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La mayoría de las dietas y de los consejos de salud se centran en perder grasa, no en ganarla. En consecuencia, es probable que no tengas información acerca de cómo ganar grasa apropiadamente. Ya sea que quieras ganar grasa por razones de salud o porque eres un actor y te preparas para un papel en una película, hay maneras más seguras y más saludables de ganar grasa que no hacer ejercicios y comer comida chatarra. Siguiendo el régimen correcto, puedes ganar la grasa que quieres y mantener tu salud.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Prepararte para ganar grasa
Parte 1
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1Visita al doctor. Antes de hacer cualquier tipo de cambio dietético o corporal, debes hacerte un examen completo con tu doctor. Si tienes alguna condición preexistente (como la presión arterial alta o el colesterol alto), tu doctor puede recomendarte que no subas de peso. Siempre toma seriamente sus consejos antes de hacer este tipo de cambio.
- Ciertas condiciones médicas requerirán que mantengas tu peso. Los problemas de tiroides, los problemas digestivos, la diabetes y los cánceres, pueden conducir a una pérdida de peso grave que puede poner en peligro tu salud. Estar por debajo de tu peso puede conducir a riesgos de salud (por ejemplo, sistema inmunológico debilitado, anemia, pérdida de cabello y disminución de la densidad ósea).[1]
- Una actividad física muy alta también puede causar que estés por debajo de tu peso. Si eres un atleta, ganar algo de grasa puede ser bueno para ti porque puede aumentar tus niveles de energía y permitirte ejercitarte por periodos más largos.[2]
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2Ponte metas. Necesitarás un plan claro para empezar a ganar peso. ¿Cuánto peso quieres ganar? ¿Para cuándo? Al saber esto y al elaborar un programa, podrás ganar peso más eficientemente.
- Empieza a averiguar cuánto peso quieres ganar. Esto puede ser una meta personal o un plan que has trabajado con tu doctor. De cualquier manera, necesitas tener en la mente un número concreto para empezar tu progreso.
- Recuerda, la manera básica en que el cuerpo gana peso es cuando ingieres más calorías de las que quemas. Así que cuando elabores tu plan, debes averiguar cuánto necesitas comer cada día para compensar la cantidad de calorías que quemas. Hay varias maneras de calcular esto. Haz clic aquí para obtener una herramienta con la que puedas calcular las calorías que quemas diariamente.[3]
- Lee artículos sobre cómo ponerte metas significativas para obtener más consejo. De esta manera, podrás ponerte metas y ceñirte a ellas.
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3Haz planes para empezar lentamente. Inundar tu cuerpo con más calorías de las que estás acostumbrado es peligroso para el corazón, la presión arterial, la digestión y otros sistemas corporales. Trabaja gradualmente para aclimatar a tu cuerpo al incremento de la ingesta de calorías. Empieza con 300 calorías adicionales al día por más o menos una semana, luego aumenta a 600 y así sucesivamente. Esto te ayudará a evitar un shock inicial al empezar tu régimen para ganar peso.[4]
- Divide tu plan para ganar peso en etapas. Determina cuánto te gustaría ganar a la semana o al mes. De esta manera, puedes hacer que tu cuerpo se adapte al aumento de peso en vez de empezar demasiado rápido.
- De la misma manera que al perder peso, el aumento de peso debe hacerse gradualmente. Ganar alrededor de 0,45 kilos (1 libra) a la semana es una manera saludable de empezar.[5]
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4Elabora un plan alimenticio. Tendrás que comer mucho más para ganar peso. Concéntrate en los nutrientes y en las calorías de las comidas densas en vez de en la comida chatarra. Hay muchas comidas que te ayudarán a ganar peso y que también contienen todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable.
- Planifica comer más de 3 comidas al día. Aumenta tus comidas a 5 o más al día (además de los refrigerios durante el día).[6]
- Asegúrate de que todas tus comidas tengan un buen equilibrio. Cada comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas no saturadas. Estos tres nutrientes son lo que más te ayudarán a subir de peso.[7]
- Comer con más frecuencia e incluir alimentos saludables en tu dieta puede ser costoso. Puede ser útil que elabores un nuevo presupuesto para tu nueva dieta.
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5Planea hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Además de ganar grasa, el desarrollo muscular también conducirá a un aumento de peso. Empezar un régimen de entrenamiento de fuerza hará que aproveches todos esos nutrientes que has estado comiendo. El desarrollo muscular ayudará a que puedas mantener tu fuerza y tu salud general a medida que ganas grasa.[8]Anuncio
Parte 2
Parte 2 de 3:Comer la comida correcta
Parte 2
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1Comer comida con alto contenido de grasas no saturadas. Por supuesto, necesitarás grasa para aumentar tu peso corporal, pero no todas las grasas son las mismas. Las grasas saturadas y las trans te ayudarán a ganar peso, pero también aumentarán tu colesterol y el riesgo de tener una enfermedad cardíaca. Sin embargo, las grasas no saturadas ayudan a reducir el riesgo de tener una enfermedad cardíaca y estimulan tu sistema inmunológico. Asegúrate de que cada una de tus comidas incluya algo de grasa.[9]
- Al ganar peso, debes enfocar en estas “grasas buenas” para ayudar a fortalecer tu grasa corporal mientras recibes los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita.[10]
- Las nueces, la mantequilla de maní, los pescados grasos (como el salmón y la caballa) y los aguacates tienen un contenido alto de grasas no saturadas y de calorías, y te proveerán los nutrientes esenciales. Inclúyelos en tus comidas o en tus refrigerios durante el día.[11]
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2Consume carbohidratos de trigo integral o de granos. Los carbohidratos actúan como una fuente de energía para el cuerpo. Si no quemas la energía, se almacenará como grasa y te ayudará a ganar peso. Después de la grasa, los carbohidratos son contribuyentes importantes para ganar peso, así que necesitarás abundantes carbohidratos en tu dieta.[12]
- Debes concentrarte en los productos de trigo integral para obtener carbohidratos en vez de en concentrarte en los productos blancos. Los productos blancos se blanquean y se procesan, lo que elimina la mayoría de los nutrientes esenciales. Los productos de trigo integral te darán los carbohidratos, la fibra, las vitaminas y los minerales esenciales.[13]
- Reemplaza los productos blancos con pan de trigo integral, pasta y arroz integral. Incluye los carbohidratos en todas tus comidas para que puedas ganar peso.
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3Consume productos lácteos ricos en grasa. Los productos lácteos son importantes para tu dieta porque contienen calcio y vitaminas. La mayoría de los productos lácteos vienen en variedades bajas en grasa, pero tú necesitas las que sean ricas en grasa para aumentar tu consumo de calorías y de grasa. Bebe leche entera y come queso y yogur hechos con leche entera.
- También cocina con mantequilla en vez de hacerlo con aceite para que puedas obtener otro estímulo de grasa.
- Reemplaza algunas bebidas con un vaso de leche entera para aumentar tu consumo de grasa.[14]
- Toma en cuenta que estos tipos de productos tienen alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, hay cierta evidencia de que los productos lácteos ricos en grasa disminuyen el riesgo de las enfermedades cardíacas.[15]
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4Incluye la carne cuidadosamente en tu dieta. Las proteínas y la grasa que obtienes de las carnes son importantes para ganar peso. Sin embargo, sé precavido con la carne roja. Los estudios han determinado que un consumo excesivo de carne roja puede conducir a las enfermedades cardiovasculares y a varios tipos de cáncer.[16] Limítate a alrededor de 3 a 5 porciones para mantenerte saludable.[17] El resto del tiempo, come carne de aves para obtener proteínas y grasas no saturadas.
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5Mejora los alimentos con ingredientes que tengan un alto contenido de calorías. Puedes seguir comiendo muchos de los alimentos que normalmente comes, pero haz que te ayuden a ganar peso añadiendo algunos ingredientes. Algunas opciones saludables y efectivas incluyen:[18]
- Añade huevos duros a las ensaladas.
- Añade queso a los emparedados, a los huevos y a las ensaladas.
- Añade carne a las salsas y a las cremas.
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Parte 3
Parte 3 de 3:Usar técnicas para ganar grasa
Parte 3
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1Evita el azúcar procesado y refinado. El que trates de ganar grasa no significa que debas comer comida chatarra todo el día. Necesitas concentrarte en los alimentos con un alto contenido de calorías y de grasa y que aún sean buenos para ti. El azúcar procesado contiene valores no nutritivos y puede conducir a la diabetes, a las enfermedades cardíacas, a las caries dentales, a los problemas hormonales y a otros problemas de salud.[19]
- Elimina todos los alimentos azucarados que puedas. Los caramelos, los pasteles, las galletas y cualquier otro postre que contenga azúcar.
- Reduce tu consumo de refrescos o evítalos del todo. Una lata de gaseosa contiene más azúcar que un postre promedio.
- También hay algunos alimentos que tienen fama de “saludables” que contienen azúcar adicional. Estos incluyen las frutas enlatadas y secas, el yogur con frutas, las barras de proteínas o energéticas, los jugos de fruta y ciertos cereales para el desayuno.[20] Siempre lee las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos para saber si estás añadiendo sin darte cuenta azúcar a tu dieta.
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2Come antes de dormir. Cuando duermes tu cuerpo requiere menos calorías. Las comidas que comes antes de dormir son más propensas a almacenarse como grasa. Saca ventaja de esta condición comiendo una cena a altas horas de la noche o toma una siesta por la tarde después del almuerzo.[21]
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3Evita beber líquidos por 30 minutos antes de comer. Los líquidos llenan el estómago y pueden hacer que te sientas lleno antes de tiempo. Para evitar este resultado, evita beber algo una media hora antes de tus comidas. Esto asegurará que tu estómago esté vacío y que puedas comer la comida entera.[22]
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4Haz los ejercicios adecuados. Que trates de perder peso no quiere decir que no puedas hacer ejercicios. De hecho, es poco saludable que dejes de moverte del todo y que te vuelvas sedentario.[23]
- Levantar pesas puede perjudicar el aumento de grasa si se hace inapropiadamente. El entrenamiento de resistencia estimula tu metabolismo, lo cual te ayudará a quemar más calorías. Inunda tu cuerpo con calorías después de hacer ejercicios para impedir que tu cuerpo las queme y sigas subiendo de peso.[24]
- Además, estírate regularmente. La falta de actividad hará que tus músculos se tensen y que estés en riesgo de perder la movilidad. Asegúrate de estirar las piernas, los brazos, las caderas y la espalda diariamente para mantener tu cuerpo en un buen estado de funcionamiento.
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5Consume batidos de proteínas para ganas músculos. Además de comer más, también puedes aumentar tu masa muscular con batidos y polvos de proteínas. Una variedad de productos proveerá un estímulo de proteínas que puede ayudarte en el incremento de peso y de masa muscular. Recuerda usar todos los productos como se indican.[25]
- El polvo de proteína de suero es un suplemento popular que puedes añadir a varios tipos de bebidas. Puedes hacer un batido usando frutas, yogur y algunas cucharadas del polvo de proteína.
- También hay una variedad de bebidas y de barras de proteínas que puedes comprar en las tiendas de vitaminas. Puedes consumirlas a manera de refrigerio durante el día para obtener una buena dosis de proteínas.
- Lee las etiquetas al comprar estos productos. Muchos de estos productos contienen azúcar añadido, lo que puede ser perjudicial. Opta por productos con bajo contenido de azúcar añadido.
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Advertencias
- Sigue en contacto con tu doctor regularmente. Será un gran cambio para tu cuerpo y debes asegurarte de permanecer saludable limitándote a un régimen para ganar grasa.
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Referencias
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20823598_4,00.html
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
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- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
- ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
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