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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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La rabia es una emoción natural en los seres humanos y no siempre es algo negativo. Puede ayudarte a saber cuándo has sido lastimado o cuando una situación necesita un cambio. Es importante aprender a procesar y reaccionar ante tu sentimiento de rabia.[1] Sentir rabia con frecuencia está vinculado a un riesgo más elevado de enfermedades cardiacas, presión arterial alta, depresión y dificultades para dormir. Esto es especialmente posible si experimentas una rabia sumamente explosiva o si la reprimes demasiado.[2] Por suerte, puedes aprender a entender, procesar y liberar tu rabia de maneras saludables.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Liberar tu rabia de manera productiva
Método 1
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1Haz ejercicio. Cuando sientas rabia, hacer ejercicio moderado podría ser de utilidad. Un estudio realizado en la Universidad de Georgia sugiere que el ejercicio moderado (como correr o manejar bicicleta) durante o inmediatamente después de una experiencia desagradable puede ayudarte a manejar la rabia. Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera endorfinas, las cuales son químicos naturales que te hacen sentir mucho más positivo y feliz.[3] Si no puedes correr o manejar bicicleta, puedes caminar, estirarte y realizar otras formas de ejercicio más sencillas.[4]
- El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. Un estudio realizado en la universidad de Yale sugirió que correr por episodios prolongados antes de tener una experiencia desagradable puede amortiguar la extremidad de tu reacción emocional.[5]
- Incluso si no puedes tomarte el tiempo para hacer una rutina completa de ejercicios cuando sientes rabia, procura tomarte unos minutos. Si es posible, aléjate de la situación que te provoque dichos sentimientos de rabia y sacude tus extremidades vigorosamente. Incluso las pequeñas distracciones físicas pueden ayudarte a sentirte mejor.[6]
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2Practica la respiración controlada. Respirar profundamente desde el diafragma (el gran músculo en la base de tus pulmones que te ayuda con la respiración) puede ayudarte a aliviar los sentimientos de rabia.[7] La respiración profunda y controlada ralentizará los latidos del corazón, estabilizará la presión sanguínea y relajará tu cuerpo.[8] Combina los ejercicios de respiración con un mantra o con una palabra o frase tranquilizadora para obtener un beneficio adicional.
- Busca un lugar tranquilo para relajarte. Ponte cómodo. Recuéstate si quieres y afloja cualquier prenda ajustada o incómoda.
- Coloca tu mano sobre el abdomen.
- Inhala lentamente a través de la nariz. Concéntrate en llenar tu estómago con aire a medida que respiras. Relaja el abdomen mientras inhalas y deberás sentir que tu estómago se expande. Mantén esta respiración durante algunos segundos.
- Exhala lentamente a través de la boca. Contrae tus músculos abdominales para hacer que todo el aire salga de tus pulmones.
- Repite este proceso al menos diez veces.
- Si tienes problemas para respirar profundamente, compra una botella de burbujas para niños en una juguetería. Sostén la varita para hacer burbujas frente a ti y respira lentamente a través de ella. Concéntrate en exhalar desde la parte baja del abdomen, apretando para que salga el aire. Respirar de manera constante y regular producirá un flujo de burbujas. Si las burbujas se rompen o no aparecen, modifica tu respiración hasta que lo hagan.[9]
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3Practica la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva requiere que te concentres en tensar y relajar grupos musculares particulares de tu cuerpo para que puedas distraerte y olvidarte de los sentimientos de rabia. Además, es excelente para aliviar la ansiedad y la tensión, lo que podrá ayudarte a eliminar los sentimientos de rabia. Este ejercicio también te ayudará a dormir cuando tus pensamientos estén fuera de control.[10]
- Si es posible, ve a un lugar tranquilo y cómodo, y busca un asiento.
- Enfócate en un grupo muscular en particular, como por ejemplo los músculos de una mano. Mientras inhalas profunda y lentamente, aprieta los músculos de ese grupo tan fuerte como puedas y mantén esa tensión durante cinco segundos. Por ejemplo, para tensar los músculos de tu mano, necesitarás apretar el puño. Enfócate en ese grupo de músculos y procura no tensar accidentalmente los músculos circundantes.
- Exhala y libera rápidamente la tensión en el grupo de músculos en el que te enfocaste. Concéntrate en la experiencia de sentir cómo la tensión abandona a esos músculos. Relájate durante unos 15 segundos y luego tensa otro grupo de músculos.
- Otros grupos musculares que puedes tensar y relajar son los de los pies, la parte inferior de las piernas, los muslos, las nalgas, el estómago, el pecho, el cuello y hombros, la boca, los ojos y la frente.
- También puedes comenzar en los pies y subir por otras partes del cuerpo, tensando cada grupo de músculos. A medida que sueltas cada grupo de músculos, imagina que el sentimiento de rabia sale de tu cuerpo mientras sientes que la relajación se apodera de él.
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4Realiza una ceremonia para liberar la rabia. Las actividades focalizadas pueden ayudar a canalizar tu rabia en una expresión productiva de modo que puedas sobreponerte a dicho sentimiento. Algunas investigaciones han demostrado que la rabia puede mejorar temporalmente el pensamiento creativo y la lluvia de ideas.[11] Utiliza tu imaginación y libera conscientemente tu rabia de una manera controlada y creativa.[12]
- Por ejemplo, busca un lugar privado para agitar tu cuerpo e imagina que literalmente te sacudes la rabia tal como un perro se sacude el agua después de un baño.
- Otro ejemplo podría ser anotar los pensamientos furiosos en un pedazo de papel y luego romperlo lentamente mientras imaginas que también destruyes dichos sentimientos de rabia.
- Si eres un artista, dibuja o pinta algo que exprese la forma en que te sientes. Enfócate en expulsar tus sentimientos y redirigirlos hacia una obra de arte.
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5Utiliza un juguete antiestrés. Un juguete antiestrés, como una pelota antiestrés, puede ser útil si experimentas la rabia de manera inmediata. Dado que para utilizarlas necitas apretar y soltar un grupo de músculos, las pelotas antiestrés pueden darte parte de los beneficios de la relajación muscular progresiva de una manera más inmediata. Sin embargo, son una solución temporal y deben ir acompañadas de otras técnicas para obtener resultados a largo plazo.[13]
- Es mucho mejor utilizar un juguete antiestrés que tratar de liberar la rabia al dar puñetazos, patadas o lanzar cosas. Las acciones explosivas como esas pueden provocar lesiones o daños y a menudo aumentan más tu rabia en lugar de disminuirla.[14]
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6Busca algo divertido o tonto. El humor tonto puede ayudar a apaciguar tu rabia. Una cusa importante de muchos sentimientos de rabia es pensar que nuestras propias ideas con respecto a una situación o experiencia siempre están bien y que las cosas deben ir de la manera que esperamos. Emplear el humor para abordar y deshacerte de estas ideas puede ayudarte a calmarte y a controlar tu rabia.[15]
- Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda que si le pones a alguien un nombre despectivo, debes imaginártelo literalmente. Por lo tanto, si estás tan enojado con tu jefe que lo llamas “cerdo”, imagínalo literalmente como un cerdo vestido con traje y un maletín. Este tipo de humor puede ayudarte a aliviar la tensión.
- Mirar videos tontos o lindos en Internet también podrá ayudarte a aligerar tu estado de ánimo. Los seres humanos están biológicamente programados para considerar adorables a las cosas como los cachorros de ojos grandes y los bebes pequeños y regordetes. Además, tenemos una reacción química de felicidad cuando vemos estas cosas.[16]
- Evita el humor sarcástico o cruel, pues este tipo de humor probablemente hará que tu rabia empeore y también puede dañar a los demás.
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7Escucha música relajante. Escuchar música es una técnica de distracción excelente que puede ayudarte a liberar tu rabia. Sin embargo, es importante que escuches música “relajante”. Cuando te sientas enfadado, la música con ritmos agresivos o letras de ira harán que tus sentimientos negativos se hagan más intensos.[17]
- Busca una música tranquila y relajante que te ayude a aliviar tu rabia. Parte de lo que te hace sentir tan “acelerado” cuando estás enfadado es que tu cuerpo entra en un estado de excitación de “lucha o huída”.[18] La Academia Británica de Terapia del Sonido ha creado una lista de reproducción de canciones que un estudio científico considera “relajante”, entre las cuales están las de Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) y Enya (“Watermark”).[19]
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8Repite frases tranquilizadoras. Busca una frase que sea importante para ti y trata de concentrar tu atención en ella mientras la repites. Incluso puedes repetir unas cuantas frases en la mente.[20] Estas son algunas que puedes probar:
- “Esta situación solo es temporal”.
- “Puedo superar esta situación”.
- “Tal vez no me agrade, pero no va a matarme”.
- “Mantendré la calma en esta situación”.
- “No vale la pena molestarme por esto”.
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Método 2
Método 2 de 3:Controlar y prevenir la rabia
Método 2
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1Elabora un “plan contra la rabia”. Debido a que puede ser muy difícil encontrar formas de reducir tu rabia en el calor del momento, trata de elaborar un plan anticipado que te permita tranquilizarte en caso de que te enfades.[21] Con este plan en mente, podrás controlar tu rabia de una manera productiva.
- Por ejemplo, si comienzas a sentirte enfadado, podrías planificar tomarte un “tiempo fuera” en el que le digas de manera calmada a la otra persona que estás molesto y necesitas tomarte un descanso.
- Si estás en medio de una conversación que te hace enfadar (como una acerca de un tema acalorado como la política o religión), haz un esfuerzo por cambiar el rumbo de la conversación hacia un tema más neutral o agradable.
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2Reestructura tu pensamiento. La reestructuración cognitiva puede ayudarte a experimentar la rabia con una menor frecuencia. A menudo el sentimiento de la rabia hace que exageres tu reacción ante los eventos o las experiencias y puede hacer que te salgas de control. Cambiar tu manera de pensar con respecto a tus experiencias y metas puede ayudarte a evitar sentirte enfadado y a controlar tu rabia cuando la experimentes.[22]
- Evita las palabras totalizadoras como “nunca” o siempre”. Una tendencia de la rabia es que bloquea los recuerdos de otras experiencias, lo que puede aumentar la frustración. Estas palabras también lastiman a otras personas y las hace sentirse a la defensiva en lugar de cooperar. En lugar de decir cosas como “Siempre soy tan tonto” o “Nunca recuerdas lo que es importante”, enfócate en lo que ocurre en ese momento. Podría serte útil elaborar una declaración de los hechos neutral como por ejemplo “Olvidé mi teléfono celular en casa” u “Olvidaste nuestros planes para cenar” a fin de mantener las cosas en perspectiva.
- Mantén la lógica. Desde luego, es más fácil decirlo que hacerlo, pero recordar que la experiencia negativa que te genera el sentimiento de rabia no es la única que probablemente sientas ese día. Recordar que la irritación, sin importar lo grande que pueda parecer, solo es temporal te ayudará a superar tus sentimientos de rabia con mayor rapidez.
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3Aborda las situaciones con flexibilidad. Es fácil asumir que tu primera impresión de una situación o experiencia es la “correcta” y que puede ser muy difícil renunciar a la idea de que existe una verdad objetiva para cada situación. Sin embargo, ser más flexible con la manera en la que abordas las experiencias y los eventos te permitirá reaccionar a ellos con menos rabia.[23]
- Por ejemplo, si alguien se atraviesa frente a ti mientras esperas en una fila en la tienda, podrías asumir que no le importa tus necesidades y que es grosero, lo que podría hacer que sientas rabia. Si bien esa suposición puede ser cierta, no es productiva. Abordar esa experiencia con flexibilidad, como al imaginar que la otra persona no te vio o que podría estar preocupada con un problema estresante te permitirá liberar tus sentimientos personales de rabia.
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4Aprende a actuar con asertividad. Desarrollar un estilo de comunicación asertiva puede ayudarte a sentir un mayor control de tu propia vida y a experimentar menor ansiedad y rabia. Comunicarte y comportarte de manera asertiva no significa ser arrogante o egoísta, sino que se trata de expresar clara y tranquilamente tus pensamientos, sentimientos y necesidades a los demás de una manera abierta y honesta. Si no eres honesto con los demás con respecto a tus necesidades, es posible que no puedas cumplirlas y esa experiencia puede hacer que te sientas furioso, deprimido y no valorado.[24]
- Utiliza frases focalizadas en primera persona como por ejemplo “Me siento confundido con lo que dijiste” o “Me gustaría que llegues a tiempo cuando vayamos a ver una película”.
- Evita insultar, amenazar y atacar a la otra persona.
- Utiliza frases cooperativas y invita a los demás a expresar sus opiniones.
- Sé tan directo y claro como sea posible con respecto a tus deseos y necesidades. Por ejemplo, si te invitaron a una fiesta a la que no quieres ir, no digas algo como “Oh, creo que iré si tengo que hacerlo”. En lugar de eso, di claramente pero con educación que no quieres ir: “Preferiría no ir a esa fiesta”.
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5Medita. La meditación no solo disminuye la ansiedad y alivia la depresión, sino que también te ayuda a mantener la tranquilidad incluso durante experiencias desagradables. Un estudio reciente realizado en la universidad de Harvard demostró que la meditación tiene un efecto positivo en tu función cerebral, sobre todo en el área de procesamiento emocional.[25] El estudio examinó dos formas de meditación: la meditación “consciente” y la meditación “compasiva”. Si bien ambos redujeron los sentimientos de ansiedad y rabia en los participantes, la meditación compasiva fue más eficaz que la meditación consciente.
- La meditación consciente se enfoca en estar completamente presente en el momento, y estar consciente y aceptar las experiencias de tu cuerpo. Este tipo de meditación es similar a la que podrías hacer en una clase de yoga.
- La meditación compasiva, también conocida como meditación del amor-amabilidad (metta), se basa en una serie de “lojong” o prácticas del budismo tibetano y se enfoca en el desarrollo de sentimientos de compasión y amor por los demás.[26] Este tipo de meditación puede requerir que buscas algunas instrucciones antes de que puedas practicarla eficazmente por tu cuenta.
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6Duerme lo suficiente. La privación del sueño puede causar una serie de daños en tu cuerpo, entre ellos estrés físico y un aumento en el riesgo de desarrollar un trastorno del estado de ánimo como depresión o ansiedad. No dormir o hacerlo muy poco también puede provocar irritabilidad, cambios de humor y una tendencia a sentir rabia con más frecuencia de lo habitual.[27]
- Los expertos del sueño recomiendan que el adulto promedio debe dormir al menos de siete a ocho horas por noche, aunque tal vez necesites más o un poco menos para sentirte completamente a gusto dependiendo de tus propias necesidades físicas.
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7Comparte tus experiencias con la persona que te hizo enfadar. Una vez que hayas liberado tu rabia, compartir tus sentimientos y experiencias con la persona que te hizo enfadar puede ser de utilidad. Por ejemplo, si alguien lastimó tus sentimientos al ignorarte durante una fiesta, hablarle tranquilamente y explicarle por qué te sentiste herido puede ayudarle a entender cómo te afectó su comportamiento. También puede ayudarte a sentir un mayor control de la situación.
- Es muy importante esperar hasta que hayas procesado tu rabia para poder hablar con la otra persona. Si hablas con ella mientras estás enfadado, probablemente solo empeores la situación y también podrías terminar lastimándola. Siempre emplea la comunicación no violenta cuando interactúes con los demás.
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8Ve donde un terapeuta. Un terapeuta podrá ayudarte a tratar los sentimientos y motivaciones subyacentes que se encuentran detrás de tu sentimiento de rabia. Esto es especialmente útil si dichos sentimientos y sus causas no son particularmente claras para ti. La terapia cognitiva, en la que los terapeutas te ayudan a aprender a pensar en las experiencias de una manera distinta, puede ser particularmente útil para llegar a controlar tu rabia.[28]Anuncio
Método 3
Método 3 de 3:Entender tu rabia
Método 3
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1Reconoce la rabia problemática. La mayoría de las personas experimenta una rabia leve algunas veces a la semana. En algunos casos, es perfectamente normal sentirse así, como cuando sientes que alguien te ha insultado o lastimado. Sin embargo, debes aprender a reconocer las señales que indiquen que tu rabia está a punto de entrar en la categoría de “problema”.[29]
- ¿Gritas o dices groserías con frecuencia cada vez que sientes rabia? ¿Agredes verbalmente a los demás?
- ¿Tu rabia frecuentemente te conduce a la agresión física? ¿Qué tan severa es la forma en que expresas esta agresión? Menos del 10 % de los episodios de rabia normales implican la agresión física, así que si la experimentas a menudo, podría ser una señal de algo más grave.
- ¿Sientes la necesidad de automedicarte cada vez que sientes rabia, como al ingerir fármacos, alcohol o comida?
- ¿Sientes que tu rabia afecta negativamente a tus relaciones personales, tu trabajo o tu salud en general? ¿Los demás te han expresado estas preocupaciones?
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2Aprende a intepretar tu lenguaje corporal. La rabia puede generar una serie de síntomas físicos, especialmente en las mujeres, a quienes a menudo la sociedad y la cultura las presiona para que aprendan a no expresar abiertamente hostilidad o rabia.[30] La tensión física o dolores musculares, respiración rápida, sensación de nerviosismo y dolores de cabeza son síntomas que pueden estar vinculados a la rabia. Entender el momento en el que sientes rabia en lugar de intentar reprimir ese conocimiento podrá ayudarte a procesar ese sentimiento.
- La ansiedad, la depresión y el insomnio también pueden estar relacionados con los sentimientos de rabia.
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3Examina los patrones de rabia en tu historial familiar. La forma en la que tus padres y otros familiares expresaban su rabia tiene un efecto significativo en tu propia forma de expresar este sentimiento. ¿De qué manera tus familiares procesaban y expresaban su rabia cuando estabas en tu etapa de crecimiento? ¿Tus padres la expresaban abiertamente o la reprimían?[31]
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4Mantén un diario en el que anotes tus episodios de rabia. Una manera de entrar más en contacto con tus sentimientos y con la razón por la que experimentas rabia es anotar tus emociones al detalle. Reflexiona no solo acerca de lo ocurrido durante un evento o experiencia, sino también acerca de la manera en la que reaccionaste y en la que pensabas. Procura no juzgar esos sentimientos a medida que escribas. Simplemente exprésalos para que puedas estar más consciente de lo que sientes. Tener consciencia de ellos es un primer paso crucial para procesar y superar la rabia. Hazte las siguientes preguntas cada vez que escribas en el diario:[32]
- ¿Qué incitó tus sentimientos de rabia o estrés? ¿Ya te sentías estresado antes de este incidente?
- ¿Qué pensamientos experimentaste durante esta experiencia?
- En una escala del 0 al 100, ¿Qué tan furioso crees que estabas?
- ¿Agrediste a otras personas o interiorizaste tu rabia?
- ¿Notaste algún síntoma físico, como un ritmo cardiaco elevado o un dolor de cabeza?
- ¿Qué reacciones querías tener? ¿Querías gritar, atacar a alguien o romper cosas? ¿Cuál fue realmente tu reacción?
- ¿Cómo te sentiste después del incidente o la experiencia?
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5Aprende tus factores desencadenantes. La rabia en particular se desencadena fácilmente en muchas personas a causa de pensamientos o incidentes específicos.[33] Puedes usar el diario para determinar los patrones que parecen desencadenar tu sentimiento de rabia con mayor frecuencia. Los pensamientos que pueden desencadenarla se clasifican en dos categorías principales: sentir que corres peligro de sufrir algún daño y sentir que te han lastimado de alguna manera.[34]
- Un pensamiento desencadenante común es que alguien ha hecho o no ha hecho algo que esperabas. Por ejemplo, si quedaste en encontrarte con un amigo para cenar y no llegó al encuentro, podrías sentir rabia debido a que no hizo lo que esperabas.
- Otro pensamiento desencadenante común es sentir que algo te lastima, incluso de una forma muy general. Por ejemplo, que te corten el paso en medio del tráfico, tener problemas con tu computadora y que las llamadas en tu teléfono celular se interrumpan constantemente, pero estos incidentes pueden traer consecuencias reales y negativas que generan una preocupación de sufrir algún daño. Dicha preocupación puede desencadenar el sentimiento de rabia.
- Sentir como si no hubieras logrado una meta o necesidad personal también puede generar un sentimiento de rabia, en este caso rabia hacia ti mismo.
- Sentir como si se aprovechan de ti o que las personas no te ayudan ni se preocupan por ti también son desencadenantes comunes, sobre todo en el trabajo y en relaciones románticas.
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Consejos
- Emplear estrategias para liberar tu ira es un buen inicio cuando te encuentras en el calor del momento, pero asegúrate de realizar también el trabajo emocional de examinar y procesar tu rabia. Esto te ayudará a sentirte menos enfadado.
- Cada vez que puedas, evita las situaciones que sepas que son desencadenantes fuertes de tu rabia. Por ejemplo, si tienes creencias políticas y religiosas muy firmes, evita participar en conversaciones en las que puedas sentirte atacado y enfadado.
- A menudo es buena idea visitar a un terapeuta aun cuando no estés tan enfadado hasta el punto de darle puñetazos a las paredes. Muchas personas creen que tus problemas ser de importancia mundial para que necesites buscar ayuda para tu salud mental, ¡pero acudir a un terapeuta también puede ser una buena atención preventiva!
- Consulta con una universidad de tu localidad o con un centro de salud de tu comunidad para ver si hay programas para el control de la rabia. Estos programas en conjunto con las técnicas mencionadas en esta guía te ayudarán a sentirte menos enfadado y a reaccionar con menos volatilidad.
- Es de utilidad correr o hacer lagartijas luego de la situación, y esto te beneficiará tanto a nivel mental como físico.
- Conversa sobre la situación con alguien además de las personas involucradas.
- Practica un deporte o una actividad que te guste mucho para dejar de pensar en el problema. Si tienes problemas de furia graves, puede ser muy beneficioso que hagas algo físico con lo que puedas desahogarte de forma segura.
- Si te enfureces al instante, siéntate si estás parado. Beber agua de inmediato también controlará tu furia.
- Escuchar música suele ser de mucha ayuda.
- Conversa con alguien con quien puedas compartir tus sentimientos de forma cómoda.
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Advertencias
- Si frecuentemente agredes a otras personas o a ti mismo cuando estás enfadado, o si consumes fármacos o alcohol para apaciguar tu rabia, busca la ayuda de un profesional en la salud mental. Es importante obtener ayuda para que no te hagas daño a ti o a los demás.
- No realices ninguna acción físicamente agresiva como patear, dar puñetazos o romper cosas para liberar tu rabia. Estas acciones pueden parecer de utilidad, pero las investigaciones demuestran que en realidad aumentan aún más tu rabia.
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Referencias
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Categorías: Control de la ira
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