Cómo controlar tu temperamento

Coescrito por Liana Georgoulis, PsyD

Si tienes problemas con la furia, es probable que tengas un mal temperamento. Tener un mal temperamento, o perder la paciencia y expresar tu furia de forma ineficaz, puede deteriorar tus relaciones personales y laborales. Encontrar formas de controlar tu temperamento y reducir los arranques de furia puede mejorar tu calidad de vida y tus relaciones interpersonales.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reconoce el ataque de furia

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Piensa en la furia como algo fisiológico, además de psicológico. Cuando sientes furia, tu cuerpo atraviesa un proceso químico que activa tu respuesta biológica de “lucha o huida”. Para muchas personas, un mal temperamento causa una respuesta de “lucha” debido a una respuesta química y hormonal en el cerebro. ^{[1]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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Observa si tu cuerpo muestra reacciones físicas. Muchas personas muestran signos de furia en sus cuerpos, incluso antes de darse cuenta de que están sintiendo furia. Podrías estar a punto de experimentar un arranque de furia si presentas alguno de los siguientes síntomas: ^{[2]
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Fuente de investigación}
- Músculos tensos y mandíbula apretada
- Dolor de cabeza o de estómago
- Aumento de frecuencia cardiaca
- Sudoración o temblores repentinos
- Sensación de mareo
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Busca signos emocionales. Además de la reacción física a la furia, es probable que empieces a experimentar síntomas emocionales antes de perder los estribos. ^{[3]
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Fuente de investigación} Algunas emociones que suelen brotar junto con la furia son:
- Irritación
- Tristeza o depresión
- Culpa
- Resentimiento
- Ansiedad
- Actitud defensiva
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Conoce tus desencadenantes. Observar tus arranques de furia o pensar en qué es lo que suele afectarte te puede ayudar a identificar lo que desencadena tu furia.^{[4]
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Fuente de investigación} Un desencadenante es algo que sucede y hace que tengas una reacción automática. Los desencadenantes suelen estar relacionados con emociones o recuerdos pasados (incluso si no estás consciente de ellos). Algunos elementos comunes que desencadenan la furia son: ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Sentir que no tienes el control de tu propia vida, las acciones de otra persona o tu entorno o situación
- Creer que alguien está tratando de manipularte
- Enfurecerte contigo por cometer un error
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Evita los desencadenantes conocidos. Si conoces las circunstancias específicas que podrían desencadenar tu furia, haz todo lo posible por evitarlas. ^{[6]
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Fuente de investigación} Es probable que tengas que enfocarte en evitarlos en especial si tienes otros factores que pueden contribuir con un peor temperamento, como la falta de sueño, otro evento que causa presión emocional o un mayor estrés por tu vida personal o laboral.
- Por ejemplo, si el hecho de que tu jefe te grite desencadena tu furia, puedes evitar ese desencadenante alejándote de la situación o pidiendo un tiempo a solas.^{[7]
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  Fuente de investigación
  Puff, R. (2014). The everything guide to anger management.} También puedes pedirle a tu jefe que en un futuro te hable con más calma.
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Redefine tus desencadenantes. Si conoces la emoción o el recuerdo vinculados con uno de tus desencadenantes, trata de reestructurar el recuerdo para reducir el efecto del desencadenante. ^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes saber que los gritos de tu jefe son un desencadenante porque abusaron de ti de forma verbal cuando eras un niño. Trata de desasociar los dos tipos de gritos. Convencerte de que los gritos que sufriste de niño eran diferentes porque solo ocurrían en una sala puede ayudarte a diferenciarlos de los gritos que experimentas en tu centro de trabajo.
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Siente el momento en el que tu respuesta se intensifica. Si sientes que los síntomas de tu furia están intensificándose y parece que en lugar de estar un poco irritado, te sientes furioso, aléjate de la situación si es posible. Si puedes alejarte para estar solo, puedes usar estrategias para reducir o redirigir tus sentimientos de furia y evitar sufrir un arranque. ^{[9]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Evita sufrir un arranque

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Emplea una relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva comprende tensar y soltar tu cuerpo en etapas progresivas. Tensar de forma consciente tus propios músculos puede ayudarte a redirigir la descarga de la furia que estás sintiendo. ^{[10]
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Fuente de investigación} Para practicar una relajación muscular progresiva, toma unos respiros profundos y luego haz lo siguiente: ^{[11]
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Fuente de investigación}
- Empieza con los músculos de tu cara y tu cabeza. Mantén la tensión por 20 segundos, luego suelta tus músculos.
- Continúa hacia la parte inferior de tu cuerpo, tensando y relajando tus hombros, brazos, espalda, manos, estómago, piernas, pies y dedos de los pies.
- Respira profundo y siente la relajación desde los dedos de tus pies hasta tu cabeza.
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Retrasa tu respuesta. Si sabes que te has enfurecido y sientes que estás a punto de perder los estribos, date tiempo. Recuérdate que no tienes que responder o reaccionar de inmediato. Abandona la situación, piensa en una respuesta razonable y reacciona más tarde, cuando la furia haya desaparecido. ^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes alejarte de forma física, puedes retrasar tu respuesta contando hasta 10 (o 20, o 50, o 100).
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Cambia de escenario. Si empiezas a perder los estribos, ve a un lugar diferente. Si estás en un ambiente cerrado, sal a caminar si es posible. La combinación de alejarte de la persona o la situación que te causa la furia y “sorprender” a tus sentidos con un entorno totalmente nuevo puede ayudarte a recuperar el control. ^{[13]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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Busca el lado gracioso de la situación. La furia es en parte una reacción química; por ello, si puedes cambiar los químicos de tu cuerpo, puedes evitar un arranque de furia. Tratar de encontrar el lado gracioso de una situación, o reírte de algo más, calmará la situación cambiando la reacción química de tu cuerpo. ^{[14]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Por ejemplo, si descubres que tus hijos han vaciado una bolsa de harina en todo el piso de la cocina, tu reacción inicial puede ser la furia. Sin embargo, si te detienes a ver la situación de forma objetiva (¡quizás pretendiendo que es la cocina de otra persona!), es probable que te rías. Reírte y luego pedirles a tus hijos que te ayuden a limpiar el desastre puede convertir una situación negativa en un recuerdo divertido.
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Tómate un momento para meditar. La meditación puede ayudarte a regular tus emociones. ^{[15]
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Fuente de investigación} Por lo tanto, si sientes como si fueras a perder los estribos, date unas pequeñas vacaciones mentales a través de la meditación. Aléjate de la situación que causa tu furia: sal de casa, ve a las escaleras o incluso al baño. ^{[16]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Respira profundo y lento. Es probable que mantener esta respiración descienda tu elevada frecuencia cardiaca. Tus respiros deben ser lo suficientemente profundos como para que tu estómago se extienda al “inhalar”.
- Visualiza una luz de color blanco dorado que llena tu cuerpo al inhalar, relajando tu mente. Cuando exhales, visualiza colores difusos u oscuros que salen de tu cuerpo.
- Después de calmarte a través de la meditación, piensa en tus emociones y decide cómo lidiar con la situación que te enfureció.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Afronta los problemas subyacentes

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Ejercítate y duerme lo suficiente. La furia puede agudizarse (y el mal carácter puede empeorar) si no duermes o no te ejercitas lo suficiente. El sueño puede ayudarte a regular tus emociones de forma efectiva.^{[17]
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Fuente de investigación} Ejercitarte cuando te sientes furioso puede ayudarte a redirigir tu furia. Mantener una rutina constante de ejercicios puede ayudarte a regular tu estado de ánimo y controlar tus emociones. ^{[18]
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Fuente de investigación}^{[19]
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Fuente de investigación}
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Prueba la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva ayuda a reemplazar los pensamientos negativos automáticos con formas de pensar que son más funcionales o apropiadas. ^{[20]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} La furia puede distorsionar tus pensamientos, pero aprender a aplicar la razón en ellos puede hacer que vuelvan a ser claros y puede ayudarte a evitar perder los estribos. ^{[21]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, podría desinflarse un neumático de tu auto de camino al trabajo, tu pensamiento negativo automático provocado por la furia puede hacerte pensar “¡Todo mi día está arruinado! ¡Voy a meterme en problemas en el trabajo! ¿Por qué estas cosas siempre me pasan a mí?”.
- Si reestructuras tu pensamiento para revisar de forma razonable tus comentarios, puedes darte cuenta de que un contratiempo no arruina automáticamente todo tu día, que en tu centro de trabajo pueden comprender que ese tipo de cosas pasan y que es poco probable que esto “siempre” te pase (salvo que se te desinfle un neumático a diario, en cuyo caso debes reevaluar tu forma de conducir).
- También puede ser de ayuda darse cuenta de que la furia no será de ninguna utilidad en la situación; es más, podría dificultarla haciendo que sea más difícil enfocarte en encontrar una solución (como cambiar de neumático).
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Participa en un programa de manejo de la furia. Se ha demostrado que los programas de manejo de la furia son muy exitosos. ^{[22]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Los programas efectivos te ayudan a comprender lo que es la furia, desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con ella y desarrollar tus habilidades de control emocional. Hay muchas opciones disponibles que te permitirán encontrar el programa adecuado para ti. ^{[23]
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Fuente de investigación}
- Los programas individuales están disponibles para los adolescentes, los oficiales de policía, los ejecutivos y otros grupos de la población que pueden experimentar la furia por diferentes razones.
- Para encontrar un programa de manejo de la furia adecuado para ti, trata de buscar en Internet colocando “clase de manejo de la furia” y el nombre de tu ciudad, estado o región. También puedes incluir términos de búsqueda como “para adolescentes” o “para personas con trastorno por estrés postraumático”, lo que te permitirá encontrar un grupo diseñado para tu situación específica.
- También puedes buscar programas apropiados preguntándole a un médico o terapeuta, o consultando los cursos de autosuperación ofrecidos en el centro comunitario local.
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Busca terapia. Básicamente, la mejor forma de controlar tu temperamento es identificar y tratar la raíz de tus problemas de furia. La mejor forma de hacerlo es en el consultorio de un terapeuta. Un terapeuta puede brindarte técnicas de relajación que puedes usar en situaciones que te hacen sentir furioso. Él puede ayudarte a desarrollar habilidades para lidiar con las emociones y puede enseñarte formas de comunicarte. ^{[24]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Asimismo, un psicoanalista especializado en ayudar a resolver problemas sufridos en el pasado (como descuido o abuso en la niñez) puede ayudar a calmar la furia relacionada con eventos pasados. ^{[25]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Si vives en Estados Unidos, puedes buscar un terapeuta especializado en el manejo de la furia aquí. Si vives en el Reino Unido, puedes buscarlo aquí.

Consejos

Cuando estás furioso, tu corazón late más rápido, te sientes inquieto y quieres expresarlo de alguna forma. Permanece calmado y respira profundo, cierra tus ojos por un momento y descubrirás que la situación está bajo tu control, y dominarás tu furia poco a poco.
Busca formas de distraerte.
Cuando estés solo, golpea tu almohada o colócala en tu cara y grita. Fíjate un límite de tiempo. Esto te ayuda a desahogarte para que no desquites tu furia con otra persona.
Ve al gimnasio. Ejercitarte (de forma segura) agotará la adrenalina que surge con la furia.
Si anticipas una situación en la que es probable que te sientas furioso o frustrado, como en tu trabajo, trata de ensayar la escena en tu mente con anticipación. Cuenta con una respuesta “predefinida” para los desencadenantes potenciales.
Trata de anotar las cosas que te enfurecen. Anotarlas puede ayudarte a controlar tu temperamento y evitar una reacción violenta.
Date tiempo para cambiar. Si tienes problemas crónicos con tu temperamento, puedes necesitar algo de tiempo para dominar el control de tus emociones.