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Este artículo fue coescrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal en la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés).
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Cambiar tu forma de comer es un paso importante hacia ser más saludable. Una dieta balanceada implica más que solo comer frutas y vegetales y, por ello, si sabes qué alimentos buscar, esto te será de ayuda para crear un plan de nutrición que fortalezca tu cuerpo y te haga sentir mejor en general. Una nutrición adecuada puede brindarte más energía y muchos otros beneficios (por ejemplo, presión arterial más baja, colesterol más bajo y una menor cantidad de estrés).
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Crear una dieta balanceada
Método 1
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1Consume entre 225 y 325 g (1 a 2,5 tazas) de carbohidratos complejos todos los días. Los carbohidratos complejos se digieren y absorben por el cuerpo con lentitud, lo que quiere decir que brindan una mayor cantidad de nutrientes y te mantienen lleno por más tiempo. Es recomendable que consumas carbohidratos complejos, entre los que se encuentran la harina integral, las batatas, la avena y el arroz integral. Por lo general, estos carbohidratos saludables contienen una mayor cantidad de vitaminas y otros nutrientes que los carbohidratos simples (por ejemplo, el pan blanco y el arroz blanco).[1]
- Opta por el pan de trigo, multigrano o de centeno y la pasta integral.
- En caso de que te guste desayunar avena, opta por la avena entera.
- Es posible que tu doctor te recomiende que consumas una menor cantidad de carbohidratos, aunque esto dependerá de tus necesidades individuales.
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2Llena como mínimo la mitad de tu plato con vegetales para consumir 5 porciones al día. Los vegetales están llenos de nutrientes y es sorprendentemente fácil colarlos en tu dieta. Considera la posibilidad de consumir vegetales oscuros de hoja (por ejemplo, la col rizada, la col forrajera, la mostaza de hoja y la acelga). Prepara un salteado simple usando aceite de oliva, ajo y un poco de sal y pimienta. Esta será una comida sorprendentemente sabrosa, además de nutritiva.[2]
- Añádele espinaca a un batido por la mañana para incorporar una porción de verduras de hoja que ni siquiera notarás.
- La próxima vez que prepares tacos, haz el intento de incorporar un poco de pimientos y cebollas.
- Los platos de pasta constituyen un excelente lugar para incorporar vegetales adicionales. Añade unos cuantos champiñones a tus espaguetis o lasaña.
- No temas probar alimentos nuevos. Si consideras que no te gustan los vegetales, tan solo prueba con otro tipo.
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3Consume 2 o 3 porciones de frutas al día para obtener vitaminas adicionales. Las frutas te hacen bien y pueden constituir un bocadillo delicioso. Puedes comer una manzana o pera como bocadillo de media mañana o buscar formas de incorporar las frutas a otros platos.[3]
- Añade bayas o un plátano a tu cereal o avena por la mañana.
- Las frutas frescas tienen muy buen sabor en las ensaladas. Prueba con añadir unos cuantos arándanos secos para realzar el sabor o mezclar una pera con queso de cabra sobre un poco de verduras de hoja.
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4Consume proteínas saludables y magras para obtener una mayor cantidad de energía. La proteína te ayuda a desarrollar músculos y te brinda un suministro constante de energía a lo largo del día. Opta por proteínas magras para no añadir demasiada grasa a tu dieta. Algunas excelentes opciones incluyen la carne y las proteínas de base vegetal. Existe un debate constante en cuanto a la cantidad de proteína que necesitas al día. Por ello, consulta con tu doctor o bien usa una calculadora en línea para obtener cantidades específicas. Estos son algunos ejemplos de proteínas saludables:[4]
- los cortes magros de pollo, cerdo y pavo
- el pescado, como el salmón, el pescado blanco y el atún
- las nueces, como las castañas de cajú, las almendras y los pistachos
- los frijoles (por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles pintos y los frijoles rojos)
- las lentejas y los garbanzos
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5Elige grasas saludables para obtener entre el 20 y el 35 % de tus calorías diarias. Es necesario que consumas grasas para que tu cuerpo funcione de la forma adecuada. Sin embargo, es importante que elijas las grasas del tipo correcto. Lee las etiquetas de los alimentos y elige unos que no contengan muchas grasas saturadas. Por lo general, debes apuntar a comer menos de entre 20 y 30 g de grasas saturadas al día. Opta por alimentos como los aguacates, el salmón, el atún y la mantequilla de nuez para obtener las grasas saludables que necesitas.[5]
- Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 son grasas buenas, y debes tratar de consumirlas con regularidad. Estas ayudan a reducir el "colesterol bajo" en tu cuerpo al incrementar el "colesterol bueno".
- Entre los alimentos que son ricos en ácidos grasos se encuentran el aceite de oliva, las nueces, el aceite de pescado y diversos aceites de semillas. Si incorporas estas grasas "buenas" a tu dieta semanal, esto puede reducir tu colesterol y hacer que corras un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- No consumas grasas trans ni saturadas. Las grasas trans, a las que también se les llama aceites parcialmente hidrogenados, constituyen una forma de grasa insaturada que suele encontrarse en los alimentos procesados. Si las consumes, corres un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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6Consume una cantidad limitada de sal para reducir el sodio. Un poco de sodio es bueno, y puedes obtener lo suficiente con solo consumir una dieta saludable. No añadas sal a tu comida después de prepararla y haz el intento de evitar los alimentos empaquetados que pueden contener mucho sodio adicional.[6]
- No uses sal para darle sabor a tu comida sino, en cambio, prueba con añadir hierbas frescas (por ejemplo, el cilantro, los cebollinos o el eneldo) para incrementar en gran medida el sabor.
- Los vegetales en lata pueden contener una gran cantidad de sodio. Por ello, opta por vegetales frescos o congelados en donde sea posible.
- Conversa con tu doctor en cuanto a la cantidad de sal que puedas consumir. Si tienes la presión arterial alta o problemas cardiacos, quizás sea necesario que limites aún más tu consumo.
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7Bebe como mínimo 3 litros (11,5 vasos) de agua al día. El agua es esencial para la buena salud y, por ello, debes asegurarte de beber como mínimo 3 litros (11,5 vasos) al día si eres mujer, y 4 litros (15,5 vasos) si eres hombre. Haz el intento de monitorear la cantidad de agua que bebas de forma que sepas que consumes lo suficiente. Prueba con conseguir una botella de agua que tenga marcas claras para que te sea fácil medir. Otra buena idea es que bebas antes siquiera de sentir sed. Esto te será de ayuda para asegurarte de no deshidratarte.[7]
- Lleva agua contigo de forma que puedas tomarla con facilidad cuando tengas sed.
- En caso de que hagas una rutina de ejercicios difícil o pases tiempo al aire libre en un día caluroso, asegúrate de beber agua adicional ese día para reponer tu cuerpo.
Método 2
Método 2 de 3:Comer de manera consciente
Método 2
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1Conversa con tu doctor antes de hacer un cambio drástico en tu dieta. Tu doctor es un excelente recurso, por lo que no debes tener miedo de pedirle ayuda. Consulta con él en cuanto al tipo de dieta que vaya a ser mejor para ti. La salud y el cuerpo de cada persona son distintos y, por ello, pídele que te dé algunas ideas que estén adaptadas a ti.[8]
- Asimismo, tu doctor puede ayudarte a determinar un peso saludable y sugerirte un plan de ejercicios, en caso de que esto te interese.
- También debes consultar siempre con tu doctor antes de tomar vitaminas o suplementos.
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2Come cuando tengas hambre y no cuando estés sensible. Al experimentar determinadas emociones, es normal recurrir a la comida. La clave es que prestes atención a los motivos por los cuales comas y trates de hacerlo únicamente cuando en realidad tengas hambre. En caso de que encuentres que comes más de lo que querrías, empieza a tomar nota de cuándo comes y cómo te sientes de forma que puedas monitorear los patrones.[9]
- Por ejemplo, podría ser que comas cuando estés estresado o triste. Haz el intento de buscar una actividad relajante que pueda actuar como reemplazo. Prueba con dar una caminata agradable o escuchar un buen podcast en lugar de buscar un bocadillo.
- En caso de que uses la comida como una forma de celebrar, esto está perfectamente bien con moderación. Si encuentras que te excedes en los momentos felices, haz el intento de celebrar dándote un gusto con algo que no sea comida. Podrías reservar un viaje o comprarte un par de zapatos nuevos.
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3Disfruta de la comida y come con lentitud. Toma un poco de tiempo para que tu estómago le indique a tu cerebro que está lleno. Puedes evitar este problema si consumes tu comida con mayor lentitud. Esto hará que, para cuando recibas el mensaje y empieces a sentirte satisfecho, no hayas consumido comida adicional. Como una ventaja, comer con mayor lentitud puede ayudar a que verdaderamente saborees y aprecies la comida.[10]
- Mastica cada bocado entre 20 y 40 veces para liberar por completo todos los sabores.
- Puedes bajar la velocidad esperando de 5 a 10 minutos entre cada plato en caso de que vayas a comer una comida grande.
- Bebe un vaso lleno de agua a lo largo de la comida. Si te detienes para beber sorbos, esto hará que comas más lentamente y también ayudará a que te sientas más lleno.
- Baja el tenedor entre bocados. Este constituye un recordatorio físico de que termines la comida en tu boca antes de dar otro bocado.
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4Enfócate en la forma como cada tipo de alimento te haga sentir después de comer. Presta atención a la forma como te sientas después de cada comida. Quizás empieces a observar que, si comes algo que tenga mucha grasa (por ejemplo, una hamburguesa con queso), esto te hace sentir excesivamente lleno y perezoso. O podrías darte cuenta de que comer una ensalada llena de proteínas te hace sentir energizado. Haz el intento de escribir cómo te sientes después de cada comida de forma que puedas recordar estas sensaciones.[11]
- En caso de que un alimento te deje con una sensación algo desagradable, busca un reemplazo más saludable. Por ejemplo, puedes reemplazar la pizza de salchicha de masa gruesa por una pizza vegetariana de masa delgada de trigo integral.
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5Presta atención a la procedencia de la comida para sentir una mayor conexión con ella. Esto te será de ayuda para tener más consciencia, lo cual puede conducir a una relación saludable con la comida. Mientras más prestes atención a la forma como se prepare tu comida y de dónde provenga, será más probable que tomes decisiones saludables. Haz el intento de comprar alimentos frescos y locales en caso de que tu ubicación y presupuesto lo permitan.[12]
- Por ejemplo, en caso de que puedas elegir entre tomates locales y tomates que hayan sido enviados desde una larga distancia, elige lo local. Podrías sentirte bien de apoyar la economía local y es probable que los productos sean más frescos.
- Lee las etiquetas. En caso de que no reconozcas muchos de los ingredientes principales,trata de elegir otra cosa. Los alimentos más simples que contienen la menor cantidad de conservantes suelen ser la opción más saludable.
Método 3
Método 3 de 3:Planificar tus comidas
Método 3
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1Desayuna aunque no tengas mucho hambre. Desayunar hace que tu metabolismo arranque y lo mantiene activo a lo largo de la mañana. Esto hará que permanezcas energizado durante toda la mañana. Si omites el desayuno, esto podría hacer que estés famélico para el almuerzo, lo cual ocasionará que te des un atracón para compensarlo. Planifica de antemano tus desayunos para la semana de forma que puedas consumir una comida simple y saludable con facilidad para empezar el día.[13]
- Un desayuno pequeño es mejor que no desayunar. En caso de que no tengas ganas de una comida completa, como mínimo debes beber un poco de agua y comer un trozo de fruta, una barra de proteína o un trozo de pan integral tostado.
- Prueba con algunas opciones que puedan prepararse de antemano (por ejemplo, un parfait de fruta y yogur, una frittata o avena que se remoje de un día para otro).
- No dejes de desayunar el día de un examen importante, una entrevista de trabajo u otro evento crucial en donde es posible que el hambre te distraiga o no tengas la energía suficiente como para que tu cerebro trabaje a su potencial completo.
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2Consume varias comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día. Haz el intento de hacer tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) con dos bocadillos entre ellas. Esto permite que comas un poco menos en tus comidas, lo cual le da a tu cuerpo una cantidad más manejable de comida para digerir y hace que el azúcar en tu sangre se mantenga a un nivel constante a lo largo del día. Este podría ser un buen plan para el día:[14]
- desayuno: un batido con proteína, frutas y vegetales
- bocadillo de la mañana: una manzana con mantequilla de nuez o una porción pequeña de queso
- almuerzo: una ensalada con muchos vegetales, proteínas magras y un grano (por ejemplo, la quinua o el farro)
- bocadillo de la tarde: hummus, pimientos morrones y pan pita integral
- cena: pescado a la parrilla o al horno, una batata y brócoli asado
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3Reduce tu consumo de carne y enfócate en las plantas. Llevar una dieta más orientada a los vegetales conlleva muchos beneficios para la salud. Aunque no quieras reducir demasiado tu consumo, podrías hacer el intento de tener Lunes Sin Carne, una campaña internacional que estimula a las personas a dejar de comer carne un día a la semana. En su mayoría, las personas de por sí tienen una cantidad suficiente de proteína en su dieta, pero consulta con tu doctor en caso de que tengas inquietudes.[15]
- Reemplaza la carne por champiñones en los platos de pasta para obtener una textura de carne que tenga menos grasa.
- Haz el intento de reemplazar la carne por frijoles negros para los tacos o los burritos para obtener un excelente sabor y proteína añadida.
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4Planifica tus comidas de antemano para mantenerte encaminado. Toma nota de las comidas y bocadillos que quieras comer en la semana. Si planificas de antemano, esto puede serte de ayuda para tomar decisiones saludables en lugar de recurrir impulsivamente a la comida chatarra cuando tengas hambre. Haz el intento de elegir comidas que utilicen ingredientes similares (para facilitarte más las compras) pero con la variedad suficiente como para que no te aburras. De serte posible, trata de preparar algunas de tus comidas de antemano de forma que siempre tengas a la mano una opción saludable.[16]
- Por ejemplo, podrías planificar preparar fajitas vegetarianas una noche y luego usar las sobras de vegetales en una ensalada de inspiración mexicana al día siguiente.
- Lava y corta todos los productos agrícolas para la semana apenas llegues a casa de la tienda. Esto permitirá que siempre tengas un bocadillo saludable para consumir.
- Haz el intento de hervir varios huevos duros al inicio de la semana de forma que puedas tener un desayuno para comer sobre la marcha o una proteína para añadir a las ensaladas.
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5Lleva una lista al supermercado y cíñete a ella. Toma nota de lo que se necesite para tu plan de alimentación de forma que tengas todos los ingredientes esenciales. Al ir al supermercado, compra únicamente lo que esté en tu lista. Esto puede servirte para reducir las compras impulsivas (por ejemplo, los bocadillos y los dulces).[17]
- Evita ir al supermercado cuando tengas hambre, ya que es más probable que compres en exceso.
- Prueba con guardar tu lista usando una aplicación en tu teléfono. Esto hará que sea menos probable que la olvides en casa o en el auto.
Consejos
- Come antes de comprar de forma que puedas enfocarte en tu lista de compras sin que tengas antojos innecesarios.
- Los antojos de comida chatarra suelen detenerse después de alrededor de 2 semanas de comer de forma saludable.
- Haz el intento de consumir una menor cantidad de comida chatarra procesada (papas fritas, galletas, pan, galletas saladas).
- Asegúrate de no tener mucha comida poco saludable en casa que pueda tentarte. Regala o desecha los alimentos que no debas comer.
- Prueba con preparar tus propios saborizantes en lugar de comprar salsas poco saludables para dar sabor.
- Consume porciones más pequeñas y usa un plato más pequeño para estimular las porciones más pequeñas.
- No limites los alimentos sino, en cambio, reemplázalos. En caso de que te gusten las galletas dulces, prueba con las fresas o los arándanos azules dulces. Si es que te gustan las papas fritas, prueba con las palomitas sin sal. Piensa en todos los alimentos que puedas comer y no te obsesiones con los que estés intentando no comer.
- En caso de que bebas, haz que tu consumo de alcohol se limite a 1 o 2 bebidas al día.
- Debes tratar de evitar la comida rápida. Suele tener un alto contenido de sodio y grasas saturadas.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
Acerca de este wikiHow
Tiffany Stafford, CPT
Coach de vida, entrenadora personal y nutricionista holística
Este artículo fue coescrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal en la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés). Este artículo ha sido visto 259 606 veces.
Categorías: Nutrición y hábitos alimenticios
Resumen del artículoX
Para crear tu nueva dieta, primero reemplaza los carbohidratos simples, como el azúcar, por los carbohidratos complejos como los vegetales y los granos integrales. Luego, sustituye los alimentos que contengan grasas trans y saturadas por aquellos que contengan grasas monoinsaturadas, como las nueces, y los ácidos grasos omega 3, como el huevo. Consume pescado, pollo y legumbres para asegurar tu consumo de proteínas, y en lo posible mantente alejado de las bebidas azucaradas, los alimentos salados y la comida rápida.
