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La ansiedad puede sufrirse de manera ocasional o como una condición persistente que puede interferir con tu vida cotidiana. Es normal sentir estrés antes de un gran evento, o incluso durante un periodo muy ocupado. No obstante, si notas que sufres de ansiedad por periodos prolongados y tal parece que no puedes aliviarla, quizás sea beneficioso que lo evalúes con mucha atención. Si te preocupa la posibilidad de padecer de ansiedad, es importante que converses con un terapeuta, un psicólogo o un psiquiatra sobre tus experiencias.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Cambiar tu estilo de vida
Método 1
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1Deja de consumir los alimentos o las bebidas que produzcan ansiedad. Puede parecer sencillo, pero modificar lo que comes todos los días puede influir de forma significativa en tus niveles de ansiedad. Si notas que sientes ansiedad, pánico o estrés todos los días, considera implementar como mínimo uno de los cambios dietéticos indicados a continuación. Reflexiona sobre tu consumo de los siguientes alimentos que suelen provocar ansiedad:
- Café. La “bebida energizante” más popular de todos los tiempos también puede ser una de las principales causas de la ansiedad.[1] Si bebes café todas las mañanas, consume té descafeinado o tan solo agua por unas semanas. Quizás sea difícil dejar de consumirlo, pero es probable que notes la disminución de tus niveles de estrés en este periodo.
- Azúcar y almidón. Con frecuencia, las personas consideran que comer golosinas azucaradas con almidón (como helados, galletas o pasta) es una opción para aliviar el estrés, ya que los alimentos reconfortantes brindan una sensación temporal de calma. No obstante, el aumento y la caída del azúcar en la sangre que suceden luego de consumir estos alimentos en realidad pueden provocar tensión emocional y estrés.[2]
- Alcohol. Luego de un día estresante en el trabajo, muchas personas se relajan con un par de bebidas. El alcohol te hace sentir que el estrés se ha alejado en el momento; sin embargo, el efecto posterior cancela la sensación temporal de relajación. Bebe con moderación y asegúrate de hidratarte para así disminuir la probabilidad de sufrir una resaca muy estresante.[3]
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2Incluye en tu dieta los alimentos que mejoren tu estado de ánimo. Si te mantienes saludable llevando una dieta equilibrada, esto puede ser de mucha utilidad para estabilizar tu estado de ánimo. Si consumes los nutrientes adecuados, tu cuerpo será más capaz de eliminar la ansiedad durante las situaciones estresantes. Puedes evitar los efectos negativos del café, el alcohol y el azúcar en la salud mental si reemplazas estos alimentos con frutas y vegetales.
- Consume más alimentos con alto contenido de antioxidantes, como los arándanos y las bayas de acai. Estos ayudan a mejorar tu estado de ánimo y disminuir los niveles de las hormonas del estrés.[4]
- Opta por alimentos con alto contenido de vitamina D, B y E, tales como huevos, almendras y salmón.
- Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (nueces o semillas de linaza) también pueden ser de utilidad.
- Consume alimentos ricos en minerales como magnesio, tales como los granos enteros (pasta y pan), la raíz de maca y las algas marinas.[5] La mayoría de las personas no consumen la cantidad recomendada de magnesio, lo que puede provocar diversos síntomas, incluida la ansiedad.
- Debes consumir con frecuencia alimentos y bebidas que contengan GABA, un tipo de neurotransmisor que aumenta el sueño y la relajación.[6] Entre estos tenemos al kéfir (un producto lácteo cultivado), el kimchi y el té oolong.
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3Realiza ejercicios para reducir la ansiedad. Los estudios han demostrado que el ejercicio constante alivia los síntomas de la ansiedad diaria y también ayuda a curar los trastornos de ansiedad. Este mejora la sensación de bienestar durante el ejercicio y en las horas posteriores.[7] Los ejercicios cardiovasculares como correr o manejar bicicleta (así como el entrenamiento con pesas y otros ejercicios para desarrollar musculatura) sirven para aliviar la ansiedad.
- Ten en cuenta el yoga. Esta actividad física es ideal para aliviar la ansiedad gracias al ambiente relajante de los estudios de yoga, y la posibilidad de estar tranquilo y concentrado en tu interior por aproximadamente 1 hora.
- Si la idea de ejercitarte te genera ansiedad, incluye una actividad física de bajo impacto en tus rutinas. No es necesario que practiques un deporte en equipo ni que te unas a un gimnasio para ejercitarte lo suficiente; tan solo caminar por el vecindario puede ser de mucha utilidad para mejorar tu estado de ánimo todos los días.[8]
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4Haz ejercicios de respiración profunda. Si respiras profunda y lentamente, podrás disminuir tus niveles de estrés de inmediato. La mayoría de las personas realizan una respiración de pecho poco profunda, inhalando hacia los pulmones y exhalando con rapidez. Al sentir estrés, solemos respirar incluso más rápido, lo que nos estresa aún más. En lugar de ello, concéntrate en respirar desde el diafragma o el vientre.[9] Tu estómago debe hincharse.
- Si respiras de forma profunda y lenta, inhalarás más aire del que tendrías si respiras por los pulmones. Además, esto ayudará a disminuir la presión arterial, relajará tus músculos y te tranquilizará.
- Inhala por 4 segundos, contén la respiración por 3 segundos más y exhala por otros 4 segundos. Si mantienes la cantidad total de respiraciones hasta 8 o menos en 1 minuto, esto te ayudará a disminuir tus niveles de ansiedad de inmediato.
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5Haz algo que adores. Con frecuencia, la ansiedad se acumula cuando no tienes la oportunidad de apartarte de los problemas de la vida. Dedica al menos 10 minutos del día a practicar un pasatiempo o una afición que te brinden tranquilidad. Podrías leer, practicar deportes, tocar música o crear arte. Si tienes una manera de desahogarte, esto será de utilidad para eliminar la ansiedad de tu mente de inmediato y también a largo plazo.
- Si tienes tiempo libre, considera la posibilidad de asistir a una nueva clase en un campo que te interese. Si adoras las joyas, busca una clase local que enseñe a crear anillos. Si siempre has querido aprender un nuevo idioma, empieza a tomar clases con un profesor de tu localidad o asiste como oyente a una clase de idiomas en la universidad comunitaria de tu localidad.
- Durante el tiempo en el que practiques tus actividades favoritas, decide de forma consciente que evitarás pensar en tus agentes estresantes.[10] Si los eliminas de tus pensamientos, esto te permitirá disfrutar mucho más tu actividad, y te ayudará a evitar que ahondes en el futuro.
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6Relájate en casa con amigos y familiares. No debes sentir ansiedad en lo absoluto cuando estés en casa. Tu casa y las personas que amas deben ser tu santuario. Si estás lidiando con mucha ansiedad, dedica un tiempo a relajarte en casa. Debes pasar un amplio tiempo con las personas más cercanas en situaciones felices y sin estrés.[11]
- Toma un baño caliente, escucha música relajante y evita todo lo que podría agravar tu ansiedad.
- Si no hay nadie contigo en casa, llama a un amigo o pídele a alguien que te visite. Puede ser reconfortante pasar un tiempo con las personas que amas.
- Conversa con un familiar o amigo sobre lo que sientes. Di algo como “Últimamente me he sentido muy ansioso, y esto evita que me sienta feliz. ¿Alguna vez te has sentido así?”.
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8No te abrumes. Si tienes un horario ocupado, sigues trabajando al llegar a casa, y te estresas por perfeccionar tus trabajos académicos, es probable que te abrumes con frecuencia y sientas más ansiedad de la necesaria. Cíñete a un horario con tus actividades necesarias y elimina todo lo demás por un tiempo. Si pasas un tiempo a solas para afrontar tu ansiedad, esto te ayudará a superarla a largo plazo.
- Reunirte con tus amigos con frecuencia siempre es agradable, pero si lo haces muy seguido, esto puede provocarte ansiedad por defraudarlos y no tener tiempo para ti. Separa los días de las salidas con tus amigos con un tiempo abundante para pasarla a solas.
- Aprende a decir “no” a algunas peticiones. De vez en cuando puedes rechazar las invitaciones, ya sea porque tienes otro compromiso en el trabajo o porque se te han acumulado los recados.
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9Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede hacer que las personas se sientan demacradas y agotadas, y esto es peor para aquellos que sufren de ansiedad. Si no duermes lo suficiente, esto puede agravar tus pensamientos preocupados y ansiosos. Debes dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.[14]
- Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días. Esto te ayudará a controlar tu ciclo de sueño, lo que te permitirá dormir mejor durante las noches.
- Si tienes dificultades para dormirte o mantenerte dormido, consume suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce para ayudar a dormir. Puedes comprar la hormona en píldoras con una dosis baja en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.
- No uses tu teléfono, laptop o televisión una hora antes de irte a dormir. Estos dispositivos pueden inhibir el sueño saludable y evitar la producción adecuada de melatonina en tu cuerpo, debido a la luz brillante que emiten.[15]
Método 2
Método 2 de 3:Tratar la ansiedad con tácticas mentales
Método 2
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1Confronta las fuentes de ansiedad que puedes controlar. Existen muchas situaciones diferentes que provocan ansiedad, por lo que es de utilidad identificar con exactitud lo que podría volverte ansioso y adoptar medidas para confrontarlo.[16] Por ejemplo, si estás atrasado en la declaración de tus impuestos, quizás sientas como si tuvieras una carga en los hombros, hasta que hayas terminado la tarea.
- Si tu empleo o economía son los causantes de tu estrés, tal vez debas buscar un nuevo trabajo donde te paguen mejor. También puedes conseguir un certificado o volver a la universidad para aumentar tu potencial adquisitivo.[17]
- Escribe un diario para identificar con exactitud qué está perjudicando tu estado de ánimo. Si anotas tus pensamientos, con frecuencia esto puede revelar fuentes de ansiedad que no habías reconocido, y te brindará ideas sobre la forma de confrontar dicha ansiedad.
- Infórmate lo más posible sobre la ansiedad. Incluso el solo hecho de comprender la forma en que esta funciona y los factores que pueden causarla puede ayudarte a sentir un mayor control de este estado.[18]
- Incluso si sientes que una fuente determinada de ansiedad está fuera de tu control, quizás puedas cambiar algo sobre tu situación para sentirla menos estresante. Por ejemplo, si sientes ansiedad por los meses de las festividades antes de que llegue el momento de visitar a los familiares, descubre una forma diferente de abordar la situación. Invita a tu familia a tu casa para no tener que viajar, u organiza su celebración en un restaurante para no tener que hacerla en casa. Observa el lado flexible de las situaciones que produzcan ansiedad.
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2Evita las fuentes de ansiedad que no puedas controlar. Si una determinada situación te genera ansiedad, simplemente trata de evitarla. Si detestas volar y crees que este miedo nunca disminuirá, puedes conducir. Conoce tus límites y protégete a ti mismo.[19] No obstante, será importante que afrontes las ansiedades si estas empiezan a obstaculizar tu vida. Por ejemplo, si tu profesión requiere que vueles con frecuencia, conducir no será una opción práctica y sería mejor que acudas a un terapeuta para que te ayude a lidiar con tu ansiedad por volar.
- Será el momento de acudir a un consejero o psiquiatra si sientes que tu desempeño (financiero, social, profesional o en el hogar) ha disminuido, ya sea por perder un trabajo o tener un mal rendimiento, experimentar estrés en tus relaciones, o por algún otro motivo considerable, y si esto surge por evitar lo que te causa ansiedad.
- Si determinadas personas en tu vida te provocan ansiedad y no te sientes cómodo confrontándolas o no puedes hacerlo, implementa cambios para no tener que pasar tiempo cerca de ellas.
- Si tu trabajo o tu escuela te está estresando, tómate un tiempo durante el día para apagar tu teléfono y tu laptop, y así alejarte de la ansiedad que provocan. Si sabes que sientes ansiedad al estar pendiente de tu correo electrónico debido al trabajo, retíralo de tu vida por un momento.
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3Medita. Las rutinas de relajación y meditación permiten reducir los niveles de ansiedad con mucha eficacia, en especial para las personas que padecen un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Existen diferentes tipos de meditación; por ello, lo mejor es probar algunos métodos diferentes y escoger el que te haga sentir más cómodo y relajado. Puedes practicar la meditación cuando sientas que se aproxima un ataque de ansiedad (o todos los días), así disminuirás tu ansiedad en general.[20]
- La meditación guiada es una buena opción para los principiantes. La meditación guiada puede practicarse en persona; no obstante, quizás sea más sencillo empezar comprando un CD de meditación o mirar un video de esta práctica en YouTube. Aprenderás técnicas para calmarte cuando tu corazón empiece a acelerase o cuando sientas que no puedes controlar tus pensamientos.
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4Practica la meditación de plenitud mental. Esta consiste en enfocarse en un pensamiento o patrón de pensamientos determinados que te provoquen ansiedad, lo que permitirá que tu mente ahonde en ellos hasta que desaparezcan y esta logre despejarse.[21] Esta práctica puede consistir en algo tan sencillo como buscar un espacio tranquilo para pensar por 5 minutos al inicio de cada día. Este es un ejemplo de una técnica que puedes usar:
- Siéntate cómodo y cierra los ojos.
- Dedica 5 minutos a sentir los movimientos de “inhalación” y “exhalación” de tu respiración.
- Ahora piensa en una emoción, como la ansiedad, la depresión, un recuerdo doloroso o un conflicto reciente. Mantén la emoción en tu mente, pero no te pierdas en los pensamientos.[22] Tan solo “siéntate” con dicha emoción tal como te sentarías con un amigo.
- Observa la emoción. Mantenla en tu percepción consciente y di “Estoy aquí para ti. Me sentaré contigo todo el tiempo que necesites”.
- Deja que la emoción se exprese y observa cómo cambia. Si te sientas con la emoción como un amigo, esta empezará a transformarse y curarse.
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5Emplea la visualización. Esta consiste en un proceso en el que despejas tu mente de los pensamientos y las imágenes que producen ansiedad, y los reemplazas con pensamientos e imágenes tranquilas. Emplea la visualización guiada para imaginar un lugar en el que te sientas relajado y seguro. A medida que visualices el entorno, concéntrate en los detalles para que tu mente se sumerja por completo en el lugar que imagines.
- Alejar tus pensamientos de tu ansiedad y redirigirlos hacia pensamientos e imágenes positivos tranquilizará tu cuerpo y tu mente, y te alistará para lidiar con lo que provoque tu ansiedad.
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6Pide ayuda. Muchas personas consideran que hablar sobre la ansiedad es una forma muy útil de liberarse. Si necesitas desahogarte, pídele consejos a tu cónyuge o a un amigo, y dile lo que sientes. En ocasiones, el simple hecho de expresar tus sentimientos con palabras puede reducir gran parte del estrés.[23]
- Di algo como “Me gustaría hablar contigo sobre lo que siento. Últimamente la ansiedad me ha abrumado; es una sensación de la cual no puedo escapar”.
- Si acudes a la misma persona para que te aconseje con demasiada frecuencia, tus problemas podrían abrumarla. Asegúrate de no abrumar a tu confidente.
- Puedes acudir a un terapeuta si tienes mucha ansiedad que resolver. Tendrás la libertad de hablar de tus problemas tanto como lo necesites sabiendo que contarás con la ayuda de un profesional capacitado.
Método 3
Método 3 de 3:Tratar tu ansiedad médicamente
Método 3
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1Acude a un terapeuta. Conoce el momento en el que debas acudir a un doctor. Si sufres de ansiedad crónica y crees que podrías tener un trastorno de ansiedad, reserva una cita con un psicólogo o un psiquiatra.[24] La ansiedad puede manifestarse como un trastorno mental, como el caso del TAG. Dichos trastornos pueden producir preocupaciones debilitantes, ataques de pánico, agorafobia, ansiedad por separación, ansiedad social e incluso trastorno obsesivo compulsivo.[25] Es muy difícil curar los trastornos de ansiedad mental sin recibir la ayuda de un doctor. Además, mientras más pronto acudas a uno, más pronto te sentirás mejor.
- La palabra “diagnóstico” puede intimidarte; no obstante, un diagnóstico de un trastorno de la salud mental (como el trastorno de ansiedad) ayudará al terapeuta o psiquiatra a identificar el tratamiento para tu caso específico de ansiedad.
- Para encontrar a un terapeuta, primero conversa con tu doctor. Él podría recomendarte dónde buscar a un buen profesional de la salud mental. Asimismo, existen recursos en línea para comunicarte con un terapeuta o un psiquiatra en tu área. En los EE.UU., la página web de la ADAA (Anxiety and Depression Association of America) te permitirá buscar terapeutas en tu área.[26]
- Es importante que confíes en tu terapeuta, y que te sientas relajado y cómodo cuando le hables. Al buscar a un terapeuta, también debes consultar con tu proveedor de seguros de salud para determinar si tu seguro cubre los gastos de las terapias, el psiquiatra y los medicamentos.
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2Explícale tu ansiedad al doctor. Sé lo más específico que puedas cuando le describas los síntomas de tu ansiedad al terapeuta o psiquiatra. Él estará para ayudarte y ya conocerá una gran variedad de síntomas de enfermedades mentales y manifestaciones de ansiedad. Si tienes desencadenantes específicos que causan tu ansiedad, debes mencionárselos. Los trastornos de ansiedad responden bien a la terapia, pero solo si el terapeuta cuenta con información suficiente para ayudarte.[27] Di algo como lo siguiente:
- “Por lo general estoy bien, pero cuando estoy en una multitud, mi frecuencia respiratoria y cardiaca se elevan y de un momento a otro siento mucha ansiedad”.
- “Tengo tantos pensamientos ansiosos en mi mente que es difícil sobrellevar mi día”.
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3Asiste a una terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es un tipo de psicoterapia donde el terapeuta te enseña a lidiar con tu ansiedad mientras reestructuras tu forma de pensar. En esta terapia, te reunirás con el terapeuta una o dos veces por semana. También se puede realizar en combinación con el consumo de medicamentos y otros tipos de terapia.[28]
- El terapeuta puede darte ejercicios para que realices entre las citas. Siempre hazlos con la finalidad de mejorar la eficacia de las sesiones.
- La TCC puede tardar algunos meses. Debes mantener tu compromiso durante todo el tratamiento con la finalidad de lograr que funcione.
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4Considera la posibilidad de consumir medicamentos contra la ansiedad. Si sufres de ansiedad prolongada que afecta tu capacidad para dormir y sobrellevar tu día por un periodo prolongado, pídele al psiquiatra que te recete medicamentos que puedan disminuir tu ansiedad. Muchos medicamentos contra la ansiedad pueden tener efectos secundarios negativos o provocar adicción, por lo que debes probar métodos tales como la terapia, el ejercicio y las estrategias mentales antes de consumirlos.[29]
- Los ataques de pánico, la ansiedad social extrema y otros síntomas pueden tratarse con eficacia consumiendo un medicamento de venta con receta que sea adecuado para tus necesidades.
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5Consume remedios naturals. Se dice que determinadas hierbas, tés y suplementos alivian los síntomas de la ansiedad. La medicina no ha comprobado la eficacia de los métodos homeopáticos, pero las hierbas y los tés pueden ser útiles para relajarte y tranquilizarte.[30] Prueba las siguientes opciones:
- La flor de manzanilla se usa comúnmente para tratar la ansiedad, el estrés y el malestar estomacal. Esta posee propiedades similares a las de los medicamentos antidepresivos. La flor de manzanilla puede prepararse en un té o consumirse como suplemento.[31]
- La ashwagandha es una hierba que se utiliza en la medicina ayurvédica y que puede ser de utilidad en el tratamiento de la ansiedad. Puedes comprarla a modo de suplemento.[32]
- Se dice que el ginseng ayuda al cuerpo a disminuir el estrés. Consume un suplemento de ginseng todos los días para obtener sus efectos contra la ansiedad.
- Considera la posibilidad de probar el kava kava. El kava kava es una planta de la Polinesia que indican que posee un efecto calmante que alivia la ansiedad cuando se la consume a corto plazo.[33] No obstante, no es recomendable consumirla a largo plazo, pues algunas personas afirman que en realidad puede empeorar la ansiedad. Si te interesa probarla, averigua si la tienda de alimentos saludables de tu localidad ofrece este suplemento, o cómpralo por Internet.
- La raíz de valeriana es popular en Europa por sus propiedades calmantes. Consúmela si sufres episodios de ansiedad difíciles que al parecer no puedes superar.
Consejos
- Ten en cuenta que tu ansiedad no desaparecerá de inmediato. Se requiere un largo tiempo para enseñarles a tu cuerpo y tu mente a afrontar las sensaciones de ansiedad.
- Sé amable contigo mismo. La ansiedad es una emoción muy común, y no tienes que afrontarla solo.
- No les ocultes tu ansiedad a los demás. Compártela con tus personas de confianza y soluciónenla juntos, no lo hagas solo.
- Haz burbujas. Esto hace que te concentres en tu respiración, por lo que te ayudará a tranquilizarte si sufres un ataque.
Advertencias
- No consumas suplementos de hierbas sin consultar antes con el doctor.
- Se debe acudir a un profesional de la salud para que trate la ansiedad y la depresión graves. Acude al doctor si te preocupa tu condición.
Referencias
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