Cómo suprimir el apetito

Cuando estás tratando de bajar de peso, no hay nada peor que tener antojos seguidos y sucumbir a la bolsa de papas fritas, cuando en realidad estás tratando con todo tu ser de comer sano. No eres tú, es la ghrelina, la hormona que sintetiza el organismo para incitarte a comer cuando no consumes alimentos. Al consumir alimentos que sacian más, al tomar diversas bebidas entre comidas y al mantener el estrés a raya, te ayudará a superar el hambre y mantener el ritmo para bajar de peso. Lee el paso 1 para empezar.

Método 1

Método 1 de 3:
Consumir alimentos que sacian más

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Empieza tu día comiendo avena. Consumir avena arrollada o granos de avena troceados (no la avena instantánea) es un gran truco para suprimir el apetito hasta la hora del almuerzo. La avena tiene un índice glicémico bajo, lo que significa que no provoca la subida de la azúcar en sangre que induce el hambre.^{[1]
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Fuente de investigación}. Consumir una porción de avena con leche de almendras y trozos de manzana o toronja es una opción saludable para suprimir el apetito.
- Los beneficios de la avena se contrarrestan si la consumes con azúcar morena o jarabe de arce, los cuales provocan la subida de la azúcar en sangre y hará que tengas hambre mucho antes de la hora del almuerzo.
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Consume proteína magra en la mañana. Otra gran opción para el desayuno es algún tipo de proteína: huevos, carne magra o yogurt. La proteína magra en la mañana te ayudará a sentirte satisfecho durante todo el día. Ciertos estudios han demostrado que consumirla en otras horas del día no tiene el mismo efecto, así que asegúrate de consumirla en el desayuno.^{[2]
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Fuente de investigación}.
- A la hora de comer proteína, no tiene que ser necesariamente sin grasas. Consumir grasas saludables, tales como el aceite de oliva y los avocados hará que te sientas saciado por más tiempo que si no las consumieras.
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Agrega la toronja a tu alimentación. Si bien deberás evitar la dieta de moda exclusivamente a base de toronja, se ha comprobado que comer la mitad de una toronja en cada comida contribuye a la reducción de peso. La toronja tiene propiedades que contrarrestan la insulina que sube después de consumir los alimentos, lo cual mantendrá el hambre a raya.^{[3]
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Fuente de investigación}.
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Consume frutas y verduras con fibra. La mayoría de frutas y verduras tiene un alto contenido de fibra y agua, los cuales mantendrán el estómago saciado. Cada una de tus comidas deberá estar compuesta por frutas y verduras además de porciones de proteína y grasas.^{[4]
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Fuente de investigación}.
- Las manzanas son ideales para suprimir el apetito. Consume una al día.
- Las verduras de hoja verde sacian mucho y están llenas de nutrientes. Opta por la espinaca, la col forrajera, las hojas de mostaza, el kale o la acelga en lugar de aquellas verduras que tienen las hojas de color verde más claro, como la lechuga común.
- Las papas tienen un componente químico que contrarresta los efectos de la ghrelina. Consúmela al horno, sancochada o ligeramente salteada, pero evita las papas fritas y las hojuelas de papa.
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Consume nueces. Se ha comprobado que los que consumen diariamente una porción de nueces, en especial almendras, tienen menos hambre que los que no.^{[5]
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Fuente de investigación}. Esto se debe a que las nueces poseen una combinación de proteína, fibra y grasas no saturadas, la cual sacia mucho.
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Agrega semillas de lino crudas a tu alimentación. Las puedes usar para espolvorearlas en el yogurt, los licuados, en las ensaladas y los vegetales. Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra, el cual evita que el azúcar en sangre se dispare muy rápidamente, lo que a su vez, suprimirá el apetito.
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Busca las grasas buenas, como el ácido oleico, las cuales aplacan el hambre. El ácido oleico, presente en la mantequilla de maní, los avocados, las nueces y el aceite oliva, envía señales al cerebro para que frene el apetito.
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Disfruta el chocolate negro. Cuando te dé un antojo de algo dulce, pero no te satisfacen por completo las frutas, opta por unos cuantos trozos de chocolate negro. A diferencia del chocolate con leche y demás dulces, la intensidad del sabor del chocolate negro le indicará naturalmente al organismo cuándo detenerse. Prueba el chocolate negro con 70% de cacao o más; ¡verás que es difícil consumir más que unos cuantos trozos!^{[6]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de leer la etiqueta del chocolate negro antes de comprarlo. Muchas marcas comercializan los chocolates como “negro” cuando en realidad contienen mucho menos que 70% de cacao.
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Consume alimentos condimentados. Es fácil comer más de una porción de alimentos insulsos y sin condimentos. Lo que sucede es que sigues comiendo con el fin de satisfacer tu hambre, aunque tu estómago ya esté lleno. Por otro lado, los alimentos condimentados, hacen que los sentidos participen, de modo que estarás prestando más atención a la cantidad que comes y sabrás cuándo estarás lleno.
- La pimienta cayena es un condimento excelente que puedes incorporar en tus recetas. Espolvoréalo en las tortillas, en las sopas o en tu porción de avocado, si quieres un sabor más intenso.
- A diferencia del ketchup, la mayoría de las salsas picantes no tienen tantas calorías por porción, así que no hay necesidad de controlar la cantidad, puedes consumir la que quieras. Sólo lee bien la etiqueta para asegurarte de que no tenga azúcar agregada.
- El wasabi es otro condimento picante excelente que brinda una sensación de saciedad más rápidamente.

Método 2

Método 2 de 3:
Tomar bebidas saludables

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Toma agua. Lo habrás oído un millón de veces, pero es cierto: cuando estés a dieta, tomar muchísima agua podría facilitarte la vida. Tomar agua antes, durante y después de las comidas mantiene lleno tu estómago. Cuando te den punzadas de hambre, toma un vaso de agua antes de probar bocado, pues evitará que comas demasiado. A continuación, te presentaremos formas creativas para tomar mucha agua durante el día:
- Prepara una infusión de jengibre. Agrega unas cuantas rodajas de jengibre fresco a un recipiente con agua hirviendo, déjalo macerar durante unos minutos y obtendrás una bebida deliciosa. El jengibre contribuye a una mejor digestión y estimula el metabolismo.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Prepara agua de limón o de pepino. Saborizar el agua hará que tenga un mejor sabor y estimulará tu sentido del gusto, lo cual te ayudará a sentirte saciado por más tiempo. Exprime un limón o agrega algunas rodajas de pepino en un vaso de agua.
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Considera beber cafeína. Existen opiniones divergentes en cuanto si la cafeína es un buen supresor del apetito o no. Para algunos, una taza de café o té negro es excelente para suprimir el hambre, mientras que otros sufren de punzadas de hambre cuando el efecto de la cafeína desaparece, eliminando así su efecto positivo. Prueba tomar una taza de café o té negro (sin leche ni azúcar) y pon mucha atención a lo que sucede durante las próximas horas. Si no sientes hambre, aunque ya no sientas los efectos de la cafeína, entonces podría ser para ti un buen supresor del apetito.
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Toma jugo de verduras. Los jugos de kale, zanahoria, espinaca, pepino, entre otros, son bebidas llenas de vitaminas que te mantendrán lleno por horas, lo cual no sucede con los jugos de fruta, ya que la fruta posee muchos azúcares.
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Bebe té verde. El té verde se ha empleado como supresor del apetito durante siglos, ya que contiene EGCG (galato epigalocatequina), el cual es un nutriente que aumenta la producción de la hormona que hace que te sientas saciado en lugar de que tengas hambre. Tomar té verde a diario te ayudará a evitar la acumulación de grasas.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Prepara sopa o caldo orgánico bajos en calorías para suprimir el apetito. Si optas por la sopa de pollo con fideos de bajas calorías, gozarás del beneficio agregado del pollo, mientras te llena el caldo.
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Evita consumir alcohol, a excepción del vino. La mayoría de bebidas alcohólicas: la cerveza, los cócteles, entre otros, está repleta de calorías y, ya que te hace sentir más desinhibido, el alcohol te hará más propenso a romper tu dieta. Sin embargo, se ha comprobado que el vino tinto te ayuda a suprimir el apetito, pues te hace sentir saciado. Limítate a tomar una o dos copas al día^{[9]
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Fuente de investigación}.

Método 3

Método 3 de 3:
Cambiar los hábitos diarios

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Huele la comida o velas aromáticas durante el día. Las personas que huelen el aroma de ciertos alimentos, como la menta, la vainilla, el plátano o la manzana verde tienden a consumir menos calorías que los que no lo hacen. Es un truco para engañar al cerebro. Los bálsamos labiales con sabores también podrían ser efectivos.
2
Come despacio. Comer rápido te hará comer más, ya que no darás tiempo a tu estómago para que le indique al cerebro que ya está lleno. Mastica lentamente tu comida y presta atención a lo que comes. Si te ayuda a comer más lentamente, deja el tenedor después de algunos bocados. Evita comer mientras miras televisión o mientras lees, ya que si no le prestas atención a tu plato, terminarás comiendo en exceso sin darte cuenta.
3
Mejora tus ejercicios cardiovasculares descansando en intervalos. Al alternar el cardio intenso con periodos cortos de descanso, estarás reduciendo al máximo los niveles de ghrelina (lo cual suprimirá tu apetito).
4
Cepíllate los dientes. Cuando te den antojos, cepíllate los dientes. El sabor de la crema dental le hará creer al cerebro que has comido algo y hará que no te den ganas de comer durante algunas horas, ya que el sabor de la comida después de lavarse los dientes es horrible.^{[10]
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Fuente de investigación}.
- No deberás cepillarte los dientes más de 5 veces al día. Cepillarte en exceso podría debilitar el esmalte dental. Cepíllalos 2 ó 3 veces al día como máximo.
- Masticar chicle de menta sin azúcar es un gran truco para hacerte creer que estás saciado momentáneamente.
5
Duerme bien. Se ha comprobado que no dormir lo suficiente aumenta el consumo de alimentos durante el día. Asimismo, dormir demasiado produce el mismo efecto. Trata de dormir 7 a 8 horas todos los días para lograr el balance que necesita tu apetito para estar estable.
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Mantente ocupado. El aburrimiento es el mayor culpable de comer en exceso. Si tienes demasiado tiempo disponible, lo más probable es que lo llenes con comida. Mantente activo durante todo el día, ya sea si estás en el trabajo o en casa. Varía un poco la rutina saliendo a caminar, reuniéndote con otros o realizando actividades que precisen de tus manos. ¡No te permitas tener tiempo para tener hambre!
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Lidia con el estrés. Comer porque estás triste, enfadado o estresado es el paso perfecto para anular cualquier dieta. El estrés causa que el organismo produzca excesivamente las hormonas que hacen que tengas hambre, lo cual explica por qué el consumo de galletas o de helados para lidiar con las malas noticias se haya vuelto un cliché cultural. Lidia tus problemas meditando, haciendo ejercicios y terapia para que no recurras a la azúcar y a las harinas.

Consejos

Come cuando debas hacerlo. No dejes de comer con el fin de bajar de peso. Lleva un registro de tu ingesta calórica.
Masticar chicle durante una hora en la mañana puede suprimir tu apetito y evitar que comas demasiado en el almuerzo. A su vez, quema 11 calorías por hora.