Cómo saber cuántas calorías consumir para bajar de peso

Existen muchos métodos que puedes emplear para ayudarte a bajar de peso. La manera más práctica y segura de hacerlo es seguir una dieta saludable y reducir el consumo de calorías. Puede resultar difícil y confuso calcular la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita y cuántas debes evitar consumir para bajar de peso. Existen una serie de ecuaciones, estimaciones y gráficos que pueden ser de utilidad para calcular la cantidad de calorías que debes consumir a fin de perder peso. Además de las calculadoras o cuadros que encuentras en Internet, existen ecuaciones que puedes emplear para encontrar el plan de calorías más adecuado para ti.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Calcular la cantidad de calorías necesarias para tu cuerpo

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Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB te indicará la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para funcionar de manera adecuada si pasas todo el día sentado. A esto también se le conoce como tasa metabólica o metabolismo.
- Tu cuerpo quema las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones básicas de tu cuerpo como la respiración, la digestión, la reparación y la regeneración de tejidos y la circulación de la sangre.^{[1]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Los resultados de la ecuación de la TMB te permitirán determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere, ya sea para perder o mantener tu peso.
- Si eres hombre, aplica la siguiente ecuación: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) − (6,8 * edad [años]).^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Si eres mujer, aplica la siguiente ecuación: 65,51 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) − (4,7 * edad [años]).^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Toma en cuenta el nivel de actividad que realices. Además de las funciones básicas del cuerpo, también debes tomar en cuenta la cantidad de calorías que quemes al realizar tus actividades diarias.^{[4]
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Fuente de investigación} Multiplica tu TMB por el factor de actividad pertinente. Este puede ser uno de los siguientes:
- Si eres sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2.
- Si eres un poco activo (ejercicio o deportes leves de 1 a 3 días a la semana): TMB x 1,375.
- Si eres moderadamente activo (ejercicio o deportes moderados de 3 a 5 días a la semana): TMB x 1,55.
- Si eres muy activo (ejercicio o deportes rigurosos de 6 a 7 días a la semana): TMB x 1,725.
- Si eres extremadamente activo (ejercicio o deportes muy rigurosos, trabajo físico o entrenamiento para maratones): TMB x 1,9.
- Por ejemplo, si una mujer de 19 años que mide 165 cm (5 pies y 5 pulgadas) y pesa 59 kg (130 lb) ingresa sus datos en la calculadora, esta arrojará que su TMB es de 1366,8 calorías. Si ella se ejercita de 3 a 5 veces a la semana, se le considerará moderadamente activa y deberá multiplicar 1366,8 por 1,55, lo que dará un resultado de 2118,5 calorías. Esta será la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día normal.
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Calcula el total de calorías que requieres para bajar de peso. Si deseas perder 450 g (1 lb) de grasa por semana, deberás tener un déficit de 3500 calorías en una semana.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si consumes 500 calorías menos por día, tendrás un déficit de 3500 calorías en una semana completa.
- Traza como objetivo perder entre 450 y 900 g (1 o 2 lb) por semana. Si deseas bajar de peso solamente a través de la dieta, necesitarás 500 calorías menos cada día para perder 450 g (1 lb) en una semana. Si en verdad deseas realizar un gran esfuerzo para perder 900 g (2 lb) por semana, necesitarás tener un déficit de 1000 calorías por día.^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Reduce la cantidad de calorías que consumas comiendo menos y quemando calorías mediante la actividad física. Por lo general, esta combinación hace que la pérdida de peso sea más eficaz.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Emplear el cálculo de calorías para controlar tu peso

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Registra la cantidad de calorías diarias que consumas actualmente. Al principio, cuando intentas bajar de peso, registrar la cantidad de calorías que consumas actualmente puede ser de ayuda.
- Lleva un registro de los alimentos que consumas o utiliza una calculadora de Internet para obtener una cantidad aproximada de calorías que consumas actualmente.
- Compara este resultado con la TMB que hayas calculado y que se adapte a tu nivel de actividad. Si los números no se asemejan en lo absoluto, puede que lo más fácil sea iniciar tu dieta consumiendo la cantidad de calorías calculada todos los días.
- Podrías tener dificultades para consumir una cantidad de calorías significativamente inferior a la que consumías en un día normal. Por esta razón, debes reducir poco a poco la cantidad de calorías que consumas, así tu dieta se irá alineando con tu nivel de TMB según la actividad física que realices.
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No consumas una cantidad de calorías inferior a la TMB calculada. Es una mala idea hacer que tu consumo diario de calorías siempre sea inferior a tu TMB. Si tu cuerpo no obtiene las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones básicas, este empezará a quemar músculo para obtener energía.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Normalmente, las dietas con un bajo porcentaje de calorías no se consideran seguras ni adecuadas para bajar de peso. Estas no son lo suficientemente flexibles como para permitirte consumir una cantidad adecuada de proteínas, vitaminas o minerales, los cuales son vitales para tu salud.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Trata de consumir al menos 1200 calorías al día. Esta suele ser la cantidad mínima recomendada que debes consumir a diario.
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Lleva un registro de los alimentos que consumas. Puedes llevar un registro de todos los alimentos que ingieres, las calorías por porción y la cantidad de porciones que hayas consumido. Los estudios demuestran que aquellas personas que suelen llevar un registro de los alimentos que consumen siguen sus planes de dieta por más tiempo y pierden más peso.^{[9]
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Fuente de investigación}
- En Internet, puedes encontrar aplicaciones gratuitas o páginas que te permiten ingresar los alimentos que comes; algunas incluso pueden calcular las calorías.
- Si observas la cantidad de calorías que consumes a diario, esto te obligará a tomar responsabilidad por tu salud y comer menos. Procura ingresar todo lo que comas, así notarás que puedes seguir tu dieta con más facilidad.
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Debes pesarte con frecuencia. Otro factor importante para bajar de peso es llevar un registro de tu peso y tu progreso en general.
- Los estudios han demostrado que aquellas personas a dieta que se pesaban con frecuencia tenían más éxito a largo plazo que aquellas que no llevaban un registro de su peso.^{[10]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
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- Debes pesarte 1 o 2 veces por semana. Siempre que te peses, intenta hacerlo a la misma hora y usando las mismas prendas. De esta forma, llevarás un registro más exacto de tu progreso.
- Si no estás bajando de peso, vuelve a evaluar el total de calorías que consumas. Es probable que debas consumir menos calorías o registrar tus comidas con más exactitud.
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