Cómo dejar de ser malhumorado

Coescrito por Liana Georgoulis, PsyD

Cambiar de humor es una parte importante de nuestra experiencia humana única. Sin embargo, cuando tenemos cambios de humor repentinos y nos volvemos particularmente amargados, es fácil a la larga actuar de formas de las que después nos arrepintamos. En estos casos, podemos terminar afectando a otras personas y a nosotros mismos. A veces, somos conscientes de la causa de nuestro mal humor pero, a menudo, simplemente nos damos cuenta de que nuestros días se llenan de pensamientos mordaces, impaciencia y respuestas enojadas hacia los demás. En cualquier caso, hay mucho que puedes hacer para cambiar de humor y volverte una persona más agradable aun cuando estés malhumorado.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Cambiar tus acciones para mejorar tu humor

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Finge hasta que ya no tengas que hacerlo. Si sabes que estás de mal humor, haz tu mejor esfuerzo por actuar como si te sintieras tranquilo y contento. Cuando estás malhumorado, tu cerebro elige prestar atención a todo lo que encaje con este estado de ánimo, lo que significa que debes eliminar los pensamientos negativos y expresiones que puedan alimentar tu mal humor.^{[1]
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Fuente de investigación} Entonces, si sonríes a pesar de tu mal humor, reaccionarás a ti mismo de una forma congruente (y los demás harán lo mismo). Si sonríes, los demás te sonreirán. Además, tu mente confundirá tu sonrisa falsa con una verdadera y evocará pensamientos e ideas más felices que si frunces el ceño.
- Por ejemplo, si tu mal humor te hace sentir demasiado feo como para salir de la casa, ponte tu camiseta favorita y sal como si tuvieras toda la confianza del mundo. El objetivo es participar en comportamientos que no sean congruentes con tu mal humor para crear un impulso que pueda generar un verdadero cambio de humor.
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Cambia tu entorno. La mayor motivación para cambiar de humor surge cuando te preparas para entrar en un nuevo entorno, incluyendo pasar de estar solo a estar con otras personas.^{[2]
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Fuente de investigación
Erber, R. & M. Erber. (2000). "The Self-Regulation of Moods: Second Thoughts on the Importance of Happiness in Everyday Life". <i>Psychological Inquiry</i>, 11(3), págs. 142-148.} Si puedes ir a otro lugar, piensa en lo que buscas. Los entornos relajados y ordenados tienden a ayudar. Si no puedes salir del lugar en donde estés, observa si hay algo que puedes reacomodar para que el entorno se vuelva más agradable, como tirar algo a la basura, o si hay alguna otra habitación a donde puedas ir que sea más tranquila.
- Salir al aire libre después de estar un tiempo adentro tiene un impacto particularmente fuerte en tu humor. Si te es posible tomarte un descanso de lo que estés haciendo y pasar un tiempo al aire libre, hazlo. Los entornos naturales tienen cualidades que automáticamente suben el ánimo.
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Sé más activo.^{[3]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} El ejercicio hace que tu cerebro libere endorfinas, adrenalina, serotonina y dopamina, las cuales son químicos que alivian la tensión y te suben el ánimo. Si bien se ha demostrado que el yoga, el entrenamiento de pesas y los ejercicios cardiovasculares mejoran los estados emocionales, incluso una caminata rápida puede subirte el ánimo de forma efectiva.^{[4]
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Fuente de investigación}
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Cambia tu respiración.^{[5]
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Fuente de investigación} Las técnicas de respiración son muy útiles tanto para relajarte como para incrementar tu energía. Existen diferentes técnicas dependiendo de si crees que necesitas relajarte o incrementar tu resistencia para subirte el ánimo. Puedes aprenderlas aquí.
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Escucha música.^{[6]
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Fuente de investigación} Escuchar música deliberadamente (enfocándote en el ritmo y en la forma como te hace sentir) tiene un gran impacto en tu humor, sobre todo la música alegre.^{[7]
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Fuente de investigación} Una buena opción puede ser escuchar algo alegre que ya conozcas, así que piensa en lo que tocarías en una fiesta o en un ambiente social.
- La música también puede usarse como una herramienta para profundizar en la negatividad de tu mal humor, así que también podría serte útil escuchar música triste. De cualquier forma, ya sea triste o alegre, asegúrate de estar consciente de la forma como te afecta la música pero sin excederte preguntándote si funciona.
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Contacta a alguien que sepas que puede subirte el ánimo.^{[8]
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Fuente de investigación} Debido a que los que nos rodean nos afectan en gran medida, rodearte de personas diferentes es tan importante como cambiar tu entorno físico. Después de determinar a quién tienes que evitar y a quién no puedes, trata de contactar a alguien cuya presencia te sea reconfortante y edificante.
- Puedes simplemente llamar o enviarle un mensaje a alguien diciéndole que no estás de ánimos y quieres hablar con alguien. Asegúrate de que sepa cuál es la causa de tu mal humor y que no necesitas su ayuda para diagnosticarlo. El mejor contacto en los momentos de mal humor extremo son las afirmaciones breves y los buenos deseos que te relajen en lugar de algo que te desafíe a fingir alegría en una conversación.
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Cambiar tu mente para mejorar tu humor

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Sintonízate con tu mal humor. Pregúntale a la parte de ti que esté totalmente inmersa en el mal humor qué es lo que le molesta tanto y qué necesita. Deja que el mal humor sea el mensajero de lo que te esté molestando para que puedas decidir si tomar o no cartas en el asunto. Luego, puedes preguntarle qué le haría sentir mejor en ese momento (como gritar contra una almohada o romper un huevo).
- Ten cuidado si eres mujer. Las mujeres tienen una tendencia a dedicar más tiempo que los hombres a reflexionar improductivamente sobre su mal humor, así que utiliza este método con moderación.^{[9]
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  Fuente de investigación} Quizás debas establecerte un límite de tiempo para enfocarte exclusivamente en tu mal humor.
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Examina el momento más de cerca.^{[10]
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Fuente de investigación} Pregúntate mentalmente o por medio de un diario si hay alguna razón para tu mal humor. Si no puedes determinar por qué te sientes así, ¿hay algo que puedas decirte a ti mismo para hacerte sentir mejor? Aunque determinar la verdadera causa no necesariamente cambiará tu humor del todo, te dará una mejor idea de lo que sí puedes hacer para cambiar tu estado mental.
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Canaliza los recuerdos positivos.^{[11]
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Fuente de investigación} Tenemos una extraordinaria facultad imaginativa, la cual nos permite crear en nuestra mente la sensación de estar en cualquier otro lugar. Ya que no siempre es posible cambiar tu ubicación física, trata de visualizar algún momento en el que te hayas sentido de forma diferente a como te sientas actualmente. Mientras más alegre y positivo sea el recuerdo, podrás transformar tu mal humor actual con una mayor facilidad.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Puedes incrementar la efectividad de la evocación de recuerdos positivos por medio de técnicas de visualización. Estas te ayudan a avivar el recuerdo usando pistas visuales. Puedes aprender más sobre la visualización aquí.
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Acepta tu mal humor. Reconocer de forma consciente que el mal humor está allí aunque no te guste te dará un poco de paz.^{[13]
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Fuente de investigación} A veces, es mejor no evitar confrontar tu mal humor o resistirte a él de forma agresiva, ya que sabes que pasará con el tiempo. En estos casos, por respeto a los demás y a tus propios objetivos de largo plazo, quizás debas mantener un perfil bajo hasta que te sientas mejor.

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Parte 3

Parte 3 de 4:
Cambiar tus hábitos para mejorar tu humor

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Explora los alimentos que suben el ánimo. Si consumes nutrientes antiinflamatorios regularmente, te será más fácil regular tus niveles de estrés y energía. Además, reducir el consumo de azúcar, alcohol y cafeína ayudará a que tu nivel de energía sea más constante a lo largo del día.^{[14]
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Fuente de investigación} Estas medidas eliminarán automáticamente muchas de las causas posibles del mal humor. Esta es una lista de alimentos antiinflamatorios:
- los huevos
- el té verde
- el chocolate amargo que contenga por lo menos 70 % de cacao
- la leche tibia
- el hummus
- los vegetales oscuros de hoja
- las nueces
- los aguacates
- los espárragos
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Empieza a tomar vitamina D. La vitamina D contribuye a todas las funciones corporales que, en última instancia, controlan el humor, como la regulación del sistema inmunológico y la liberación de neurotransmisores que afectan a la función y el desarrollo cerebral.^{[15]
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Fuente de investigación} La vitamina D puede tomarse como un suplemento vitamínico, consumirse por medio de los alimentos o absorberse por medio de la exposición al sol.
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Prueba las hierbas para controlar el humor. Los medicamentos herbales alternativos pueden ser muy potentes para regular las funciones corporales que contribuyan a tu mal humor.^{[16]
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Fuente de investigación} Esta es una lista de las hierbas que ayudan a controlar el humor y controlar estos cambios:^{[17]
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Fuente de investigación}
- la hierba de San Juan
- la flor de la pasión
- el ginseng
- la raíz de oro
- el kava kava
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Duerme más. Los estudios han demostrado que, después de solo unos días de un sueño reducido, muchas personas experimentan un peor humor y una disminución en la capacidad para regular las emociones negativas.^{[18]
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Fuente de investigación
Baum, K. T., Desai, A., Field, J., Miller, L. E., Rausch, J. and Beebe, D. W. (2014), "Sleep restriction worsens mood and emotion regulation in adolescents". <i>Journal of Child Psychology and Psychiatry</i>, 55: págs. 180–190. doi: 10.1111/jcpp.12125} Si no puedes dormir más, asegúrate de permitirte tomar siestas después de las noches en las que duermas menos. Puedes aprender a mejorar tus hábitos de sueño aquí.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Cambiar la fuente del mal humor

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Evalúa las principales fuentes de estrés diario. Cuando el mal humor no es ocasional sino crónico, podría ser una señal de que hay algo en tu vida que no puedes manejar.^{[19]
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Fuente de investigación} Evalúa las obligaciones y compromisos de tu vida cotidiana. Para asegurarte de mantenerte saludable y de ser amable contigo mismo, no temas renegociar tus responsabilidades en lo posible.
- Por ejemplo, quizás seas el amigo de quien todos dependan, lo cual es muy loable. Sin embargo, tener que responder constantemente a los llamados frenéticos de las personas en tu vida además de lidiar con tu vida profesional y tus deberes domésticos podría estar ocasionándote un estrés del que no estés consciente. El mal humor debido a la saturación es bastante común, incluso si haces las cosas con gusto.
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Considera visitar a un terapeuta. Si tu mal humor es demasiado abrumador como para poder ayudarte a ti mismo de una forma efectiva, quizás debas buscar a un terapeuta calificado. La terapia puede proporcionarte un lugar seguro para profundizar en tu mal humor crónico. Allí, obtendrás ayuda para descomponer y resolver los complejos de tu pasado que contribuyan a tu mal humor en el presente. El terapeuta también te evaluará para ver si tienes algún trastorno del humor y te ofrecerá opciones de tratamiento más intensivas si ese es el caso. Si no hay detonantes identificables, los cambios drásticos de humor podrían tener un componente químico.^{[20]
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Fuente de investigación}
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Visita a tu doctor. Además de las causas psicológicas más serias del mal humor, los desequilibrios hormonales también pueden ser un factor. Visita a tu doctor y habla con él sobre los pormenores de tu mal humor, incluyendo cualquier síntoma físico, para saber si tienes algún desequilibrio hormonal u otro problema de salud que ocasione tu mal humor.
- Los hombres con desequilibrios hormonales también pueden experimentar otros síntomas, como una disminución en el deseo sexual, pérdida de masa muscular, aumento de peso en el área abdominal, dolores y rigidez en las articulaciones, pérdida del cabello, insomnio y problemas urinarios.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Las mujeres con desequilibrios hormonales también pueden experimentar bochornos, sudoración nocturna, menstruación irregular, dolores de cabeza o migrañas frecuentes, aumento de peso, insomnio, dolor o rigidez en las articulaciones, cambios drásticos en la calidad de la piel y el cabello, palpitaciones cardiacas e hinchazón abdominal.^{[22]
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  Fuente de investigación}
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Advertencias

No debes molestarte si la mejor opción es esperar a que pase el mal humor. Para ese punto, si te sientes culpable por estar de mal humor, tu experiencia será mucho menos placentera.

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