Cómo controlar la mente

Coescrito por Liana Georgoulis, PsyD

La mente está compuesta de muchas partes y cada una de ellas puede influir en tu conducta. Pero tal vez quieres cambiar qué tanto influye una parte de la mente. Por ejemplo, la parte de tu mente que se preocupa por obtener suficientes calorías y nutrientes podría impulsarte a comer alimentos ricos en grasas, pero otra parte de ti reconoce que a la larga, comer en exceso arruinará tu salud e imagen física.^{[1]
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Fuente de investigación} Si deseas controlar tu mente, la clave es ejercer autocontrol sobre las conductas que quieres cambiar. Existen diversos trucos que puedes emplear para cambiar tu mente y por último tu conducta.

Método 1

Método 1 de 2:
Pensar distinto

1
Evita insistir en los pensamientos negativos. A veces te pones a pensar en algo negativo, aun cuando no quieres. Existen múltiples trucos que pueden ayudarte a controlar tu mente para dejar de insistir en dichos pensamientos:^{[2]
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Fuente de investigación}
- Piensa en el peor de los casos. Aunque parezca contraproducente y que solo dará lugar a más pensamientos obsesivos, cuando piensas en el peor de los casos y luego piensas en si podrías manejarlo, notarás que puedes imaginarte controlando la situación y de este modo reducirás tu preocupación.
- Programa tiempo para tus preocupaciones. Si dedicas cierto tiempo a pensar en tu problema, puedes estar seguro de que este recibirá la atención que (tal vez) necesita. Así podrás dejar de pensar de forma excesiva en tu problema cuando no quieras hacerlo.
- Sal a caminar. Salir a caminar puede distraer tu mente de las preocupaciones, ya sea debido al ejercicio mismo o debido a que asimilarás nueva información (paisajes, sonidos, olores, etc.), lo cual ayudará a que la mente divague en otras cosas menos angustiantes.
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Cree en ti mismo y que puedes cambiar. Si no crees que puedes cambiar, no vas a esforzarte tanto como cuando crees que es posible tener éxito. Por lo tanto, asegúrate de usar el pensamiento positivo para enfrentar el problema. Ten en mente que puedes cambiar tu forma de pensar y mejorar.
- Los estudios demuestran que las personas que adoptan esta mentalidad de "crecimiento" son más propensas a realizar mejoras deseadas que las que ven sus atributos y habilidades como fijas e incambiables.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Sé optimista respecto a tus capacidades. Tal vez creas que la clave es ser preciso en cuanto a tu capacidad de controlarte. Sin embargo, los estudios demuestran que ser excesivamente optimista respecto a la capacidad de controlar tu conducta puede darte aún más autocontrol.^{[4]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Para ser optimista, trata de decirte que tendrás éxito y que controlarás tu mente una y otra vez, aunque no lo creas en el momento.
- Asimismo, trata de recordarte los momentos en que lograste controlar tu mente como lo deseabas. Reflexiona solo sobre dichos éxitos y no sobre los momentos en que no pudiste controlarte.
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Cambia tu apreciación de aquello que te cuesta controlar. Trata de cambiar cómo ves aquello que luchas por controlar. Por ejemplo, si una parte de tu mente tiene muchas ganas de vino, pero tú intentas dejar la bebida, trata de imaginar el vino como un veneno. Imagina que viaja por todo tu cuerpo, infectando las células y los órganos. Los estudios demuestran que hacer que las personas transformen mentalmente (es decir, que cambien su apreciación) las cosas deseables en cosas menos deseables facilita sus esfuerzos por controlarse a sí mismas con el fin de evitar la cosa deseable.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Para lograrlo, trata de imaginar claramente y de jugar con la idea de que el objeto que deseas evitar ha cambiado sus propiedades.
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Deja de generalizar en exceso. Generalizar en exceso implica tomar una sola experiencia negativa para proyectarla en otras experiencias o para realizar predicciones sobre cómo será tu futuro. Por ejemplo, alguien que generaliza de forma excesiva podría decir "Tuve una niñez difícil, por lo tanto, mi vida siempre será difícil". Para dejar de generalizar en exceso, podrías hacer lo siguiente:^{[6]
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Fuente de investigación}
- Atrévete a cambiar tu propio futuro con trabajo duro y perseverancia. Por ejemplo, si tuviste una niñez difícil y crees que tu vida siempre será difícil, podrías identificar formas en las que quieres que tu vida mejore y trabajar para mejorarlas.
- Continuando con el ejemplo, tal vez deseas relaciones más significativas y un mejor trabajo. Podrías buscar formas de obtener dichas cosas y luego fijarte metas para cumplirlas.
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Evita la personalización. Esta es una distorsión del pensamiento en la que asumes la responsabilidad de cosas que no puedes controlar. Por ejemplo, si tu hija se cayó en la escuela, podrías decir "Es mi culpa que ella se cayera" cuando en realidad la situación estaba totalmente fuera de control.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Para evitar la personalización, trata de pensar cuidadosa y lógicamente respecto a los eventos que tiendes a personalizar. Puede ser útil hacerte algunas preguntas.
- Por ejemplo, podrías preguntarte "¿Qué podría haber hecho para evitar que mi hija se cayera, dado que no estaba en la escuela con ella?".
7
Deja de sacar conclusiones precipitadas. Esta es una distorsión del pensamiento que implica pensar ciertas cosas sin ninguna prueba que respalde dichos pensamientos.^{[8]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, alguien que saca conclusiones precipitadas podría pensar que no le agrada a una persona sin tener pruebas que respalden dicha afirmación.
- Si deseas dejar de sacar conclusiones precipitadas, haz una pausa y piensa más antes de emitir juicios. Puede serte útil hacerte preguntas sobre dicho pensamiento. Por ejemplo, puedes preguntarte si realmente te consta que es cierto lo que piensas. También puedes pedirte a ti mismo identificar pruebas específicas que sugieran la veracidad de ese pensamiento. Usando el ejemplo anterior, alguien que cree que no le agrada a una persona podría pedirse identificar conversaciones particulares con dicha persona que proporcionen pruebas de tal afirmación.
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Evita la catastrofización (o visión catastrófica). Esta es una distorsión del pensamiento en la que la persona exagera las cosas. Por ejemplo, alguien con visión catastrófica, después de desaprobar un examen podría decir "Mi vida está arruinada, nunca conseguiré un buen trabajo".^{[9]
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Fuente de investigación}
- Para dejar esa visión catastrófica de los eventos, esfuérzate por pensar de forma más positiva. Puedes hacerte preguntas que empleen la lógica y la razón. Por ejemplo, alguien que reprobó un examen y cree que su vida está arruinada debido a que nunca conseguirá un buen trabajo, podría preguntarse: "¿Conozco a alguien que haya reprobado un examen, pero que aun así haya encontrado un buen trabajo y que se vea feliz?"; "Si tuviera que contratar a alguien, basaría mi decisión por completo en la calificación que obtuvo esa persona en una sola clase?".
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Método 2

Método 2 de 2:
Desarrollar buenos hábitos

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Crea un plan para tu vida. Si sabes con claridad lo que quieres en la vida, serás menos propenso a dejarte influenciar por las tentaciones que te lastimarán a largo plazo. Escribe las cosas importantes que quieres en tu vida: ¿se trata de una buena profesión, tener tu propia familia algún día, volverte rico económicamente, etc.?^{[10]
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Fuente de investigación}
- No es necesario establecer pasos muy detallados para alcanzar dichas metas como parte de este ejercicio. Mejor, recuerda tener presente tus metas globales para mantenerte por buen camino en tu vida.
- Para fijarte metas personales, es importante no trazarte metas muy altas o de lo contrario, fracasarás y matarás tu motivación.
- En vez de eso, fíjate algunas metas grandes (por ejemplo, aprender programación), pero descompón dichas metas en otras pequeñas y más alcanzables (por ejemplo, leer 1 capítulo de un libro de programación por semana). De este modo, podrás ver avances tangibles mientras trabajas para cumplir las metas grandes.
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Sonríe, aún si no tienes ganas de hacerlo. Los sentimientos negativos pueden reducir la capacidad de controlarte y por ende, hacer que te sea más difícil controlar tu mente.^{[11]
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Fuente de investigación} Una forma simple de contrarrestar los sentimientos negativos es sonreír.
- Aunque la idea de que sentirte feliz te hace sonreír es más intuitiva, la hipótesis de la retroalimentación facial sugiere que sonreír puede hacerte sentir feliz.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Gasta tiempo o dinero en otras personas. Las investigaciones demuestran que gastar en otras personas puede aumentar la felicidad y el bienestar. Estos a su vez pueden mejorar la imagen de ti mismo y reducir los sentimientos negativos que dificultan el autocontrol.^{[13]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
Ir a la fuente}^{[14]
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Fuente de investigación}
- Exactamente cómo gastas tu tiempo o dinero en los demás no es tan importante. Lo importante es que eso sea valioso para ti y aquellos a los que ayudes.
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Ponte obstáculos. Una forma de controlar la mente es hacer que le sea más difícil obtener lo que quiere. Este esfuerzo adicional hará que esa parte de la mente sea menos propensa a ganar y a influir en tu conducta. Por ejemplo, si deseas controlar la parte de tu mente que quiere mirar televisión cuando una parte de ti quiere reducir el tiempo que pasas mirando televisión, podrías colocar el control remoto en un lugar difícil de alcanzar.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Otro ejemplo es que si sigues presionando el botón para apagar la alarma en la mañana, podrías colocarla lejos de la cama, de modo que te veas forzado a levantarte de la cama para apagarla.
- Un ejemplo adicional es si tienes problemas para abstenerte de tener sexo y quieres cambiar esta conducta, evita ponerte en situaciones que den lugar a las relaciones sexuales: podrías alejarte de los bares, los clubes nocturnos y borrar los teléfonos de las personas con las que tienes sexo en ocasiones.
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Recompensa tus esfuerzos exitosos por controlarte. Cuando controles tu mente con éxito, recompénsate para motivarte a seguir haciéndolo en el futuro.^{[16]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, digamos que no tenías ganas de hacer ejercicios, pero de todos modos te forzaste a hacerlo, recompénsate con un chocolate o con un episodio de tu serie favorita.
- Ten cuidado de no excederte con la recompensa o terminarás fuera de control y volverás a empezar desde cero. Por ejemplo, si tu meta es bajar de peso y controlaste tu mente y te ejercitaste cuando no tenías ganas, no comas varios chocolates o perderás el progreso que has logrado.
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Castiga tus esfuerzos fallidos por controlarte. De la misma manera que recompensar los éxitos te ayuda a controlarte en el futuro, castigarte por fallar en controlarte también te ayudará a mantener el control de ti mismo en el futuro. De hecho, los estudios demuestran que la amenaza de los castigos puede hacer que las personas ejerzan mayor autocontrol. ^{[17]
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Fuente de investigación}
- Para garantizar la eficacia del castigo, ponlo en las manos de un familiar, un amigo o tu pareja y diles que te impongan un castigo si no logras ejercer el autocontrol que deseas. Por ejemplo, pueden esconder tu postre y no dártelo si al final del día no cumples con tus metas de autocontrol.
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Reduce el estrés. La mente y el cuerpo están estrechamente relacionados. La mente puede hacer que el cuerpo se estrese y el estrés fisiológico del cuerpo puede dar lugar al estrés mental.^{[18]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Cuando las personas están estresadas, echan mano del autocontrol para lidiar con los factores estresantes y después su capacidad de autocontrol se debilita.^{[19]
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Fuente de investigación} En consecuencia, es importante reducir el estrés para conservar la energía del autocontrol. Existen diversas formas de reducir el estrés, las cuales cuentan con pruebas que demuestran su eficacia hasta cierto punto. A continuación te sugerimos algunas^{[20]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}:
- Prueba las técnicas de relajación como la respiración abdominal profunda, la cual consiste en inhalar profundamente y contener la respiración por unos segundos para luego exhalar lentamente durante varios segundos. También puedes centrar tu mente en una sola palabra tranquilizadora (como “calma” o “paz”).
- Haz algo de ejercicio, ya que te permitirá respirar profundo y relajar los músculos tensos.
- Habla con tus amigos y familiares, puesto que el apoyo social puede actuar como un amortiguador contra el estrés.^{[21]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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