Cómo controlar las ansias de comer golosinas

Coescrito por Tara Coleman

¿No puedes dejar de pensar en los dulces? ¿Crees que eres adicto al azúcar? En la actualidad, las investigaciones demuestran que el azúcar influye en los químicos del cerebro para crear ansias. Dichas ansias a menudo son más fuertes que el impacto de otros nutrientes como la grasa. Una de las razones para esto es que el azúcar libera en el cerebro los químicos que te hacen sentir bien, incluyendo la serotonina y las endorfinas. Estos químicos proporcionan una breve ráfaga de energía y a menudo mejoran el estado de ánimo. Los factores desencadenantes de las ansias de comer dulces varían según la persona, pero a menudo se relacionan con el aumento del estado de ánimo y la energía que se vincula con el consumo de dulces.^{[1]
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Fuente de investigación
Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84}^{[2]
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Fuente de investigación} Sin embargo, hay algunas formas de combatir dichas ansias.

Método 1

Método 1 de 3:
Encontrar tus factores desencadenantes

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Observa si hay desencadenantes emocionales. Las ansias por los dulces se deben al hambre, pero a menudo dichas ansias surgen a causa de las emociones. Piensa en la última vez que empezaste a tener ansias de comer dulces. ¿Cómo te sentiste? ¿Tal vez estabas aburrido, estresado, solitario, con ganas de festejar o preocupado?^{[3]
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Fuente de investigación} Es útil entender los desencadenantes emocionales con el fin de crear el mejor plan para lidiar con dichas ansias de dulces.
- Para encontrar tus desencadenantes emocionales, registra el momento en que tienes ansias de dulces. Cada vez que tengas ansias o comas un dulce, escribe en un diario lo que sientes en ese momento. Asegúrate de detallar cada emoción que sientas.
- Por ejemplo, tienes ansias de un dulce justo después de reprobar un examen. Tus ansias de dulces podrían deberse a la tristeza o la decepción.
2
Nota las ansias por estrés. El estrés también puede inducir las ansias de dulces. El estrés libera un químico llamado cortisol: la hormona del estrés. El cortisol se relaciona con una larga lista de impactos negativos en el cuerpo, desde el aumento de peso hasta la disminución del sistema inmunológico. El estrés forma parte de la respuesta de luchar y huir. La forma en que a menudo tratas con el estrés es comer dulces ya que esto calma dicha respuesta.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Si te sientes estresado, trata de evitar comer dulces. Busca otra salida, como hacer ejercicios o respirar profundamente.
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Reconoce cuándo necesitas una ráfaga de energía. Cuando estás cansado, buscas un aumento de energía rápido y fácil. El azúcar proporciona un aumento de energía temporal, pero no dura mucho. Parte de los efectos secundarios del azúcar es que después tu energía en realidad baja porque no es un aumento de energía sostenible.^{[5]
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Fuente de investigación} El azúcar es una de las sustancias que el cuerpo puede transformar más rápido en energías.
- Sin embargo, el problema es que solo se trata de un rápido y breve aumento de energía, lo cual a menudo hace que te sientas desanimado una vez que se ha disipado el efecto de dicho aumento.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Nota las ansias hormonales. En el caso de las mujeres, el síndrome premenstrual puede desencadenar las ansias por los dulces, debido a una disminución de la producción de endorfinas. Consumir azúcar aumenta los químicos del cerebro que te hacen sentir bien. Otro efecto secundario positivo de consumir azúcar incluye la liberación en el cuerpo de un químico que actúa como un analgésico.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Los problemas hormonales pueden provocar ansias debido a que las hormonas son una parte integral del procesamiento de la energía en el cuerpo. Si tienes o crees que tienes un desequilibrio o deficiencia hormonal, busca atención médica.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:
Cambiar tu forma de comer

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Come una comida de verdad. Si tienes ansias de algo dulce, verifica si solo tienes hambre. Comer una comida auténtica y saludable puede reducir las ansias de dulces que surgen a causa de un bajo nivel de energía.^{[9]
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Fuente de investigación} Al momento de elegir lo que comerás a la hora de la comida, elige alimentos saludables que proporcionan energía, como las proteínas, la fibra y los carbohidratos complejos.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Aumenta el consumo de proteínas en tus comidas, como pescado, pollo, carnes rojas magras y nueces.
- Evita las comidas envasadas con un alto contenido de azúcar e ingredientes dañinos como la sal.
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Consume más fibra. La fibra te ayuda a mantener saludables los niveles de azúcar en el cuerpo, lo cual reduce la caída de azúcar que provoca tus ansias. También te permite sentirte lleno por más tiempo. Busca alimentos con mayores cantidades de fibra para sentirte saciado.
- Elige alimentos como los granos enteros, el brócoli, alcachofas, la pasta integral, las frambuesas y diversos tipos de frijoles.
- La recomendación diaria de fibra es 35 a 45 g para las mujeres y 40 a 50 g para los hombres.^{[11]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}^{[12]
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  Fuente de investigación
  Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney}^{[13]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
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Come comidas pequeñas. Cuando las ansias por los dulces se deben a una disminución de la energía durante el día, otra estrategia es distribuir las comidas a lo largo del día. Esto te permitirá evitar el bajón de energía que experimentas debido a que pasas varios periodos sin comer.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Algunas investigaciones sugieren que comer cinco a seis comidas pequeñas en vez de tres comidas grandes, ayuda a mantener la sensación de saciedad durante todo el día. Trata de aumentar la cantidad de calorías saludables que ingieres por día cuando añades más comidas, pero no comas cinco a seis comidas de tamaño normal. De este modo, aumentarás tu ingesta de calorías de forma considerable.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Lee las etiquetas. El azúcar está oculto en la mayoría de los alimentos procesados. Si no puedes leer los ingredientes o hay muchos de ellos, es probable que el producto sea rico en azúcar. Otros nombres comunes de los distintos tipos de azúcar son: jarabe de agave, azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, jarabe de maíz rico en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, azúcar invertido, azúcar de malta (maltosa), melaza, azúcar cruda, azúcar y jarabe.^{[16]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente}
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Elige mejores dulces. Los dulces no tienen que ser complicados, muy sofisticados, o enormes postres. Es mejor elegir un dulce simple que no esté cargado de ingredientes procesados y artificiales. Comer dulces simples también significa evitar los alimentos procesados que a menudo son ricos en azúcar.^{[17]
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Fuente de investigación} Prueba otras opciones como las frutas y el chocolate oscuro.
- Evita los caramelos, los pasteles, las galletas y los helados.^{[18]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
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Bebe más agua. Una de las formas más fáciles de eliminar los dulces y disminuir las ansias es beber más agua. Esto te ayudará a evitar las bebidas azucaradas, además de mantenerte hidratado y más saludable. Evita las bebidas con un alto contenido de azúcar como las bebidas deportivas, los refrescos y algunas bebidas de frutas.^{[19]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente}
- Si no te gusta el agua pura, prueba el agua con gas de todos los sabores naturales.
7
Omite los edulcorantes artificiales. Estos no son una solución a evitar o reducir las ansias de azúcar. Además, hay investigaciones variadas respecto al impacto de los edulcorantes artificiales y el aumento del riesgo de cáncer. Los edulcorantes artificiales incluyen: sacarina, aspartamo, acesulfamo de potasio, sucralosa, ciclamato y neotame.^{[20]
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Fuente confiable
National Cancer Institute
Ir a la fuente}
- Busca un edulcorante más saludable como el extracto de stevia. No tiene calorías y es un derivado natural, lo cual significa que proviene de la planta de stevia en vez de químicos como los edulcorantes artificiales. Asimismo, se ha demostrado la eficacia de la stevia para tratar la presión arterial alta y el malestar intestinal. Sin embargo, se sabe que interactúa con otros medicamentos, como los antiinflamatorios y los antimicóticos. Pregúntale a tu doctor si la stevia es segura en caso de que tomes cualquiera de dichos medicamentos.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Otros edulcorantes saludables pueden ser el maltitol y el xilitol. Ambos tienen apariencia de azúcar y saben dulces, mas a diferencia de aquélla no producen caries. Sin embargo, no abuses de ellos pues tienen efectos laxantes.
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Método 3

Método 3 de 3:
Realizar cambios en tu conducta

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Aprende a comer de manera consciente. Practica la conciencia plena a la hora de comer. La conciencia plena no es una dieta, sino una forma de estar presente mientras comes, de dejar los malos hábitos y de tomar conciencia de tus hábitos alimenticios. La conciencia plena te anima a saber cuándo estás realmente lleno y a prestar atención a las señales del cuerpo que indican que estás lleno. El beneficio de comer con conciencia plena es que reduce la costumbre de comer en exceso y de recurrir a los postres.^{[22]
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Fuente de investigación}^{[23]
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Fuente de investigación}
- Para practicar la conciencia plena a la hora de comer, prueba algo nuevo. Tenemos la costumbre de comer el mismo desayuno, almuerzo y cena regularmente. Trata de cambiarlo con recetas nuevas o verduras y carnes que no comes normalmente.
- Presta atención a cada bocado. Esto incluye mirar la comida, disfrutar lo que ves, saborear cada bocado y dedicar un momento después de comer a disfrutar la experiencia. Apaga la televisión y evita otras distracciones para que puedas disfrutar cada bocado.^{[24]
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  Fuente de investigación}
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Haz una pausa antes del postre. El cerebro necesita tiempo para registrar que está lleno después de una comida. El cerebro requiere tiempo para recibir las señales de las hormonas digestivas.^{[25]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Esto varía de una persona a otra, pero se recomienda esperar 20 a 30 minutos antes de comer el postre.
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Busca una actividad alternativa. Si te vienen ansias por comer dulces, realiza una actividad alternativa que alivie tus desencadenantes emocionales o que te permita hacer una pausa entre una comida y algo dulce.^{[26]
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Fuente de investigación} Si estás aburrido y quieres agarrar esa bolsa de caramelos solo para pasar el rato, prueba una de las siguientes actividades:
- Salir a caminar
- Meditar
- Escribir en un diario
- Masticar chicle sin azúcar
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Limita el acceso a los dulces. Otra estrategia para evitar los dulces es limitar el acceso a la tentación. Podrías eliminarla por completo o esconderla. Las investigaciones demuestran que eliminar los dulces o al menos dificultar el acceso a ellos disminuye su consumo. Esto te permite más tiempo para pensar en si realmente necesitas o quieres comer dulces.^{[27]
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Fuente de investigación} Prueba las siguientes soluciones:
- Tira todos los dulces y azúcar que hay en tu casa.
- Escóndelos en un estante alto para que sean difíciles de alcanzar.
- Coloca los alimentos más saludables a la vista, por ejemplo, pon un bol de frutas en la encimera en vez de un frasco de galletas.
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