Cómo eliminar la culpa

Coescrito por Allison Broennimann, PhD

Todos sentimos culpa en un momento u otro de nuestras vidas. La culpa es un sentimiento de responsabilidad por algo malo o equivocado.^{[1]
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Fuente de investigación} La culpa tiene varias fuentes. Por ejemplo, podría provenir de pensar que has hecho algo malo, le has causado daño a alguien o que no hiciste nada cuando debías haber actuado. También puede provenir de una sensación de que has tenido éxito cuando otros han fracasado, como en el caso de la culpa del sobreviviente.^{[2]
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Fuente de investigación} La culpa no siempre es negativa, ya que con frecuencia promueve arrepentimiento, cambios en la conducta futura y sentimientos de empatía. Sin embargo, al mismo tiempo puede convertirse en un problema cuando es improductiva y no ayuda a cambiar conductas, sino más bien produce un ciclo de culpa y vergüenza.^{[3]
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Fuente de investigación}

Parte 1

Parte 1 de 3:
Entender tu culpa

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Entiende la culpa productiva. La culpa puede ser productiva debido a que puede ayudarnos a crecer y madurar y, sobre todo, a aprender de nuestra conducta cuando ofendemos o lastimamos a otras personas o a nosotros mismos. Este tipo de culpa responde a un propósito y nos anima a redirigir nuestra brújula moral o conductual.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si dijiste algo ofensivo a un amigo cercano por lo cual te sientes culpable debido a que ello le molestó, aprenderás a no decir ese tipo de cosas o, de lo contrario, corres el riesgo de perder amigos. En otras palabras, aprenderás de tu error. En este sentido, la culpa ha actuado de forma productiva para remodelar tu conducta de forma positiva.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Para dar otro ejemplo, si te sientes culpable porque comiste una bolsa entera de papas fritas, esa es la forma de tu cerebro de recordarte una conducta que probablemente ya sabes que es poco saludable y puede perjudicar tu bienestar. Por lo tanto, el sentimiento de culpa racional te motiva a reflexionar y a cambiar tu conducta para mejor.^{[6]
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Entiende la culpa improductiva. La culpa también puede ser improductiva, en el sentido de que sientes culpa incluso cuando tu conducta no necesita reflexión o transformación. Esta es culpa irracional que puede generar un ciclo donde empiezas a sentirte culpable cuando no hay nada por lo cual sentirse culpable y luego meditas en esa culpa.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, muchos padres primerizos temen volver al trabajo porque creen que dejar a su hijo con una niñera o en una guardería provocará un daño desconocido al desarrollo mental y físico del niño. Sin embargo, ese no es el caso. De hecho, la mayoría de los niños se desarrollan con normalidad, al margen de si uno o ambos padres trabajan. Realmente no hay motivo para sentirse culpable en esta situación, pero muchas personas sí se sienten así. Es decir, este sentimiento de culpa solo produce más culpa irracional.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- La culpa improductiva puede tener efectos negativos en tu bienestar cognitivo. Por ejemplo, podrías volverte demasiado autocrítico, experimentar una baja autoestima y dudar de lo que vales.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Entiende que a veces nos sentimos culpables por eventos que no podemos controlar. Es importante reconocer que en ocasiones nos sentimos culpables por cosas que no dependían de nosotros, como un accidente automovilístico o no llegar a tiempo para despedirnos de un ser querido antes de su muerte. A veces las personas involucradas en dichos eventos traumáticos sobreestiman su conocimiento del evento y lo que pudieron haber hecho. En otras palabras, ellas creen que podrían o debían haber hecho algo, pero en realidad, no pudieron.^{[11]
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Fuente de investigación} Estos sentimientos intensos de culpa pueden producir sentimientos de impotencia y una sensación de haber perdido el control.^{[12]
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- Por ejemplo, tal vez te sientes culpable por haber sobrevivido a un accidente, mientras que tu amigo murió. Ello se conoce como la culpa del sobreviviente, lo cual a menudo surge cuando tratamos de explicar y darles sentido a los eventos traumáticos que experimentamos. Si tu caso es grave, debes buscar la ayuda profesional de un terapeuta que pueda ayudarte a analizar tus sentimientos de culpa.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Reflexiona sobre tus emociones y experiencias. Realiza una introspección para ponerte en contacto con tus sentimientos y determinar que es culpa lo que estás experimentando y no otra emoción. Los estudios que utilizan imágenes por resonancia magnética del cerebro han demostrado que la culpa es una emoción que se distingue de la vergüenza o la tristeza. Al mismo tiempo, dichos estudios han mostrado que la vergüenza y la tristeza también estaban presentes y se relacionan con la culpa. En consecuencia, es importante que dediques algo de tiempo a reflexionar sobre tus sentimientos con el fin de precisar lo que necesitas abordar.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Define tus pensamientos, sentimientos, entornos y sensaciones corporales.^{[15]
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  Fuente de investigación} Puedes hacerlo cognitivamente, a través de la práctica de la conciencia plena, lo cual significa que solo debes concentrarte en lo que sientes en dicho momento sin juzgar o reaccionar.
- Otra alternativa es anotar tus sentimientos en un diario. Escribir lo que experimentas puede ayudarte a esclarecer esos sentimientos mientras tratas de plasmarlos en palabras.
- Ejemplo: Hoy me siento abrumado por la culpa y la tristeza. No puedo dejar de pensar en ello. Puedo darme cuenta de que estoy estresado porque tengo un dolor de cabeza tensional, siento tensión en mis hombros y una sensación nerviosa en mi estómago.
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Aclara exactamente cuál es el motivo de tu sentimiento de culpa. Piensa en lo que causa dicho sentimiento. Nuevamente, considera anotar todo para empezar el proceso de analizar el sentimiento de culpa.^{[16]
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Fuente de investigación} Estos son algunos ejemplos:
- "Dejé salir a Fido y un auto lo atropelló. Me siento culpable de que Fido ahora esté muerto, ya que toda la familia lo amaba mucho".
- "No estudié para el examen y lo reprobé. Me siento culpable de haber puesto tristes a mis padres porque pagaron tanto dinero para que asistiera a la escuela".
- "Rompí con mi pareja. Me siento culpable por hacerla sufrir".
- "La mamá de mi amigo murió y mi mamá aún está viva y sana. Me siento culpable porque la vida de mi amigo está destrozada y la mía es perfecta".
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Acepta la culpa. Debes aceptar que no puedes cambiar el pasado o lo que ocurrió.^{[17]
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Fuente de investigación} La aceptación también implica reconocer la dificultad y que eres capaz de resistir sentimientos dolorosos en el momento presente. Este es el primer paso para lidiar adecuadamente con tu culpa y seguir adelante. Es útil decirte a ti mismo declaraciones positivas que resalten la aceptación y la tolerancia. Algunos ejemplos de dichas declaraciones son:^{[18]
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Fuente de investigación}
- "Sé que no es fácil lidiar con la culpa, pero por ahora sé que puedo soportarlo".
- "Esto es difícil, pero puedo aceptar lo que ha ocurrido en vez de luchar o evitar este sentimiento y fingir que las cosas no son lo que son".
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer arreglos

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Haz las paces con alguien a quien hayas herido. Si tu culpa surge de algo que hiciste que afectó a alguien de forma negativa, el primer paso es hacer las paces con esa persona.^{[19]
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Fuente de investigación} Aunque una disculpa sincera podría no eliminar tus sentimientos de culpa, ello puede empezar dicho proceso proporcionándote un tiempo para que expreses lo mucho que lo lamentas.
- Fija un momento para hablar con la otra persona y ofrécele una disculpa genuina por lo que hiciste o dejaste de hacer. Haz las paces con ella cuanto antes.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Recuerda que solo dar una disculpa no significa que la otra persona debe aceptarla. No puedes controlar su reacción ante lo que vas a decir. Sin embargo, sí puedes darte cuenta de que esto es solo el primer paso para eliminar tu culpa. Si bien la persona podría no aceptar tu disculpa, puedes sentirte orgulloso de aceptar y reconocer tu culpa y responsabilidad, además de sentir orgullo por mostrar arrepentimiento activamente y demostrar empatía.^{[21]
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  Fuente de investigación}
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Reflexiona sobre las posibilidades de modificar tu conducta. En casos donde la culpa es productiva, haz un compromiso de cambiar tu conducta para evitar que se repita la situación y a su vez, la culpa que sientes.^{[22]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, no puedes devolverle la vida a tu querido Fido, pero puedes asegurarte de no dejar salir a tus futuras mascotas sin una correa. En el caso donde reprobaste un examen, puedes hacer un compromiso de dedicar más tiempo a estudiar de modo que el dinero de tus padres no sea un desperdicio.
- En algunos casos, es posible que no tengas ninguna conducta que cambiar, pero aun así puedes cambiar tu actitud para mejor. Por ejemplo, no puedes traer de vuelta a la madre de tu amigo que murió de cáncer, pero puedes asegurarte de brindarle tu apoyo durante su duelo y asegurarte de hacerle saber a tu propia madre lo mucho que significa para ti.
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Perdónate. Con la culpa, las personas con frecuencia sienten vergüenza por algo que hicieron o dejaron de hacer. Aun cuando hayas hecho las paces con otras personas, podrías seguir albergando la culpa en tu interior e insistiendo en lo sucedido. Por lo tanto, también necesitas hacer las paces contigo mismo. Aprender a perdonarte es una herramienta importante para ayudar a restaurar tu autoestima que podría haber sido dañada a causa de la culpa o vergüenza y, por ende, seguir adelante.
- Escribe una carta para ti mismo. Escribir una carta a una versión más joven o antigua de ti mismo puede ser una poderosa herramienta emocional y cognitiva para empezar el proceso de autoperdón.^{[23]
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  Fuente de investigación} Usando un tono amable y cariñoso, recuérdale a tu otro yo que el pasado a menudo ofrece oportunidades valiosas para aprender y que permite desarrollar empatía hacia los demás. Recuérdate que tu manera de actuar o lo que hiciste podría haber sido lo único que sabías hacer en ese momento. Considera la conclusión de la carta (o confesión) como una conclusión simbólica de la situación. Has aceptado, enfrentado y hecho arreglos para eliminar tu culpa. Ahora es momento de dejarla ir.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Realizar una restructuración cognitiva

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Convierte la culpa en gratitud. La culpa puede ser una herramienta productiva para ayudarte a cambiar una conducta o desarrollar empatía. Por lo tanto, transformar las declaraciones de culpa en declaraciones de gratitud añade valor a las experiencias y te ayuda a alterar tu forma de ver el pasado. También contribuye al proceso de liberarte de la culpa y convertir la culpa improductiva en algo productivo y tangible que pueda mejorar tu vida.^{[24]
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Fuente de investigación}
- Anota las frases o pensamientos de culpa que tienes y convierte cada uno en una declaración de gratitud. Las declaraciones de culpa a menudo empiezan con "Debí haber...", "Podría haber...", "No puedo creer que yo..." y "Por qué no...". Transforma estas declaraciones en frases que resalten las cosas por las cuales estás agradecido.
- Ejemplo: cambia "No debí haber criticado tanto a mi pareja cuando estábamos juntos" por "Estoy agradecido de poder aprender a ser menos crítico en mis relaciones futuras".
- Ejemplo: cambia "¿Por qué no dejé de beber? Mi adicción a la bebida causó la separación de mi familia" por "Estoy agradecido de poder aprender a dejar de beber con ayuda y a hacer las paces con mi familia".
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Expresa afirmaciones diarias. Una afirmación es una declaración positiva destinada a animar y edificar. Emplear este método puede ayudarte a restaurar tu sentido de valor propio y autocompasión, lo cual con frecuencia se ve menoscabado por la vergüenza y la culpa. Desarrolla la compasión todos los días diciendo, escribiendo o pensando afirmaciones. Algunos ejemplos de afirmaciones incluyen:^{[25]
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Fuente de investigación}
- "Soy una buena persona y merezco lo mejor a pesar de mis acciones pasadas".
- "No soy perfecto. Cometo errores, pero puede aprender de mi pasado".
- "Soy humano, como todos los demás".
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Elabora significados alternativos para tus actos del pasado. Las siguientes declaraciones pueden ayudarte a crear significados alternativos para tus acciones y experiencias pasadas que podrían estar provocando sentimientos de culpa. Asimismo, este proceso puede ayudarte a cambiar tus pensamientos con el fin de empezar a eliminar la culpa. Trata de recordar las siguientes ideas cuando vuelvas a tener pensamientos improductivos o a meditar en acciones pasadas.^{[26]
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Fuente de investigación}
- La culpa puede ser una herramienta de aprendizaje importante para el futuro. Busca las lecciones que has aprendido y sé consciente de que las lecciones de la vida te hacen más sabio. Por ejemplo, si lamentas no haber tratado a tu pareja con respeto porque has comprobado personalmente que menospreciarla puede dañar seriamente tu relación, este conocimiento te hará un esposo (o esposa) más sabio en el futuro, el cual habrá aprendido dicha lección de la forma difícil.
- Sentirse culpable por una acción pasada puede ayudarte a desarrollar empatía gracias a que reconoces el daño que causaron tus acciones pasadas, lo cual puede ayudarte a darte cuenta de cómo afectas a los demás. Recuerda que tener la habilidad de la empatía te ayuda a entender mejor los sentimientos de los demás. Por ejemplo, si te sientes culpable por gritarle a un amigo después de haber bebido mucho, ello te permitirá reconocer mejor el impacto de tus acciones en los sentimientos de este amigo.
- No puedes cambiar lo ocurrido en el pasado, pero puedes elegir la manera en que tu pasado afecta tu presente y futuro. Por ejemplo, no puedes cambiar el examen en que saliste mal, pero puedes tomar una decisión que no te conduzca hacia el mismo camino en el futuro.
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Ten en cuenta los inconvenientes de buscar la perfección. Aspirar a la perfección en cualquier aspecto de la vida es una expectativa irrealista. Los errores forman parte de la vida y están allí para ayudarnos a aprender.^{[27]
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Fuente de investigación} Comprométete en actividades positivas y en donde tengas oportunidades de hacer el bien. Permítete ver cómo el mismo error que te hizo sentir culpable ahora te ha llevado a ser a una persona mejor y más consciente.^{[28]
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Fuente de investigación}
- Insistir en los sentimientos negativos de culpa puede dar lugar a niveles inadecuados de vergüenza y odio a uno mismo. Si notas que pasas tiempo meditando en tu culpa al punto que ello afecta tu salud mental y desenvolvimiento diario, debes consultar con un profesional de la salud mental que pueda trabajar junto contigo para desarrollar estrategias de restructuración cognitiva.
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