Cómo vencer el miedo

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Todos conocemos la historia de Batman, el héroe ficticio que defiende la justicia y vive con integridad. ¿Cuál es la razón por la que se convirtió en Batman? Quería enfrentar su miedo a los murciélagos convirtiendo su intenso miedo en una fuente de una increíble fuerza. Incluso las personas más valientes tienen miedos que superar. ¿Tienes miedo a algo tangible, como las arañas o las alturas? Tal vez tienes miedo al fracaso, al cambio o a otra cosa que sea más difícil de determinar. Independientemente de lo que te dé miedo, aprende a reconocerlo, enfrentarlo y apoderarte de ello de forma que nada pueda refrenarte en la vida.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Comprender el miedo

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Reconoce cuando los miedos se vuelven abrumadores. Es normal tener miedos. Puedes experimentar el miedo cuando montas una bicicleta por primera vez o cuando empiezas un nuevo trabajo. Sin embargo, cuando los miedos empiezan a tomar el control de tu vida y a afectar tu funcionamiento, se convierten en un problema. Si tus miedos parecen abrumadores, la angustia puede interferir con tu habilidad para funcionar y puedes experimentar intensa ansiedad o nerviosismo. Reflexiona sobre tus miedos y toma nota de cuánto afectan tu vida. ¿Tus miedos evitan que sigas adelante con lo que quieres en la vida? Las siguientes son algunas consideraciones:^{[1]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Tu miedo te ocasiona ansiedad o pánico intenso.
- Reconoces que tu miedo no es racional.
- Evitas lugares o situaciones específicas.
- El evitar el miedo te ocasiona angustia e interfiere con tu funcionamiento.
- El miedo ha persistido durante 6 meses o más.
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Comprende los síntomas del miedo. Los miedos a menudo se manifiestan como fobias, las cuales pueden incluir las situaciones (miedo a hablar en público o levantar la mano), los animales (miedo a las serpientes o a las arañas), la sangre, las inyecciones, etc. Cuando experimentas miedo, ocurren reacciones fisiológicas, mentales y emocionales, las cuales pueden incluir:^{[2]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- ritmo cardiaco acelerado;
- dificultad para respirar;
- sentirte mareado;
- sudar;
- ansiedad o pánico arrollador;
- necesidad de escapar;
- sentirte desconectado;
- sentir que podrías desmayarte o morir;
- sentirte impotente ante tu miedo, incluso si sabes que es irracional.
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Reflexiona sobre cualquier evento traumático. Si has experimentado un accidente automovilístico, conducir un auto puede convertirse en un miedo o podrías evitarlo del todo. O quizás te robaron mientras caminabas a casa y la idea de caminar a casa otra vez te crea pánico. Existen muchas formas en las que los miedos se desarrollan y es natural evitar experiencias dañinas anteriores.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si bien una reacción de miedo es natural para este tipo de eventos, algunos eventos pueden ser inevitables. Reconoce que tu miedo es válido pero también debe abordarse.
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Considera que los miedos pueden empezar pronto. Puedes tener un miedo intenso a las serpientes pero no saber por qué. Cierta evidencia sugiere que los miedos pueden compartirse entre padres e hijos con un vínculo biológico.^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Otra evidencia sugiere que los niños en particular decodifican la información ambiental y desarrollan miedos basándose en lo que observan que podría ser una amenaza. Al observar a los adultos interactuar con un objeto o una situación, el niño aprende a crear asociaciones como "da miedo" o "potencialmente dañino" independientemente de si el objeto o la situación plantean un riesgo verdadero o no.^{[5]
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Fuente confiable
Simply Psychology
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Date cuenta de que está bien tener miedos. El miedo es una función adaptable que prolonga nuestras vidas. Si caminas hasta el borde de un acantilado, ¿sientes miedo súbitamente? Este es el miedo adaptable y te dice "Esto podría ser peligroso y costarte la vida. Ten cuidado". El miedo desencadena una respuesta de "lucha o huida", la cual prepara a nuestros cuerpos para pasar a la acción a fin de protegernos.^{[6]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Date cuenta de que el miedo puede ser bueno y reconoce su papel positivo y protector.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Interactuar con tu miedo

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Reconoce tus miedos específicos. Es fácil ignorar o negar tus miedos, incluso a ti mismo. Sin embargo, la valentía no puede entrar en juego a menos que tengas un miedo que enfrentar. Al reconocer tus sentimientos, has tomado el primer paso hacia obtener el control de la situación.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Ponle nombre a tu miedo. A veces, el miedo se da a conocer inmediatamente, de forma clara, y otras veces es más difícil ponerle nombre a esos sentimientos ansiosos que acechan en la parte trasera de tu mente. Deja que tu miedo salga a la superficie y ponle un nombre. Puede ser concreto (como un miedo a los gatos) o situacional (como un miedo a que te llamen por tu nombre en clase).
- No juzgues tus miedos. Reconoce lo que sale sin ningún anexo de "bueno" o "malo".
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Comprende tus detonantes. ¿Es algo obvio, como ver una serpiente en un sendero? Tal vez pasar por la oficina de tu asesor de carrera hace que tu mente inicie una espiral negativa cuando caminas por el pasillo de tu escuela. Averigua todo lo que desencadena tu miedo. Mientras más comprendas tu miedo, mejor.
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Cuestiona el poder que el miedo tiene sobre ti. ¿Tu miedo ocasiona que te quedes en la cama en lugar de levantarte e ir a una clase que tienes miedo de reprobar? ¿Evitas visitar a tu familia en otro estado porque no quieres subirte a un avión? Averigua exactamente qué poder tiene tu miedo sobre tu mente y tu comportamiento.
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Imagina el resultado que deseas. Ahora que comprendes mejor tu miedo, piensa en lo que quieres cambiar exactamente. Piensa en ti mismo experimentando la vida sin tu miedo. ¿Cómo te sientes? Por ejemplo:
- Si tu miedo es el compromiso, imagínate feliz con una pareja.
- Si tu miedo son las alturas, imagínate conquistando una caminata difícil. Conecta con la sensación de logro.
- Si tu miedo son las arañas, imagínate viendo una y sintiéndote neutro.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Enfrentar tus miedos

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Identifica las falsas creencias. Muchos miedos están basados en creencias falsas o pensamientos catastróficos. Cuando ves una araña, puedes inmediatamente creer que sí te hará daño y que morirás. Identifica estos patrones de pensamiento y empieza a cuestionarlos. Investiga un poco en línea y comprende el riesgo real versus el riesgo percibido. Reconoce que el peor de los casos es altamente improbable. Empieza a reestructurar tus pensamientos para no tener pensamientos catastróficos y empieza a contestarles a esos pensamientos.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Cuando surja tu miedo, haz una pausa y reflexiona sobre tu riesgo real. Contéstales a tus pensamientos negativos y falsas creencias y diles "Reconozco que algunos perros son feroces, pero la gran mayoría de los perros son dulces. Es poco probable que me muerdan".
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Prueba la exposición gradual. Después de haber enfrentado a tus creencias falsas, empieza a exponerte al miedo. A menudo, tenemos miedo a algo porque no hemos sido expuestos mucho a ello. El "miedo a lo desconocido" es una frase comúnmente usada para describir la aversión automática que las personas sienten a algo que es diferente.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si tienes miedo a los perros, empieza mirando un garabato mal hecho de un perro con colores absurdos. Míralo hasta que no tengas una reacción de miedo.
- Luego, mira la foto de un perro y luego el video de un perro. Examínalos hasta que no exista una respuesta de miedo.
- Ve a un parque en donde sepas que habrá uno o unos cuantos perros con correa y obsérvalos hasta que no sientas miedo.
- Ve a la casa de un amigo que tenga un perro y obsérvalo interactuar con él hasta que no te provoque una reacción de miedo.
- Pídele a un amigo que te permita tocar o acariciar a su perro mientras tu amigo lo sostiene hasta que te sientas neutro.
- Finalmente, acércate a un perro y pasa un tiempo a solas con él.
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Practica involucrarte con el miedo. El poder de etiquetar tus emociones es beneficioso para la autocomprensión y la inteligencia emocional. También parece que involucrarte con un miedo y verbalizarlo tiene un increíble poder para ayudarte a superar tus miedos y regular las emociones. Los investigadores expusieron a personas con miedo a las arañas a una araña y los participantes que etiquetaron sus miedos ("Tengo mucho miedo de esta araña") tuvieron una menor reacción de miedo la siguiente semana cuando se les expuso a una araña diferente.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Huir de los miedos nunca mejora la forma como te sientas al respecto. La próxima vez que experimentes un miedo, involúcrate verbalmente con él usando palabras que describan tu miedo y tu ansiedad.
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Aprende técnicas de relajación. Cuando tu cuerpo experimenta miedo, muchos detonantes preparan a tu cuerpo para una respuesta de acción de "lucha o huida". Aprende a ignorar esta reacción contrarrestándola con técnicas de relajación. La relajación le dice a tu cuerpo que no hay peligro y que estás a salvo. La relajación también puede ayudarte a lidiar con otras fuentes de estrés y ansiedad en tu vida.^{[11]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Prueba los ejercicios de respiración profunda. Enfócate en tu respiración y empieza a contar cada una: inhala cuatro segundos, luego exhala cuatro segundos. Una vez que esto te sea cómodo, prolonga tus respiraciones hasta seis segundos.
- Si notas que tus músculos se tensan, sé consciente de relajarlos. Una forma de hacer esto es contraer todos los músculos de tu cuerpo durante 3 segundos y luego relajarlos. Hazlo dos o tres veces para que el estrés se derrita a través de tu cuerpo.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Beneficiarte de tus miedos

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Convierte tu miedo en una fuente de fascinación. Las mismas cosas a las que tememos incitan sentimientos de euforia e incluso pasión. Por eso las personas disfrutan de los deportes extremos, las películas de terror y nadar con tiburones en sus vacaciones. Trata de redefinir tu miedo de una forma positiva y reconoce la emoción que puede ofrecer. Cuando empiezas a ver al miedo como una fuente de energía, incluso podrías aceptar su papel en tu vida.
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Aprovecha el poder del miedo. El miedo puede tener un poder increíble en las situaciones de vida o muerte. Las personas reportan la sensación de que el tiempo se detiene, que los sentidos se agudizan extremadamente y que tienen la habilidad para saber qué hacer instintivamente. Si bien otras comunicaciones dentro de nuestros cuerpos toman alrededor de medio segundo para alcanzar la consciencia, el sistema del miedo funciona mucho más rápido. El miedo también entorpece nuestra consciencia del dolor.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Comprender los aspectos positivos del miedo puede ayudarte a usarlo a tu favor. Por ejemplo, muchas personas experimentan pánico escénico, pero el miedo en el preámbulo a una presentación puede ayudarte a estar en el momento y enfocarte intensamente en lo que tienes frente a ti. Aprende a reconocer el miedo y luego dirígelo hacia donde será más beneficioso.
- La mayoría de las personas experimenta el miedo antes de un evento pero no experimenta miedo cuando está en el medio de una situación. Recuerda que el miedo agudiza tus sentidos de forma que tengas la habilidad de desempeñarte de forma eficiente y poderosa.
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Empieza a ver al miedo como una oportunidad. El miedo puede usarse como una herramienta para ayudarnos a identificar los problemas y resolverlos de forma efectiva. Es una guía, una señal de alarma que nos advierte cuando algo necesita atención. Una vez que pase la incomodidad de la ola inicial de miedo, examínala más de cerca para ver lo que puedes aprender.
- Cuando sientas miedo de algo desconocido, tómalo como una señal de que tienes que conocer mejor a una persona o una situación.
- Si sientes un destello de miedo sobre un plazo o evento inminente, conviértelo en una oportunidad para hacer un plan de acción para prepararte completamente, ya sea que eso signifique empezar con un ensayo, ensayar para una obra de teatro o practicar un discurso.

Consejos

Considera visitar a un terapeuta si tus miedos parecen apoderarse de ti. Un especialista capacitado puede ayudarte a averiguar la fuente de tus miedos y crear nuevas formas de lidiar con ellos.
Usa tu imaginación para calmarte, no para asustarte.
¡Ríete del miedo! Hay un gran episodio de la serie de televisión Doctor Who titulado Hide ("Escóndete") en donde el Doctor se encuentra cara a cara con un monstruo llamado The Hide. Al ver a la criatura, el Doctor se encoge de miedo durante unos momentos antes de darse cuenta de "qué es lo peor que podría ocurrir". Luego empieza a escapar de su miedo. En este ejemplo, cuando el Doctor se escapa de esta criatura representa lo que debemos hacer en nuestras mentes. Debemos aventajar al pensamiento del miedo antes de que nos consuma y consuma nuestros pensamientos. No te enfoques en tu miedo, enfócate en otras cosas que te gusten. Después de un tiempo, ese miedo te parecerá ingenuo. Como el Doctor, tienes que darte cuenta de que no puedes continuar escapando de tus miedos.
No dejes que el impulso disminuya. Se requiere una determinada cantidad de impulso para lidiar con el miedo. Cuando te enfrentas a contratiempos, puede ser tentador decidir rendirte. Mantente determinado a perseverar incluso cuando parezca imposible.