Cómo relajar el esternocleidomastoideo

El esternocleidomastoideo (ECM) se encuentra a los lados del cuello y se extiende desde atrás de las orejas hasta la clavícula. Mantener la cabeza levantada es mucho trabajo y, al igual que otros músculos del cuello, el ECM es propenso a sufrir de tensión y espasmos. Si tienes mucho dolor o incomodidad, solo realiza actividades ligeras y colócate hielo en el cuello por 3 días. Luego aplícate calor y hazte masajes para relajar los músculos. Estírate para aliviar la tensión y mejorar la fuerza muscular, y esfuérzate por corregir tu postura a fin de evitar los problemas de cuello en el futuro.

Método 1

Método 1 de 3:
Controlar el dolor o los espasmos de cuello

1
Evita las actividades agotadoras si tienes dolor. Trata de mantenerte activo, pero tómate las cosas con calma. Cíñete a actividades ligeras y habituales, y detén toda actividad si te causa dolor. No levantes pesas, no trotes ni realices cualquier otro movimiento que implique extender o girar el cuello hasta que el dolor empiece a desaparecer.^{[1]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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- Si el dolor empeora, recuéstate y reposa. Échate boca arriba con una almohada delgada debajo de la cabeza, o dale soporte al cuello con una almohada más gruesa si te echas de costado.
2
Colócate hielo en el cuello por 20 minutos 4 o 5 veces al día durante 3 días. Envuelve hielo o una compresa helada con una toalla, y sostenla al lado del cuello por 15 a 20 minutos. Si ambos lados del cuello están afectados, también colócate el hielo en el otro lado. Si es necesario, vuelve a colocar el hielo o la compresa helada cuando cambies de lado.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Sostén el hielo o la compresa envueltos con toalla en el cuello cada 3 a 4 horas. Aplícate hielo en los primeros 3 días, y luego aplícate calor.
- La aplicación de hielo durante los primeros 2 o 3 días puede aliviar el dolor y la inflamación muscular.
3
Aplícate calor por 15 minutos cada vez después de 2 o 3 días. Para aplicarte calor, recuéstate en una alfombrilla térmica por 10 a 15 minutos cada 3 a 4 horas. Antes de recostarte, prueba la alfombrilla con la parte posterior de la mano para cerciorarte de que no esté demasiado caliente. Pararte en la ducha con agua caliente por 10 a 15 minutos también es de utilidad.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Un baño tibio con sales de Epsom podría brindarte alivio. Prepara un baño tibio y agrega dos tazas (500 g) de sales de Epsom. Sumerge el cuello por 15 a 20 minutos y mantén una postura neutral en lugar de inclinar el cuello hacia adelante. Usa una almohada de baño o una toalla enrollada para darle soporte al cuello mientras lo remojas.
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Masajea los lados del cuello con delicadeza por 5 a 10 minutos. Luego de aplicarte calor, échate boca arriba con una almohada delgada o una toalla enrollada debajo del cuello. Frótate los lados del cuello con suavidad por varios minutos usando las yemas de los dedos. Masajea desde atrás de las orejas y la mandíbula, pasando por los lados del cuello, hasta la clavícula.^{[4]
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- Masajea el cuello mientras estés recostado, de modo que sus músculos estén en reposo. Masajéate luego de aplicarte calor por un mínimo de 2 o 3 veces al día.
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Controla el dolor con analgésicos de venta sin receta. Alivia el dolor y la inflamación con medicamentos de venta sin receta, como ibuprofeno, aspirina o paracetamol. Lee las instrucciones de la etiqueta y toma los medicamentos según lo indicado.^{[5]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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Precaución de seguridad: no consumas alcohol mientras tomes paracetamol, así evitarás los efectos perjudiciales para el hígado.
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Usa suplementos que actúen como relajantes musculares naturales. Algunas hierbas (como la cúrcuma) pueden ayudar a aliviar el dolor muscular. Además, puedes consumir un suplemento de magnesio por vía oral o usarlo en un baño de sales de Epsom con magnesio. También podrías masajear el área con una crema de capsaicina o un aceite esencial diluido. Los aceites grandiosos a incluir son el de menta, citronela o árnica.^{[6]
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Fuente de investigación}
- La crema de capsaicina puede causar quemazón e irritación cuando te la apliques por primera vez. Para la mayoría de las personas, esta sensación desaparecerá. Si la crema te causa incomodidad, prueba otro relajante muscular natural.
- Conversa con el doctor antes de usar algún suplemento, hierba o crema.
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Practica la relajación muscular progresiva para relajar los músculos del cuello. Inhala y tensa los músculos alrededor del esternocleidomastoideo. Luego exhala y relaja los músculos. Luego de 10 segundos de reposo, repítelo para el siguiente grupo muscular.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Puedes visualizar el sol o una fuente de calor calentando los músculos para mejorar el efecto.^{[8]
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Usa un collarín durante las actividades que agraven el dolor. Compra un collarín de soporte en internet o en una farmacia local. Busca productos etiquetados como “protector de cuello para soporte” o “collarín cervical”. Úsalo por alrededor de 2 a 3 horas cada vez por un periodo máximo de 4 días.^{[9]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Por ejemplo, un collarín podría ser útil si tienes que conducir por un largo tiempo, sientes dolor mientras trabajas o no puedes aplazar las tareas del hogar.
- Usar un collarín de vez en cuando mientras sientes dolor puede ayudar a evitar la tensión en el ECM. Sin embargo, el uso prolongado puede debilitar los músculos del cuello y no es recomendable. Debes quitarte el collarín por periodos largos cada día.
- Haz ejercicios de rango de movimiento varias veces al día para complementar el efecto del collarín. Por ejemplo, realiza una rotación lenta en sentido horario y luego antihorario.

Método 2

Método 2 de 3:
Estirar el cuello

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Calienta por 5 a 10 minutos antes de estirarte. Da una caminata rápida o sube las escaleras para aumentar la circulación de la sangre. Si estás en apuros, aplícate una almohadilla térmica en el cuello para fomentar el flujo de sangre. Siempre calienta antes de estirar algún músculo, ya que puedes sufrir una lesión si estiras un músculo frío.^{[10]
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Fuente de investigación}

Consejos para estirarse de forma segura

Estírate 2 o 3 veces al día, y 3 días a la semana. Si has ido al doctor o a un fisioterapeuta, sigue la rutina que te recete.

Deja de estirarte si experimentas dolor. Préstale atención a tu cuerpo y reposa el cuello al primer signo de dolor o incomodidad.

No trates de exceder tu rango de movimiento natural. Adopta la postura del estiramiento de forma lenta y suave hasta el punto que alcances sin sentirte incómodo.

Recuerda seguir respirando. Inhala con lentitud mientras te estiras y luego exhala manteniendo la postura.^{[11]
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Fuente confiable
PubMed Central
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Mete el mentón y mueve la cabeza hacia atrás 5 veces. Mantén la cabeza en una posición neutral mientras estés sentado o parado con una postura erguida. Mira directamente hacia adelante y desciende un poco el mentón, en dirección al pecho. A medida que metas el mentón, mueve la cabeza hacia atrás de forma lenta y suave.^{[12]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Mantén la cabeza nivelada a medida que la muevas hacia atrás; no la dobles ni la inclines. El movimiento solo será una retracción sutil.
- Mantén el estiramiento por 5 segundos y repite los pasos para completar 5 repeticiones.
3
Haz 3 series de tres giros de cabeza en sentido horario y antihorario. Siéntate o párate erguido, y mira hacia adelante. Desciende el mentón hacia el pecho con lentitud, luego gira y dobla la cabeza hacia la derecha hasta que la oreja derecha esté sobre el hombro. Mantén la cabeza en esa posición por 5 segundos, luego gírala con lentitud hacia abajo y a la izquierda hasta que la oreja izquierda esté sobre el hombro.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Mantén la oreja izquierda sobre el hombro por 5 segundos, luego gira la cabeza hacia arriba y alrededor para formar un círculo en sentido horario. Gira la cabeza en 3 círculos lentos en sentido horario, luego haz 3 círculos lentos en sentido antihorario.
- Mantén los hombros neutrales en lugar de encogerlos mientras realices los giros de cabeza.
- Repite los pasos para completar 3 series. Una sola serie está compuesta por los siguientes pasos: mantener la oreja derecha sobre el hombro derecho por 5 segundos, mantener la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo por 5 segundos, hacer 3 círculos lentos en sentido horario y luego 3 círculos lentos en sentido antihorario.
4
Inclina la cabeza a cada lado para estirar el ECM y el trapecio. Empieza sentado o parado en una postura erguida con la cabeza en una posición neutral. Desciende el hombro izquierdo, luego inclina la cabeza para colocar la oreja derecha sobre el hombro derecho.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Inclina la cabeza a la derecha lo más que puedas sin sentir incomodidad. Debes sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén el estiramiento por 10 a 20 segundos, y luego repítelo en el otro lado. Haz un total de 5 a 10 estiramientos de cuello laterales.
- El trapecio se extiende de la espalda y los lados del cuello a los omóplatos.
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Alterna entre la pose del gato y la de la vaca. Ponte sobre tus manos y rodillas con los brazos debajo de los hombros y las piernas separadas a la altura de las caderas. Inhala y desciende la columna hacia el piso a medida que eleves la cabeza, el pecho y la pelvis hacia el techo. Exhala mientras mantengas el estiramiento de la pose de la vaca por 5 segundos.^{[15]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Luego de mantener esta pose, inhala a medida que eleves la columna y mete el mentón con suavidad hacia el pecho. Piensa en cómo luce un gato cuando tiene un miedo y encorva el lomo.
- Exhala mientras mantienes la pose del gato por 5 segundos, luego inhala y retoma la pose de la vaca. Repite los pasos y alterna las poses hasta completar 10 repeticiones de cada una.

Método 3

Método 3 de 3:
Mejorar tu postura

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Párate con la espalda apoyada en una pared para percatarte de tu postura. Párate con las nalgas y los omóplatos contra una pared. Mantén tu postura natural y toma nota del punto en el que mantengas la cabeza. Si esta no toca la pared, retrocede con lentitud hasta que esté contra ella.^{[16]
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- Mantén esta posición por 30 segundos. Esfuérzate por mejorar tu postura al pararte contra una pared de 3 a 5 veces al día.
- Toma nota de tu postura y lo que te haga sentir cuando estés parado con la cabeza contra la pared. En el transcurso del día, trata de prestarle atención a tu postura y corrígela si inclinas la cabeza hacia adelante.
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Reposa y estírate cada 30 a 60 minutos mientras trabajes o conduzcas. Si miras una computadora fijamente o escribes a máquina en el trabajo, toma descansos frecuentes para hacer giros de cabeza y estiramientos de cuello laterales. Si en alguna ocasión tienes que conducir por más de 30 a 60 minutos, estaciónate y tómate de 3 a 5 minutos para caminar y estirarte.^{[17]
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Consejo: evita mantener la cabeza apuntando hacia abajo mientras trabajas. Haz tu mejor esfuerzo por mantener el monitor de la computadora, los documentos y otros materiales relacionados con el trabajo a la altura de los ojos, de modo que puedas mantener la cabeza levantada en una posición neutral.
3
Adapta las posiciones en las que te sientes, para no empujar la cabeza hacia adelante. Nota los momentos en los que te encorves o te sientes con la cabeza encorvada y hacia adelante. Corrígete cuando te sientes con una mala postura y siéntate derecho con los hombros hacia atrás, la cabeza levantada y hacia atrás, y los pies planos sobre el piso.
- Si es necesario, adapta la silla en el trabajo y el asiento del conductor de tu auto para darles soporte a la cabeza y el cuello.
4
Compra un cojín de cuello terapéutico y un colchón o cubrecolchón firme. Si duermes boca abajo, haz tu mejor esfuerzo por eliminar este hábito. Trata de dormir boca arriba sobre un cojín para cuello, una almohada común delgada o una toalla enrollada.^{[18]
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- También podrías dormir de costado, pero usa una almohada más gruesa para darle soporte a la cabeza. Si alternas las posiciones, ten una almohada extra a la mano para poder duplicar el soporte para la cabeza cuando adoptes la posición de costado.
- Si tu presupuesto lo permite, cambia tu colchón suave viejo por uno nuevo de firmeza media. Para una opción más asequible, un cubrecolchón firme también puede darles soporte a la espalda y el cuello.

Consejos

Tener un sueño reparador cada noche es vital para relajar los músculos. Bríndate mucho tiempo para descansar y practica buenos hábitos de sueño relajándote, manteniendo la habitación limpia y fresca, y usando ropa de cama cómoda. Debes elevar tu cabeza.
Consulta con un doctor sobre las posibles causas de la tensión en el cuello para así recibir un tratamiento adecuado.
Si hablas por teléfono con mucha frecuencia, usa auriculares o manos libres. Sostener un teléfono contra la oreja de forma reiterada o por periodos largos es perjudicial para el ECM.^{[19]
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Verifica que puedas meter con facilidad como mínimo un dedo entre el cuello y la camisa. Las camisas ajustadas pueden apretar los músculos del cuello, lo que puede generar tensión.
El estrés puede contribuir con los problemas de cuello, así que practica técnicas de relajación. Inhala de forma lenta y profunda, visualiza un paisaje relajante, y considera practicar yoga o tai chi.^{[20]
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MedlinePlus
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Advertencias

Acude al doctor si el dolor de cuello empeora o persiste por más de 1 a 2 semanas sin ningún signo de mejora. Solicita atención médica si experimentas entumecimiento o dificultad para caminar o moverte, o si el dolor se debe a una lesión.^{[21]
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MedlinePlus
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