Cómo mejorar tu elasticidad para llegar a tocar los dedos de tus pies

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La habilidad de tocarse los dedos de los pies puede ser útil en muchas situaciones como, por ejemplo, para practicar yoga o ser porrista. Para los principiantes, tocarse los dedos de los pies puede parecer imposible, pero con unos cuantos ejercicios diseñados para aumentar la fuerza y la flexibilidad, junto con algo de práctica y perseverancia, cualquiera puede llegar a dominar este estiramiento.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Aumentar la fuerza y la flexibilidad

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Haz estiramientos a diario. Para tocarse los dedos de los pies, hay que involucrar bastantes músculos. Mejorando la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo, incluyendo algunos movimientos específicos, te resultará más fácil tocarte los dedos de los pies y reducirás el riesgo de lesión.
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Estira en la postura del niño. La postura del niño ayuda a estirar los extensores de la zona lumbar, aumentando el rango de inclinación del torso hacia delante.^{[1]
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Fuente de investigación}Además, también ayuda a ganar libertad de movimiento en la zona pélvica.
- Arrodíllate en una esterilla de yoga y extiende los brazos hacia delante con las palmas de las manos hacia abajo.
- Siéntate sobre los talones y baja los brazos y la frente apoyándolos sobre el piso (o sobre un bloque de yoga, en el caso de que necesites un soporte de ayuda).
- Realiza cinco respiraciones profundas y lentas y, después, abandona la posición.
- Estira en la posición del niño una vez antes de realizar el resto de los ejercicios descritos en esta sección, y una vez tras completarlos.
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Haz sentadillas. Las sentadillas son estupendas para aumentar la fuerza y la flexibilidad. Para hacer sentadillas, es fundamental mantener una colocación correcta. Si las realizas de la forma adecuada, te ayudarán a tocarte los dedos de los pies con más facilidad. Haz 1 o 2 series de tres repeticiones cada una para empezar. Puedes ir aumentando el número de series conforme vayas ganando fuerza.
- Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente dirigidos hacia fuera (sin forzar la posición). Las rodillas deben mantenerse relajadas, ni bloqueadas ni excesivamente estiradas.
- Extiende los brazos frente a ti, a la altura de los hombros. Mira al frente, justo por encima de las manos. De esta forma, mantendrás la cabeza en una posición neutra al hacer sentadillas. No debes mirar ni hacia abajo ni hacia arriba.
- Exhala al mover las caderas hacia atrás. Imagina que te estás sentando en una silla. Asegúrate de que los talones no se despeguen del piso al sentarte.
- Una vez que hayas bajado todo lo posible sin arquear la espalda ni elevar los talones, aguanta en esta posición durante tres respiraciones profundas y lentas. Después, relájate. Repite el ejercicio tres veces.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Estira en posición de zancada con una rodilla apoyada. Las zancadas sobre la rodilla ayudan a relajar y alargar los flexores de la cadera, permitiendo mayor libertad de movimiento en esta zona a la hora de tocarse los dedos de los pies. Además, este ejercicio también ayuda a relajar los isquiotibiales y los cuádriceps, reduciendo así el riesgo de lesión. Empieza con una sola serie corta de 4 o 5 repeticiones, y ve aumentando el número hasta que seas capaz de completar 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Empieza poniéndote de pie en posición cómoda, con las rodillas relajadas y los brazos colgando a los lados del torso.
- Da un paso hacia delante con un pie e inclínate hacia delante manteniendo la espalda en posición neutra y natural (sin arquearla ni forzarla para mantenerla recta), y flexiona la otra rodilla.
- Al adoptar la posición de zancada, coloca las manos sobre el muslo de delante y baja la pelvis hasta que la parte inferior de la pierna de atrás quede paralela al piso. Mantén las caderas dirigidas hacia delante.
- Aprieta los glúteos y aguanta en posición de zancada durante una respiración lenta y profunda. Después, vuelve a ponerte de pie.
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Realiza el estiramiento del muñeco de trapo. Este estiramiento te ayudará a relajar los isquiotibiales y a aumentar tu rango de movimiento, pero es menos intenso que la flexión completa hacia delante, por lo que es perfecto para los principiantes y para cualquier persona con una flexibilidad limitada. No tienes que repetir este estiramiento, solo debes aguantar bien relajado en la posición durante diez respiraciones completas.
- Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas relajadas. No bloquees las rodillas durante este estiramiento.
- Exhala lentamente al flexionar el torso hacia delante desde las caderas. Imagínate que la cabeza te pesa tanto que tienes que bajarla hacia el piso y deja que el torso cuelgue por delante de las piernas. Ahora sabes por qué se llama la posición del muñeco de trapo.
- Agárrate los codos con las manos, como si quisieras acunar a un bebé. No cierres demasiado los brazos, solo lo necesario para que no toquen el piso.
- Asegúrate de repartir el peso uniformemente. Es posible que, por instinto, tiendas a concentrar el peso corporal sobre los talones, pero debes mantener firmemente el contacto entre el piso y toda la planta del pie.
- Estira las piernas suavemente, utilizando los cuádriceps (los músculos alargados que hay en la parte delantera de los muslos) para empujar las piernas hacia atrás. No bloquees las rodillas ni llegues a forzar las piernas hasta el punto de sentir incomodidad o dolor.
- Realiza diez respiraciones profundas y lentas en este estiramiento y, después, vuelve con cuidado a la posición inicial (de pie).

Parte 2

Parte 2 de 3:
Calentar para tocarse los dedos de los pies

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Siéntate en la posición de la mariposa. Esta posición sirve para estirar las caras internas de los muslos.Lee el artículo Cómo ejecutar un estiramiento de mariposa.
- Empieza sentándote en el suelo con la espalda erguida y relajada. Debes mantener los hombros hacia atrás, sin cerrarlos hacia delante ni encorvarte.
- Flexiona una pierna y coloca el pie frente al cuerpo. Repite la operación con la otra pierna. No fuerces la posición de las piernas hasta tal punto que te sientas incómodo. Mantén el contacto entre las plantas de los pies.
- Presiona las rodillas hacia el piso con cuidado, e inclina el torso sobre los pies. Debes sentir un buen estiramiento en las ingles y la zona lumbar, pero si notas algún tipo de incomodidad, para. Aguanta el estiramiento durante tres respiraciones profundas y lentas. Después, vuelve a la posición inicial.
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Vuelve a ponerte de pie y estira con las piernas abiertas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y ligeramente dirigidos hacia fuera. Debes mantener las rodillas relajadas, sin bloquearlas. Desliza lentamente las piernas para separarlas hasta que no puedas seguir bajando. No estires por encima de los límites que tu cuerpo te permita de forma natural.
- Aguanta en esta posición durante 30 segundos. Para mantener mejor el equilibrio, inclina el torso hacia delante, apoyando las manos en el piso para repartir el peso.
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Vuelve a sentarte en el piso manteniendo la posición de piernas abiertas. Partiendo de la posición de piernas abiertas de pie, flexiona las rodillas baja las caderas hasta el piso. Puedes sujetarte con las manos.
- Una vez que estés sentado, estira los brazos frente a ti e inclínate hacia delante, llegando todo lo lejos que puedas. Si puedes, toca el piso con las manos.
- Aguanta este estiramiento durante 30 segundos. Sentirás el estiramiento en la zona lumbar y en la cara interna de los muslos, pero si sientes dolor, para. Vuelve a la posición de piernas abiertas, sentado y con el torso erguido.
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Extiende los brazos hacia los lados. Inclínate hacia delante y alarga los brazos hacia los dedos de los pies. Si alcanzas los dedos de los pies, agárralos. Aguanta el estiramiento durante 30 segundos.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Tocarse los dedos de los pies

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Ponte de pie con los pies juntos, manteniendo el contacto entre talones y dedos gordos. Debes mantener la espalda erguida, con los hombros hacia atrás, evitando cerrarlos hacia delante. Debes mantener las piernas estiradas, pero sin llegar a hiperextender ni bloquear las rodillas.
- Para evitar la hiperextensión de las rodillas, puedes sujetar una toalla enrollada entre los muslos mientras te tocas los dedos de los pies. La acción de agarrar algo evitará que fuerces las rodillas hacia atrás.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Estira los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia delante. Sujeta los abdominales sin dejar de respirar profunda y lentamente.
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Flexiona el torso hacia delante a partir de la cintura. Deja que el peso haga caer el torso hacia el piso. Lleva las manos hacia los dedos de los pies.
- Tal vez te veas en la necesidad de flexionar las piernas ligeramente las primeras veces que intentes tocarte los dedos de los pies. No pasa nada. Simplemente, asegúrate de flexionarlas un poco menos cada vez que repitas el estiramiento.
- No bloquees ni hiperextiendas las rodillas al flexionar el torso hacia delante. Aunque las piernas deben estar estiradas, asegúrate de mantener las rodillas flexibles y relajadas.

Consejos

Al principio, estirar puede resultar raro o incómodo, pero nunca doloroso. Si sientes dolor durante un estiramiento o al tocarte los dedos de los pies, para inmediatamente.
Llegar a tocarse los dedos de los pies con facilidad requiere tiempo. No te preocupes si después de una semana de estiramientos no consigues tocarte los dedos de los pies de forma grácil. Mejorarás con la práctica.
Hay quienes no son capaces de tocarse los dedos de los pies a pesar de ser muy flexibles, debido a que su constitución es algo distinta en lo que a proporciones se refiere. No pasa nada. No hay dos cuerpos iguales.

Advertencias

No estires en exceso. Lo mejor que puedes hacer es trabajar para ir aumentando tu flexibilidad progresivamente, evitando de este modo el riesgo de sufrir daños musculares.