Cómo dejar de comer comida chatarra

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

¿Eres adicto a las papas fritas, pretzels, dulces y otros tipos de “comida” que puedes encontrar en una máquina expendedora? Aunque comer comida chatarra puede aliviar tus antojos y además disfrutas de un delicioso refrigerio, a la larga, consumir estos alimentos en grandes cantidades lleva a la obesidad y, en casos extremos, a la depresión. Mientras más antes reemplaces la comida chatarra con alternativas saludables, más rápido llegarás a tener una vida saludable y feliz.

Método 1

Método 1 de 4:
Hacer un plan

1
Piensa en por qué quieres dejar de comer comida chatarra. Cuando hayas tomado en cuenta el daño que estos alimentos le causan a tu cuerpo y el riesgo a la salud que conlleva su consumo, debes pensar en las razones personales por las cuales quieres dejar de comer comida chatarra. Tal vez te preocupa tu peso y quieres hacer un cambio muy grande para llegar a un peso saludable. O tal vez eres una persona activa o un atleta y quieres mejorar tu rendimiento, dándole un mejor combustible a tu cuerpo. Sin importar cuál sea la razón personal que tengas para dejar de comer comida chatarra, es una buena idea tomar en cuenta dejarla.
- Intenta escribir en un papel las razones por las cuales quieres dejar de comer comida chatarra. Poner tus pensamientos en papel te motivará a dejar la comida chatarra y a realmente hacer un cambio en tu dieta.
2
Hazte un compromiso. Cuando hayas identificado las causas de tu adicción a la comida chatarra, debes hacerte un compromiso para dejarla. Puedes hacer esto escribiendo un “contrato” especificando los alimentos que ya no deseas consumir. También debes incluir detalles sobre la comida con la que reemplazarás estos alimentos o cómo lidiarás con tus antojos. Es una buena idea hacer una lista de las razones por las cuales deseas hacer estos cambios. Después de terminar el contrato, léelo en voz alta, fírmalo y escribe la fecha.^{[1]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Asegúrate de ser bien específico en el contrato, para que entiendas perfectamente a lo que te estás comprometiendo.
- Coloca el contrato en un lugar donde lo verás todos los días, como en un espejo o el refrigerador.
3
Deshazte de la comida chatarra. Después de hacer tu compromiso, bota toda la comida chatarra que tengas en tu casa. Tenerla a mano cuando quieres evitarla es un fracaso anunciado, así que es mejor deshacerte de ella de inmediato. También debes dejar de comprar comida chatarra en la calle y pídele a tus familiares o compañeros de cuarto que mantengan su comida fuera de las áreas comunes, para que no te sientas tentado a comerla.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Ojos que no ven, corazón que no siente. La mayoría de las veces, la gente consume comida chatarra porque es conveniente hacerlo y para calmar el aburrimiento. Si no tienes comida chatarra en tu casa, es más probable que no salgas para ir a comprarla.
4
Llena tu despensa con alimentos saludables. Para asegurarte de no caer en la tentación de salir de tu casa para comprar comida chatarra cuando tengas hambre, mantén tu despensa llena de alternativas saludables. Compra alimentos como frutas y vegetales, carnes magras, leche, huevos y cereales. La mejor manera de evitar los alimentos poco saludables en el supermercado es comprar toda tu comida en los pasillos externos y evitar la parte más interna a toda costa.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- La mejor manera de comer saludablemente en todo momento es estar preparado y tener esos alimentos a mano. ¡Considera cocinar!
- Prepara refrigerios saludables con bastante tiempo de antemano para tener una opción saludable cuando la necesites. Coloca fruta fresca o verduras picadas en bolsas plásticas en el refrigerador. Pon frutas secas y nueces en tu bolsa del gimnasio. Llena tu refrigerador en el trabajo con yogur griego descremado y tiras de queso.
5
Bebe más agua durante el día. El agua te mantendrá hidratado y te ayudará a sentirte satisfecho entre comidas. Bebe bastante agua durante el día para no sentirte tentado a buscar comida chatarra. Mantenerte hidratado con agua también te ayudará a evitar las gaseosas y otras bebidas azucaradas, que son poco saludables.^{[4]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 4:
Mantenerte fuerte

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Habla con un amigo sobre tu compromiso. Es muy importante tener apoyo de tus amigos y familiares cuando realices un cambio importante en tu vida. Asegúrate de hablar con las personas más allegadas a ti sobre tu compromiso para dejar la comida chatarra y pídeles que te apoyen. Tendrás mucho más éxito si pides ayuda que si lo haces todo solo.^{[5]
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Fuente de investigación} Además, esta es la mejor manera de que otros te mantengan responsable. Es mucho más fácil rendirte si nadie te está mirando.
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Desarrolla buenos hábitos alimenticios. Tal vez comes comida chatarra porque comes sin pensar. Para cambiar esa tendencia a buscar comida chatarra, necesitarás desarrollar buenos hábitos alimenticios. Préstale atención al aroma, a la apariencia y al sabor de tu comida. Come despacio y evita comer mientras estás distraído o estresado.
- Hazte algunas preguntas antes de buscar comida. Pregúntate: ¿Realmente tengo hambre o existe otra razón para que esté comiendo en este momento? ¿Qué quiero comer? Hacerte estas preguntas te ayudará a evitar la comida chatarra o a comer algo que realmente no quieres comer.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Aprende a pensar de manera crítica cuando veas publicidades de comida. Las personas tienden a comer de más y a buscar comida chatarra después de ver publicidades sobre este tipo de alimentos. Debido a que es casi imposible evitar ver publicidades en tu vida, aprende a ver estos comerciales y publicaciones con un ojo crítico. No aceptes sin chistar lo que te dicen las publicidades.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Hazte preguntas sobre la publicidad y piensa en la manera en que la misma te presenta la comida que quiere vender. ¿Exageró algo? Si respondiste que sí, ¿qué exageró?
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Combate tus ansias de comer. Necesitas encontrar alimentos saludables que disfrutes a fin de satisfacer tus ansias de comer. No debes sentir hambre si comes alimentos bien balanceados, pero las ansias de comer no siempre se relacionan con el hambre y la comida es más que solo nutrición. Es probable que desees algo dulce, crujiente, salado o grasoso de vez en cuando, así que busca las cosas que te gusten y que satisfagan dicha necesidad sin que sean chatarra.
- Podrías estar acostumbrado a premiarte con comida. Busca alimentos o premios que sean adecuados para ti.
- Las nueces enteras, las fresas, las mandarinas frescas, los camotes sancochados, los tomates, los plátanos congelados, el yogur griego con miel, el salmón ahumado y el pan casero fresco son algunas de las cosas que podrías tener en cuenta.

Método 3

Método 3 de 4:
Desarrollar un estilo de vida saludable

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Aprende métodos de cocina saludables. Si comes comida chatarra porque no sabes cocinar, entonces este es el momento de aprender. Saber cómo cocinar alimentos saludables que te gusten, te ayudará a evitar la comida chatarra al momento de las comidas. Si eres un novato en la cocina, compra un libro de recetas fáciles y deliciosas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Toma esto en cuenta: las verduras son muy saludables hasta que las rebozas y fríes. Puedes arruinar un alimento perfectamente saludable con un método de cocina inadecuado. Al preparar comida, es mejor que uses los siguientes métodos: asado, horneado, cocinado al vapor y salteado.
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Desarrolla una rutina de ejercicio. Armar una rutina de ejercicio apropiada otorga muchos beneficios a la salud, desde quemar calorías hasta disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Si dejas de comer comida chatarra para tener un estilo de vida más saludable, entonces también debes considerar empezar a hacer ejercicio. Intenta hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio diario. Caminar es una gran opción si recién estás empezando.^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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3
Duerme bien. Dormir pocas horas afecta negativamente tu control de impulsos y tu capacidad para tomar decisiones, lo que puede llevarte a escoger alimentos poco saludables. Las personas con falta de sueño son más propensas a consumir alimentos llenos de azúcares y grasas, además de alimentos altos en calorías.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Muchos estudios han demostrado que las personas que sufren de falta de sueño consumen una mayor cantidad de carbohidratos. Evita esto durmiendo bien todas las noches.
- Para evitar la comida chatarra, asegúrate de dormir por lo menos de 7 a 9 horas cada noche. Sin embargo, todas las personas son distintas, así que tal vez necesites una menor o mayor cantidad de sueño, dependiendo de tu edad y tu nivel de actividad.^{[12]
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  Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 4:
Entender tu problema con la comida chatarra

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Piensa en el propósito de la comida. ¿Cómo piensas en la comida? Si piensas que es un combustible para tu organismo, entonces no buscarás tanta comida chatarra. Piensa en los beneficios que te dan los alimentos saludables como la fruta, los cereales y las proteínas magras en vez de la comida chatarra. Las opciones saludables le dan un mejor combustible a tu cuerpo, que necesitará para ejercitarse, pensar y funcionar al cien por ciento.^{[13]
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Fuente confiable
American Heart Association
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Considera los problemas que te trae la comida chatarra. Al pensar en todos los problemas que te trae la comida chatarra, te será más fácil dejarla. La comida chatarra no solo está llena de carbohidratos, grasas y tiene más calorías que los alimentos saludables, sino que no tiene tantos nutrientes y no te llena tanto.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Valor nutricional. El valor nutricional de una comida se refiere a la cantidad de vitaminas y minerales que contiene. Ambos son una parte natural y esencial de las comidas saludables, pero estos se eliminan durante el procesamiento de sus ingredientes para fabricar la comida chatarra.
- Saciedad. La comida chatarra no te da tanta saciedad (no te llena) como lo hacen los alimentos saludables, así que terminarás consumiendo una mayor cantidad de calorías si escoges la comida chatarra.
3
Aprende cómo la comida chatarra afecta tu vida negativamente. Consumir alimentos poco saludables causa un aumento de peso importante, debido a su mayor cantidad de calorías. Si terminas sufriendo de sobrepeso e incluso de obesidad, tendrás un mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades. Entre las enfermedades asociadas con la obesidad se encuentran:^{[15]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Derrame cerebral
- Presión alta
- Enfermedades del corazón
- Cáncer
- Diabetes
- Apnea del sueño
- Enfermedades de la vesícula
- Gota
- Osteoartritis^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Depresión^{[17]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Consejos

Comunícate con alguno de tus amigos si tienes problemas para resistir el deseo de comer comida chatarra. También puedes distraerte, tomando un paseo o leyendo un libro.