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Este artículo fue coescrito por Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube es una trabajadora social con licencia con sede en Kansas City, Kansas. Tasha está afiliada al Centro Médico VA Dwight D. Eisenhower en Leavenworth, Kansas. Recibió su maestría en Trabajo Social en la Universidad de Missouri en 2014.
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Una persona afectada por una fobia por lo general espera resultados catastróficos al estar expuesta a un objeto o situación que en realidad posa poco riesgo o ningún peligro en lo absoluto. El objeto de la fobia puede ser prácticamente cualquier cosa (desde las alturas hasta las arañas o los espacios pequeños), pero el resultado suele ser que la persona hace un gran esfuerzo por evitar aquello a lo que teme. En ocasiones, esto puede generar graves inconvenientes en su vida. Este es el caso de las personas afectadas por el miedo a las avispas (spheksofobia) o las abejas (apifobia o melisofobia). Afortunadamente, puedes vencer el miedo irracional a las avispas y las abejas al confrontarlas, cambiar tu manera de pensar sobre ellas, aprender cómo actúan otras personas cerca de ellas o conversar con un terapeuta sobre tu situación.
Pasos
Método 1
Método 1 de 6:Usar la técnica de inundación
Método 1
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1Conversa sobre tus miedos con un terapeuta. No siempre es necesario recurrir a un terapeuta para tratar las fobias, pero algunas personas podrían sentirse más cómodas con un profesional que las guíe a través de las diferentes estrategias. Los métodos más comunes para tratar las fobias son la terapia de exposición y la cognitiva. Muchos terapeutas estarán dispuestos a probar otros métodos, como la teoría del aprendizaje social (modelado), la biorretroalimentación y la hipnoterapia.
- Al decidir si aplicar la técnica por tu cuenta o acudir a un terapeuta, debes considerar la gravedad de tu fobia y lo mucho que necesites ayuda. Si tu fobia es tan grave que tienes ataques de ansiedad o pánico incontrolables, o tu miedo evita que participes en actividades como pícnics de la oficina o mirar el partido de béisbol de tu hijo, necesitarás ayuda adicional.[1]
- No debes probar la hipnoterapia sin la orientación de un profesional.
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2Usa la exposición imaginaria. La inundación es el proceso de exponer a una persona al objeto de su fobia (en este caso, una avispa o una abeja) en un entorno controlado. Dado que es probable que no te puedan exponer de forma segura a una cantidad abundante de avispas o abejas, el terapeuta podría pedirte que imagines al detalle que hay abejas o avispas a tu alrededor. A esto se le conoce como exposición imaginaria.[2]
- Ten en cuenta que es probable que empieces a sentirte abrumado cuando imagines a las avispas o las abejas.
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3Espera a que el miedo y la ansiedad disminuyan. Si te expones a un estímulo por un tiempo suficiente y nada malo ocurre, con el tiempo dejarás de sentir ansiedad o miedo. Ten en cuenta que esto puede tardar horas y, en algunos casos, varias exposiciones. Sé persistente y deja que el miedo pase.[3]
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4Repite la exposición las veces que sean necesarias. No hay una cantidad fija de exposiciones que curen una fobia. Podrías lograrlo con una exposición o quizás necesites muchas para estar totalmente tranquilo frente a las avispas y las abejas. De cualquier modo, exponte lo mucho o lo poco que sea necesario.[4]
Método 2
Método 2 de 6:Usar la desensibilización sistemática
Método 2
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1Aprende a relajarte. La desensibilización sistemática es una aplicación de contracondicionamiento, o eliminar una respuesta aprendida a un estímulo. Esta funciona basándose en la idea de que no puedes estar relajado y ansioso (o temeroso) al mismo tiempo. Antes de poder reemplazar una respuesta temerosa con una de relajación, tienes que aprender a relajarte.[5] Estas son algunas buenas técnicas de relajación que puedes aprender:
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2Elabora una lista de las cosas relacionadas con las avispas y las abejas. La inundación te expone a las avispas y las abejas de una sola vez, mientras que la desensibilización sistemática te expone a tus miedos de forma gradual. Debes escribir de 15 a 20 elementos o escenarios relacionados con estos insectos y que puedan causarte ansiedad o temor. Te expondrás a cada uno de estos escenarios con el tiempo.[6] Por ejemplo, podrías crear una lista como la siguiente:
- pensar en las avispas y las abejas
- dibujar una imagen de estos insectos
- mirar un video de estos insectos
- observar a las avispas y las abejas desde la distancia
- sentarme en el patio trasero, en donde las avispas y las abejas podrían estar
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3Clasifica los elementos de la lista. Usa una escala del 0 al 100 para clasificar todos los elementos de la lista. Cero designará a la ausencia de miedo o ansiedad relacionados con el elemento o escenario, y 100 será el miedo o la ansiedad más intensos que te puedas imaginar. No tienes que pensar demasiado sobre las clasificaciones, solo usa el primer número que te venga a la mente para cada elemento.[7] Por ejemplo, tus clasificaciones podrían lucir de esta manera:
- pensar en las avispas y las abejas: 12
- dibujar una imagen de estos insectos: 30
- mirar un video de estos insectos: 57
- observar a las avispas y las abejas desde la distancia: 71
- sentarme afuera y ver las que estén cerca: 92
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4Organiza los elementos en categorías según su clasificación. Debes tener 5 niveles de miedo o ansiedad que varíen de ansiedad baja a alta. Lo ideal es tener como mínimo dos elementos en cada categoría. Si no tienes dos en cada categoría, podrías tener que reconsiderar tu clasificación de algunos elementos o agregar otros nuevos en ellas.[8]
- Agrupa los elementos con un puntaje de 0 a 19 en la categoría de ansiedad baja (p. ej., pensar en las avispas y las abejas).
- Debes colocar los elementos con un puntaje de 20 a 39 en la categoría de ansiedad media a baja (p. ej., dibujar una imagen de avispas y abejas).
- Los elementos con un puntaje de 40 a 59 irán en la categoría de ansiedad media (p. ej., mirar un video de avispas y abejas).
- Coloca los elementos con un puntaje de 60 a 79 en la categoría de ansiedad media a alta (p. ej., observar avispas y abejas vivas desde la distancia).
- Incluye todos los elementos con un puntaje de 80 a 100 en la categoría de ansiedad alta (p. ej., dejar que una avispa o abeja se pare en tu brazo).
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5Elige los elementos para tu primera sesión. Debes elegir hasta tres elementos para tu primera sesión de desensibilización sistemática. Estos elementos deben provenir de la categoría de ansiedad baja, y tal vez de la de ansiedad media a baja. No debes abrumarte con la primera sesión.[9]
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6Lleva a cabo la primera sesión de desensibilización sistemática. Empieza usando tu método de relajación preferido para inducir un estado muy relajado. Cuando estés relajado, emplea el primer elemento o escenario que te cause ansiedad o miedo, como pensar en avispas y abejas. Continúa con la exposición solo hasta el punto en el que te sientas cómodo, luego detente y evalúa tu nivel de ansiedad (de 0 a 100). Si experimentas ansiedad, repite el proceso. Cuando dejes de sentir ansiedad luego de la exposición al elemento, continúa con el siguiente y usa el mismo proceso.[10]
- La desensibilización sistemática puede realizarse en vivo (teniendo una exposición real) o in vitro (imaginar la exposición). La exposición en vivo produce los mejores resultados, pero en algunos casos podría no ser conveniente.[11]
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7Relájate después de la sesión. Cada sesión debe terminar con una relajación minuciosa. No debes terminar en un estado de ansiedad o miedo. Esto permitirá que sigas sintiendo que tienes el control de tus sesiones y desarrollará tu seguridad para abordar la próxima sesión.[12]
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8Realiza sesiones subsecuentes. Por lo general necesitarás un mínimo de 4 a 12 sesiones para lograr tus metas de desensibilización sistemática.[13] Debes empezar cada sesión repitiendo el último elemento de la sesión anterior. Por ejemplo, si has terminado la sesión previa mirando un video de avispas y abejas, empieza la siguiente mirando el mismo video.[14] Si empiezas a sentir que necesitas orientación adicional, debes consultar con un terapeuta para que te brinde apoyo.
Método 3
Método 3 de 6:Usar la terapia cognitiva
Método 3
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1Identifica los pensamientos negativos. Muchas veces, la ansiedad y el miedo surgen de los pensamientos o las expectativas poco realistas que tenemos sobre el encuentro con una avispa o una abeja. La terapia cognitiva te ayudará a reemplazar estos pensamientos, pero el primer paso es reconocerlos. Los patrones de pensamientos negativos tienen tres categorías:[15]
- La adivinación es cuando asumes que ya conoces el resultado de un encuentro. “Si veo a una avispa o una abeja, entraré en pánico y sufriré una picadura”.
- Generalizar en exceso es cuando usas un incidente específico y lo proyectas en todos los encuentros futuros. “La última vez que vi una avispa (o una abeja), esta me picó. Sé que si vuelvo a ver otra, me picará”.
- La catastrofización es cuando imaginas que un encuentro será tan malo como podría llegar a ser. “Si veo a una avispa o una abeja, es probable que haya un nido o una colmena cerca. Ellas me atacarán. ¿Y si soy alérgico? Podría morir”.
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2Cuestiona tus pensamientos negativos. Pregúntate si hay alguna evidencia que respalde tu miedo. Por lo general, descubrirás que hay poca o ninguna evidencia que sugiera que las avispas o abejas te picarán o te atacarán.[16] En ocasiones, es útil imaginar lo que le dirías a un amigo que exprese miedos similares. Si le dirías que su ansiedad es irracional, esto te ayudará a reconocer que la tuya también lo es.[17]
- Este puede ser un buen punto en el cual consultar con un terapeuta para que te ayude a reconocer qué pensamientos en verdad deben preocuparte y cuáles podrían ser exagerados.
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3Incluye más pensamientos razonables sobre las avispas y las abejas. Una vez que hayas reconocido que tus miedos son exagerados, podrás empezar a pensar de una forma más positiva. En lugar de pensar “Definitivamente me van a picar”, puedes pensar algo como “Es poco probable que me piquen”. Esto te ayudará a moderar tu miedo y ansiedad, ya que evaluarás la situación desde un punto de vista razonable.[18]
Método 4
Método 4 de 6:Modelar tu comportamiento basándote en otra persona
Método 4
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1Elige a tu modelo a seguir. Puede ser un amigo cercano o podría ser un experto en avispas y abejas. Lo importante es que tu modelo responda a las avispas y las abejas de una forma relajada. Debes elegir un modelo con el que te sientas cómodo.[19]
- Si vas a trabajar con un terapeuta, es probable que pueda ayudarte a encontrar un modelo adecuado o podría ser tu modelo para este tratamiento.
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2Observa a tu modelo a seguir cerca de las avispas y las abejas. El primer paso es mirar cómo responde cuando está cerca de avispas o abejas. Usa tus técnicas de relajación para mantenerte calmado cuando lo observes. Si sientes ansiedad al observarlo, detén esta observación y céntrate en relajarte hasta que puedas empezar de nuevo. Esto te dará una referencia para la manera en la que puedas responder con calma. Asimismo, esto sentará las bases para que imites su comportamiento.[20]
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3Imita el comportamiento de tu modelo alrededor de las avispas y las abejas. Una vez que te sientas cómodo y no sientas ansiedad viendo a la persona modelando el comportamiento, deberás unirte a ella cerca de las avispas y las abejas. Con la persona a tu lado, puedes imitar la manera en la que responda a las avispas y las abejas. Esto te enseñará a estar calmado y relajado cerca de ellas por tu cuenta.[21]
Método 5
Método 5 de 6:Usar la biorretroalimentación
Método 5
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1Decide qué variables medir. La biorretroalimentación es el proceso de medir la respuesta del cuerpo a un estímulo para ayudar a controlarla. Las respuestas que suelen medirse son la frecuencia cardiaca y la presión arterial. En todas las farmacias, podrás comprar instrumentos para medir la frecuencia cardiaca y la presión arterial sin una receta.[22]
- Un terapeuta u otro profesional médico podrá ser de mucha ayuda con este paso.
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2Prepara los instrumentos. Debes estar listo para supervisar las respuestas de tu cuerpo antes de exponerte a las avispas o las abejas de alguna manera. Por ejemplo, si vas a medir la frecuencia cardiaca, asegúrate de que el instrumento de medición esté listo antes de exponerte a estos insectos.[23]
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3Exponte a las avispas o las abejas. Puedes exponerte a algo como un video de avispas o abejas. Elige una exposición que creas que puedas afrontar sin abrumarte demasiado. Lo importante es que supervises la respuesta de tu cuerpo a la exposición.[24]
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4Responde a la biorretroalimentación. Usa la información que obtengas de la biorretroalimentación para guiar tus esfuerzos de relajación. Si notas que tu frecuencia cardiaca se eleva, trata de relajarte. Si notas que esta vuelve a reducirse, sabrás que la técnica de relajación funciona.[25] Puedes emplear técnicas de relajación como las siguientes:
- Visualización guiada. Para esta técnica de relajación, tendrás que imaginar un lugar tranquilo y usar la visualización para calmarte.
- Frases autogénicas. Con esta técnica, tendrás que repetirte frases tranquilizantes, como “Me siento calmado y tranquilo”.
- Respiración profunda.
Método 6
Método 6 de 6:Identificar las causas y los desencadenantes de tu miedo
Método 6
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1Ten apuntes de todo miedo o ansiedad. Si algo relacionado con las avispas o las abejas causa una reacción, tendrás que anotarlo. Esto te ayudará a identificar los desencadenantes que te hacen sentir ansiedad o miedo. Si conoces estos desencadenantes, esto puede ayudarte a tratar o evitar tus miedos.
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2Reflexiona sobre los encuentros anteriores con avispas o abejas. Las fobias son comportamientos aprendidos. Esto significa que no has nacido temiéndoles a estos insectos, sino que lo has aprendido en el transcurso de tu vida. Este tipo de miedo suele surgir de un encuentro desagradable, como sufrir una picadura en la infancia. Trata de identificar las causas de tus miedos para eliminar las falsas suposiciones que han creado tu fobia.
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3Reconsidera todo lo que has aprendido sobre las avispas y las abejas. Es muy común que los padres, los profesores u otros modelos a seguir nos hayan enseñado de forma involuntaria a tener miedos irracionales. Si lo único que te han enseñado sobre las abejas es que podrían picarte y esto te causará dolor, es probable que no tengas una perspectiva positiva sobre ellas. Con el tiempo, esto puede generar ansiedad y miedo por lo que has comprendido mal.
Consejos
- A veces, combinar más de un método brinda los mejores resultados.
- Ten paciencia. Quizás no venzas el miedo a las avispas y las abejas en una sesión.
- Practica la relajación en general. Esto te ayudará a regular tu nivel de ansiedad en todas las situaciones, incluido un encuentro con avispas o abejas.
- Cuando veas a una abeja o avispa, o estés cerca de una, trata de pensar en otra cosa. Por ejemplo, si estás paseando a tu perro y ves una abeja, concéntrate en tu mascota. Recuerda que a ella no le importará que estés allí, siempre y cuando no la molestes ni le hagas pensar que quieres lastimarla.
Advertencias
- La ausencia de ansiedad durante una exposición podría indicar que no te estás exponiendo al estímulo correcto, o que este no es lo suficientemente fuerte.
- NO te expongas a las avispas o las abejas en la vida real si eres alérgico. Esto puede ser peligroso. Debes consultar con un profesional si este es tu caso.
- Una ansiedad excesiva a una exposición podría significar que aún no has aprendido a lidiar con un estímulo de dicha intensidad, o que te estás exponiendo por demasiado tiempo en una sola sesión.
- Solo un profesional debe llevar a cabo la hipnoterapia.
Referencias
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ https://www.psychologistworld.com/behavior/flooding.php
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- ↑ http://phobialist.com/treat.html
- ↑ http://www.guidetopsychology.com/sysden.htm
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- ↑ http://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm#exposure
Acerca de este wikiHow
Tasha Rube, LMSW
Máster en Trabajo Social con licencia
Este artículo fue coescrito por Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube es una trabajadora social con licencia con sede en Kansas City, Kansas. Tasha está afiliada al Centro Médico VA Dwight D. Eisenhower en Leavenworth, Kansas. Recibió su maestría en Trabajo Social en la Universidad de Missouri en 2014. Este artículo ha sido visto 6407 veces.
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