Cómo controlar la ira

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Todos se enfadan en algunas ocasiones. No obstante, experimentar una ira abrumadora puede dañar tu salud mental y física, así como tus relaciones con los demás. La ira sin control puede ser un indicador de problemas subyacentes, tales como los problemas relacionados con el control de la ira o un trastorno mental. Es importante que controles tus emociones y que te tranquilices por tu propio bien y por el de los que te rodean.

Método 1

Método 1 de 3:
Entender tu ira

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Observa las señales psicológicas de la ira. Sin duda, la ira es una emoción psicológica, pero también fisiológica, pues involucra reacciones químicas en el cerebro.^{[1]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Cuando te enfadas, la amígdala, el centro del procesamiento emocional, envía una señal de socorro al hipotálamo, el cual envía epinefrina a todo el sistema nervioso autónomo a través del sistema nervioso simpático hacia las glándulas adrenales, las cuales comienzan a bombear epinefrina (adrenalina) en todo el cuerpo. La adrenalina prepara al cuerpo para enfrentarse a una amenaza, aumentando el ritmo cardiaco y agudizando los sentidos.^{[2]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}
- Este proceso tiene un propósito biológico (prepararte para luchar o huir), pero si tienes un problema de ira, tu umbral relacionado con lo que desencadena esta respuesta fisiológica puede ser demasiado bajo (por ejemplo, si te enfadas con un compañero de trabajo por poner música muy alta).
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Realiza un inventario de tus emociones. La ira a menudo oculta otras emociones. Muchas veces, se trata de una emoción secundaria generada a causa del dolor, tristeza, pena, depresión o miedo. La ira emerge casi como un mecanismo de defensa porque para muchas personas es más fácil lidiar con ella que con otras emociones. Determina si te permites sentir una amplia gama de emociones o si puedes reprimir aquellas que crees que “no debes” sentir.
- Si normalmente utilizas la ira para reemplazar otras emociones que te son más difíciles de manejar, considera la posibilidad de consultar con un terapeuta para aprender a manejarlas y aceptarlas.
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Acepta que la ira puede ser una emoción normal y saludable. La ira no siempre es algo malo, ya que puede cumplir un propósito saludable al protegerte contra un abuso u ofensa continua.^{[3]
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Fuente de investigación} Si percibes que alguien te hace daño, probablemente te enfades y esa ira te llevará a confrontar a esa persona o terminar la situación hiriente de otra manera.
- A algunas personas (a menudo las mujeres) se les enseña a que es descortés sentir o expresar ira. Sin embargo, reprimir las sensaciones de ira naturales puede tener efectos negativos en tus emociones y tus relaciones con los demás.
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Observa las señales que indican que tu ira está fuera de control. Si bien la ira puede ser saludable, también puede ser lo contrario. Si algunas de las siguientes premisas son ciertas en tu caso, es posible que necesites lidiar con un problema de ira a través de la autoayuda o de la ayuda profesional:
- Las cosas insignificantes te hacen enfadar mucho.
- Cuando te enfadas, exhibes comportamientos agresivos entre los que se encuentran los gritos o los golpes.
- El problema es crónico y se produce una y otra vez.
- Tienes una adicción y, cuando estás bajo la influencia de las drogas o el alcohol, tu temperamento empeora y tu comportamiento se hace más violento.
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Método 2

Método 2 de 3:
Controlar la ira crónica

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Realiza una actividad física. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio pueden ayudar a calmarse, y movilizar el cuerpo brinda una salida física para la ira. Es así como el ejercicio puede ayudarte en un momento de ira. No obstante, mantener una rutina de ejercicios regular también puede ayudarte a controlar tus emociones en general.^{[4]
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Fuente de investigación}^{[5]
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Fuente de investigación} Algunas formas de ejercicio que pueden interesarte y ayudarte a controlar tu ira son las siguientes:
- Correr o trotar
- Entrenamiento con pesas
- Ciclismo
- Yoga
- Baloncesto
- Artes marciales
- Natación
- Danza
- Boxeo
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Duerme lo suficiente en la noche. Para desempeñarse adecuadamente, la mayoría de los adultos necesita por lo menos de 7 a 8 horas de sueño durante la noche.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Privarte del sueño puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, entre ellos la incapacidad para controlar las emociones de manera adecuada.^{[7]
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Fuente de investigación} Dormir de manera adecuada puede mejorar tu humor y reducir tu nivel de ira.
- Si tienes problemas crónicos para dormir, consúltalo con tu médico. Es posible que debas hacer cambios en tu dieta o estilo de vida para mejorar tu sueño. También puedes probar algunos suplementos medicinales o a base de hierbas que te ayuden a dormir mejor.
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Mantén un diario en el que registres tus episodios de ira. Comienza a anotar los detalles concernientes a tu ira. Si tienes un episodio o evento en el que pierdas el control de tus emociones, anótalo. Asegúrate de anotar la forma en la que te sentiste, qué te hizo enfadar, dónde estabas, con quién estabas, cómo reaccionaste y cómo te sentiste después.^{[8]
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Fuente de investigación} Al cabo de un tiempo de llevar el diario, deberás empezar a buscar cosas en común que te permitan identificar a las personas, los lugares o las cosas que desencadenen tu ira.
- Un ejemplo de una entrada para el diario puede ser lo siguiente: “Hoy me enfadé mucho con un compañero de trabajo. Me llamó 'egoísta' por no ofrecerme a llevarles el almuerzo a todos. Estábamos en la sala de estar y estaba tomando un descanso mientras comía una hamburguesa en el restaurante de al lado. Me enfadé mucho y le grité, lo insulté y me marché enojado. Golpeé mi escritorio cuando volví a mi oficina. Luego me sentí culpable y avergonzado, y me oculté en la oficina durante el resto del día”.
- Con el tiempo, puedes evaluar tu diario y descubrir que el hecho de que te insulten (al llamarte egoísta) actúa como un desencadenante para tu ira.
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Elabora un plan para el control de la ira. Una vez que hayas empezado a identificar los factores que desencadenan tu ira,^{[9]
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Fuente de investigación} podrás elaborar un plan para lidiar con ellos. Utiliza las estrategias para el control de la ira mencionadas en la primera parte del presente artículo y redacta con anticipación una serie de respuestas condicionales (si… entonces…).
- Por ejemplo, podrías saber que vas a visitar a tu suegra quien te hace comentarios despectivos con respecto a tu forma de criar a tus hijos. Podrías decidir anticipadamente lo siguiente: “Si hace un comentario acerca de mi forma de criar a mis hijos, le diré de manera tranquila que aprecio su opinión, pero tomaré mis propias decisiones acerca de ello independientemente de cómo se siente con respecto a ellas”. También podrías decidir que saldrás de la habitación o incluso empacarás y te irás a casa en caso de que sientas que tu ira se acumula.
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Intenta expresar tu ira de una manera asertiva. Las personas que expresan su ira de manera asertiva reconocen las necesidades de ambas partes involucradas en un desacuerdo.^{[10]
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Fuente de investigación} Si quieres practicar la expresión asertiva, deberás apegarte a los hechos implicados (sin exagerarlos producto de las emociones), comunicar peticiones (en lugar de exigencias) de manera respetuosa, señalar con claridad y expresar tus sentimientos de modo eficaz.
- Este método difiere de la expresión pasiva, la cual implica enfadarse sin decir nada, y de la expresión agresiva, la cual generalmente se manifiesta como una explosión o estallido que generalmente parece desproporcional al problema.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si te enfadas con un compañero de trabajo porque pone la música muy fuerte todos los días mientras intentas trabajar, podrías decirle: “Entiendo que te guste escuchar música mientras trabajas, pero eso me impide concentrarme en mi trabajo. Quisiera pedirte que utilices audífonos en lugar de poner la música en alto para que todos tengamos un entorno de trabajo agradable”.
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Busca un programa para el control de la ira en tu localidad. Los programas para el control de la ira pueden enseñarte formas de lidiar con la ira y controlar tus emociones de manera saludable.^{[12]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Asistir a una clase grupal te permitirá sentirte como si no estuvieras solo en tu situación. Además, muchas personas se dan cuenta de que los grupos de pares son tan útiles como la terapia individual para tratar algunos tipos de problemas.
- Para hallar un programa del control de la ira adecuado para ti, realiza una búsqueda en línea utilizando las palabras “clase para el control de la ira” más el nombre de tu ciudad, provincia o región. También puedes incluir algunos términos de búsqueda como “para adolescentes” o “para TEPT” a fin de hallar a un grupo que se adapte a tu situación en particular.
- También puedes buscar programas apropiados por intermedio de tu médico o terapeuta, o consultando las ofertas de cursos para la autosuperación en el centro comunitario de tu localidad.
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Visita a un profesional en la salud mental. Si tu ira ha progresado hasta llegar al punto en que interfiere con tu vida cotidiana o con tu capacidad para mantener relaciones positivas, acude a un terapeuta. Él podrá evaluar la raíz de tu problema y determinar si requieres terapia, medicamentos o una combinación de ambos. Un terapeuta podrá proporcionarte técnicas de relajación que puedas emplear en situaciones donde te sientas enfadado. También podrá ayudarte a desarrollar habilidades para lidiar con tus emociones y un entrenamiento para que aprendas a comunicarte eficazmente.^{[13]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Si vives en los Estados Unidos, puedes buscar a un terapeuta especializado en el control de la ira siguiendo este enlace y si vives en el Reino Unido, puedes buscar aquí.
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Método 3

Método 3 de 3:
Controlar la ira cuando surge

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Toma un descanso apenas notes que estás enfadado. Para tomar un descanso, deja de hacer lo que estés haciendo, aléjate de lo que te causa irritación o simplemente respira profundamente. Alejarte de lo que te moleste hará que sea muchísimo más sencillo tranquilizarte.
- Recuerda que no necesitas reaccionar ante una situación inmediatamente. Puedes contar hasta 10 o decir “Pensaré en ello y volveré para responderte” con el fin de tener un momento adicional para tranquilizarte según sea necesario.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Si te enfadas en el trabajo, dirígete a una habitación o sal de ese lugar por un momento. Si estás en tu trayecto hacia el trabajo, considera la posibilidad de sentarte en tu auto por un momento para tener un espacio exclusivamente para ti.
- Si te enfadas en casa, ve a un espacio solitario (p.ej.: el cuarto de baño), da un paseo o camina con alguien de confianza o que pueda ayudarte.
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Permítete enfadarte. Es perfectamente normal tener emociones como la ira. Permitirte un poco de tiempo y espacio para enfadarte puede ayudarte a aceptar la ira y continuar con tu vida. Cuando se te pase, puedes dejar de regresar a ella y revivir la razón por la cual te enfadaste.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Para permitirte experimentar tu ira, imagina que vas a localizarla en tu cuerpo. ¿Sientes la ira en tu abdomen? ¿En tus puños cerrados? Busca tu ira, déjala en paz y luego déjala ir.
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Respira profundamente. Si tu corazón martillea con ira, ralentízalo controlando tu respiración. La respiración profunda es uno de los pasos más importantes en la meditación y puede contribuir al control de las emociones.^{[16]
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Fuente de investigación} Incluso si no “meditas” completamente, utilizar técnicas de respiración profunda puede ofrecer beneficios similares.^{[17]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Cuenta hasta 3 mientras inhalas, contén la respiración en tus pulmones durante 3 segundos adicionales y vuelve a contar hasta 3 mientras exhalas. Enfócate únicamente en los números mientras lo haces.
- Asegúrate de que cada respiración llene completamente tus pulmones, haciendo que tu pecho y vientre se expandan. Exhala completamente cada vez y haz una pausa entre una exhalación y la siguiente inhalación.
- Sigue respirando hasta que sientas que has retomado el control.
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Visualiza un “lugar feliz”. Si aún tienes dificultades para tranquilizarte, imagínate en un escenario que te sea increíblemente relajante. Podría ser el patio trasero en el que jugabas en tu niñez, un bosque tranquilo, una isla solitaria, cualquier lugar que te haga sentir en casa y en paz. Concéntrate en imaginar cada detalle de dicho lugar. Enfócate en tu lugar feliz hasta que te sientas completamente inmerso en él y quédate ahí durante algunos minutos o hasta que te sientas tranquilo.
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Practica la reflexión positiva. Convertir un pensamiento negativo en uno positivo (conocido como “reestructuración cognitiva”)^{[18]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} puede ayudarte a lidiar con tu ira de una manera saludable. Después de darte un momento para tranquilizarte, “conversa” sobre la situación contigo mismo en términos positivos y tranquilizantes.
- Por ejemplo, si has experimentado la violencia vial, puedes tratar de cambiar la frase “¡Ese tonto casi me mata!” y convertirla en: “Ese chico casi me roza, pero tal vez tenía una emergencia y probablemente nunca lo vuelva a ver. Tengo suerte de estar vivo y de que mi auto esté intacto. Me siento afortunado de que aún pueda conducir. Podré seguir manteniéndome tranquilo y enfocado cuando vuelva al camino”.
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Pídele ayuda a alguien de confianza. A veces, compartir las preocupaciones con un amigo cercado o de confianza puede ayudar a expresar la ira. Expresa con claridad lo que quieres de la otra persona. Si solo buscas una caja de resonancia, señala desde el principio que no quieres ayuda ni consejos, solo empatía. Si buscas una solución, permite que la otra persona lo sepa.
- Establece un límite de tiempo. Fíjate una cantidad de tiempo para expresar lo que te molesta y apégate a él. Cuando se termine ese plazo, tu irá se habrá terminado. Esto te ayudará a seguir adelante en lugar de obsesionarte de manera indefinida con la situación.
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Trata de ver el lado humorístico a lo que te provoca la ira. Después de haberte tranquilizado y haber establecido que estás listo para superar el incidente, intenta ver el lado bueno de la situación. Ver el incidente desde una perspectiva humorística puede cambiar la respuesta química de tu cuerpo para pasar de la ira al humor.^{[19]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si alguien te saca de la carretera mientras conduces, podrías pensar en lo tonto que es el hecho de que podría llegar a su destino 15 segundos más rápido al no cederte el paso. Puedes tener una buena carcajada acerca de lo inapropiadas que son sus prioridades y luego seguir adelante con tu vida.
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Consejos

Observa lo que dices cuando estás enfadado. No siempre sentirás lo mismo que después de haberte tranquilizado y pensado en la situación.
Procura escuchar canciones suaves que te tranquilicen.
Si te enfadas fácilmente y se te dificulta mantener el control, busca un lugar tranquilo lejos de todos. Grita en una manta, almohada o cualquier cosa que ahogue el ruido (si quieres, incluso puedes gritar cuando no haya nadie cerca). Hacerlo te ayudará a liberar un poco de tu enojo.
Reconoce que a veces la ira es justificada y podría necesitar aflorar. Sin embargo, ten en cuenta que existen formas productivas de hacerlo en lugar de arremeter contra los demás.
Pregúntate si el futuro destinatario de tu furia se la merece o si solo lo utilizas como un saco de boxeo para liberar la ira acerca de una persona o problema que te molesta.
En el caso de que la ira sea generada por un abuso y/o agresión física o verbal continua pide ayuda a tu familia, amigos o a las autoridades para resolver el problema.
Busca una salida creativa, por ejemplo, escribir, dibujar, etc. donde puedas gastar tu energía. Los pasatiempos ayudan a aumentar tu estado de ánimo y a permitirte canalizar la energía que generalmente gastarías preocupándote por los problemas que no puedas resolver. Imagina lo que podrías hacer con la energía que gastas enfadado si la canalizaras en otra cosa.
Piensa en el estrés que te impones: ¿Te gusta sentirte de esa manera? Si no es así, cámbiala.
La meditación es una forma útil de liberar el estrés o la ansiedad, la cual provoca la ira.
Evita todas las cosas involucradas en los hechos que te hicieron enfadar hasta que te hayas tranquilizado. Bloquea todo o a todos, y ve a un lugar calmado y respira profundamente hasta que estés lo suficientemente tranquilo.

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Advertencias

Aléjate de inmediato cuando te des cuenta de que estás a punto de dejar que tu ira se convierta en rabia o volverte violento.
Si en algún momento piensas en hacer algo que te lastimaría a ti o a otras personas, consigue ayuda inmediatamente.
La ira nunca es una excusa para arremeter o abusar (física o verbalmente) de las personas a tu alrededor.

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