Cómo ganar peso rápido para hombres

Céntrate en el entrenamiento con pesas. Los fisicoculturistas saben que para aumentar masa muscular hay que entrenar con pesas. Esta forma de ejercitarse está diseñada para que los músculos sean más grandes y fuertes.^[4] Puedes practicar el entrenamiento con pesas en un gimnasio o conseguir el equipo que necesitas para hacerlo en casa. Dado a que este entrenamiento es vital para aumentar de peso, ten pensado hacerlo varias veces por semana.

• Si no quieres pagar para unirte a un gimnasio, trata de conseguir una barra y un juego de pesas para que puedas hacer ejercicio en casa.
• También puedes intentar los ejercicios de resistencia, los cuales ejercitan los músculos sin la necesidad de pesas. Para empezar, puedes hacer flexiones, pues son fáciles. También puedes instalar una barra de dominadas en una puerta para que puedas ejercitar tus brazos y pecho.

Ejercita los diferentes grupos musculares. Probablemente haya una parte de tu cuerpo en especial que desees ejercitar, pero te beneficiarás más ejercitando todos tus grupos musculares en lugar de ejercitar una sola área.^[5] En vez de ejercitar todos tus grupos musculares en un mismo día, rota entre ellos para que cada grupo tenga la oportunidad de descansar entre tus sesiones.

• Planifica tu semana para que puedas ejercitar cada grupo muscular de manera uniforme. Por ejemplo, puedes ejercitar tus brazos y pecho un día; ejercitar tus piernas y abdominales al día siguiente; y el tercer día, tu espalda y pecho.
• Te recomendamos solicitar la asesoría de un entrenador personal para que te cree un horario y un plan de ejercicios que se adapten a tus necesidades.

Ejercítate para aumentar tu masa muscular sin causarte ninguna lesión. La masa muscular se desarrolla al ejercer presión sobre las fibras en el tejido muscular extendiéndolas más allá de su límite diario. Puedes hacerlo levantando el peso suficiente y haciendo las repeticiones necesarias hasta que tus músculos se sientan cansados y doloridos, pero no al punto de lesionarte. Encuentra el peso adecuado para cualquier ejercicio averiguando cuánto puedes levantar durante 8 o 10 repeticiones antes de detenerte. Si puedes hacer más de 10 repeticiones de manera sencilla, añádele más peso; si tienes que detenerte después de 5 repeticiones, quítale algo de peso.

• Los ejercicios compuestos son tus amigos. Concéntrate en los ejercicios compuestos complejos que incluyan la mayor cantidad de músculos, por ejemplo: press de banca, press con mancuernas, sentadillas, peso muerto, flexiones, barras y barras con agarre invertido.
• No importa si por el momento solo puedes hacer press de banca con 5 kg (10 libras). Donde quiera que empieces, concéntrate en hacerte más fuerte cada vez que hagas ejercicio. Exígete, hazte más fuerte, levanta más peso y antes de que te des cuenta, tendrás músculos más marcados.
• Cuando te ejercites, descansa 1 minuto o menos entre series y no hagas más de 12 repeticiones en un ejercicio.

Toma un batido de proteínas inmediatamente después de cada entrenamiento. Según cierto estudio realizado en la Universidad de Birmingham,^[6] los batidos energéticos ayudan a mejorar la resistencia durante el ejercicio. Cómete un plátano, un puñado de frutos secos o un batido energético inmediatamente después de hacer ejercicios.

Descansa. Deja que tus músculos descansen entre las sesiones de ejercicio. Esto es importante para que los músculos sean más grandes y más fuertes. Los músculos se reconstruyen durante los días de descanso, así que nunca ejercites el mismo músculo antes de que esté listo y jamás ejercites los mismos grupos musculares 2 días seguidos. Espera por lo menos 48 horas antes de ejercitar el mismo músculo de nuevo.

• Además, es importante dormir de 8 a 9 horas cada noche para tener mejores resultados. Si solo duermes 6 horas o menos, no obtendrás todos los beneficios de tu ejercicio y dieta.

No te quedes estancado en una rutina. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente, así que si no alteras tu rutina de ejercicios de vez en cuando, te quedarás estancado. Una vez a la semana, cambia tu rutina. Puedes aumentar o disminuir el número de repeticiones o series, o simplemente cambiar el orden en que normalmente haces tus rutinas.

Limita tus sesiones de cardio. Si corres, manejas bicicleta, nadas y haces otros ejercicios de cardio, usarás la energía que podrías canalizar en tu crecimiento muscular.^[7] Limita tu cardio a 1 vez por semana o elimínalo cuando trates de subir de peso. Si te gusta hacer ejercicios de cardio y no quieres dejarlos, elige los que consumen menos energía, como caminar, hacer senderismo o hacer paseos cortos en bicicleta en áreas planas.

Sé activo y no sedentario. Hay otro método para aumentar de peso rápidamente: comer lo que quieras y moverte lo menos posible. Sin embargo, ganar peso de esta manera probablemente no te dé la apariencia que deseas y hará que tu cuerpo se debilite en vez de fortalecerse. Esforzarte para ganar peso ejercitando tus músculos dará como resultado una apariencia saludable y desarrollada.

• Ten en cuenta que cuando comas 5 comidas al día, consumirás un poco de grasa que irá a tus músculos ¡Esto está bien! Averigua cuál es tu peso ideal y luego añádele entre 2,5 y 5 kg (entre 5 y 10 libras). Una vez que llegues a ese peso, puedes reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta, hacer más carreras y seguir haciendo ejercicio. Eliminarás la grasa rápidamente y te quedarás con una figura bien marcada.