vida. Muchos estudios demuestran que incluir actividades en tu estilo de vida pueden ofrecer a los hombres los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso que el ejercicio más estructurado y planificado.^{[15]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Incluye más actividad en tu estilo de vida para eliminar las llantitas.
- Las actividades en tu estilo de vida pueden incluir cosas como hacer las tareas domésticas, caminar a lo largo del día, estar de pie y subir las escaleras.
- Piensa en tu día típico y haz una lluvia de ideas acerca de cómo puedes ser más activo. Da más pasos o muévete más en un día típico.
- También podrías considerar comprar un podómetro o usar una aplicación de podómetro en tu teléfono. Esto puede ayudarte a medir tu nivel de actividad y estimularte a dar más pasos.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Incorporar ejercicios para fortalecer el tronco

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Haz encogimientos abdominales. Los encogimientos abdominales son un ejercicio abdominal clásico que puede ayudarte a tonificar y adelgazar la cintura. Este ejercicio en particular trabajará la parte delantera de tus músculos del vientre.^{[16]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} No olvides que los ejercicios para el tronco no reducirán tu grasa corporal o las llantitas; necesitas reducir toda tu grasa corporal mediante dieta y cardio. Los ejercicios de fortalecimiento como los abdominales desarrollarán los músculos de tu tronco, pero no podrán ser visibles si aún hay una capa de grasa sobre el músculo.
- Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Pon una mano encima de la otra en la parte de atrás de tu cuello. Mantén los codos separados.
- Levanta los hombros unos cuantos centímetros del suelo, hasta que sientas que los músculos del estómago se contraen. Elévate 2,5 cm (1 pulgada) más, de modo que tu espalda alta también se despegue del suelo.
- Baja lentamente la espalda hacia el suelo. Repite este ejercicio en 3 series de 10 a 100 repeticiones. Una vez que sientas que estás listo para la versión avanzada, eleva las piernas de modo que estén en el aire o dobladas en un ángulo de 90 grados.
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Haz encogimientos abdominales en bicicleta. Esta versión trabaja los costados de tu estómago y tus caderas.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Vuelve a la posición original del ejercicio. Levanta las piernas de modo que estén en un ángulo de 90 grados en el aire. Las rodillas quedarán dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
- Eleva el pecho hasta que los hombros se despeguen de la esterilla. Tuerce la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hasta que quede recta y paralela al suelo.
- Lleva la pierna derecha hacia afuera y la pierna izquierda hacia adentro mientras te doblas hacia la izquierda para alcanzarla. No podrás hacer que tus brazos toquen la rodilla que doblaste. Mantén los codos separados, de modo que el esfuerzo se concentre en tu abdomen y no en tu cuello. Haz 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
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Haz abdominales invertidos. Este ejercicio es similar a una contracción regular que trabaja la parte delantera de los abdominales, en especial los músculos abdominales inferiores.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Levanta las piernas en el aire para que queden directamente encima de tus caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona los músculos abdominales internos hacia adentro.
- Mueve las piernas hacia los codos. Regresa lentamente a una posición recta. Este ejercicio trabajará tus músculos abdominales inferiores. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
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Haz planchas. Este es un gran ejercicio para ayudar a reducir las llantitas, ya que trabajas todos los músculos del tronco.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Date la vuelta y apóyate sobre tus manos y tus rodillas. Coloca los antebrazos sobre la esterilla, doblados en un ángulo de 90 grados. Toma uno de tus puños con la otra mano.
- Estira una pierna detrás de ti. Jala y aprieta los músculos abdominales mientras lo haces. Estira la otra pierna y aprieta, de manera que tu cuerpo forme una plancha recta y perfecta. Mantén esta posición de 30 segundos a 2 minutos mientras respiras de manera constante.
- Haz el mismo ejercicio apoyado sobre las manos, en lugar de los codos. Asegúrate de que tus brazos estén justo debajo de tus hombros cuando logres la posición deseada. Si tienes dificultades para hacer este ejercicio al principio, puedes hacerlo apoyándote sobre la encimera de la cocina, en un ángulo de 45 grados.
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Haz planchas laterales. Al igual que una plancha tradicional, este es un ejercicio esencial que trabaja específicamente los oblicuos.
- Recuéstate en la esterilla sobre tu lado derecho. Coloca el codo directamente debajo de tu hombro. Estira las piernas para que tus pies de modo que tu cuerpo estén en una línea recta de lado.
- Eleva las caderas, descansando el peso del cuerpo sobre el pie derecho y el hombro derecho. Si te resulta demasiado difícil, dobla la pierna izquierda y pon la espinilla en el suelo delante de tu rodilla derecha para que aguante algo de peso.
- Levanta la mano izquierda en el aire, hasta que quede perpendicular al suelo. Mantén esta posición por 15 a 60 segundos. Repite por lo menos 2 veces en cada lado.
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Haz "swimmers". Trabajarás la espalda baja y los oblicuos.
- Ponte boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y separados por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Coloca los empeines hacia abajo sobre la esterilla separados por una distancia similar al ancho de tus caderas.
- Flexiona los músculos del estómago. Levanta el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo. Mantenlos en el aire durante 3 segundos.
- Baja el brazo derecho y el pie izquierdo, y levanta el brazo izquierdo y el pie derecho. Repite 10 veces en cada lado y haz 3 a 6 series de cada uno.
- Para un entrenamiento adicional, alterna brazos y piernas rápidamente, 20 veces en cada lado, después de hacer los movimientos lentos.

Consejos

Reducir el estrés y dormir bien puede disminuir la cantidad de grasa que se almacena en la cintura. Algunos expertos creen que reducir los niveles de la hormona cortisol por medio de estos buenos hábitos puede eliminar las llantitas con el tiempo.
Usa zapatos atléticos de soporte para hacer ejercicio cardiovascular. Los ejercicios abdominales se pueden realizar sin zapatos sobre una esterilla para apoyarte.