Cómo dejar de tener hambre rápidamente

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Controlar el hambre puede ser una habilidad útil. Tener hambre todo el tiempo puede ser frustrante y dificultar que mantengas tu peso o te ciñas a un plan de dieta. Muchas veces, el “hambre” a menudo es una manifestación de aburrimiento, en lugar de una necesidad física. Sin embargo, si tu estómago gruñe y verdaderamente tienes hambre, hay algunas cosas que puedes hacer para reducir el hambre rápidamente.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Combatir el hambre rápidamente

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Haz una autoexploración. Cada vez que tengas hambre o sientas el deseo de comer, toma una pausa por un par de minutos y haz una autoexploración rápida. Esto te ayudará a determinar cuál es la mejor acción para tu sensación.
- Muchas veces, sentimos hambre cuando en realidad no tenemos hambre físicamente. Podríamos estar aburridos, sedientos, molestos, estresados o solo con ganas de comer un aperitivo sabroso.^{[1]
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  Fuente de investigación} Ya que existe una variedad de razones aparte de la verdadera hambre física que pueden darte pie a comer, una autoexploración rápida puede ser útil.
- Tómate un minuto para pensar: ¿Mi estómago está gruñendo? ¿Mi estómago se siente vacío? ¿Cuándo fue mi última comida o aperitivo? ¿Me siento estresado, ansioso o molesto? ¿Estoy aburrido? Hacerte estas preguntas puede ayudarte a determinar si de verdad tienes hambre o no.
- Si estás físicamente hambriento, ten un aperitivo planeado o espera hasta tu siguiente comida. También puedes aplicar algunos trucos para ayudar a calmar el hambre.
- Si no tienes hambre de verdad, encuentra otra actividad para distraerte hasta que tu antojo o deseo de comer se vaya.
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Bebe agua o té. Muchas veces, las personas sienten hambre y quieren picar algo o comer pero en realidad solo tienen sed. Las señales de sed y hambre se sienten similares y son fáciles de confundir.^{[2]
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Fuente de investigación}
- El agua puede ayudar a llenar tu estómago, lo que podría mantener a raya los dolores del hambre. Ayuda a llenar el estómago y envía señales al cerebro de que estás lleno.
- Bebe dos vasos llenos si tu estómago gruñe o considera llevar una botella de agua contigo para que puedas beber sorbos continuamente a lo largo del día. Esto también prevendrá la deshidratación a lo largo del día.
- El agua tibia o caliente podría hacerte sentir aún más satisfecho que el agua sola. El sabor y la calidez imitan una comida. El café o té caliente son buenas opciones. Sin embargo, si quieres controlar tu peso, cíñete a opciones sin azúcar.
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Cepíllate los dientes. Cepillarte los dientes es una forma muy rápida de frenar tu apetito en solo unos cuantos segundos. Es mucho menos probable que comas un aperitivo si acabas de cepillarte los dientes.^{[3]
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Fuente de investigación}
- El dentífrico provee un sabor intenso que puede ayudar a cortar los antojos inmediatamente. Además, la mayoría de los alimentos no saben tan bien justo después de cepillarte los dientes.
- Trata de mantener un cepillo dental de viaje contigo si te da hambre durante un largo día lejos de casa.
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Encuentra una actividad interesante. Presta atención a los síntomas del hambre. Si piensas que tienes hambre, pero no experimentas ninguna sensación típica del hambre, es posible que ansíes comida por otras razones.
- Comer por aburrimiento es muy común. Cambia de parecer participando en otra actividad. Esto puede ayudar a distraer tu cerebro y mente por un rato y permitir que el antojo pase.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Sal a dar un paseo rápido, habla con un amigo, lee un buen libro, haz un poco de quehaceres del hogar o navega por Internet. Un estudio incluso señala menos antojos cuando los participantes jugaron tetris.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Mastica goma de mascar o chupa pastillas de menta. Algunos estudios han mostrado que masticar una goma de mascar o chupar una pastilla de menta ayuda inmediatamente a disminuir la sensación de hambre.^{[6]
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Fuente de investigación}
- La sensación de masticar o chupar combinada con un sabor le dice a tu cerebro que estás satisfecho y se piensa que esa es la razón por la que este truco funciona tan bien.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Cíñete a gomas de mascar y pastillas de menta sin azúcar. Estas, generalmente, tienen muy pocas calorías asociadas a ellas y son un método apropiado para detener las punzadas de hambre cuando sigues una dieta.

Parte 2

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Controlar el hambre a lo largo del día

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Desayuna. Aunque hay una variedad de trucos para controlar el hambre en un instante, se ha demostrado que desayunar diariamente reduce tu sensación de hambre durante todo el día.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Saltarse el desayuno podría hacer que sientas mucha más hambre a lo largo del día. Además, aquellos que se saltaron el desayuno terminaron comiendo más calorías a lo largo del día en un estudio. Las personas que se saltan el desayuno rutinariamente podrían incrementar su respuesta de insulina, la que promueve el aumento de peso.^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Un estudio muestra que comer un desayuno que contenga grasas, proteínas y carbohidratos reduce el hambre a lo largo del día.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Algunos ejemplos de desayunos que previenen el hambre incluyen huevos revueltos con queso bajo en grasas y tostada integral, gofre integral con mantequilla de maní y fruta o avena con nueces y frutas secas.
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Come proteínas adecuadas. Las proteínas están involucradas en muchos papeles importantes en el cuerpo. Sin embargo, algo destacado de las proteínas es que ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo comparado con otros nutrientes.^{[11]
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Fuente de investigación} Comer proteínas también reduce tus antojos de alimentos azucarados o con alto contenido de grasas.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Elige fuentes magras de proteínas (especialmente si cuidas tu peso) en cada comida y aperitivo. Esto ayudará a garantizar que comas una cantidad adecuada pero también te dará ese golpe sustancioso que necesitas a lo largo del día.
- Las opciones de proteínas magras incluyen mariscos, aves de corral, carne de res magra, chancho, lácteos bajos en grasas, legumbres y tofu.
- Asegúrate de comer alimentos que contengan proteínas dentro de los 30 minutos después de ejercitarte. Las proteínas ayudan a tus músculos a absorber la energía y crecer.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Elige alimentos con alto contenido de fibra. Ha habido una variedad de estudios que han demostrado que las personas se sienten más satisfechas y saciadas con una dieta más rica en fibra que aquellas que comieron una dieta baja en fibra.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Hay una variedad de mecanismos pensados para contribuir al efecto sustancioso de la fibra. Uno es que los alimentos fibrosos requieren que mastiques más lo que podría desacelerar tu velocidad de ingestión y ayudarte a sentirte más satisfecho. La fibra también es voluminosa y podría hacerte sentir físicamente más lleno.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Los vegetales, las frutas y los granos enteros están llenos de fibra. Estos alimentos normalmente te llenarán por más tiempo que otros.
- Las ensaladas o las sopas de vegetales son especialmente efectivas, ya que contienen buenas cantidades de fibra y pocas calorías.
- La fibra también te ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ayudarte a controlar las punzadas de hambre.^{[16]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Satisface tus antojos de forma saludable. Habrá muchas veces en las que no sentirás hambre físicamente, pero tendrás antojos por un aperitivo o un dulce. Satisfacer tus antojos ocasionalmente está bien, especialmente si eliges satisfacerlos de forma saludable.
- Existe una variedad de alternativas saludables para los antojos típicos como alimentos dulces, salados o crocantes. Toma una decisión inteligente si tienes ansias de un aperitivo.
- Come frutas para satisfacer un antojo de dulce. Una manzana o una naranja proveen fibra y vitaminas, junto con un poco de azúcar para satisfacer tus antojos de dulce.
- Opta por una pequeña porción de nueces saladas si tienes ansias de un aperitivo salado y crocante.
- Come vegetales crudos con salsa o pasta de garbanzos para satisfacer un antojo de algo sabroso y crocante.
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No te saltes comidas. Si quieres mantener el hambre a raya, es importante comer regularmente a lo largo del día. Si te saltas comidas o pasas demasiado tiempo sin comer entre comidas, tendrás una sensación intensificada de hambre.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Para obtener resultados a largo plazo, encuentra un horario de comidas que funcione para ti. Algunas personas presentan menos hambre cuando programan 3 comidas al día. Otras tienen hambre más rápido. Estas personas prefieren comer 5 a 6 comidas al día.
- Si pasan más de 4 a 5 horas entre comidas, es posible que necesites planear un aperitivo. Esto te ayudará a controlar el hambre y los antojos entre comidas.