Cómo hacer abdominales inversos

Los abdominales inversos son ejercicios que trabajan principalmente los músculos de la parte inferior del abdomen. Para hacer abdominales inversos, túmbate boca arriba con las manos bajo las caderas. Flexiona las rodillas y elévalas hacia la cabeza, dirigiéndolas ligeramente hacia arriba al final del movimiento. Vuelve a bajar los pies, justo a ras del piso, para completar una repetición. Incorpora abdominales inversos a tu rutina de entrenamiento del centro para avanzar hacia tu objetivo de tener una cintura marcada y tonificada.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Entrar en la posición

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Túmbate boca arriba. Extiende totalmente las piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la mirada dirigida hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.^{[1]
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- Relaja los hombros y el cuello para minimizar la tensión en la parte superior del cuerpo.
- Hacer este ejercicio sobre una superficie acolchada como una esterilla de yoga, una moqueta o una alfombra puede ser más cómodo que sobre una superficie dura.
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Coloca los brazos a los lados del cuerpo. Lleva las puntas de los dedos hacia los pies, extendiendo los brazos a los lados de los muslos. Haz presión con las palmas de las manos contra el suelo para ganar estabilidad. Si no te sientes suficientemente estable en esta posición, prueba a colocar las manos bajo las nalgas para anclar los brazos más cerca del cuerpo.^{[2]
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Flexiona las rodillas si lo necesitas. Cuanto más estiradas mantengas las piernas, más efecto hará el ejercicio sobre los abdominales. Sin embargo, si estás empezando a practicar o si tu movilidad es limitada, tal vez necesites flexionar las rodillas en las primeras sesiones. Eleva los pies y lleva las rodillas hacia el pecho hasta que los muslos queden perpendiculares al piso. Después contrae los músculos de las caderas y los muslos para sostener las piernas en su sitio. Debes mantener las piernas en este ángulo a durante todo el movimiento.^{[3]
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- Con los pies elevados y las rodillas flexionadas, las espinillas deben quedar más o menos paralelas al piso.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer los abdominales

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Dirige las rodillas hacia la cabeza. Contrae los abdominales inferiores y lleva las rodillas flexionadas hacia el pecho hasta que las tengas delante de tus ojos. Asegúrate de mantener las caderas y las nalgas bien fijadas al piso. Estas zonas actúan como bisagras alrededor de las cuales los muslos pueden moverse.^{[4]
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- No te olvides de respirar. Debes inhalar profundamente mientras llevas las rodillas hacia el pecho y exhalar mientras las bajas.
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Eleva las rodillas hacia arriba al final del movimiento. Cuando tengas las rodillas al nivel de tus ojos, llévalas hacia arriba, en la dirección del techo. Este movimiento puede hacer que las lumbares y las nalgas se despeguen hasta 5 cm (2 pulgadas) del piso.^{[5]
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- Esta elevación extra aumenta el rango de movimiento, haciendo que los abdominales sean más eficaces.
- Evita balancearte durante el movimiento o forzar la extensión de la espalda. Solo debes buscar una pequeña contracción que bascule la pelvis verticalmente para involucrar momentáneamente los abdominales medios y superiores.
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Vuelve a bajar las rodillas a la altura de las caderas. Deja que la parte inferior del cuerpo baje de forma lenta y controlada, parando una vez que vuelvas a tener los muslos perpendiculares al piso. Da marcha atrás y eleva las rodillas de nuevo para comenzar la siguiente repetición. Una vez hecho esto, habrás completado tu primer abdominal inverso.^{[6]
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Haz una pausa breve antes de empezar la siguiente repetición. Cuando vuelvas a la posición inicial, tómate un segundo para estabilizarte y neutralizar cualquier impulso generado por el movimiento anterior. De esta forma, evitarás la tentación de hacer trampa en la transición de una repetición a otra. Deberás iniciar el movimiento solo con los músculos abdominales.^{[7]
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- Hacer una pequeña pausa también te permitirá recuperar el aliento y concentrarte en la técnica.
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Intenta hacer entre 8 y 12 abdominales por serie. Completar un número de repeticiones bajo o moderado te ofrecerá la dificultad suficiente y necesaria para empezar. Para que el resultado sea óptimo, esfuérzate por ejecutar cada repetición aplicando la técnica adecuada y completando todo el rango de movimiento. Tus abdominales te lo agradecerán.^{[8]
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- No dudes en aumentar o reducir el número de repeticiones en función de tu condición física.
- No pasa nada si no consigues completar el mismo número de repeticiones en cada serie. Tal vez puedas completar 12 abdominales al empezar, pero solo seas capaz de hacer 8 cuando estés terminando la última serie.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Intensificar el movimiento

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Aumenta el número total de repeticiones. Una vez que llegues a un punto en que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones con facilidad, ve aumentando el número de repeticiones progresivamente hasta ser capaz de completar 15. Sigue entrenando hasta que puedas hacer 3 series de 15 repeticiones. Si quieres aumentar la intensidad una vez superado ese objetivo, prueba a hacer alguna variación del ejercicio, como las elevaciones de piernas.^{[9]
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- El número de series que hagas dependerá de tus metas individuales y de la forma en que estructures el resto de tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, recuerda que un exceso de repeticiones de cualquier tipo de ejercicio abdominal puede ser peligroso a largo plazo.
- La calidad es más importante que la cantidad. Si descuidas la técnica para poder hacer más repeticiones, te estarás haciendo un flaco favor.
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Incluye abdominales estándar. Coloca las manos bajo la cabeza o apoya las puntas de los dedos en los lóbulos de las orejas. Después, contrae los abdominales superiores hasta que la cabeza y los hombros se despeguen del piso. Puedes mantener esta posición de manera estática mientras haces abdominales inversos, o elevar las partes superior e inferior del cuerpo simultáneamente para ejecutar una variación de máxima intensidad.^{[10]
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- Asegúrate de dejar el centro bien contraído a lo largo de todo el movimiento para estabilizarte y mantener ambas mitades del cuerpo sincronizadas la una con la otra.
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Prueba a hacer los abdominales inversos en un banco inclinado o una silla. Túmbate en un banco inclinado, un banco de abdominales o una silla resistente que tengas en casa, de forma que la cabeza quede más elevada que las piernas, y agarra el extremo superior con ambas manos para sostenerte. Después, lleva las rodillas hacia arriba y hacia atrás, tal como lo harías para practicar abdominales inversos corrientes. Esta leve modificación del ángulo aporta un elemento totalmente nuevo al ejercicio.^{[11]
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- Un banco inclinado con distintas opciones de altura te facilitará ligeramente el ejercicio si estás muy cansado o te cuesta completar todo el rango de movimiento. Sin embargo, también puedes usar una silla resistente si no quieres invertir en equipamiento específico.
- Hacer abdominales inversos en una superficie inclinada te obligará a utilizar más aún los abdominales inferiores.

Consejos

Los abdominales inversos son una alternativa a los abdominales comunes. Pueden funcionar mejor en aquellas personas que sufren dolor de espalda o que buscan una alternativa a los abdominales corrientes.
Mantén un ritmo constante. Tanto el movimiento de subida como el de bajada deben durar entre 3 y 5 segundos.
Si te cuesta evitar que los hombros se despeguen del piso, prueba a extender los brazos por detrás de la cabeza y agarrarte a una superficie estable o pesada, como un banco o unas mancuernas, para crear un contrapeso.

Advertencias

Ten cuidado de no arquear la espalda al bajar las piernas. Si lo haces, producirás una tensión innecesaria en las lumbares, lo cual podría causar molestias, dolor y lesiones.