Cómo superar el síndrome de mártir

Coescrito por Elizabeth Weiss, PsyD

El síndrome de mártir hace referencia a una persona que se percibe a sí misma en un estado constante de autosacrificio y sufrimiento. La persona con complejo de mártir se siente o actúa como una víctima en la mayoría de las situaciones y siente que no tiene otra opción respecto a su vida. Si tienes este síndrome, existen diversas formas de superarlo. Primero, aprende a expresar tus necesidades en vez de reprimir tus sentimientos y guardar rencor. Luego, cambia de mentalidad. Reconoce que siempre hay opciones en una situación y que no tienes que ser la víctima. Por último, reduce tu carga de trabajo en general. Muchas personas asumen demasiadas responsabilidades, lo que da lugar a sentimientos relacionados con el síndrome de mártir.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Expresar tus necesidades

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Deja de esperar que los demás te lean la mente. Si los demás entendieran tus necesidades sin decírselas, ya lo habrían hecho. La comunicación se basa en hablar y escuchar. Una simple conversación puede aclarar cualquier malentendido, por más grande que sea. Si intentas expresarte haciendo muecas, enojándote o actuando de otro modo, no esperes que te entiendan. Reconoce que la única manera de que otra persona te entienda es comunicándote con ella.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, sientes que te están pidiendo hacer muchas cosas en el trabajo. ¿Les has dicho a los demás en la oficina que necesitas ayuda o has actuado con frialdad hacia ellos?
- ¿Cómo van a saber que necesitas ayuda en un proyecto si no se lo has dicho a nadie? Mostrarte frío con tus colegas no es una verdadera comunicación y lo más probable es que nadie sepa qué problema tienes.
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Manifiesta tus sentimientos de forma directa. El primer paso para la comunicación directa es manifestar tus sentimientos. Al momento de expresarte, céntrate en lo que sientes. Deja de lado cualquier mentalidad que te esté convenciendo de que eres la víctima o de que las cosas están en contra tuya. Lo único que puedes saber con seguridad son tus propios sentimientos, así que céntrate en expresarlos.^{[2]
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- Empieza expresándote con la frase "Me siento..." y luego manifiesta brevemente tus sentimientos y las conductas causantes de ellos. Así reduces la culpa mientras te centras en tus reacciones personales en vez de los hechos reales.
- Por ejemplo, no digas "Ustedes me han dado un plazo muy corto para este proyecto y ahora debo trabajar más que los demás en la oficina". En vez de eso, di "Me siento agobiado porque no me dieron suficiente tiempo para terminar el proyecto".
- Céntrate en el momento presente. Expresa cómo te sientes ahora. No dejes que tus emociones o problemas pasados controlen tus acciones presentes.
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Expresa tus necesidades. Las personas con el síndrome de mártir dudan en expresar sus necesidades, puesto que se sienten cómodas con la mentalidad de víctimas. En vez de intentar comunicarte y explicar lo que los demás pueden hacer para ayudarte, tal vez prefieres ver tu situación como imposible y guardar rencor. Sin embargo, esto te hace daño a largo plazo y puede provocar relaciones tensas a nivel personal y profesional. Si necesitas algo, solo dilo.^{[3]
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- Por ejemplo, si necesitas ayuda, solo pídela. Di "Realmente me serviría algo de ayuda adicional en este proyecto si alguno de ustedes tiene algo de tiempo libre".
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Elizabeth Weiss, PsyD
Psicóloga clínica licenciada
La Dra. Elizabeth Weiss es psicóloga clínica con licencia en Palo Alto, California. Ella recibió su doctorado en Psicología en 2009 en el PGSP Stanford Psy.D Consortium de la Universidad de Palo Alto. Se especializa en trauma, dolor y adaptación, y ayuda a las personas a reconectarse con ellas mismas después de experimentar experiencias difíciles y traumáticas.

Elizabeth Weiss, PsyD
Psicóloga clínica licenciada

Nuestra experta señala: a menudo, las personas que tienen el síndrome del mártir también podrían sentir que tienen problemas para establecer límites o pedir ayuda. parte de la recuperación de eso significa comprender que está bien pedir ayuda a decirles a los demás que no puedes hacer algo por ellos. Recuerda que tus necesidades son importantes y ocúpate primero de ti mismo.
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Evita los mecanismos de escape. Las personas con síndrome de mártir desarrollan mecanismos de escape para evitar la comunicación. Si cierta situación te hace sentir frustrado o enojado, piensa en las formas en que manejas eso aparte de comunicarte directamente. Aprende a identificar y evitar dichos mecanismos para empezar.^{[4]
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- Algunas personas se comportan de forma negativa para que los demás adivinen lo que les pasa. Por ejemplo, en vez de expresarte de forma directa, te enfadas o te muestras frío con la persona que te ha molestado.
- También podrías quejarte del problema de forma ineficaz. Por ejemplo, podrías lloriquear, negándote a escuchar los consejos o sugerencias. Podrías quejarte ante la gente cercana a la persona que te ha causado frustración o molestia mientras les ocultas información.
- También puedes buscar excusas para no comunicarte. Por ejemplo, te convences de que estás muy cansado u ocupado para hablar de forma directa.
- Escribir en un diario es una buena forma de confrontar tu vida cotidiana y de procesar tus emociones de forma saludable.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Cambiar tus patrones de pensamiento

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Examina tus propios sentimientos. Entender las causas y los problemas detrás de tu autosacrificio te ayudará a realizar cambios positivos en tu vida. Ponte en contacto con tu estado emocional. Pregúntate por qué actúas como un mártir. Si puedes identificar la causa, podrás identificar la solución.
- ¿Tienes baja autoestima? ¿Tiendes a pensar que eres inútil o incapaz de controlar tu vida?
- Cuando te sientes molesto, ¿puedes identificar la causa o no estás seguro?
- ¿Guardas rencor con frecuencia? ¿Hay algo del pasado que no puedes dejar atrás?
- ¿Tiendes a ver las situaciones sin esperanza? ¿Por qué? ¿Esto te ayuda a evitar situaciones incómodas? ¿Te ayuda a justificar tu estado de vida actual?
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Reconoce que tienes opciones. El síndrome de mártir suele estar marcado por un sentimiento de desesperanza. Sientes que eres la víctima en la vida y que eso no cambiará. Aunque hay muchas cosas que no puedes cambiar de una situación determinada, aprende a reconocer dónde puedes hacer elecciones. Así te sentirás con mayor control sobre tu vida.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, todos consideran que a veces su trabajo es estresante. Todo el mundo debe hacer cosas que le disgusta en el trabajo, eso forma parte de la vida. No puedes controlar totalmente las situaciones estresantes, pero sí tus reacciones y mecanismos de afrontamiento.
- La próxima vez que te sientas estresado en el trabajo, haz una pausa y recuerda que tienes opciones. Di en tu mente "No puedo eliminar por completo estos factores estresantes, pero puede controlar mi manera de reaccionar. Puedo decidir mantener la calma y afrontar esto con eficacia".
- Cuando estés ante una situación difícil, siéntate y haz una lista de todo lo que puedes hacer para cambiar las cosas. Esto te permitirá sentir que tienes mayor control de tu vida.
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Deja de esperar que te recompensen por tu sufrimiento. Algunas personas soportan de forma voluntaria el dolor y el abandono con la esperanza de recibir algún tipo de recompensa. Las personas creen que ser mártires les dará reconocimiento, amor u otras recompensas. Piensa en cómo esperas ser recompensado por tu autosacrificio.^{[6]
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- Piensa con qué frecuencia les hablas a otras personas de tu autosacrificio. ¿Crees que utilizas esta conducta para captar la atención de los demás?
- Muchas personas son los mártires de la relación. Tal vez has notado que le dedicas a una relación mucho más de lo que recibes. Con frecuencia, las personas creen que dar una y otra vez a la gente difícil hará que esta cambie y se vuelva más cariñosa y solidaria.
- Pregúntate si esto ha ocurrido alguna vez. En general, dar más de lo que recibes en una relación no hace que la otra persona cambie. Solo te produce rencor y frustración.
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Identifica tus expectativas sobreentendidas. Una persona con síndrome de mártir suele esperar mucho de los demás. Tienes ideas de cómo deben actuar los demás que no siempre son realistas o razonables. Si con frecuencia te sientes victimizado por los demás, haz una pausa para verificar tus propias expectativas.^{[7]
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- Piensa en lo que exiges de los demás. Pregúntate qué esperas de la gente que te rodea y si dichas exigencias son razonables.
- Por ejemplo, en una relación amorosa, podrías esperar que tu pareja coincida contigo en ciertas formas. Tal vez prefieres ejercitarte con tu pareja, pero ella prefiere hacerlo sola y de inmediato asumes que eres la víctima. Tal vez sientes que tu pareja debe querer pasar tiempo contigo, así que para ti ella está equivocada si no quiere hacerlo.
- Pregúntate si esta actitud es razonable. Si no estás seguro, puedes pedirle su punto de vista a un familiar o amigo de confianza.
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Examina tus creencias. El autosacrificio guarda una estrecha relación con ciertas creencias religiosas y filosóficas. Si tienes el síndrome de mártir, podría relacionarse con tu visión del mundo oculta. Piensa si has decidido sufrir por tus creencias. Considera si estás intentando cumplir con un estándar imposible o exigiendo la perfección de ti mismo.
- Si te sientes culpable, dedica tiempo a examinar tu forma de ver el mundo. Es posible que tu visión del mundo esté contribuyendo a tu síndrome de mártir.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Reducir tu carga de trabajo

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Disminuye tus exigencias. Muchas personas con síndrome de mártir se sienten agobiadas o victimizadas debido a que asumen muchas responsabilidades y esperan demasiado de la gente de su entorno. Pregúntate qué esperas de ti mismo y evalúa si esto es realista.^{[8]
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- Lo que esperas de ti mismo suele ser lo mismo que esperas de los demás. Haz que tus expectativas sean más razonables, ya que así mejorarás la relación contigo mismo y con los demás.
- Acepta que no todo saldrá como quieres. Si esperabas completar cierta cantidad de trabajo en un día, no te mortifiques si no lo logras. En vez de eso, aprecia lo que has hecho.
- Aprecia a los demás por lo que hacen, aunque no cumplan con tus expectativas exactas. Por ejemplo, supongamos que tu pareja trae a casa la pasta de dientes equivocada. En vez de enojarte, agradece que tienes pasta de dientes y que esto es una tarea menos para ti.
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Céntrate en pasar tiempo de calidad con los demás. En vez agotarte con tanto trabajo de forma constante, pasa tiempo con los demás. Esto te permitirá aprender a valorar a las personas, al margen de si cumplen con tus expectativas. Busca interacciones pequeñas y relajantes, como conversar durante el almuerzo, además de tomarte un día libre para relajarte con tus familiares y amigos.^{[9]
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- Ten presente que no todos son buena compañía. Si algunos familiares o compañeros de clase te hacen sentir mal contigo mismo, no compartas tu tiempo con ellos.
- Céntrate en pasar tiempo con las personas que te hacen sentir feliz y relajado. Evita aquellas que agotan gran parte de tu energía, puesto que te las interacciones con ellas solo te dejarán cansado.
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Busca ayuda de los demás. Una persona con complejo de mártir se convence a sí misma de que no puede pedir ayuda. Si te sientes inclinado a pedirle ayuda a alguien, buscarás excusas para impedirte hacerlo. Por ejemplo, te convences de que esa persona está muy ocupada o que no quieres agobiarla con tus cosas. Recuerda que todo el mundo necesita ayuda en ocasiones y no hay por qué avergonzarse de pedirla.^{[10]
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- Lo peor que puede pasar es que te digan que no. Incluso si alguien no puede ayudarte, no te estimará menos por haberle pedido ayuda. Todos necesitan la ayuda de alguien en algún momento.
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Aprende a fijar límites eficaces. Cada vez que dices que sí cuando en realidad quieres decir que no, te saboteas a ti mismo. Puedes aprender a rehusarte a hacer lo que los demás te piden hacer de manera educada y respetuosa. Antes de aceptar la petición de alguien, hazte algunas preguntas. Pregúntate si tienes tiempo. Aceptar un compromiso debe hacerte sentir bien contigo mismo y no agobiado y amargado.
- Puedes decir que no sin decirlo de forma directa. Por ejemplo, podrías decir "Lo siento, no puedo comprometerme con eso en este momento" o "Ya tengo planes".
- Piensa en los compromisos que te hacen feliz y dales prioridad sobre las cosas que agotan tus energías. Di que sí a las cosas que te harán sentir realizado y rechaza otros compromisos.^{[11]
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Haz algo por ti cada día. Aunque se trate de algo pequeño, hacer algo por ti cada día ayudará a que te sientas menos mártir. Busca formas de complacerte con algo pequeño. Por ejemplo, dedica media hora antes de acostarte cada noche a relajarte con un libro.^{[12]
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- Conviértelo en un ritual o hábito, como pasar 5 minutos más en la ducha y relajarte o meditar en la mañana.
- Considera mimarte con algo más grande una vez por semana, como hacerte la manicura o darte un baño de burbujas.

Consejos

Deja de buscar la perfección. En vez de eso, intenta ser mejor que ayer. Nadie es perfecto. Es normal equivocarse. Corrige tus errores y sigue adelante.