Cómo ejecutar un estiramiento de mariposa

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El estiramiento de mariposa es uno de los estiramientos más simples y funciona en la parte interna de los muslos, caderas e ingles. Puede ayudarte a mejor la flexibilidad para varios de deportes, incluyendo animación, gimnasia, acrobacia y ballet y es un buen ejercicio para enfriarse después de un entrenamiento. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacer.

Pasos

1
Haz ejercicio. El estiramiento de mariposa es útil como un estiramiento de enfriamiento. Antes de hacerlo, deberás haber realizado al menos cinco a diez minutos de actividad cardiovascular ligera a moderada, como caminar o andar en bicicleta. Realizar un estiramiento como este sin haber calentado antes puede provocar lesiones.
2
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Mantén las piernas al frente y siéntate con una postura recta para elongar la columna vertebral.
3
Junta las plantas de los pies. Las rodillas deberán flexionarse y apuntar hacia afuera. Puede ser más fácil acercar primero un pie y luego el otro para que se junten. Asegúrate de sentarte en posición vertical, con la cabeza por encima de la columna vertebral.^{[1]
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4
Lleva los talones lo más cerca posible al cuerpo. Sostén los tobillos y jala los pies hacia la pelvis. Acércalos lo más posible, pero no fuerces la posición más allá de tu comodidad.
5
Inclínate hacia adelante. Asegúrate de mantener la espalda recta. Puedes usar los codos para empujar ligeramente los muslos y estirar más profundamente.^{[2]
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- Si eres principiante, no necesitas inclinarte demasiado, solo lo suficiente para sentir el estiramiento. A medida que sientas mayor comodidad al hacerlo, serás capaz de inclinarte más hacia adelante.
6
Mantén la postura por 30 segundos. Quédate inmóvil y no rebotes de arriba abajo ni siquiera un poco. Si comienzas a sentir dolor extremo en cualquier punto, detente ahí durante 30 a 40 segundos.
7
Relájate y repite el estiramiento. Para que resulte efectivo, tendrás que repetir el estiramiento. Mantén la posición por 30 segundos de dos a cuatro veces, dependiendo de la tensión, flexibilidad y comodidad.^{[3]
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Advertencias

Los estiramientos no deben resultar extremadamente dolorosos. Su objetivo es ayudarte a calentar o enfriar durante un entrenamiento. Si sientes un dolor extremo mientras estiras, detente en ese punto durante 30 a 40 segundos o no obtendrás ningún resultado (porque si no duele no sirve).
Ten cuidado de evitar estiramientos excesivos. Estirar más de lo que eres capaz o durante mucho tiempo puede provocar tirones y desgarros musculares.

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