Cómo superar la fobia a conducir

Coescrito por Simon Miyerov

Algunas personas dicen que no les agrada conducir o que temen estar detrás del timón. Si notas que tienes un miedo extremo a conducir a tal punto que te causa aflicción, podrías tener una fobia a conducir. Esta misma podría hacer que sientas como si tu vida estuviera en peligro cuando conduces un automóvil o te transportas en uno. Podrías incluso experimentar unos ataques de pánico, una aceleración del corazón, una respiración rápida o unas sensaciones de pavor.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si la ansiedad que sientes por estar detrás del timón te controla y evita que conduzcas con calma o que si quiera conduzcas, será importante que enfrentes tu fobia. De esta forma, podrás volver a estar detrás del timón y podrás tomar el control de tu vida.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Practicar las técnicas de relajación

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Crea un ambiente calmado en el automóvil. Deberías sentir comodidad con tan solo sentarte en este sin importar que se mueva o no. Utiliza unas prendas de vestir y unos zapatos cómodos. Practica sentarte en el automóvil y relajarte antes de comenzar a conducirlo. Considera reproducir una música tranquilizante. Esta podría servirte de ayuda para superar algo del pánico y podría acallar el sonido de otros automóviles.
- Incluso el conductor más seguro puede sentir ansiedad si hay unos pasajeros ruidosos en el automóvil. Asegúrate de que no haya ruido, basura o desorden.
- Incrementa tu sensación de seguridad en el automóvil al asegurarte de que el automóvil tenga las reparaciones necesarias.
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Practica la respiración abdominal. Si comienzas a sentir que se avecina un ataque de pánico o se te endurecen los músculos del cuello y del pecho, comienza a respirar hondo. Inhala lentamente por la nariz con el objetivo de ingresar aire a la parte inferior de los pulmones. Deja que tu vientre se expanda y toma una pausa por un momento mientras mantienes la respiración. Exhala lentamente y deja que todo tu cuerpo se relaje.^{[2]
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Fuente de investigación
Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- Puedes repetir este proceso 10 veces contando hacia atrás a cada exhalación. Trata de completar 3 sets de 10.
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Prueba la relajación muscular progresiva (RMP). Tensiona y relaja los músculos del cuerpo de modo que seas consciente de cómo conservar y liberar la tensión. Comienza al apretar los puños por 7 a 10 segundos. Suéltalos por 15 a 20 segundos mientras te enfocas cómo la tensión deja los músculos de tus manos. Repite el ejercicio con otros músculos y pasa de los brazos a la cabeza, luego pasa de la parte inferior de tu cuerpo a tus pies y la punta de los pies.^{[3]
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Fuente de investigación
Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- Incluso puedes practicar la RMP todos los días por 20 minutos incluso si no experimentas pánico. Esto puede mejorar tu sentido de control sobre tu estado de ánimo, reducir la frecuencia de los ataques de pánico e incrementar tu concentración.
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Utiliza unas afirmaciones positivas. Las afirmaciones son unas manifestaciones positivas breves que te hacen recordar que puedes hacer unos cambios. Para conducir un automóvil, el tipo de afirmaciones que podrías utilizar son las siguientes:
- Estoy conduciendo con cuidado y dentro del límite de velocidad. Conducir con cuidado es conducir de manera segura.
- Conducir es una actividad común y corriente. Soy un conductor alerta que participa con cuidado en una actividad común.
- No tengo que conducir rápido. Puedo conducir en el carril derecho si quiero transportarme más lento que otros automóviles.
- No tengo que arriesgarme a cambiar de carril a último minuto. Si me pierdo el carril de desvío, puedo retornar.
- He planeado este viaje de principio a fin. Sé a dónde voy y cuándo tengo que hacer los cambios de carril y tomar los desvíos. Estoy bien preparado.
- A pesar de que soy un pasajero, controlo mis reacciones para estar en el automóvil. Si siento incomodidad en algún momento, puedo pedirle al conductor que se estacione.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Utilizar la terapia de exposición

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Considera confrontar tu fobia. Es posible que se te haya dicho que tienes que enfrentar tu miedo. Exponerte a este es muy importante si has estado evitando conducir por miedo a tener un ataque de pánico. La terapia de exposición sigue siendo una de las maneras más importantes de superar una fobia, aunque debes conocer las técnicas de relajación y poder utilizarlas antes de comenzar a confrontar tu fobia. De esta forma, tendrás una sensación de control durante la sesión.
- Evitar tu fobia en realidad solo empeorará el miedo con el tiempo y podría ocasionar otras fobias.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Crea una escala de ansiedad. Ten una familiaridad con tus niveles de ansiedad de modo que puedas actuar antes de llegar a una escala completa de ataque de pánico. Contar con una escala de ansiedad también te ayudará a saber cuándo detener la exposición antes de llegar a un pánico moderado. Tu escala debe describir las características físicas y mentales de tu ansiedad. Una escala de ejemplo podría ser como la que se presenta a continuación:^{[5]
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Fuente de investigación}
- 0 - completamente relajado: sin tensión, calmado, tranquilo
- 1 - ansiedad mínima: ligeramente nervios, más alerta o consciente
- 2 - ansiedad suave: tensión muscular, hormigueo o mariposas en el estómago
- 3 - ansiedad moderada: incremento del ritmo del corazón y la respiración, ligeramente incómodo pero en control
- 4 - ansiedad marcada: tensión muscular clara, incremento de incomodidad, duda de permanecer en control
- 5- comienzo del pánico : aceleración del corazón o ritmo cardiaco irregular, mareos, miedo claro de perder el control, ganas de escapar
- 6- pánico moderado: palpitaciones del corazón, respiración dificultosa, desorientación
- 7 al 10 - ataque de pánico completo: terror, miedo de morir e incremento de la sensación de pánico moderado
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Escribe tus miedos. Sé específico y escribe acerca de todo aquello a lo que le temes al conducir. Luego, revísalo y clasifica tus miedos de menor a mayor. Esto te servirá de ayuda para exponerte gradualmente a estos. Sin embargo, lograrás superarlos lentamente de modo que nunca te sientas realmente fuera de control.
- Por ejemplo, sujetar las llaves en la entrada de automóviles de tu casa podría ser a lo que menos temas, mientras que conducir en la autopista puede ocasionar que tengas un ataque de pánico.
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Da unos pasos paulatinos. Comienza con lo que menos miedo te da y que está en tu lista y exponte gradualmente a esto hasta que ya no sientas ansiedad. Cuando lo hayas dominado, pasa a lo siguiente de tu lista o escala. Por ejemplo, tu lista podría mostrar tus miedos de menor a mayor y verse de la siguiente forma:^{[6]
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Fuente de investigación}
- Sujetar las llaves del automóvil y verlo en la entrada de automóviles.
- Sentarte en tu automóvil hasta por 5 minutos.
- Conducir por la cuadra.
- Conducir por el vecindario marcando los giros a la derecha y luego a la izquierda.
- Conducir por una calle principal dando unos giros a la izquierda ante los semáforos o señales para detenerse.
- Conducir por una autopista en el carril derecho por 1 o 2 salidas.
- Conducir por una autopista en el carril izquierdo por 2 salidas.
- Conducir por una autopista cambiando de carril y pasando otros automóviles por 3 a 5 salidas.
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Transpórtate con unos conductores en quienes confíes. Si notas que ni si quiera puedes soportar ser un pasajero de un automóvil, sigue los pasos de la terapia de exposición. En lugar de conducir, podrías enfrentarte gradualmente a tu miedo al transportarte en un automóvil con un conductor en quien confíes. Escoge a alguien que sepas que conducirá con mucho cuidado. Cuando te sientas cómodo con esta persona, trata de transportarte con otros conductores o de transportarte por unas zonas más dificultosas (como la autopista).
- Encuentra lo que sea más cómodo para ti cuando comiences a transportarte como un pasajero. Podrías notar que prefieres sentarte en la parte trasera. Quizás, podrías notar que te es menos estresante sentarte al lado del conductor. Experimenta para encontrar lo que funcione para ti.
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Comprométete a aprender a conducir. La mayoría de las personas teme estar detrás del volante por primera vez. Para calmar tu miedo, escoge un instructor de manejo que sea un conocedor del área y que cuente con experiencia enseñando a los nuevos conductores. Un buen conductor puede tranquilizarte y hacerte sentir cómodo en el asiento del conductor.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Considera contar con un instructor de una escuela de manejo. Podrías notar que la ansiedad que has sentido por aprender a conducir en realidad provenía de tu anterior instructor, en especial si se trataba de un pariente que trataba de enseñarte a conducir.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Conseguir una ayuda

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Determina cuándo acudir a un doctor. Si tu miedo a conducir perturba tu vida, deberías conseguir un tratamiento médico o psicológico. Si no estás seguro de a quién pedirle ayuda, comunícate con un doctor, quien debería ser capaz de comunicarte con unos profesionales capacitados.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Podrías trabajar con un doctor, un psicólogo, un psiquiatra o un consejero capacitado en fobias.
- Si te deprimes cada vez más por tu incapacidad de conducir, asegúrate de buscar una ayuda. No solo te adaptes al miedo que te impide que conduzcas, ya que esto podría causar que se desarrollen otras fobias.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Prueba con la terapia. Podrías trabajar solo con un consejero o un terapeuta. Además de las técnicas de relajación y la terapia de exposición, tu consejero podría solo querer que hables. Hablar es una manera importante para que tu cerebro aprenda a manejar el miedo. Te dará la oportunidad de pensar en lo que está detrás del miedo y podrá tratar tu fobia a conducir.^{[10]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}^{[11]
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Fuente de investigación}
- No esperes que tu consejero te brinde unos consejos. Muchos consejeros solo te escuchan y te hacen preguntas de modo que puedas dar unas respuestas consideradas y puedas explorar tu miedo.
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Únete a un grupo de apoyo. Si prefieres hablar con un grupo acerca de tu fobia, encuentra un grupo de apoyo local para la fobia a conducir. De igual forma, podrías encontrar un grupo de apoyo en línea que cuente con unas personas que experimentan unos síntomas similares a los tuyos. El simple hecho de saber que no estás solo puede ayudarte a superar tu miedo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- También puedes hablar con tus amigos y familiares. Compárteles tus miedos y explícales las dificultades que enfrentas. Puede ser útil saber que ellos entienden lo que experimentas.

Consejos

Considera ir a la escuela de manejo o tomar unas clases de manejo a la defensiva. Algunas personas se especializan en ayudar a los conductores ansiosos para que retomen el camino por medio de unas lecciones prácticas en unos lugares seguros que gradúan las carreteras o los lugares que más temen.
Prueba con varias terapias y tratamientos. Nunca se sabe qué tratamiento podría funcionar para tu fobia hasta que lo pruebas.
Otras formas de tratamiento que pueden ayudar son la hipnoterapia y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, aunque la investigación tiene un conflicto en cuanto a su utilidad.^{[13]
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Fuente de investigación}
La fobia a conducir suele ser más común en conductores novatos. Esto se puede ir superando con la práctica.