Cómo vencer la ansiedad

Información del autor

La ansiedad es una experiencia mental negativa altamente prevalente que podría manifestarse como una dosis baja y crónica de preocupación hasta como punzadas agudas de pánico. Cuando estás luchando con la ansiedad, superarla podría parecer imposible. Afortunadamente, existen muchas opciones físicas y mentales que reducen la ansiedad y la tratan desde su origen.

Método 1

Método 1 de 3:
Examinar tu ansiedad

1
Identifica la fuente de tu ansiedad. Ya sea que tengas ataques de pánico o un asalto repentino de preocupación y de miedo, es importante determinar la causa de la ansiedad. ¿Acaso tu fuente primaria de ansiedad se debe a algo en tu medio ambiente? ¿Acaso su origen es un posible percance, una actividad, reunión o evento inminentes? Podrás sobrellevar el miedo con mayor facilidad cuando sepas claramente lo que es.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Chloe Carmichael, PhD
Psicóloga clínica licenciada
La doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety”.

Chloe Carmichael, PhD
Psicóloga clínica licenciada

Reconoce que la ansiedad puede ser saludable. La psicóloga clínica doctora Chloe Carmichael señala: "A veces, una persona no quiere salir de la cama y eso no siempre es algo malo. En ocasiones, es la forma que tiene la Madre Naturaleza para decirte que has estado esforzándote demasiado y que es tiempo de relajarte. Tener la capacidad de reconocer que necesitas un descanso puede ser muy saludable. No obstante, si notas que tienes más de esos días o que te suceden más de lo que realmente sirve para tu estilo de vida, quizás necesites hablar con alguien".
2
Determina si lo que te preocupa tiene solución. Si sabes exactamente cuál es tu miedo, el siguiente paso será determinar si es algo que puedes solucionar o es algo que sólo el tiempo (o tu imaginación) puede resolver. Si tu miedo es gran parte tu imaginación o no puede ser resuelto ahora, entonces haz el esfuerzo consciente de erradicarlo de tu mente. Si tu preocupación es algo que necesite atenderse, entonces toma los pasos necesarios para ponerte en acción.
- ¿Qué puedes hacer para disminuir este miedo o preocupación?
- ¿Se podrá resolver a largo plazo o a corto plazo?
- ¿Qué puedo hacer para evitar que esta preocupación o miedo vuelva a aparecer?
3
Considera lo peor. Si tu miedo consume tu mente, tómate un momento para pensar acerca del peor escenario posible que podría ocurrir. Tal vez te estés preparando para hacer una gran presentación y empieces a ponerte nervioso. Detente y ponte a pensar: “¿Qué es lo peor que podría suceder?”. No importa cuán creativa sea tu respuesta, pensar críticamente hará que te des cuenta de que, si ocurre, existen pocos finales que no puedan solucionarse de manera razonable.
4
Acepta la incertidumbre. Puede ser difícil dejar de preocuparse cuando no se conoce con exactitud cómo se desencadenará un escenario. En este punto, es importante aceptar simplemente la omnipresencia de la incertidumbre. No tenemos la capacidad de saber el resultado o el final de algo; preocuparse por lo desconocido es una fuente innecesaria de miedo que podría evitarse con la simple aceptación del azar.
5
Considera la utilidad de tu preocupación. Estás preocupado por alguna razón: la ansiedad es una reacción de miedo ante un escenario real o imaginario. Los problemas surgen cuando empezamos a preocuparnos por cosas que en realidad no nos causan ningún daño. Así que, reflexiona en el propósito de tu preocupación: ¿es útil? Si temes una situación legítimamente peligrosa, entonces estarás haciendo un buen uso de tu preocupación, pero si estás ansioso sin motivo alguno, entonces tu preocupación te tiene dominado. Recordar esto podría ayudarte a disminuir un pico de ansiedad^{[1]
X
Fuente de investigación}.

Método 2

Método 2 de 3:
Evitar las distorsiones cognitivas

1
Enfócate en lo positivo y en lo negativo. Cuando estás ansioso por algo, podría ser increíblemente fácil ver sólo sus aspectos negativos. Como con todas las cosas, la situación a la que tanto temes también deberá tener aspectos positivos. No te enfoques en un único evento negativo mientras ignoras por completo otros eventos positivos relacionados.
2
Evita pensar en términos de "todo o nada". Sea cual sea la situación que te tiene mal, es poco probable que el resultado sea completamente negro o blanco. No pases por alto las áreas grises ni dramatices algo demasiado. Por ejemplo, asumir que serás un fracaso total y nadie te querrá si determinada universidad no te acepta. Este tipo de pensamiento es común en personas con ansiedad, pero también es totalmente irracional.
3
No hagas una catástrofe de las cosas. Si tu temor se debe a causa de algo no-peligroso y posiblemente hasta imaginario, uno de los métodos más efectivos para empeorarlo será convertirlo en una catástrofe. Si viajar en avión te pone ansioso y al primer signo de turbulencia crees que se estrellarán, estarás empeorando tu ansiedad. Analiza toda situación por lo que verdaderamente es y no por lo que podría ser.
4
Trata de no formar conclusiones precipitadas. Si no tienes las pruebas suficientes y todavía no has experimentado preocupación ni temor, entonces formar conclusiones precipitadas sobre lo que podría suceder no te hará nada de bien. Si la incertidumbre está frente a ti, podrás reducir tu ansiedad al darte cuenta (y admitir) que no sabes lo que podría suceder. Considera todos los resultados posibles, en vez de ir directamente a lo más morboso o improbable.
5
No dejes que tus emociones controlen tu razonamiento. Cuando tienes miedo o ansiedad, es fácil dejar que las emociones se interpongan en la lógica. Tus emociones harán esto y te engañarán haciéndote creer que estás en más peligro del que en realidad estás. No dejes que el miedo te convenza de que estás en peligro, a menos que realmente lo estés. Lo mismo va para todas las emociones negativas basadas en la ansiedad, incluidos el estrés, la culpa y la vergüenza.
6
Evita tomarlo todo a modo personal. Cuando te ataca la ansiedad, no permitas que te obligue a sentirte culpable por una situación externa fuera de tu control. Si estás ansioso y sientes temor porque entraron ladrones a tu casa, podría ser fácil tomarlo a modo personal y culparte por el robo. Sin embargo, este tipo de pensamiento es ilógico y te hará sentir peor. A menos que hayas invitado a los ladrones intencionalmente para que entren a tu casa, no tienes culpa alguna del robo cometido^{[2]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}.

Método 3

Método 3 de 3:
Técnicas para reducir la ansiedad de probada eficacia

1
Respira profundamente. Cuando te pones nervioso, tu respiración se acelera, lo cual reduce la cantidad de oxígeno que recibe el cerebro. Esto dificulta pensar con claridad y razonar lógicamente. Date un momento para enfocarte en tomar respiraciones abdominales profundas. Inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos y luego exhala durante 4 segundos. Hacer esto durante 1 a 2 minutos debería ayudarte a calmar tus nervios rápidamente.
2
Tómate un tiempo para ejercitarte. Ya sea que la ansiedad te haya atacado recién o seas ansioso crónicamente, es seguro que los ejercicios te ayudarán. La actividad física libera endorfinas, las cuales aumentan la felicidad, y reduce el cortisol, una hormona que produce estrés. Apenas empieces a sentir ansiedad, ve a hacer ejercicios o toma una caminata. Aparte del tratamiento inmediato, el ejercicio regular disminuirá la cantidad de ansiedad que sientes con el transcurso del tiempo.
3
Medita u ora. Alejar conscientemente tus pensamientos del agente que te causa estrés y enfocarlos en tu interior en algo pacífico reducirá grandemente tu ansiedad y temor. Cuando empieces a tener pensamientos ansiosos, refúgiate en tu interior y repítete un mantra positivo u ora. Céntrate completamente en esto y al final tu ansiedad se evaporará por sí sola.
4
Mantén una alimentación saludable. Aunque parezca tonto relacionar la ansiedad con lo que comiste en el desayuno, los alimentos que consumes tienen un gran impacto en tu funcionamiento mental. Diversos estudios han demostrado la correlación entre una alimentación no saludable y niveles más altos de ansiedad y de estrés. Trata de incorporar más frutas, verduras y granos enteros a tu alimentación diaria. A su vez, hazte exámenes para asegurarte de que no tengas alergias alimenticias que podrían estar desencadenando tu ansiedad, algo que es muy común.
5
Toma un suplemento de magnesio. El magnesio actúa en tu organismo reduciendo los efectos de la ansiedad provenientes de preocupaciones regulares hasta ataques de pánico. Si tienes una deficiencia de magnesio, es más probable que seas más ansioso de lo que deberías ser. Compra un suplemento de magnesio en tu tienda naturista local y observa si tu estado de ánimo mejora.
6
Prueba un remedio herbal. No tienes necesariamente que depender de los medicamentos llenos de químicos para aliviar tu ansiedad. En lugar de ello, prueba un remedio herbal completamente natural. Muchos estudios científicos han demostrado una fuerte correlación entre la reducción de la ansiedad y el consumo de suplementos, tales como la hierba de San Juan, raíz de valeriana y manzanilla. Prueba uno de estos suplementos antes de pasar a medicamentos más fuertes.
7
Visita un terapeuta. Si tu ansiedad es tan fuerte que te parece imposible superarla, no tengas vergüenza de buscar ayuda profesional. Del mismo modo que no cuestionarías la utilidad de visitar un médico por una lesión, es igualmente saludable ir a un psicólogo por el bienestar mental y emocional. Si experimentas ansiedad crónica o ataques de pánico recurrentes, es posible que tengas un diagnóstico psiquiátrico que podría ser fácilmente tratado con terapia o medicamentos especializados.

Consejos

Evita las bebidas con cafeína, ya que éstas estimulan tu sistema nervioso y agregan más estrés en vez de relajarte.
Puedes agregar un poco de aceite de lavanda para eliminar el estrés y relajar tus nervios. Solamente una gota cerca de tus lóbulos hace maravillas.
Prueba diversos remedios sencillos antes de tomar pastillas para el estrés. Es sencillo empezar con las pastillas pero casi imposible dejarlas de usar.

Advertencias

Deberás consultar con un médico para tomar incluso las píldoras más suaves con el fin de evitar conflictos con otros medicamentos.
Estas medidas no sustituyen la ayuda médica, aunque te podrían ayudar en problemas leves. Por favor, consulta con un médico si tienes ataques severos de fobia. Demasiada tensión y ansiedad podrían causar daños graves en tu sistema nervioso y en tu presión sanguínea. Si no la tratas a tiempo, la fobia podría llevarte a problemas substanciales, vergüenza social y falta de autoconfianza para enfrentar situaciones.
Si estas sugerencias no te ayudan y el nerviosismo aún se refleja en tu comportamiento en reuniones sociales. Entonces tal vez sea un tipo de trastorno de ansiedad, no sólo te preocupes, busca ayuda médica.