Cómo lidiar con la vergüenza

Todos en algún momento nos hemos sentido avergonzados porque todos cometemos errores. La vergüenza puede ser el resultado de recibir una atención no deseada, cometer un error o estar en una situación que te hace sentir incómodo. Probablemente sientas como si quisieras esconderte hasta que te pase la vergüenza; sin embargo, existen mejores formas de lidiar con este sentimiento: puedes tratar de comprender mejor tus sentimientos de vergüenza, aprender a reírte de ti mismo y ser compasivo contigo cuando te sientas avergonzado.

Método 1

Método 1 de 3:
Lidiar con situaciones vergonzosas

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Evalúa la situación. La forma en la que manejes una situación vergonzosa depende de lo que te hizo sentir avergonzado. Por ejemplo, si hiciste algo incorrecto, como hacerle un comentario inapropiado a tu amigo, podrías sentirte avergonzado porque no deberías haber dicho lo que dijiste. Sin embargo, si te sientes avergonzado porque hiciste algo por accidente, como tropezarte y caer en frente de un grupo grande de personas, es una situación diferente. Debes abordar cada situación de una forma ligeramente diferente para superar los sentimientos de vergüenza.^{[1]
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Discúlpate si es necesario. Si hiciste algo incorrecto, debes disculparte por tu error. Probablemente disculparte te haga sentir un poco más avergonzado, pero es necesario que lo hagas para lidiar con la situación vergonzosa inicial y seguir adelante. Asegúrate de que tu disculpa sea sincera y directa.^{[2]
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- Puedes decir algo como lo siguiente: "Siento haber hecho lo que hice o dicho lo que dije. No fue mi intención. Trataré de ser más considerado en el futuro".
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Perdónate y deja de culparte. Después de que te hayas disculpado (si era necesario), debes perdonarte por lo que hiciste o dijiste. Perdonarte es un paso importante para lidiar con la vergüenza porque hacerlo te ayudará a dejar de culparte. Cuando te perdonas, te envías a ti mismo el mensaje de que cometiste un error honesto y que no tienes por qué seguir insistiendo en ello.^{[3]
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- Convéncete diciéndote algo como lo siguiente: "Me pido perdón por lo que hice. Soy simplemente un ser humano y estoy destinado a cometer errores de vez en cuando".
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Distráete a ti mismo y a los demás. Aunque no debes ignorar la acción vergonzosa que hiciste o lo que dijiste, deberías seguir adelante después de haber evaluado la situación y lidiado con ella. Puedes ayudarte a ti mismo y a los demás a superar el hecho vergonzoso cambiando de tema o invitándolos a hacer otra cosa.^{[4]
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- Por ejemplo, después de disculparte y perdonarte por decirle algo inapropiado a un amigo, pregúntale si vio las noticias la noche del día anterior. Otra cosa que puedes hacer es darle un cumplido. Puedes decirle algo como: "Oye, me encanta tu atuendo. ¿Dónde lo compraste?".

Método 2

Método 2 de 3:
Lidiar con hechos vergonzosos pasados

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Reflexiona sobre tus momentos más vergonzosos. Aunque recordar las cosas más vergonzosas que te han pasado puede ser doloroso, hacerlo podría ayudarte a poner en perspectiva otros momentos vergonzosos. Haz una lista de las 5 cosas más vergonzosas que te hayan pasado y compáralas con la situación más vergonzosa que te haya ocurrido recientemente.^{[5]
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Ríete de ti mismo. Después de que hayas hecho una lista de momentos vergonzosos, ríete de ti mismo. Reírse de cosas que hiciste puede ser una experiencia purificadora. Puedes ayudarte a ti mismo a superar los sentimientos de vergüenza pasados si los ves como cosas tontas que te ocurrieron en el pasado.^{[6]
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- Por ejemplo, si alguna vez caminaste en la cafetería con la falda metida en tu ropa interior, ríete de esa experiencia. Trata de ver la experiencia desde una perspectiva externa y desconéctate de los sentimientos negativos. Date cuenta de que simplemente fue un error tonto que probablemente hizo que las personas te vieran dos veces o incluso que escupieran lo que estaban bebiendo.
- Conversa sobre momentos vergonzosos con un amigo en el que confíes. Probablemente sea más fácil que te rías de alguien si le cuentas la historia a alguien que no estaba ahí. Además, hacerlo puede ser una buena forma de escuchar sobre los momentos vergonzosos de otra persona.
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Sé compasivo contigo mismo. Si no puedes reírte de lo que hiciste, trata de ser compasivo contigo mismo. Reconoce tu vergüenza y conversa contigo mismo como un buen amigo. Date permiso para sentirte avergonzado y comprender el dolor que esa situación te causó.^{[7]
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- Recuerda quién eres y cuáles son tus valores fundamentales. Hacerlo te permitirá poner los pies en la tierra y restarles importancia a algunos incidentes vergonzosos, además de ayudarte con la autocompasión.
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Enfócate en el presente. Una vez que te hayas consolado a través de la risa o la compasión, regresa al momento presente. Reconoce que el momento vergonzoso se encuentra en el pasado. Enfoca tu atención en lo que sucede en tu vida actualmente. Puedes hacerte las siguientes preguntas: ¿dónde estás?, ¿qué haces?, ¿con quién estás? o ¿cómo te sientes? Cambiar tu enfoque al presente podría ayudarte a dejar de insistir en las cosas que sucedieron en el pasado.^{[8]
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Continúa esforzándote. La vergüenza puede ser dolorosa pero también útil para el desarrollo personal. Si hiciste o dijiste algo incorrecto que te hizo sentir avergonzado, piensa en lo que puedes hacer para evitar decir o hacer algo similar en el futuro. Si cometiste un error honesto que le podría haber pasado a cualquiera, reconoce que no hiciste nada malo y sigue adelante.
- No te obsesiones con lo que hiciste o dijiste porque insistir en ello podría ser más doloroso que la experiencia inicial.^{[9]
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Considera visitar a un terapeuta. Si aún no puedes superar los sentimientos de vergüenza a pesar de hacer tu mejor esfuerzo, considera buscar la ayuda de un terapeuta. Probablemente lidies con algo que requiera trabajo constante o tu vergüenza podría relacionarse con otros patrones de pensamiento como insistir en experiencias pasadas o posiblemente tener baja autoestima.

Método 3

Método 3 de 3:
Comprender el sentimiento de vergüenza

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Reconoce que es normal sentir vergüenza. Cuando te avergüenzas, sientes como si hubiera algo malo en ti o como si estuvieras totalmente solo. Sin embargo, es importante que recuerdes que estos sentimientos no son ciertos. La vergüenza es un sentimiento normal al igual que sentirte feliz, triste, enojado, etc. Cuando te sientas avergonzado, recuerda que todo el mundo se siente avergonzado en algún punto de su vida.
- Para darte cuenta de que la vergüenza es algo que todo el mundo siente, pídeles a tus padres o a otras personas en las que confíes que te cuenten sobre una experiencia vergonzosa que tuvieron.^{[10]
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Aprende que no hay nada de malo con que las personas se den cuenta de que te sientas avergonzado. Uno de las peores cosas sobre sentirse avergonzado es que otras personas se den cuenta de que lo estás. Saber que otras personas se han dado cuenta de que estás avergonzado puede hacerte sentir peor. Esto se debe a que la vergüenza te hace sentir expuesto o vulnerable debido al miedo que tienes de ser juzgado por los demás.^{[11]
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Fuente de investigación} A diferencia de sentirte apenado, que puede ocurrir en público o en privado, la vergüenza generalmente ocurre en público.^{[12]
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Fuente de investigación} Recuerda siempre que no hay nada malo con que las personas sepan que estás avergonzado sobre algo porque es una emoción normal.
- Una forma de enfrentar la sensación de ser juzgado por los demás es ser realista y preguntarte si los demás te juzgan o eres tú quien lo haces.^{[13]
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Comprende que algunas situaciones vergonzosas pueden ser útiles. Aunque sentirte avergonzado no es una experiencia divertida, las situaciones vergonzosas menores que suceden de vez en cuando pueden ser útiles. Algunas investigaciones han demostrado que las personas que se sonrojan cuando hacen o dicen algo malo pueden parecer más confiables. Esto se debe a que esas personas demuestran que conocen las reglas sociales. Por lo tanto, si a veces te sonrojas cuando cometes un error pequeño, no te obsesiones con ello porque en realidad podría hacer que las personas te vean de una manera más positiva.^{[14]
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Considera la relación entre la vergüenza y el perfeccionismo. El perfeccionismo puede contribuir a los sentimientos de vergüenza. Probablemente te apoyes en estándares altos y poco realistas que te hacen sentir como si fracasaras cuando no cumples con ellos. Estos sentimientos de fracaso pueden generar vergüenza, así que es importante que los estándares que establezcas para ti sean realistas.^{[15]
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- Recuerda que eres tu peor crítico. Aunque te parezca como si el mundo te observara y juzgara, esa no es una perspectiva realista. Piensa en cuánta atención prestas a las cosas pequeñas que las otras personas dicen y hacen. Es poco probable que examines a los demás de la misma forma que lo haces contigo mismo.^{[16]
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Piensa en la relación entre la vergüenza y la confianza. La personas que confían en sí mismas tienden a experimentar menos vergüenza que las personas con falta de confianza.^{[17]
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Fuente de investigación} Si tienes baja autoestima, posiblemente experimentes más vergüenza o sentimientos de vergüenza más intensos de lo que deberías. Trata de desarrollar confianza en ti mismo para que sientas menos vergüenza diariamente.
- Si eres extremadamente tímido, incluso podrías sentirte apenado, lo cual no es lo mismo que sentirte avergonzado. Sentirte apenado es el resultado de tener una mala autoimagen, que puede suceder por sentirte avergonzado con frecuencia.^{[18]
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  Fuente de investigación} Considera conversar con un terapeuta si crees que sentir vergüenza te hace sentir apenado.

Consejos

Ríete con tus amigos. Actúa como si la experiencia vergonzosa no te importara y ellos pensarán que no es la gran cosa.
No te obsesiones con las cosas sin importancia. No insistas en recordar situaciones menores. Trata de olvidarte del asunto y seguir adelante.